Formation - Mode alimentaire pauvre en FODMAPs

8/ Remplacer les aliments à problèmes

Principes et fondements – Régime sans FODMAP – Présentation du mode alimentaire pauvre en FODMAPs – 8/ Remplacer les aliments à problèmes

 

NOTRE RUBRIQUE MENSUELLE DE PRESENTATION DU MODE ALIMENTAIRE PAUVRE EN FODMAPs.

A qui s’adresse le mode alimentaire pauvre en FODMAPs

 

8/ Remplacer les aliments à problèmes

Éliminer les aliments à problèmes contenants des FODMAPs.

 

1/ METTRE EN PLACE LE PROGRAMME FODMAPs.

2/ LES 9 QUESTIONS LES PLUS FRÉQUENTES ?

3/ MES LISTES D’ALIMENTS.

 

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous présente le huitième article de notre série de publications mensuelles concernant les fondamentaux du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Il s’intitule « 8/ Remplacer les aliments à problèmes ». Ne manquez pas ce rendez-vous mensuel qui nous permettra de savoir si ce mode alimentaire pourra nous apporter du soulagement, mais également pourquoi et comment l’appliquer…

 

 

8/ Remplacer les aliments à problèmes

Éliminer les aliments à problèmes contenants des FODMAPs.

 

Mode alimentaire pauvre en FODMAPs

 

1/ METTRE EN PLACE LE PROGRAMME FODMAPs.

 

Les préalables.

Je vais vous présenter les questionnements et les étapes préconisées et nécessaire avant de vous lancer dans l’application concrète du mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

Emoticon réfléchit

 

Nos pathologies.

Dans un premier temps, il convient de se poser les bonnes questions pour déterminer si ce mode alimentaire nous sera bénéfique et s’il est judicieux de l’appliquer. Je vous propose donc de vous poser les questions suivantes et de consulter les articles précédents des principes et fondements de l’application de ce mode alimentaire spécifique.

–> Souffrez-vous du syndrome de l’intestin irritable ?

–> Avez-vous fréquemment des ballonnements intestinaux ou ressentez-vous souvent des gênes au niveau gastrique. De manière indépendante à la couleur ou à la consistance de vos selles ?

–> Vous ou votre médecin traitant, êtes-vous réellement persuadé que vous avez intérêt à opter pour une alimentation pauvre en FODMAPs ?

 

Consulter un nutritionniste.

Dans un deuxième temps, qu’elle que soit votre situation et vos motivations, il est préférable de consulter nutritionniste spécialisé dans les troubles gastro-intestinaux. Il pourra confirmer ou démentir votre analyse initiale de votre situation.

 

Docteur - Naturopathe

 

Réaliser un test respiratoire.

Dans un troisième temps, il est préconisé à certaines personnes avant de commencer à suivre le mode alimentaire pauvre en FODMAPs, de réaliser un test respiratoire qui consiste à mesurer le taux d’hydrogène dans l’air que nous expirons. Le but de ce test est d’identifier une malabsorption du fructose et/ou du lactose.

Si vous décidez de réaliser ce test et que vos résultats sont négatifs, il vous sera possible de consommer des aliments contenant du lactose et du fructose. Cependant, même si le test est négatif, il peut être très intéressant et bénéfique de diminuer les autres FODMAPs !

Si vous ne souhaitez pas faire ce test, il n’y a aucuns problèmes pour appliquer ce mode alimentaire. Mais, je vous recommande de veiller attentivement à ne consommer aucun FODMAPs pendant toute la première phase du mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

Attention !

 

Pas de panique !

Enfin, même s’il n’est pas difficile de suivre le programme alimentaire pauvre en FODMAPs, mais cela nécessite tout de même de modifier de manière significative votre alimentation et votre mode de vie. De ce fait, il est souhaitable de savoir exactement de quelle pathologie vous souffrez. Afin de pouvoir déterminer théoriquement les aliments que vous pouvez et devez consommer, ainsi que les risques encourus si vous interrompez subitement votre régime.

 

Par où commencer ?

Combien de temps ?

