Formation - Mode alimentaire pauvre en FODMAPs

7/ Les monosaccharides et polyols

Principes et fondements – Régime sans FODMAP – Présentation du mode alimentaire pauvre en FODMAPs – 7/ Les monosaccharides et polyols.

 

NOTRE RUBRIQUE MENSUELLE DE PRESENTATION DU MODE ALIMENTAIRE PAUVRE EN FODMAPs.

 

7/ Les monosaccharides et les polyols.

A/ Les monosaccharides.

B/ Les polyols

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous présente le septième article de notre série de publications mensuelles concernant les fondamentaux du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Il s’intitule « 7/ Les monosaccharides et polyols ». Ne manquez pas ce rendez-vous mensuel qui nous permettra de savoir si ce mode alimentaire pourra nous apporter du soulagement, mais également pourquoi et comment l’appliquer…

 

 

7/ Les monosaccharides et polyols.

 

Explorons plus précisément la signification des lettres de l’acronyme FODMAPs.

 

 

FODMAPs - Monosaccharides

 

A/ Les monosaccharides (le problème des fruits).

On trouve essentiellement les Monosaccharides dans les fruits. Et parmi tous les monosaccharides, seul le fructose fait partie de la liste des FODMAPs.

 

 

Pas de fructose - FODMAPs

 

Le fructose.

Le fructose est un sucre simple et naturel qui est couramment contenu dans nos fruits et permet de produire les sucres raffinés à base de saccharose ou de sucre de canne. On le trouve en abondance dans la plupart des fruits.  Mais aussi dans le miel, le sirop de maïs et de glucose fructose utilisé par l’industrie agro-alimentaire, ainsi que dans certains légumes dont les pois croquetout et des céréales tels que le blé.

 

Équilibre entre fructose et glucose.

Du glucose pour mieux assimiler le fructose.

D’une manière générale pour être correctement digéré et bien absorbé, le fructose doit être accompagné de glucose, car celui-ci l’aide à traverser la muqueuse intestinale.

 

Mauvaise absorption du fructose.

Lorsqu’il y a plus de fructose que de glucose, l’absorption sera plus lente et incomplète. Nous avons donc des problèmes pour absorber le fructose de nos aliments. Cet état n’est pas une maladie, mais une anomalie fonctionnelle lié à notre physiologie individuelle et personnelle.

En effet certaines personnes ont la capacité de mieux absorber l’excès de fructose que d’autres. Approximativement, on peut dire qu’une personne sur trois, ne pourra pas absorber parfaitement le fructose. Cet excès de fructose, peut provoquer des symptômes comparables à ceux provenant d’un Syndrome de l’Intestin Irritable.

Sachez cependant que les personnes concernées par le syndrome de l’intestin irritable ne sont pas plus touchées que les autres, par les problèmes de malabsorption du fructose.

 

Tout est une question de ratio.

Ce problème de malabsorption du fructose ne doit pas nous pousser à supprimer le fructose et donc les fruits de notre alimentation. Car, tout est une question de ratio. 😉

Si un aliment à une teneur en glucose égale ou supérieure à sa teneur en fructose, nous pouvons le consommer dans la limite du raisonnable sans risquer de souffrir des symptômes du SII relaté ci-dessus. 🙂

C’est uniquement, si le ratio de glucose est trop faible, autrement dit s’il y a trop de fructose par rapport au glucose, que les choses peuvent se gâter. En effet, dans ce cas des inconforts digestifs peuvent se présenter chez chacun d’entre nous. Mais, leur effet sera bien pire, si nous sommes en plus atteints d’un côlon irritable. 🙁

 

Un équilibre parfait.

Heureusement, il se trouve que pour la plupart de nos fruits, le fructose et le glucose se trouvent en quantité adéquate pour que nos aliments soient parfaitement assimilés.

Cela ne veut pas dire qu’il faut éliminer tous les fruits, mais simplement qu’il faut éviter ceux qui contiennent trop de fructose par rapport au glucose. On considère qu’un aliment est problématique lorsqu’une portion normale (par exemple une pomme) contient plus de 0.2 grammes de fructose par rapport au glucose.

 

Quelques exemples pour déterminer si nos aliments présentent un excès de fructose.

 

Miel

 

Le miel.

Fructose : 40

Glucose : 30

Excès de fructose : 10

Conséquence : problème 🙁

 

HIGH FODMAP

 

 

 

 

 

Les Mangues

 

La mangue.

Fructose : 2

Glucose : 1,5

Excès de fructose :  0,5

Les lecteurs vous recommandent :
Phase 1 du protocole : Exclusion de tous les FODMAPs 

Conséquence : problème 🙁

 

HIGH FODMAP

 

 

 

 

 

Kiwi

 

Le kiwi.

