Que signifie l'acronyme FODMAP ?
Bonjour à toutes et tous,
Dans cet article, je vous révèle la signification de l’acronyme FODMAP, ainsi que les aliments qui correspondent à ces différentes familles de sucres particulier et peu digestes.
Présentation de l'article.
1/ F pour Fermentescibles.
Dans ce chapitre, je vous dévoile la signification de la première lettre de l’acronyme, le “F” qui correspond à fermentescibles.
2/ O pour Oligosaccharides.
Dans ce chapitre, je vous présente la signification du “O” qui correspond à Oligosaccharides.
3/ D pour Disaccharides.
Dans ce chapitre, je vous révèle la signification du “D” qui correspond à Disaccharides.
4/ M pour Monosaccharides.
Dans ce chapitre, je vous dévoile la signification du “M” qui correspond à Monosaccharides.
5/ A pour And.
Dans ce chapitre, je vous présente le “A” qui correspond à And.
6/ P pour polyols.
Dans ce dernier chapitre, je vous révèle la signification du “P” qui correspond à Polyols.
A présent que je vous ai présenté les différents chapitres de cet article, nous allons pouvoir commencer à découvrir plus précisément la signification de la première de cet acronyme.
1/ F pour Fermentescibles.
Dans ce chapitre, je vous dévoile la signification de la première lettre de l’acronyme, le “F” qui correspond à fermentescibles. En effet, votre fermentation intestinale est due aux FODMAP qui n’ont pas été digérés convenablement avant d’arriver dans le gros intestin que l’ont nomme également colon.
Comme nous l’avons vu dans l’article précédent « Découvrez le mode alimentaire pauvre en FODMAP » où je vous exposais dans le troisième chapitre ce qu’il advient des FODMAP dans vos intestins et les conséquences pour votre santé.
Les FODMAP qui ne sont pas absorbés avant d’arriver à votre gros intestin, car ils sont trop difficiles à fragmenter ou que cela prend trop de temps à votre organisme pour le réaliser, vont pénétrer dans votre intestin et générer différents effets tels que des fermentations, des ballonnements ou des distensions intestinales.
Découvrons quelques familles de FODMAP.
Le lactose.
La dégradation du lactose est souvent compliquée car il contient du fructose qui nécessite beaucoup de temps pour être dégradé convenablement par votre organisme. De ce fait pour beaucoup d’entre nous sa dégradation ne se fait pas complètement avant l’arrivée dans votre gros intestin. Cela vient essentiellement du fait que vous ne produisez plus suffisamment d’enzymes permettant de le dégrader.
Les polyols.
Les polyols qui ne sont pas correctement digérés dans votre estomac, franchissent généralement directement la paroi de l’intestin grêle pour être absorbé par votre organisme. Mais, malheureusement, ce n’est pas le cas pour tous, car chez certains d’entre nous, ils auront tendance à rester dans l’intestin grêle pour arriver inéluctablement dans votre gros intestin, où ils vont déclencher des symptômes tels que des ballonnements ou même des diarrhées.
Les fructanes et les galacto-oligosaccharides.
Quant aux fructanes et aux galacto-oligosaccharides, qui ne sont pas digestibles par nous les êtres humains. Ils ne pourront par conséquent pas être absorbés par notre organisme, ou alors très peu et mal.
Quels sont les conséquences de leur présence dans votre gros intestin ?
Trop de liquides et/ou de gaz dans vos intestins, notamment dans le dernier mètre de l’intestin grêle et les premiers segments du gros intestin, sont la principale cause d’une distension intestinale, en particulier lorsque cette distension et les ballonnements qui souvent l’accompagne sont plus ou moins perceptibles et inconfortables au cours de la journée. La quantité de liquide stockée dans les intestins et la quantité de gaz produite dépendent en grande partie de la nourriture et plus précisément des FODMAP que vous ingérez.
Ils nourrissent certaines bactéries dans votre gros intestin.
Ces FODMAP, tout comme les fibres vont nourrir des milliards de bactéries présentes dans votre intestin. Lors de cette digestion, ils vont produire des gaz (hydrogène, dioxyde de carbone ou méthane), dont certains sont bénéfiques. Mais étant donné que les FODMAP sont des molécules à chaînes courtes, elles vont fermenter très rapidement, alors que les fibres qui ont des molécules à chaîne longues, vont prendre beaucoup plus de temps pour fermenter.
Ils créent un appel d’eau dans notre intestin.
Les FODMAP qui sont de petites molécules concentrées qui sont difficilement ou pas du tout absorbées par votre organisme. Lors de leur présence en grande quantité dans votre gros intestin, cet organe va réagir pour limiter cette quantité en essayant de les « diluer » dans beaucoup d’eau. De ce fait, il va se remplir avec beaucoup de liquide ce qui va générer un gonflement de l’intestin, une augmentation du péristaltisme, c’est-à-dire de ces contractions musculaires, ce qui va entraîner très fréquemment des diarrhées.