Je vous recommande de suivre à la lettre les règles indiquées par ce mode alimentaire et de supprimer tous les types de FODMAPs durant sa première phase qui va durer au moins pendant deux mois consécutifs.

Une fois que ce délai est passé, si les symptômes ont diminués ou disparus, vous pourrez, si vous le désirez, passer à la deuxième et commencer à réintroduire progressivement un premier type de FODMAPs afin de voir si vous le tolérez ou non.

 

Être accompagné.

Tout sera plus facile si vous faites appel à un nutritionniste qui, en fonction des symptômes ressentis, saura vous guider. Si vous n’avez pas l’intention de consulter, référez-vous aux moins aux nombreux conseils que je vous donne dans toutes mes publications concernant le mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Dans le répertoire des fondements de ce mode alimentaire, mais également dans la rubrique Quizz, ou je vous donne de très nombreuses réponses aux questions que vous pouvez vous poser.

 

Définition - dictionnaire

 

Respecter rigoureusement les règles indiquées.

Il est possible que vous trouviez que le mode alimentaire pauvre en FODMAPs est à certains égards très contraignant. En effet tous les matins, vous devrez vous poser les mêmes questions :

Qu’est-ce que je fais aujourd’hui ?

Où dois-je aller ?

Dois-je emporter de quoi manger ?

Dois-je manger avant de sortir ?

Pourrais-je manger là où je vais ?

En effet, suivre un régime n’est pas anodin et cela vous oblige à voir la vie différemment et requiert une certaine organisation. Si vous ne pensez pas être capable de vous en sortir tout seul, demandez conseil ou de l’aide à une personne compétente en la matière.

 

 

Quelques indications importantes.

Je vais brièvement résumer ci-dessous quelques points qu’il convient de retenir si vous envisagez de suivre le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

NON FRUCTANS - Fodmap

 

Il faut tenir compte de tous les FODMAPs présents dans nos aliments.

Tous les FODMAPs, quels qu’ils soient, peuvent être les déclencheurs d’une distension intestinale ou de tous les autres symptômes du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII).

 

Non galactans - Oligosaccharides -FODMAPs

 

Nous n’absorbons pas les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), ni les Polyols.

En d’autres mots, pour tenir compte de ce qui vient d’être dit ci-dessus, nous devons impérativement tous les supprimer de votre alimentation.

 

Non galactans - Oligosaccharides -FODMAPs

 

Seules quelques rares personnes, souffrent d’une malabsorption du lactose ou du fructose.

Il est préférable de réaliser préalablement à l’application de ce mode alimentaire, un test du taux d’hydrogène dans l’air expiré. Car, il permet de savoir si nous devons ou non limiter notre consommation d’aliments contenant du lactose ou qui sont plus riches en fructose qu’en glucose. 😉

 

Pas de fructose - FODMAPs

 

Selon les individus, les FODMAPs vont déclenchent plus ou moins de symptômes.

De ce fait, on peut en conclure, que tout dépend de la quantité de FODMAPs présents dans nos aliments. Mais également que la manière dont nous absorbons le fructose et le lactose, va influencer fortement la réaction de notre organisme face aux FODMAPs ou à d’autres types d’aliments en fonction des bactéries naturellement présentes dans nos intestins. De plus, il est nécessaire d’apprendre à reconnaître et à identifier les FODMAPs qui nous conviennent le moins !

 

 

2/ LES NEUF QUESTIONS LES PLUS FRÉQUENTES ?

 

  1. Quel(s) FODMAPs dois-je éviter ?

Lorsque nous démarrons le mode alimentaire pauvre en FODMAPs, il est nécessaire de supprimer tous les FODMAPs. C’est-à-dire les fructanes, les GOS, le lactose, les polyols et les aliments qui sont plus riches en fructose par rapport au glucose.