Fructose : 4

Glucose : 4

Excès de fructose :  0

Conséquence : convient 🙂

 

Low Fodmap

 

 

 

 

Syndrome de l'intestin irritable SII

 

En cas de Syndrome de l’Intestin Irritable (SII).

Si vous souffrez du SII, il est préférable d’éviter de cumuler des aliments ou des boissons qui sont plus riches en fructose qu’en glucose. Car dès que cette différence est supérieure à 0,2 grammes pour une portion de 100 grammes, des symptômes pourrons se faire sentir.

Cependant, pour une différence comprise entre 0,1 et 0,5 gramme pour une portion de 100 grammes, il n’y aura, a priori aucun symptôme.

 

L’accumulation du fructose.

Comme pour toute chose, il convient d’être raisonnable et tempéré lors de la consommation des fruits. En effet, si nous consommons de grandes quantités de fruits dans un temps courts, notre système gastro-intestinal peut être surchargé en fructose et déclencher une réaction. Afin d’éviter cette situation, il convient d’être prudent à la quantité totale que nous ingérons lors d’un repas. En effet, le volume idéal de fruit lors d’une prise alimentaire doit correspondre à celui d’une orange de grosseur moyenne ou de 125 millilitres.

Cela ne nous empêche pas de consommer plus de fruits au cours de la journée, mais il est conseillé d’attendre au minimum deux heures entre deux collations contenants une portion de fruits

 

Une portion de fruits correspond à :

 

Bananes

Une banane.

 

Kiwi

Deux kiwis.

 

Orange

Une orange.

 

Clémentine - Mandarine

Deux mandarines.

 

Melon

Une petite tranche de melon.

 

Jus d'orange

Un quart à un demi verre de jus de fruit d’orange, mais pas de jus de pomme ou de poire.

 

Groseilles rouge

Une petite poignée de fruits rouges.

 

Tomates

Deux petites tomates (les tomates ne sont pas des légumes mais des fruits). 😉

 

Fruits secs

Une toute petite quantité de fruits secs. C’est à dire 10 rondelles de banane séchées ou 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée.

 

Boite concentré de tomates

Trois cuillères à soupe de concentré de tomate, de sauce ou de chutney à base de fruits.

 

Ananas

Une petite tranche d’ananas.

 

Raisin

Ou une petite poignée de raisins.

 

 

Une question de quantité.

La bonne nouvelle, c’est qu’en limitant la quantité consommée. Vous pouvez tout de même profiter de vos aliments préférés, même s’ils ne sont pas tout à fait dans les clous pour le fructose.

Mais, il convient de les déguster en petite quantité. C’est à dire que trois grains de raisin ne devaient pas nous causer de problèmes, cependant une grappe entière risque de déclencher une douloureuse réaction de notre organisme.

 

 

Les aliments riches en fructose.

Méfiez-vous de tous les aliments qui contiennent trop de « Fructose » dans la liste ci-dessous, si vous envisagiez d’en consommer 100 grammes ou plus. Oui, cela inclut les pommes et le raisin.

 

Des informations relatives.

La teneur en fructose est variable en fonction de la saison, de la variété et du degré de maturité de vos aliments… Cette liste est donnée à titre indicatif et ne concerne que le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

Dans tous les cas, il faut établir son propre niveau de tolérance en appliquant la procédure du mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

Teneur en fructose des aliments.

 

Fruits

Les fruits.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en fructose.

Baies de Boysen, cerises, figues, mangues, melon d’eau, poires (toutes), pommes (toutes), tamarillo, jus de fruit, fruits séchés, fruits au sirop naturel, tamarillo, pastèque.

 

Low Fodmap

A teneur équilibré en fructose et en glucose.

Abricot, ananas, banane, myrtilles, canneberges, melon, clémentines, citron vert, mandarine, melon miel, mûres, nectarines, orange, pamplemousse, papaye, pêche, prunes (toutes), raisins, rhubarbe, tangerine (fruit proche de la mandarine), kumquat, durian, kiwi, longanes, litchis, mandarine, fruits de la passion, framboises, rhubarbe, carambole, fraise, tomate.

 

 

 

Légumes

Les légumes.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en fructose.

Artichaut, asperge, pois croquetout, topinambour.

 

Low Fodmap

A teneur équilibré en fructose et en glucose.

Tous les autres.

 

 

 

Sans sucre

 

Les produits sucrants et les édulcorants.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en fructose.

Fructose, mélasse, miel, sirop d’agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de fruit concentre.

 

Low Fodmap

A teneur équilibré en fructose et en glucose.