Découvrons d'autres causes de fermentation.
La présence de matières solides lors de constipation.
Le gros intestin est le seul endroit où peuvent stagner les matières solides. Or, une quantité trop importante de matières solides, par exemple, si vous êtes constipé, peut également entraîner une distension intestinale. Par nature, votre gros intestin peut recevoir une quantité relativement importante de matières, ce qui explique qu’il supporte mieux les distensions que l’intestin grêle.
Pour savoir si ce trop-plein contribue à la sensation de ballonnements, il suffit de vider vos intestins en pratiquant par exemple un lavement (sous contrôle médical). Dans l’affirmative, la sensation disparaît immédiatement.
Les maladies et pathologies intestinales.
Au cours de notre digestion, l’eau et les sels minéraux pénètrent dans votre organisme en franchissant la paroi de votre intestin grêle et de votre gros intestin. Il s’agit d’une situation normal d’absorption des nutriments nécessaires à votre organisme.
Toutefois, si ce processus est perturbé par une maladie tels qu’une infection gastro-intestinale, une maladie du pancréas, la maladie de Crohn, une maladie cœliaque ou une inflammation intestinale, alors une quantité importante de liquide risque de stagner dans vos intestins et va favoriser l’apparition de ballonnements ou de distensions intestinales même sans consommer de FODMAP.
Eviter cette situation.
Pour éviter ce déséquilibre, il est important pour les personnes souffrantes de ces pathologies de limiter la quantité de FODMAP présents dans les liquides corporels. Cela permets d’éviter que votre intestin réagît en se remplissant d’eau afin de compenser les quantités excessives de FODMAP, ou que ces molécules génèrent de grandes quantités de gaz qui devra être expulsé.
Votre alimentation.
L’alimentation occidentale est principalement constituée d’aliments contenant de nombreux sucres que votre intestin grêle a du mal à absorber, d’où une quantité plus importante d’eau dans vos intestins. Quand vous souffrez de la maladie de Crohn, ou du syndrome de l’intestin irritable, il est absolument nécessaire d’éviter de consommer ces sucres qui font partie des FODMAP en grande quantité.
Que devient les gaz produits ?
Les personnes qui savent comment on fabrique le pain et la bière vous diront que la fermentation produit des gaz en grande quantité. Lorsque des glucides (par exemple, les sucres) sont fermentés par des bactéries, les gaz produits sont en grande partie constitués d’hydrogène et de dioxyde de carbone, voire de méthane. Ces gaz inodores sont alors produits en grande quantité.
Une grande partie sera expulsée par les parties basses de votre intestin.
La fermentation de certains FODMAP dans votre gros intestin va générer des grandes quantités de gaz. Il en est de même lors de la digestion ou de la transformation de certains FODMAP par vos bactéries. Une grande partie de ces gaz dont le dioxyde de carbone vont descendre dans les parties basses de vos intestins pour y être expulsé.
Le système sanguin et les poumons.
Le reste sera soit utilisé par vos bactéries à d’autres fins, ou va traverser la paroi de votre gros intestin pour pénétrer dans votre système sanguin. Puis il va remonter jusqu’a vos poumons pour être évacué au moment de vos expirations.
Des acides gras à chaîne courte.
De la même manière, une autre partie de l’hydrogène est véhiculée par vos bactéries et pénètre dans des acides gras à chaîne courte avant d’être convertie en méthane.
De l’hydrogène sulfuré.
Enfin une dernière partie de ces gaz est utilisé pour fabriquer de l’hydrogène sulfuré.
2/ O pour Oligosaccharides.
Dans ce chapitre, je vous présente la signification du “O” qui correspond aux Oligosaccharides, que l’on trouve dans certains fruits, des légumes et des légumes secs. Ce sont principalement des fructanes et des galacto-oligosaccharides.
Les fructanes.
Les fructanes sont des chaînes de molécules de fructose avec une molécule de glucose en bout de chaîne qui ne sont pas digérées par votre intestin. En effet près de 99 % d’entre elles se retrouvent ainsi dans votre gros intestin également nommé côlon. Mais rassurez-vous, personne ne les digère correctement et pour parler clairement, ils provoquent des gaz chez chacun d’entre nous.
Pour les personnes souffrant de la maladie de Crohn ou d’un syndrome de l’intestin irritable.
Chez les personnes souffrant de la maladie de Crohn ou d’un Syndrome de l’Intestin Irritable, qui sont plus sensibles aux distensions du gros intestin, les gaz produits par les fructanes déclenchent fréquemment de violentes douleurs.
Pourquoi ?
Les fructanes sont probablement les FODMAP qui favorisent le plus l’apparition des symptômes de ces maladies et ce, pour la simple raison qu’ils sont très présents dans l’alimentation quotidienne moderne. En effet, on les retrouve dans de nombreux aliments, qui plus est, en très grande quantité !
