Principes et fondements – Régime sans FODMAP – Présentation du mode alimentaire pauvre en FODMAPs – 6/ Fermentescibles, Oligosaccharides et Disaccharides
NOTRE RUBRIQUE MENSUELLE DE PRÉSENTATION DU MODE ALIMENTAIRE PAUVRE EN FODMAPs.
Les Fermentescibles, Oligosaccharides et Disaccharides
A/ Les fermentescibles
B/ Les oligosaccharides.
C/ Les disaccharides.
Bonjour à toutes et tous,
Je vous présente le sixième article de notre série de publications mensuelles concernant les fondamentaux du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Il s’intitule « 6/ Fermentescibles, Oligosaccharides et Disaccharides ». Ne manquez pas ce rendez-vous mensuel qui nous permettra de savoir si ce mode alimentaire pourra nous apporter du soulagement, mais également pourquoi et comment l’appliquer…
6/ Fermentescibles, Oligosaccharides et Disaccharides
Explorons plus précisément la signification des lettres de l’acronyme FODMAPs
A/ Les Fermentescibles.
La fermentation intestinale est due aux FODMAPs qui n’ont pas été digérés convenablement avant d’arriver dans le gros intestin qui est également appelé colon.
Comme nous l’avons vu dans l’article « 5/ Le mode alimentaire pauvre en FODMAPs » dans le chapitre « 3/ quel est le comportement des FODMAPs dans nos intestins ? » que vous pourrez consulter en sélectionnant le lien suivant :
https://la-sante-en-mangeant.com/5-le-mode-alimentaire-pauvre-en-fodmaps
Les FODMAPs qui ne sont pas absorbés avant d’arriver à notre gros intestin car ils sont trop difficiles à fragmenter ou que cela prend trop de temps à notre organisme pour le réaliser. Vont pénétrer dans notre intestin et générer différents effets tels que des fermentations, des ballonnements ou des distensions intestinales.
Quels sont ces FODMAPs ?
Le lactose.
La dégradation du lactose est souvent compliquée car il contient du fructose qui nécessite beaucoup de temps pour être dégradé convenablement par notre organisme. De ce fait pour beaucoup d’entre nous sa dégradation ne se fait pas ou plus avant l’arrivée dans le gros intestin. Cela vient essentiellement du fait que nous ne produisons plus suffisamment d’enzymes permettant de le dégrader.
Les polyols.
Les polyols qui ne sont pas absorbés dans notre estomac, franchissent généralement directement la paroi de l’intestin grêle. Mais, là également nous ne sommes pas tous égaux, car chez certains d’entre nous, ils auront tendance à rester dans notre intestin grêle pour arriver inéluctablement dans notre gros intestin.
Les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS).
Quant aux fructanes et aux galacto-oligosaccharides, qui ne sont pas digestibles par nous les êtres humains. Ils ne pourront par conséquent pas être absorbés par notre organisme, ou alors très peu et mal.
Quels sont les conséquences de leur présence dans le gros intestin ?
Trop de liquides et/ou trop de gaz dans nos intestins, notamment dans le dernier mètre de l’intestin grêle et les premiers segments du gros intestin, sont la principale cause d’une distension intestinale, en particulier lorsque cette distension et les ballonnements qui souvent l’accompagnent sont plus ou moins perceptibles et inconfortables au cours de la journée. La quantité de liquide stockée dans les intestins et la quantité de gaz produite dépendent en grande partie de la nourriture et plus précisément des FODMAPs que nous ingérons.
Ils nourrissent certaines bactéries dans notre gros intestin (fermentation).
Ces FODMAPs, tout comme les fibres vont nourrir des milliards de bactéries présents dans notre intestin. Lors de cette digestion, ils vont produire des gaz (hydrogène, dioxyde de carbone ou méthane), dont certains sont bénéfiques. Mais étant donné que les FODMAPs sont des molécules à chaînes courtes, elles vont fermenter très rapidement. Alors que les fibres qui ont des molécules à chaîne longues, vont prendre beaucoup plus de temps pour fermenter.
Ils créent un appel d’eau dans notre intestin (ballonnement ou distension).
Les FODMAPs qui sont de petites molécules concentrées qui sont difficilement ou pas du tout absorbés par l’organisme. Lors de leur présence en grande quantité dans notre gros intestin, cet organe va réagir pour limiter cette quantité en essayant de les « diluer » dans beaucoup d’eau. De ce fait, il va se remplir avec beaucoup d’eau qui va générer un gonflement de l’intestin, une augmentation de ces contractions musculaires, puis très fréquemment des diarrhées.