Si nous ne souffrons pas d’une malabsorption du fructose ou du lactose, il est inutile de nous préoccuper de l’excès de fructose de certains aliments, ou de limiter notre rapport en lactose. 🙂

 

  1. Combien de fruits, puis-je manger en une seule fois et comment limiter la quantité de fructose ?

Il convient de ne pas manger plus d’une portion de fruit lors d’un même repas ou d’une collation (voir les listes ci-dessous). Par le terme de portion, je parle de 70 grammes de fruits coupés en morceaux ou d’un fruit entier. Par exemple une orange ou une banane, correspond à une portion. Alors qu’une orange et une banane ou que deux bananes correspondent à deux fruits et légumes. Vous pouvez manger plusieurs fruits par jour, à condition de respecter un délai de 2 heures entre deux.

 

  1. Puis-je utiliser et consommer du sucre de table dans le cadre de ce mode alimentaire ?

Oui, vous pouvez en consommer avec modération, car dans des quantités raisonnables, nos sucres de table (le saccharose ou, même le sucre de canne} ne déclenchent aucun symptôme. Par ailleurs, le saccharose est un sucre double constitué de glucose et de fructose en quantités relativement égales. Cependant, une consommation (trop) importante de saccharose peut déclencher des troubles digestifs.

Les lecteurs vous recommandent :
2/ Comment les aliments déclenchent-ils des problèmes digestifs ?

 

  1. Comment faire pour s’assurer d’avoir un apport glucose/fructose équilibré ?

Afin d’être sûr de ne pas consommer du fructose en excès et de risquer de souffrir de troubles digestifs. Il convient de toujours allier la consommation du fructose à une consommation relativement égale de glucose lors de la même prise alimentaire. Cette stratégie est cependant vivement déconseillée si vous avez du diabète !

Il existe plusieurs sources de glucose que l’on trouve généralement dans le rayon des boissons énergétiques de nos supermarchés ou dans nos magasins de produits diététiques. Ils sont conditionnés et commercialisés sous forme de poudre ou en comprimés. La quantité de glucose préconisée dépend de l’aliment ou des aliments que nous venons de consommer. Pour le déterminer assez précisément, il convient d’observer comment réagissent nos intestins lorsque nous mangeons un aliment plus riche en fructose qu’en glucose. Puis, dès l’apparition de nos troubles digestifs, d’identifier la dose de glucose qui va nous soulager, ou éradiquer totalement nos symptômes.

 

  1. Dois-je me préoccuper de l’apport en graisses et en protéines ?

Les graisses, les huiles et les protéines d’origine animale (viande, poisson, poulet et œufs) ne contiennent pas de FODMAPs. Alors que les protéines d’origine végétale (légumineuses et lentilles) en contiennent et doivent de ce fait, être consommées avec modération. Pour faire simple, on trouve essentiellement des FODMAPs dans les aliments qui sont majoritairement constitués de glucides.

 

  1. Si je suis végétarien, comment éviter les FODMAPs ?

Pour les végétariens, la situation est assez délicate, car les légumineuses sont leur principale source de protéines. Or, ces légumineuses contiennent de nombreux FODMAPs, il s’agit notamment des GOS et des fructanes. Heureusement, que le tofu est riche en protéines et contient une faible teneur en FODMAPs. 😉

Cependant, il ne s’agit pas de ne plus consommer de légumineuses, car cela privera notre organisme de nombreux nutriments. C’est pour cela que de nombreux nutritionnistes recommandent généralement aux végétariens, de continuer à consommer une certaine quantité de légumineuses, mais de diminuer la quantité et le nombre des autres aliments contenants des FODMAPs qu’ils consomment. Chaque individu étant un cas particulier, voyez ce qui vous convient le mieux.

 

  1. Dois-je éviter les produits à base de blé ou de seigle ?

Évitez de consommer trop de blé ou de seigle.

Si vous suivez, pour une raison ou une autre, le programme pauvre en FODMAPs, il faut éviter de consommer du blé et du seigle en grande quantité. Laissez également de côté le pain, les céréales pour le petit-déjeuner, les pâtes et les biscuits. Mais, il est inutile de renoncer à mettre de la chapelure sur un blanc de poulet ou de déguster un excellent biscuit sec servi avec une boule de glace. MMIIAAMMM. 🙂

 

Evaluez votre tolérance ou remplacer ou remplacez le blé et le seigle par d’autre alitements.