Quels aliments contiennent des fructanes ?
Des céréales.
Nos principales sources alimentaires de fructanes sont les produits à base de blé (pain, céréales et pâtes).
Des légumes.
Certains légumes et plantes potagères « à fibres » comme les poireaux, l’ail, l’oignon et les choux…
C’est bien dommage, car il s’agit d’aliments extrêmement intéressants et important pour notre santé. Heureusement, il existe des astuces de cuisine pour mieux les digérer et ainsi éviter de s’en passer totalement. Même s’il vaut mieux, si nous souffrons d’un SII, les consommer avec parcimonie.
Mais également.
Parmi les autres sources de fructanes, on peut citer deux prébiotiques couramment utilisés dans l’industrie alimentaire. Il s’agit de l’inuline et des fructo-oligosaccharide qui sont ajoutés dans certains de vos aliments, comme par exemple les yaourts et le lait.
Quelles quantités ?
Les personnes touchées par la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable doivent absolument éviter de consommer les aliments qui contiennent plus de 0,2 grammes de fructanes par portion. Parmi les sources alimentaires les plus riches en fructanes, notons certaines variétés de légumes et de céréales et un petit nombre de fruits.
Quelle est la teneur en FODMAP des aliments contenant des fructanes ?
Les fruits.
A forte teneur : La nectarine, le kaki, Le tamarillo, la pastèque, la pêche blanche, le cachiman (fruit des Antilles), la grenade (½ petite grenade) et le ramboutan (3 ramboutans).
A faible teneur : Tous les fruits sauf la nectarine, le kaki, le tamarillo, la pastèque, la pêche blanche et le cachiman.
Les Légumes.
A forte teneur : L’artichaut, le topinambour, l’ail, l’oignon, l’oignon vert (la partie blanche), l’asperge (3 asperges), la betterave rouge (4 rondelles), le brocoli (50 gr), les choux de Bruxelles (50 gr), le fenouil (50 gr), les petits pois (40 gr), le chou de Milan (90 gr), les pois mange tout (10 cosses) et le maïs doux (½ épi).
A faible teneur : La luzerne, l’avocat, les pousses de bambous, les pousses de soja, la betterave rouge (4 rondelles), le Pak ou Bok Choi (un chou de Chine), le brocoli (50 gr), les chou-de Bruxelles (50 gr), le poivron, la carotte, le choux-fleurs, le céleri, la ciboulette, le choy sum (épinard chinois), le concombre, l’aubergine, l’endive, le fenouil (50 gr), le gingembre, les haricots verts, la salade, la courge, les champignons, les olives, le panais, les petits pois (40 gr), la pomme de terre, la citrouille, le chou de Milan (90 gr). Les blettes, les pois mange-tout (10 cosses), les épinards, les courges, le rutabaga, le maïs doux (½ épi), la patate douce, le taro (tubercule), la tomate, le navet, l’igname et la courgette.
Les céréales et féculents.
A forte teneur : Les produits à base de blé tels que le pain, les céréales pour le petit-déjeuner, les pâtes, les nouilles chinoises, le couscous, les biscuits salés et sucrés en grande quantité. Les produits à base de seigle tels que le pain et les biscuits secs en grande quantité. L’orge et les produits à base d’orge en grande quantité.
A faible teneur : L’arrow-root, le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine, la pomme de terre, le quinoa, le riz, le sorgho et le tapioca.
Légumineuses.
A forte teneur : Les pois chiches, les lentilles et toutes les variétés de haricots secs.
A faible teneur : Néant.
Fruits à coque.
A forte teneur : Les noix de cajou et les pistaches.
A faible teneur : Tous (2 à 3 cuillères à soupe) sauf les noix de cajou et les pistaches.
Boissons.
A forte teneur : Les substituts de café à base de chicorée. Les infusions de pissenlit.
A faible teneur : L’eau, le thé et le café nature et les infusions.
Additifs.
A forte teneur : Les fructo-oligosaccharides et l’inuline.
A faible teneur : Les graines de chia, les mélanges de graines de lin, le tournesol, les amandes, le son d’avoine, le psyllium et le son de riz.
Les galacto-oligosaccharides.
Les galacto-oligosaccharides également couramment appelés galactanes sont constitués de molécules de galactose qui sont liées ensemble par une molécule de fructose et une de glucose. Ils regroupent la raffinose et le stachyose et tout comme les fructanes, nous ne les digérons pas correctement.
Encore une fois, comme pour les fructanes, si vous souffrez de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable, il convient d’éviter de consommer des galacto-oligosaccharides.
Quels aliments contiennent des galactanes ?
On trouve principalement ces sucres dans les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots secs. Mais pensez aussi à l’avoine, au son d’avoine et aux pectines…
Leurs vertus.