Autres causes possibles.
Les matières solides (constipation).
Le gros intestin est le seul endroit où peuvent stagner les matières solides. Or, une quantité trop importante de matières solides, par exemple si nous sommes constipés, peut également entraîner une distension intestinale. Par nature, notre gros intestin peut recevoir une quantité relativement importante de matières, ce qui explique qu’il supporte mieux les distensions que l’intestin grêle.
Pour savoir si ce trop-plein contribue à la sensation de ballonnements, il suffit de vider ses intestins en pratiquant par exemple un lavement (sous contrôle médical). Dans l’affirmative, la sensation disparaît immédiatement.
Les maladies et pathologies intestinales.
Des perturbations lors de l’assimilation.
Au cours de notre digestion, l’eau et les sels minéraux pénètrent dans notre organisme en franchissant la paroi de notre intestin grêle et de notre gros intestin (il s’agit de l’absorption normal des nutriments nécessaires à notre organisme). Si ce processus est perturbé par une maladie tels qu’une infection gastro-intestinale, une maladie du pancréas, une maladie cœliaque ou une inflammation intestinale, alors une quantité importante de liquide risque de stagner dans nos intestins et va favoriser l’apparition de ballonnements ou de distensions intestinales même sans consommer de FODMAPs.
Eviter cette situation.
Pour éviter ce déséquilibre, il d’autant plus important pour les personnes souffrantes de ces pathologies à limiter la quantité de FODMAPs présents dans les liquides corporels. Afin d’éviter qu’il réagît en se remplissant d’eau afin de compenser les quantités excessives de FODMAPs. Ou que ces molécules génèrent de grandes quantités de gaz qui devra être expulsé.
Notre alimentation.
L’alimentation occidentale est principalement constituée d’aliments contenant de nombreux sucres que l’intestin grêle a du mal à absorber, d’où une quantité plus importante d’eau dans nos intestins. Quand nous souffrons du SII, il est absolument nécessaire d’éviter de consommer ces sucres que nous appelons FODMAPs en grande quantité.
Que devient les gaz produits ?
Les personnes qui savent comment on fabrique le pain et la bière vous diront que la fermentation produit des gaz en grande quantité. Lorsque des glucides (par exemple, les sucres) sont fermentés par des bactéries, les gaz produits sont en grande partie constitués d’hydrogène et de dioxyde de carbone, voire de méthane. Ces gaz inodores sont alors produits en grande quantité.
Une grande partie sera expulsée par les parties basses de l’intestin.
La fermentation de certains FODMAPs dans notre gros intestin va générer des grandes quantités de gaz dans notre gros intestin. Il en est de même lors de la digestion ou de la transformation de certains FODMAPs par nos bactéries. Une grande partie de ces gaz dont le dioxyde de carbone vont descendre dans les parties basses de nos intestins pour y être expulsé.
Le système sanguin et les poumons.
Le reste sera soit utilisé par nos bactéries à d’autres fins, ou va traverser la paroi de notre gros intestin pour pénétrer dans notre système sanguin. Puis il va remonter jusqu’aux poumons pour être évacué au moment de nos expirations.
Des acides gras à chaîne courte.
De la même manière, une autre partie de l’hydrogène est véhiculée par nos bactéries et pénètre dans des acides gras à chaîne courte avant dette convertie en méthane.
De l’hydrogène sulfuré.
Enfin une dernière partie de ces gaz est utilisé pour fabriquer de l’hydrogène sulfuré.
B/ Les Oligosaccharides.
On trouve des Oligosaccharides dans certains fruits, des légumes et des légumes secs. Ce sont principalement des fructanes (FOS) et des galacto-oligosaccharides (GOS).
Les fructanes.
Les fructanes sont des chaînes de molécules de fructose avec une molécule de glucose en bout de chaîne qui ne sont pas digérées par notre intestin. En effet près de 99 % d’entre elles se retrouvent ainsi dans notre gros intestin (côlon). Personne ne les digère correctement et pour parler clairement, ils provoquent des gaz chez chacun d’entre nous.
Pour les personnes souffrant d’un SII.
Chez les personnes souffrant d’un Syndrome d’Intestin Irritable, qui sont plus sensibles aux distensions de notre gros intestin, les gaz produits par les fructanes déclenchent de violentes douleurs.