Pour évaluer votre degré de tolérance, je vous conseille de consulter un nutritionniste. Ou alors de vous référer à la liste présentée ci-dessous, qui présente les aliments qui remplacent parfaitement les produits à base de blé.

 

Le seigle et les fructanes.

Les produits à base de seigle contiennent des fructanes et sont donc à consommer avec modération. Toutefois, des personnes affirment parfaitement tolérer le pain de seigle. Ce qui n’a rien de surprenant, dans la mesure où il est rassasiant et qu’on n’en mange guère plus d’une ou deux petites tranches au cours d’un repas. Il en est de même pour le pain à base d’épeautre. 😉

Si après avoir suivi le régime alimentaire pauvre en FODMAPs durant plusieurs semaines, vos symptômes diminuent, voire disparaissent, vous pouvez réintroduire progressivement le seigle dans votre alimentation afin d’évaluer votre degré de tolérance.

 

Remplacer le blé.

Dès lors que vous optez pour un régime alimentaire pauvre en blé, vous vous tournez vers d’autres céréales qui garantissent un apport en nutriments très varié. Aujourd’hui, il existe de nombreux délicieux produits sans gluten tels que des pâtes, des préparations instantanées, des céréales pour le petit-déjeuner, du pain, des biscuits et bien d’autres collations qui sont largement commercialisés dans la plupart des grandes enseignes et dans les magasins de produits diététiques. 😉

Toutefois, restez vigilant et apprenez à décrypter les étiquettes !

 

  1. Dois-je à tout prix éviter de consommer de l’ail et de l’oignon ?

L’oignon.

Notre précieux oignon compte malheureusement parmi les aliments qui déclenchent de nombreux symptômes du syndrome de l’intestin irritable. 🙁

Par conséquent, si vous souffrez de cette affection, je vous conseille vivement de ne plus en consommer pendant au moins deux mois consécutifs. Je sais que cela va être dure, mais ce n’est que transitoire…

Il convient donc de ne plus utiliser d’oignons lorsque vous cuisinez. De plus, il faut lire attentivement la liste des ingrédients entrant dans la composition de nos préparations et de nos plats prêts à consommer, y compris le bouillon ou les soupes, car, ils sont tous susceptibles d’en contenir.

Passé cette période d’abstinence, nous pourrons, si nous le souhaitons consommer à nouveau de l’oignon, mais en très petite quantité. Par exemple, pour faire revenir délicatement nos aliments avec des oignons. 🙂

Mais il convient de ne pas le manger et de le laisser sur le bord de notre assiette. Car, cette procédure va certes réduire sa teneur en fructanes, mais sans la supprimer totalement. De ce fait, même si les fructanes présents dans l’oignon se sont partiellement propagés dans les autres ingrédients lors de la cuisson. La teneur restant dans notre oignon risque d’être encore trop importante pour nous permettre de le consommer sereinement. 🙁

 

L’ail.

Il en est de même avec l’ail qui contient aussi des fructanes. Cependant, une ou deux gousses d’ail répartis dans un plat sont généralement assez bien tolérées par les personnes souffrant du SII. 😉

Une autre option est d’utiliser de l’huile infusée à l’ail. C’est à dire de laisser infuser de l’ail dans de l’huile d’olive durant au moins 12 à 24 heures. Puis de retirer l’ail et d’utiliser l’huile pour aromatiser nos préparations. 🙂

 

  1. Existe-t-il d’autres façons de contrer une malabsorption du lactose ?

Les causes de la malabsorption du lactose.

Oui, en effet, il n’est pas forcément nécessaire de supprimer les produits laitiers en cas de malabsorption du lactose. Car cette malabsorption résulte la plupart du temps d’un manque de lactase et de l’incapacité de notre organisme à en fabriquer. Sachant, que la lactase est l’enzyme permettant de dégrader le lactose présent dans les aliments et les boissons, afin qu’il puisse être correctement absorbé.

 

Consommer de la lactase.