Confiture et marmelade en petite quantité*, glucose, sirop d’érable, sirop de riz, sucres divers (sucre blanc, sucre de canne, sucre glace, cassonade, sucre non raffiné, glucose), mélasse, extraits de levure chimique, pâte à tartiner noisettes/chocolat, etc.

Les lecteurs vous recommandent :
Phase 4 et 5 : réintroduire les FODMAPs de la famille des disaccharides (lactose) et des oligosaccharides (galactanes)

* attention aux confitures 100 % fruit, qui sont souvent sucrées avec du jus de fruit.

 

 

 FODMAPs - Polyols

 

B/ Les Polyols (le problème des friandises « sans sucres »).

Les polyols, sont également appelés alcools de sucre ou sucres-alcools et se termine toujours par « ol ». Ils comprennent le sorbitol, le mannitol, le maltitol et le xylitol.

 

Quels aliments contiennent des polyols ?

 

 

Fruits et légumes de saison

Les fruits et légumes.

Les polyols sont des sucres qui sont naturellement présents dans certains de nos fruits et légumes. Il s’agit notamment de la pomme, de la cerise, du chou-fleur ou des champignons.

 

 

Sucreries - Confiseries

Les confiseries « sans sucres ».

Mais c’est surtout leur présence dans la plupart des confiseries dites « sans sucres » tels que des bonbons et des chewing-gums qui sont souvent vendus aux caisses de nos supermarchés ou de nos bureaux de tabac qui est pointée-du doigt.

 

 

Sans sucre

Les produits diététiques « allégés en sucre ».

Il en est de même pour les produits diététiques « allégés en sucre » tels que des confitures, etc., qui sont destinés aux diabétiques. Car les polyols et en particulier le sorbitol, y sont fréquemment utilisé en quantité non négligeable.

 

Ils sont utilisés :

Comme humectant (agents qui retiennent l’eau) et édulcorants artificiels dans les produits transformés et les friandises tels que les chewing-gums, les bonbons à la menthe et d’autres confiseries dites « sans sucres ».

 

Les identifier dans nos aliments.

Lorsqu’ils sont utilisés comme édulcorants artificiels, les polyols, sont indiqués sur la liste des ingrédients sous la forme d’un code avec un préfixe E pour Europe, suivi de chiffres : le sorbitol (E420), le mannitol (E421), le maltitol (E965) et le xylitol (E967).

 

Une mise en garde peu convaincante.

Conformément à la directive européenne de 1994 l’étiquetage des édulcorants de table contenant des polyols doit stipuler : « Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».

Je reconnais que les étiquettes de ces produits nous mettent en garde pour leurs effets laxatifs. Mais, l’utilisation du terme « excessive » suggère à chacun que l’on peut consommer beaucoup de ces polyols, sans risquer de réaction particulière.  De plus, il n’est pas fait mention des ballonnements ou des crampes intestinaux qu’ils peuvent fréquemment générer.

 

 

Syndrome de l'intestin irritable SII

 

En cas de Syndrome de l’Intestin Irritable (SII).

Si vous souffrez d’un intestin irritable, un seul minuscule petit chewing-gum sans sucre aux polyols, pourra déjà déclencher des douleurs désagréables. C’est pour cela qu’il est conseillé aux personnes souffrant du SII de consommer des aliments dont la teneur en polyols dépasse 0,3 gramme par portion.

Honnêtement, si vous souffrez de symptômes gastrointestinaux, la première chose à faire pour éviter les ballonnements ou les crampes, c’est d’arrêter toute consommation de ces confiseries. 😉

 

 

Des vertus très discutables.

 

Sans sucre

 

Sans sucre et sans calorie ?

Par ailleurs l’intérêt de l’utilisation de ces polyols est très discutable. Car souvent on pense à tort que comme ils sont « sans sucres », ils seraient forcément « sans calorie ». C’est faux !

En réalité les polyols sont des sucres !

Certes moins caloriques que « le sucre » classique, mais tout de même nettement plus caloriques que tous les autres édulcorants et en plus, ils sont très indigestes ! Traquez-les sur les étiquettes et surtout ne les achetez pas, tout simplement.

 

Exemple des ex-fumeurs.

Il n’est pas rare que j’entende : « Depuis que j’ai arrêté de fumer, je gonfle et j’ai mal au ventre ». La simple raison est que la personne a remplacé la cigarette par des chewing-gums sans sucre.

D’une part, le chewing-gum est déconseillé car il fait avaler de l’air, c’est le principe même de l’aérophagie « manger de l’air ».

D’autre part, le chewing-gum, dit « sans sucres », renferme des FODMAPs indigestes, qui vont générer des gaz.

Cela fait beaucoup pour une seule personne. Alors si nous ne consommons qu’un chewing-gum de temps en temps, pourquoi pas… Mais pas un à la place de chaque cigarette, si vous en fumiez dix à vingt par jour … c’est beaucoup, beaucoup trop. 🙁

 

 

Diabète

Exemple des diabétiques.