Là encore, il est dommage de se priver totalement de cette catégorie d’aliments, qui présente d’excellents atouts pour votre santé. On parle par ailleurs, bien souvent, de leurs fameuses « fibres solubles », et de leurs vertus anti-kilos et anticholestérol. Ainsi que de leurs capacités à équilibrer notre glycémie.
Les conséquences.
Mais, hélas, elles sont parfois mal digérées, et peuvent multiplier par deux, par quatre ou même par douze la quantité de gaz produite lors de leur digestion !
L’exemple des haricots secs.
Les haricots secs renferment une forte teneur en raffinose. Cet oligosaccharide multiplie la production de gaz par 12 !
Douze fois plus de « vents » après un repas avec des haricots secs.
Comment cela est-il possible ?
Eh bien, lorsqu’il arrive en trop grande quantité dans votre système digestif, la raffinose ne trouve pas suffisamment de galactosidase, l’enzyme qui permet de la découper en minuscules morceaux afin de la digérer. Par conséquent, ce sont les bactéries intestinales qui vont se charger de ce travail et leur acharnement va produire énormément de gaz ! ☹
Quelles quantités ?
Le cas général.
On considère qu’un aliment contenant des Galacto-oligosaccharides est problématique lorsqu’une portion en contient plus de 0.2 grammes.
Les exceptions.
A noter que certaines personnes peuvent tolérer jusqu’à 45 grammes de lentilles ou de pois chiches en conserve bien rincés. En effet, on digère mieux les légumineuses en conserve que les sèches que l’on cuit soi-même. Ceci est dû au fait que les Galacto-oligosaccharides contenus dans les lentilles et pois chiches sont solubles dans l’eau et passent donc en partie dans la saumure de la conserve. II ne faut donc surtout pas oublier de bien les rincer et les égoutter avant de les consommer. 😉
De nombreuses variantes.
La teneur en oligosaccharides de nos aliments dépend de nombreux facteurs, comme la maturité du végétal (par exemple une banane peu mûre contient beaucoup d’oligosaccharides, mais plus du tout ou presque plus une fois bien mûre), sa préparation, etc.
De ce fait les chiffres que je vous indique ci-dessous sont purement indicatifs. Ils vous permettent de déterminer une tendance, mais pas une réalité précise dans tous les cas et toutes les situations.
Découvrez la teneur en FODMAPs des aliments contenant des galacto-oligosaccharides.
Les légumineuses.
A forte teneur : Fèves de soja, flageolets, fèves de haricots (tous), lentilles sèches, pois chiches secs, pois cassés. Les lentilles et les pois chiches en conserve.
A faible teneur : Néants.
3/ D pour Disaccharides.
Dans ce chapitre, je vous révèle la signification du “D” qui correspond à Disaccharides.
Les disaccharides et plus précisément le lactose qui est le sucre du lait sont naturellement présents dans tous les laits d’origine animale, qu’ils proviennent des vaches, des brebis ou des chèvres. Ils sont également présents dans tous les produits dérivés du lait, comme par exemple les yaourts, les crèmes anglaises et pâtissières, les desserts lactés, les glaces et les fromages frais.
Digérer le lactose.
Le lactose est un sucre double constitué de deux sucres simples, le glucose et le galactose. Afin de dissocier ces deux sucres pour pouvoir les assimiler, notre organisme va nécessiter l’action d’une enzyme appelée lactase.
Cette enzyme est normalement présente dans votre intestin grêle. Malheureusement de nombreux adultes n’en disposent plus suffisamment et n’en produisent pas assez pour digérer convenablement le lactose.
C’est notamment le cas pour les personnes souffrant de la maladie de Crohn, du syndrome de l’intestin irritable ou même d’intolérance qui ne produisent pas ou pas suffisamment de lactase pour permettre une bonne dégradation du lactose. De ce fait, seule une partie infime du lactose présent dans nos aliments ingérés est dégradée.
De ce fait, le lactose se retrouve presque entièrement dans votre côlon, ou il va attirer à lui de l’eau et sera fermenté par les bactéries présentes. Cela va provoquer des distensions de votre intestin et générer de nombreux symptômes incommodants que vous connaissez bien.
Le programme pauvre en FODMAP.
Pour ces personnes, le programme pauvre en FODMAP qui repose notamment sur une diminution de l’apport en lactose, ne peut que leur être bénéfique. Toutefois, l’expérience nous fait dire que réduire uniquement l’apport en lactose sans diminuer également l’apport, en fructanes et des autres FODMAP ne permet pas d’enrayer les symptômes de la maladie de Crohn, ni du syndrome de l”intestin irritable.
Attention !
Opter pour une alimentation sans lactose ne veut pas dire ne plus consommer de produits laitiers. La majorité des personnes qui produisent peu de lactase en produisent néanmoins. Cette quantité est suffisante pour ne pas devoir totalement rayer de leur alimentation tous les produits contenant du lactose.
Quels aliments contiennent peu de lactose ?