Pourquoi ?
Les fructanes sont probablement les FODMAPs qui favorisent le plus l’apparition des symptômes du SII et ce, pour la simple raison qu’ils sont très présents dans notre alimentation quotidienne. En effet, on les retrouve dans nombreux aliments, qui plus est, en très grande quantité !
Quels aliments contiennent des fructanes ?
Les céréales.
Nos principales sources alimentaires de fructanes sont les produits à base de blé (pain, céréales et pâtes).
Les légumes.
Certains légumes et plantes potagères « à fibres » comme les poireaux, l’ail, l’oignon et les choux…
C’est bien dommage, car il s’agit d’aliments extrêmement intéressants et important pour notre santé. Heureusement, il existe des astuces de cuisine pour mieux les digérer et ainsi éviter de s’en passer totalement. Même s’il vaut mieux, si nous souffrons d’un SII, les consommer avec parcimonie.
Mais également.
Parmi nos autres sources de fructanes, on peut citer deux prébiotiques couramment utilisés dans l’industrie alimentaire. Il s’agit de l’inuline et des fructo-oligosaccharide qui sont ajoutés dans certains de nos aliments, comme par exemple les yaourts et le lait.
Quelles quantités ?
Les personnes touchées par le SII doivent absolument éviter de Consommer les aliments qui contiennent plus de 0,2 grammes de fructanes par portion. Parmi les sources alimentaires les plus riches en fructanes, notons certaines variétés de légumes et de céréales et un petit nombre de fruits.
Teneur en FODMAPs des aliments contenant des fructanes.
Les fruits.
A forte teneur.
La nectarine, le kaki, Le tamarillo, la pastèque, la pêche blanche, le cachiman (fruit des Antilles).
La grenade (max. ½ petite grenade), le ramboutan (max. 3).
A faible teneur.
Tous les fruits sauf la nectarine, le kaki, le tamarillo, la pastèque, la pêche blanche, le cachiman.
Les Légumes.
A forte teneur.
L’artichaut, le topinambour, l’ait l’oignon, l’oignon vert (la partie blanche).
L’asperge (3), la betterave rouge (4 rondelles), le brocoli (50 gr), les choux de Bruxelles (50 gr), le fenouil (5O gr), les petits pois (40 gr), le chou de Milan (90 gr), les pois mange tout (10 cosses), le maïs doux (½ épi).
A faible teneur.
La luzerne, l’avocat, les pousses de bambous, les pousses de soja, la betterave rouge (max. 4 rondelles), le Pak (ou Bok) Choi (un chou de Chine), le brocoli (max. 5O gr), les chou-de Bruxelles (max. 50 gr), le poivron, la carotte, le choux-fleurs, le céleri, la ciboulette, le choy sum (épinard chinois), le concombre, l’aubergine, l’endive, le fenouil (max 50 gr), le gingembre, les haricots verts, la salade, la courge, les champignons, les olives, le panais, les petits pois (max 40 g), la pomme de terre, la citrouille, le chou de Milan (max. 90gr). Les blettes, les pois mange-tout (max. 10 cosses), les épinards, les courges, le rutabaga, le maïs doux (max. ½ épi), la patate douce, le taro (tubercule), la tomate, le navet, l’igname, la courgette.
Céréales pour le petit-déjeuner, céréales et féculents.
A forte teneur.
Les produits à base de blé : le pain, les céréales pour petit-déjeuner, les pâtes, les nouilles chinoises, le couscous, les biscuits salés et sucrés en grande quantité.
Les produits à base de seigle : le pain et les biscuits secs en grande quantité.
L’orge et les produits à base d’orge en grande quantité.
A faible teneur.
L’arrow-root, le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine, la pomme de terre, le quinoa, le riz, le sorgho, le tapioca.
Légumineuses.
A forte teneur.
Les pois chiches, les lentilles et toutes les variétés de haricots secs.
A faible teneur.
Néant.
Fruits à coque.
A forte teneur.
Les noix de cajou et les pistaches.
A faible teneur.
Tous (max. 2 à 3 c. à soupe) sauf les noix de cajou et les pistaches.
Boissons.
A forte teneur.
Les substituts de café à base de chicorée. Les infusions de pissenlit.
A faible teneur.
L’eau, le thé et le café nature, les infusions.
Additifs.