Il en est de même si nous sommes diabétiques ou si nous souhaitons éviter de consommer du sucre. Nous sommes alors persuadés d’acheter de « bons produits pour notre santé » en remplissant nos placards avec des confitures « diététiques » et d’autres produits qui sont « allégés en sucre ».

Les lecteurs vous recommandent :
Astuces et conseils pour l’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs

Après la consommation de ces produits, vient la réflexion suivante « J’ai mal au ventre et j’ai des diarrhées, est-ce à cause de mon diabète, ou de mon taux d’insuline ? ».

La réponse est : Non, c’est à cause de votre confiture « diététiques » !

En effet… le sorbitol est un laxatif. Près de la moitié d’entre nous, même sans aucuns problèmes digestifs, ne le tolèrent pas. Ce qui veut dire qu’un pourcentage nettement supérieur de personnes intolérantes aux FODMAPs ne le digèrent pas du tout. Peut-être même 90 ou 100 % ! 🙁

 

 

Est-ce une question de quantité consommée ?

Encore une fois, NON il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de ces confiseries ou douceurs (les mal nommées) pour provoquer des diarrhées et des douleurs.

 

Combien ?

La consommation de deux ou trois petits bonbons ou une simple cuillère de confiture suffisent à déclencher des troubles intestinaux dans la demi-heure et jusqu’à trois heures après l’ingestion. On considère qu’un aliment est problématique lorsqu’une portion contient plus d’un demi grammes de polyols.

 

Qu’en est-il de celui présent dans les fruits ?

 

Certes, le sorbitol est également naturellement en quantité appréciable dans certains fruits, comme les poires ou les cerises. Mais, contrairement à celui des confiseries, il faut en manger des quantités impressionnantes de l’ordre de cagettes entières pour atteindre les taux présents dans ces confiseries.

 

 

Les cerises

Exemple des cerises.

Par exemple, il faut manger plus de cent vingt cerises pour ingérer l’équivalent de sorbitol contenu par un seul bonbon à la menthe « sans sucre » !

 

 

 

Les aliments riches en polyols (sorbitol, mannitol, xylitol).

Voici une liste dont il vaut mieux se méfier lorsqu’on est intolérant aux polyols. Ne dépassez pas trois à cinq grammes de ces FODMAPs par portion !

 

Fruits

Les fruits.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en polyols.

Pomme, abricot, mûres, pêche, nashi, nectarine, poire, prune, pruneaux, pastèque.

 

A teneur modérée en polyols.

Avocat, cerise (3), longanes (10), litchis (5).

 

Low Fodmap

A teneur faible en polyols.

Banane, myrtilles, canneberges, durian, pamplemousse, raisin, melon d’Espagne, kiwi, citron, citron vert, mandarine, mangue, orange, fruits de la passion, papaye, ananas, framboises, rhubarbe, melon Cantaloup, carambole, fraises, tangerine.

 

 

 

 

Légumes

Les légumes.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en polyols.

Chou-fleur, champignons, courge musquée / butternut, haricots, pois mange-tout.

 

A teneur modérée en polyols.

Céleri (1 branche), patate douce (100 gr).

 

Low Fodmap

A teneur faible en polyols.

Tous les légumes sauf le chou-fleur, les champignons, les haricots mange-tout.

 

 

 

 

Sucreries - Confiseries

 

Les confiseries.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en polyols.

Chewing-gums, bonbons à la menthe, bonbons gélifiés, confiseries, barres énergétiques et autres produits contenant des polyols (voir les produits diététiques ci-dessous). Les aliments avec sur l’emballage la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».

 

Low Fodmap

A teneur faible en polyols.

Chewing-gum contenant du saccharose, bonbons la menthe et autres confiseries contenant des sucres traditionnels.

 

 

 

 

Sans sucre

 

Les produits diététiques.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en polyols.

Sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965) et xylitol (E967), isomalt (E953).

 

Low Fodmap

A teneur faible en polyols.

Aspartame, glucose, saccharine, stevia, sucrose.

 

 

 

 

Sodas

 

Les boissons.

 

HIGH FODMAP

A teneur élevée en polyols.

Tous les sodas sans sucre.

 

Low Fodmap

A teneur faible en polyols.

Eau de coco.

 

Source :

Application FODMAP de L’université Monash et autres bases de données. Allez sur pour www.soscuisine.COm/897610051 pour la dernière mise à jour de ces tableaux.

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

Le programme FODMAPs

 

Le programme FODMAPs

 

La solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre.

 

 

 

 

A bientôt pour découvrir et essayer le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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