Seuls certains produits en contiennent peu et peuvent généralement être bien tolérés. Il s’agit notamment de la crème et des pâtes dures (cheddar, parmesan, édam, gouda). Ainsi que des pâtes molles à croûte fleurie (camembert) et des pâtes persillées (bleus). Mais aussi, des pâtes filées (mozzarella) et du beurre qui ne contiennent pratiquement pas de lactose. 😊
Quelles quantités ?
La plupart des personnes qui ne digèrent pas le lactose, tolèrent une fine couche de margarine sur une tranche de pain. Ou un nuage de lait dans une tasse de thé ou de café, du chocolat, des gâteaux ou des biscuits. Mais, il leur suffit de boire l’équivalent de deux petites tasses de lait pour multiplier par huit la production de gaz dans leur intestin !
Chaque individu étant un cas particulier, c’est à vous d’évaluer votre propre degré de tolérance.
Une forte teneur.
Une teneur élevée en lactose correspond à plus de 4 grammes de lactose par portion. Alors qu’une teneur modérée se situe entre 1 à 4 grammes de lactose par portion.
Teneur en FODMAP des aliments contenant du lactose.
Le lait.
A forte teneur : Lait de vache, de chèvre et de brebis entier, demi-écrémé et écrémé. Ainsi que la crème.
A faible teneur : Lait sans lactose entier, semi écrémé et écrémé, lait de soja, lait de riz, d’avoine, d’amande et de quinoa (de préférence enrichi en calcium). Ainsi que de la crème sans lactose.
Les produits laitiers.
A forte teneur : Crème anglaise, crème pâtissière, glace, desserts lactés, lait en poudre et lait concentré (sucré ou non sucré).
A faible teneur : Glaces au lait de soja (de préférence enrichi en calcium). En petite quantité : votre lait ou lait en poudre habituels dans un gâteau, ainsi que des biscuits ou des collations (du chocolat au lait).
Les yaourts.
A forte teneur : Yaourts au lait de vache, de chèvre ou de brebis, entier, demi-écrémé ou écrémé.
A faible teneur : Yaourts de soja, yaourts au lait sans lactose.
Les fromages.
A forte teneur : Faisselle, fromage frais à tartiner, mascarpone, fromage blanc, ricotta.
A teneur acceptable : De petites portions de fromage frais ou à tartiner.
A faible teneur : Les fromages à pâte persillée, à pâte dur, à pâte molle ou à croûte fleurie. Tels que les bleus, le bocconcini, le brie, le cheddar, l’édam, l’emmenthal, la fêta. Mais aussi, le gorgonzola, le gouda, le gruyère, le halloumi, la mozzarella, le Neufchâtel, le parmesan, le pecorino, le provolone, le fromage à raclette, le stilton, le pecorino, le romano et le taleggio.
Le beurre.
A faible teneur : Tous les types de beurre.
4/ M pour Monosaccharides.
Dans ce chapitre, je vous dévoile la signification du “M” qui correspond à Monosaccharides.
On trouve essentiellement les Monosaccharides dans les fruits. Et parmi tous les monosaccharides, seul le fructose fait partie de la liste des FODMAP.
Le fructose.
Le fructose est un sucre simple et naturel qui est couramment contenu dans nos fruits et permet de produire les sucres raffinés à base de saccharose ou de sucre de canne. On le trouve en abondance dans la plupart des fruits. Mais aussi dans le miel, le sirop de maïs et de glucose fructose utilisé par l’industrie agro-alimentaire, ainsi que dans certains légumes dont les pois croquetout et des céréales tels que le blé.
Équilibre entre fructose et glucose.
Du glucose pour mieux assimiler le fructose.
D’une manière générale pour être correctement digéré et bien absorbé, le fructose doit être accompagné de glucose, car celui-ci l’aide à traverser la muqueuse intestinale.
Mauvaise absorption du fructose.
Lorsqu’il y a plus de fructose que de glucose, l’absorption sera plus lente et incomplète. Vous aurez donc des problèmes pour absorber le fructose de vos aliments. Cet état n’est pas une maladie, mais une anomalie fonctionnelle lié à votre physiologie individuelle et personnelle.
En effet certaines personnes ont la capacité de mieux absorber l’excès de fructose que d’autres. Approximativement, on peut dire qu’une personne sur trois, ne pourra pas absorber parfaitement le fructose. Cet excès de fructose, peut provoquer des symptômes comparables à ceux provenant de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable.
Sachez cependant que les personnes concernées par la maladie de Crohn et du syndrome de l’intestin irritable ne sont pas plus touchées que les autres, par les problèmes de malabsorption du fructose. 
Tout est une question de ratio.
Ce problème de malabsorption du fructose ne doit pas vous pousser à supprimer le fructose et donc les fruits de votre alimentation. Car, tout est une question de ratio.