A forte teneur.
Les fructo-oligosaccharides, l’inuline.
A faible teneur.
Les graines de chia, les mélanges de graines de lin, tournesol, amandes, le son d’avoine, le psyllium et le son de riz.
Les galacto-oligosaccharides.
Les galacto-oligosaccharides (GOS) également couramment appelés galactanes sont constitués de molécules de galactose qui sont liées ensemble par une molécule de fructose et une de glucose. Ils regroupent la raffinose et le stachyose et tout comme les fructanes, nous ne les digérons pas correctement.
Pour les personnes souffrant d’un SII.
Encore une fois, comme pour les fructanes, si nous souffrons d’un Syndrome de l’intestin irritable, il convient d’éviter de consommer des galacto-oligosaccharides.
Quels aliments contiennent des galactanes ?
On trouve principalement ces sucres dans les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots secs. Mais pensez aussi à l’avoine, au son d’avoine et aux pectines…
Leurs vertus.
Là encore, c’est dommage de se priver totalement de cette catégorie d’aliments, qui présente d’excellents atouts pour notre santé. On parle par ailleurs, bien souvent, de leurs fameuses « fibres solubles », et de leurs vertus anti-kilos et anticholestérol. Ainsi que de leurs capacités à équilibrer notre glycémie.
Les conséquences.
Mais, hélas, elles sont parfois mal digérées, et peuvent multiplier par deux, par quatre ou même par douze la quantité de gaz produite lors de leur digestion !
L’exemple des haricots secs.
Les haricots secs renferment une forte teneur en raffinose. Cet oligosaccharide multiplie la production de gaz par 12 !
Douze fois plus de « vents » après un repas avec des haricots secs.
Comment cela est-il possible ?
Eh bien, lorsqu’elle arrive en trop grande quantité dans notre système digestif, la raffinose ne trouve pas suffisamment de galactosidase, l’enzyme qui permet de la découper en minuscules morceaux afin de la digérer. Par conséquent, ce sont les bactéries intestinales qui vont se charger de ce travail et leur acharnement va produire énormément de gaz ! ☹
Quelles quantités ?
Le cas général.
On considère qu’un aliment contenant des GOS est problématique lorsqu’une portion en contient plus que 0.2 grammes.
Les exceptions.
A noter que certaines personnes peuvent tolérer jusqu’à 45 grammes de lentilles ou de pois chiches en conserve bien rincés. En effet, on digère mieux les légumineuses en conserve que les sèches que l’on cuit soi-même. Ceci est dû au fait que les GOS contenus dans les lentilles et pois chiches sont solubles dans l’eau et passent donc en partie dans la saumure de la conserve. II ne faut donc surtout pas oublier de bien les rincer et les égoutter avant de les consommer. 😉
De nombreuses variantes.
La teneur en oligosaccharides de nos aliments dépend de nombreux facteurs, comme la maturité du végétal (par exemple une banane peu mûre contient beaucoup d’oligosaccharides, mais plus du tout ou presque plus une fois bien mûre), sa préparation, etc.
De ce fait les chiffres que je vous indique ci-dessous sont purement indicatifs. Ils vous permettent de déterminer une tendance, mais pas une réalité précise dans tous les cas et toutes les situations.
Teneur en FODMAPs des aliments contenant des galacto-oligosaccharides.
Les légumineuses.
A forte teneur.
Fèves de soja, flageolets, fèves de haricots (tous), lentilles sèches, pois chiches secs, pois cassés.
Les lentilles et les pois chiches en conserve.
A faible teneur.
Néants.
Les disaccharides.
Les disaccharides et plus précisément le lactose (qui est le sucre du lait) sont naturellement présents dans tous les laits d’origine animale (de vache, de brebis ou de chèvre). Ils sont également présents dans tous les produits dérivés du lait (yaourts, crèmes anglaise et pâtissière, desserts lactés, glaces, fromages frais).
Digérer le lactose.
Le lactose est un sucre double constitué de deux sucres simples, le glucose et le galactose. Afin de dissocier ces deux sucres pour pouvoir les assimiler, notre organisme va nécessiter l’action d’une enzyme appelée lactase.
Pas assez de lactase.
Afin de décomposer le lactose, il est nécessaire de disposer de suffisamment de lactase qui est normalement présent dans notre intestin grêle. Malheureusement de nombreux adultes n’en disposent plus suffisamment et n’en produisent pas assez.