Si un aliment à une teneur en glucose égale ou supérieure à sa teneur en fructose, nous pouvons le consommer dans la limite du raisonnable sans risquer de souffrir des symptômes de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable relaté ci-dessus. 
C’est uniquement, si le ratio de glucose est trop faible, autrement dit s’il y a trop de fructose par rapport au glucose, que les choses peuvent se gâter. En effet, dans ce cas des inconforts digestifs peuvent se présenter chez chacun d’entre nous. Mais, leur effet sera bien pire, si vous êtes en plus atteints d’un côlon enflammé ou irritable. 
Un équilibre parfait.
Heureusement, il se trouve que pour la plupart de vos fruits, le fructose et le glucose se trouvent en quantité adéquate pour que vos aliments soient parfaitement assimilés. On considère qu’un aliment est problématique lorsqu’une portion normale (par exemple une pomme) contient plus de 0,2 grammes de fructose par rapport au glucose.
Quelques exemples pour déterminer si vos aliments présentent un excès de fructose.
Le miel.
Fructose : 40
Glucose : 30
Excès de fructose : 10
Conséquence : problème
La mangue.
Fructose : 2
Glucose : 1,5
Excès de fructose : 0,5
Conséquence : problème
Le kiwi.
Fructose : 4
Glucose : 4
Excès de fructose : 0
Conséquence : convient
En cas de maladie de Crohn ou de Syndrome de l’intestin irritable.
Si vous souffrez de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable, il est préférable d’éviter de cumuler des aliments ou des boissons qui sont plus riches en fructose qu’en glucose. Car dès que cette différence est supérieure à 0,2 grammes pour une portion de 100 grammes, des symptômes pourrons se faire sentir.
Cependant, pour une différence comprise entre 0,1 et 0,5 gramme pour une portion de 100 grammes, il n’y aura, a priori aucun symptôme.
L’accumulation du fructose.
Comme pour toute chose, il convient d’être raisonnable et tempéré lors de la consommation des fruits. En effet, si vous consommez de grandes quantités de fruits dans un temps courts, votre système gastro-intestinal peut être surchargé en fructose et déclencher une réaction. Afin d’éviter cette situation, il convient d’être prudent à la quantité totale que vous ingérez lors d’un repas. En effet, le volume idéal de fruit lors d’une prise alimentaire doit correspondre à celui d’une orange de grosseur moyenne ou de 125 millilitres.
Cela ne vous empêche pas de consommer plus de fruits au cours de la journée, mais il est conseillé d’attendre au minimum deux heures entre deux collations contenants une portion de fruits.
Une portion de fruits correspond à :
Bananes
1 banane.
Kiwi
2 Kiwis
Orange
1 orange.
Mandarine.
2 mandarines.
Melon.
1 petite tranche de melon.
Jus d'orange.
1/4 à 1/2 verre de jus d’orange, mais pas de jus de pomme ou de poire.
Fruits rouge.
1 petite poignée de fruits rouges.
Tomates
2 petites tomates (les tomates ne sont pas des légumes mais des fruits.
Fruits secs.
1 toute petite quantité de fruits secs. C’est à dire 10 rondelles de banane séchées ou 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée.
Concentré de tomate.
3 cuillères à soupe de concentré de tomate, de sauce ou de chutney à base de fruits.
Ananas.
1 petite tranche d’ananas.
Raisin.
1 petite poignée de raisins.
Une question de quantité.
La bonne nouvelle, c’est qu’en limitant la quantité consommée. Vous pouvez tout de même profiter de vos aliments préférés, même s’ils ne sont pas tout à fait dans les clous pour le fructose.
Mais, il convient de les déguster en petite quantité. C’est à dire que trois grains de raisin ne devaient pas vous causer de problèmes, cependant une grappe entière risque de déclencher une douloureuse réaction de notre organisme.
Les aliments riches en fructose.
Méfiez-vous de tous les aliments qui contiennent trop de « Fructose » dans la liste ci-dessous, si vous envisagiez d’en consommer 100 grammes ou plus. Oui, cela inclut les pommes et le raisin.
Des informations relatives.
La teneur en fructose est variable en fonction de la saison, de la variété et du degré de maturité de vos aliments… Cette liste est donnée à titre indicatif et ne concerne que le mode alimentaire pauvre en FODMAP.
Dans tous les cas, il faut établir son propre niveau de tolérance en appliquant la procédure du mode alimentaire pauvre en FODMAP.
Quelle est la teneur en fructose de vos aliments.
Les fruits.
A teneur élevée en fructose.
Baies de Boysen, cerises, figues, mangues, melon d’eau, poires (toutes), pommes (toutes), tamarillo, jus de fruit, fruits séchés, fruits au sirop naturel, tamarillo, pastèque.
A teneur équilibré en fructose et en glucose.
Abricot, ananas, banane, myrtilles, canneberges, melon, clémentines, citron vert, mandarine, melon miel, mûres, nectarines, orange, pamplemousse, papaye, pêche, prunes (toutes), raisins, rhubarbe, tangerine (fruit proche de la mandarine), kumquat, durian, kiwi, longanes, litchis, mandarine, fruits de la passion, framboises, rhubarbe, carambole, fraise, tomate.
Les légumes.
A teneur élevée en fructose.
Artichaut, asperge, pois croquetout, topinambour.
A teneur équilibré en fructose et en glucose.
Tous les autres.
Les produits sucrants et les édulcorants.
A teneur élevée en fructose.
Fructose, mélasse, miel, sirop d’agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de fruit concentré.
A teneur équilibré en fructose et en glucose.
Confiture et marmelade en petite quantité*, glucose, sirop d’érable, sirop de riz, sucres divers (sucre blanc, sucre de canne, sucre glace, cassonade, sucre non raffiné, glucose), mélasse, extraits de levure chimique, pâte à tartiner noisettes/chocolat, etc.
* attention aux confitures 100 % fruit, qui sont souvent sucrées avec du jus de fruit.
5/ A pour And.
Dans ce chapitre, je vous présente le “A” qui correspond à And.
Eh bien, ce chapitre sera le plus court de tout cet article, car il s’agit simplement du mot de liaison “et” qui permet de pouvoir prononcer l’acronyme FODMAP. En effet FODMP serait difficile à prononcer !
A présent je vous invite à découvrir la dernière famille de FODMAP, il s’agit des Polyols.
6/ P pour polyols.
Dans ce dernier chapitre, je vous révèle la signification du “P” qui correspond aux polyols, qui sont également appelés alcools de sucre ou sucres-alcools et se termine toujours par « ol ». Ils comprennent le sorbitol, le mannitol, le maltitol et le xylitol.
Quels aliments contiennent des polyols ?
Les fruits et légumes.
Les polyols sont des sucres qui sont naturellement présents dans certains de vos fruits et légumes. Il s’agit notamment de la pomme, de la cerise, du chou-fleur ou des champignons.
Les confiseries « sans sucres ».
Mais c’est surtout leur présence dans la plupart des confiseries dites « sans sucres » tels que les bonbons et les chewing-gums qui sont souvent vendus aux caisses de vos supermarchés ou de vos bureaux de tabac qui sont pointées du doigt.
Les produits diététiques « allégés en sucre ».
Il en est de même pour les produits diététiques « allégés en sucre » tels que des confitures, etc., qui sont destinés aux diabétiques. Car les polyols et en particulier le sorbitol, y sont fréquemment utilisé en quantité non négligeable.
Ils sont utilisés :
Comme humectant (agents qui retiennent l’eau) et édulcorants artificiels dans les produits transformés et les friandises tels que les chewing-gums, les bonbons à la menthe et d’autres confiseries dites « sans sucres »
Les identifier dans nos aliments.
Lorsqu’ils sont utilisés comme édulcorants artificiels, les polyols, sont indiqués sur la liste des ingrédients sous la forme d’un code avec un préfixe E pour Europe, suivi de chiffres : le sorbitol (E420), le mannitol (E421), le maltitol (E965) et le xylitol (E967).
Une mise en garde peu convaincante.
Conformément à la directive européenne de 1994 l’étiquetage des édulcorants de table contenant des polyols doit stipuler : « Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».
Je reconnais que les étiquettes de ces produits nous mettent en garde pour leurs effets laxatifs. Mais, l’utilisation du terme « excessive » suggère à chacun que l’on peut consommer beaucoup de ces polyols, sans risquer de réaction particulière. De plus, il n’est pas fait mention des ballonnements ou des crampes intestinaux qu’ils peuvent fréquemment générer.
En cas de Maladie de Crohn ou de syndrome de l’Intestin Irritable.
Si vous souffrez de la maladie de Crohn ou d’un intestin irritable, un seul minuscule petit chewing-gum sans sucre aux polyols, pourra déjà déclencher des douleurs désagréables. C’est pour cela qu’il est conseillé aux personnes souffrant de ces pathologies de consommer des aliments dont la teneur en polyols ne dépasse pas 0,3 gramme par portion.
Honnêtement, si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux, la première chose à faire pour éviter les ballonnements ou les crampes, c’est d’arrêter toute consommation de ces confiseries.
Des vertus très discutables.
Sans sucre et sans calorie ?
Par ailleurs l’intérêt de l’utilisation de ces polyols est très discutable. Car souvent on pense à tort, que comme ils sont « sans sucres », ils seraient forcément « sans calorie ». C’est faux !
En réalité les polyols sont des sucres !
Certes moins caloriques que « le sucre » classique, mais tout de même nettement plus caloriques que tous les autres édulcorants et en plus, ils sont très indigestes ! Traquez-les sur les étiquettes et surtout ne les achetez pas, tout simplement.
Exemple des ex-fumeurs.