Pour les personnes souffrant d’un SII.
Le lactose qui correspond au sucre du lait, est le seul disaccharide qui peut potentiellement agir comme un FODMAPs dans notre alimentation.
Pas assez de lactase.
Les personnes souffrant d’un SII et/ou intolérantes ne produisent pas ou pas suffisamment de lactase pour permettre une bonne dégradation du lactose. De ce fait, seule une partie infime du lactose présent dans nos aliments ingérés est dégradée.
Les réactions.
De ce fait, le lactose se retrouve presque entièrement dans notre côlon, ou il va attirer à lui de l’eau et sera fermenté par les bactéries présentes. Cela va provoquer des distensions de l’intestin et générer de nombreux symptômes incommodants que nous connaissons bien.
Le programme pauvre en FODMAPs.
Pour ces personnes, le programme pauvre en FODMAPs, qui repose notamment sur une diminution de l’apport en lactose, ne peut que leur être bénéfique. Toutefois, l’expérience nous fait dire que réduire uniquement l’apport en lactose sans diminuer également l’apport, en fructanes et des autres FODMAPs ne permet pas d’enrayer les symptômes du SII.
Attention !
Opter pour une alimentation sans lactose ne veut pas dire ne plus consommer de produits laitiers. La majorité des personnes qui produisent peu de lactase en produisent néanmoins. Cette quantité est suffisante pour ne pas rayer de leur alimentation tous les produits contenant du lactose.
Quels aliments contiennent peu de lactose ?
Seuls certains produits en contiennent peu et peuvent généralement être bien tolérés. Il s’agit notamment de la crème et des pâtes dures (cheddar, parmesan, édam, gouda). Ainsi que des pâtes molles à croûte fleurie (camembert) et des pâtes persillées (bleus). Mais aussi, des pâtes filées (mozzarella) et du beurre qui ne contiennent pratiquement pas de lactose. 😊
Quelles quantités ?
La plupart des personnes qui ne digèrent pas le lactose, tolèrent une fine couche de margarine sur une tranche de pain. Ou un nuage de lait dans une tasse de thé ou de café, du chocolat, des gâteaux ou des biscuits. Mais, il leur suffit de boire l’équivalent de deux petites tasses de lait multiplie par huit la production de gaz dans leur intestin !
Chaque individu étant un cas particulier, c’est à vous d’évaluer votre propre degré de tolérance.
Une forte teneur.
Une teneur élevée en lactose correspond à plus de 4 grammes de lactose par portion. Alors qu’une teneur modérée se situe entre 1 à 4 grammes de lactose par portion.
Teneur en FODMAPs des aliments contenant du lactose.
Le lait.
A forte teneur.
Lait de vache, de chèvre et de brebis entier, demi-écrémé et écrémé.
Crème.
A faible teneur.
Lait sans lactose entier, semi écrémé et écrémé ; lait de soja, lait de riz, d’avoine, d’amande et de quinoa (de préférence enrichi en calcium).
Crème sans lactose.
Les produits laitiers.
A forte teneur.
Crème anglaise, crème pâtissière, glace, desserts lactés, lait en poudre, lait concentré (sucré ou non sucré).
A faible teneur.
Glaces au lait de soja (de préférence enrichi en calcium). En petite quantité : votre lait ou lait en poudre habituels dans un gâteau. Ainsi que des biscuits ou des collations (exemple : du chocolat au lait).
Les yaourts.
A forte teneur.
Au lait de vache, de chèvre ou de brebis, entier, demi-écrémé ou écrémé.
A faible teneur.
Yaourts de soja, yaourts au lait sans lactose.
Les fromages.
A forte teneur.
Faisselle, fromage frais à tartiner, mascarpone, fromage blanc, ricotta.
A teneur acceptable.
De petites portions de fromage frais ou à tartiner.
A faible teneur.
Les fromages à pâte persillée, à pâte dur, à pâte molle ou à croûte fleurie. Tels que les bleus, le bocconcini, le brie, le cheddar, l’édam, l’emmenthal, la fêta. Mais aussi, le gorgonzola, le gouda, le gruyère, le halloumi, la mozzarella, le Neufchâtel, le parmesan, le pecorino. Et le provolone, le fromage à raclette, le stilton, le pecorino, le romano et le taleggio.
Le beurre.
A faible teneur.
Tous les types de beurre.
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
A bientôt pour découvrir et essayer le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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