Il n’est pas rare que j’entende : « Depuis que j’ai arrêté de fumer, je gonfle et j’ai mal au ventre ». La simple raison est que la personne a remplacé la cigarette par des chewing-gums sans sucre.
D’une part, le chewing-gum est déconseillé car il fait avaler de l’air, c’est le principe même de l’aérophagie « manger de l’air ».
D’autre part, le chewing-gum, dit « sans sucres », renferme des FODMAP indigestes, qui vont générer des gaz.
Cela fait beaucoup pour une seule personne. Alors si vous ne consommez qu’un chewing-gum de temps en temps, pourquoi pas… Mais pas un à la place de chaque cigarette, si vous en fumiez dix à vingt par jour … c’est beaucoup, beaucoup trop.
Exemple des diabétiques.
Il en est de même si vous êtes diabétiques ou si vous souhaitez éviter de consommer du sucre. Vous êtes alors persuadés d’acheter de « bons produits pour votre santé » en remplissant vos placards avec des confitures « diététiques » et d’autres produits qui sont « allégés en sucre ».
Après la consommation de ces produits, vient la réflexion suivante « J’ai mal au ventre et j’ai des diarrhées, est-ce à cause de mon diabète, ou de mon taux d’insuline ? ».
La réponse est : Non, c’est à cause de votre confiture « diététiques » !
En effet… le sorbitol est un laxatif. Près de la moitié d’entre nous, même sans aucuns problèmes digestifs, ne le tolèrent pas. Ce qui veut dire qu’un pourcentage nettement supérieur de personnes intolérantes aux FODMAP ne le digèrent pas du tout. Peut-être même 90 ou 100 % !
Est-ce une question de quantité consommée ?
Encore une fois, NON il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de ces confiseries ou douceurs (les mal nommées) pour provoquer des diarrhées et des douleurs.
Combien ?
La consommation de deux ou trois petits bonbons ou une simple cuillère de confiture suffisent à déclencher des troubles intestinaux dans la demi-heure et jusqu’à trois heures après l’ingestion. On considère qu’un aliment est problématique lorsqu’une portion contient plus d’un demi grammes de polyols.
Qu’en est-il de celui présent dans les fruits ?
Certes, le sorbitol est également naturellement en quantité appréciable dans certains fruits, comme les poires ou les cerises. Mais, contrairement à celui des confiseries, il faut en manger des quantités impressionnantes de l’ordre de cagettes entières pour atteindre les taux présents dans ces confiseries.
Exemple des cerises.
Par exemple, il faut manger plus de cent vingt cerises pour ingérer l’équivalent de sorbitol contenu par un seul bonbon à la menthe « sans sucre » !
Les aliments riches en polyols (sorbitol, mannitol, xylitol).
Voici une liste dont il vaut mieux se méfier lorsqu’on est intolérant aux polyols. Ne dépassez pas trois à cinq grammes de ces FODMAP par portion !
Les fruits.
A teneur élevée en polyols.
Pomme, abricot, mûres, pêche, nashi, nectarine, poire, prune, pruneaux et pastèque.
A teneur modérée en polyols.
Avocat, cerise (3 cerises), longanes (10 longanes) et litchis (5 litchis).
A teneur faible en polyols.
Banane, myrtilles, canneberges, durian, pamplemousse, raisin, melon d’Espagne, kiwi, citron, citron vert, mandarine, mangue, orange, fruits de la passion, papaye, ananas, framboises, rhubarbe, melon Cantaloup, carambole, fraises et tangerine.
Les légumes.
A teneur élevée en polyols.
Chou-fleur, champignons, courge musquée / butternut, haricots et pois mange-tout.
A teneur modérée en polyols.
Céleri (1 branche) et patate douce (100 gr).
A teneur faible en polyols.
Tous les légumes sauf le chou-fleur, les champignons et les haricots mange-tout.
Les confiseries.
A teneur élevée en polyols.
Chewing-gums, bonbons à la menthe, bonbons gélifiés, confiseries, barres énergétiques et autres produits contenant des polyols (voir les produits diététiques ci-dessous). Les aliments avec sur l’emballage la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».
A teneur faible en polyols.
Chewing-gum contenant du saccharose, bonbons à la menthe et autres confiseries contenant des sucres traditionnels.
Les produits diététiques.
A teneur élevée en polyols.
Sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967) et isomalt (E953).
A teneur faible en polyols.
Aspartame, glucose, saccharine, stevia et sucrose.
Les boissons.
A teneur élevée en polyols.
Tous les sodas sans sucre.
A teneur faible en polyols.
Eau de coco.
Références bibliographiques :
“Plus jamais mal au ventre” du Docteur Pierre Nys.
“Le programme FODMAPs” du Docteur Sue Shepherd et du Docteur Peter Gibson.
“Le programme FODMAPs” du Docteur Sue Shephred et du Docteur Peter Gibson.
“La solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre” de Cinzia Cuneo.
A très bien les mangeurs sereins,
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