De ce fait, une des solutions pour permettre d’assimiler le lactose est de se supplémenter en lactase avant chaque consommation de produits laitiers. On peut acheter ce produit sous forme de cachets ou de gouttes dans les pharmacies et dans certains magasins de produits diététiques.

Cette solution permet de réaliser des repas plus variés et facilite la vie lorsque vous déjeunez ou dinez à l’extérieur. Il suffit de prendre un cachet en même temps que vous consommez un aliment ou une boisson contenant du lactose, sans dépasser la dose préconisée sur l’emballage. Une seconde option, consiste à verser quelques gouttes de lactase dans une boisson contenant du lactose et de la laissé reposer durant au moins 24 heures avant de la boire. 😉

 

 

3/ MES LISTES D’ALIMENTS.

 

Comment savoir quels aliments on consommer ?

Ci-dessous, je vous présente les aliments à éviter qui contiennent des FODMAPs et les aliments de substitution qu’il est recommandé de consommer.

 

A/ Les aliments à éviter, ou à éliminer et les aliments de substitution qu’il est conseillé de consommer.

 

  1. Les aliments à base de blé et les aliments de substitution.

 

Le pain.
Aliments à base de blé.

Pain blanc, pain complet., pain multicéréales, céréales, pain au levain, tortillas, pain pita, pain de seigle

 

Aliments de substitution.

Pain sans gluten, pain à base de farine d’avoine, tortillas (farine de maïs), pain azyme sans gluten.

 

Les pâtes et les nouilles.
Aliments à base de blé.

Pâtes à la farine blanche, à l’épeautre, nouilles à préparation rapide, nouilles aux œufs (hokkien, udon), gnocchis.

 

Aliments de substitution.

Pâtes sans gluten, vermicelles de riz, nouilles Soba au sarrasin sans gluten, nouilles à base de farine de haricots mungo.

 

Les céréales pour le petit déjeuner.
Aliments à base de blé.

La plupart sont à base de blé et contiennent une grande se quantité de fruits secs avec souvent du jus de fruits comme édulcorant.

Les lecteurs vous recommandent :
Phase 1 du protocole : Exclusion de tous les FODMAPs 

 

Aliments de substitution.

Porridge (flocons d’avoine), müesli sans blé (avec une faible teneur en fruits), cornflakes (maïs), riz soufflé, flocons de riz, flocons de Quinoa, céréales pour le petit-déjeuner sans gluten.

 

Les biscuits salés.
Aliments à base de blé.

Généralement à base de farine de blé, crackers.

 

Aliments de substitution.

Chips de maïs, galettes ou biscuits salés à base de farine de riz (attention à la teneur en poudre d’oignons), crackers et autres biscuits salés sans gluten, pain scandinave au sarrasin.

 

Les gâteaux et les plats cuisinés.
Aliments à base de blé.

Généralement à base de blé.

 

Aliments de substitution.

Gâteaux sans gluten, gâteaux sans farine, préparations instantanées sans gluten.

 

Les biscuits sucrés.
Aliments à base de blé.

Contiennent souvent de la farine de blé.

 

Aliments de substitution.

Biscuits sucrés sans gluten, macarons à la farine d’amandes.

 

Les pâtisseries et la chapelure.
Aliments à base de blé.

A base de farine de blé.

 

Aliments de substitution.

Préparation sans gluten, chapelure sans gluten (même si, consommée en petite quantité, la chapelure contenant du gluten est généralement bien tolérée), polenta, chapelure à base de flocons de maïs.

 

Les autres.
Aliments à base de blé.

Semoule, couscous, boulgour.

 

Aliments de substitution.

Sarrasin, châtaignes, graines de chia, maïs, mollet, polenta, pomme de terre, quinoa, riz, sorgho, tapioca et farine ou féculents dérivés.

 

 

  1. Les autres aliments contenant des FODMAPs et les aliments de substitution.

 

Les farines et les céréales.
Aliments contenant des FODMAPs.

Blé et autres céréales, légumineuses, orge, boulgour, farine de pois chiches (besan), couscous, durum, kumat, farine de lentilles, farine multicéréales, farine de petits pois, seigle, semoule, farine de soja, triticale, son de blé, farine de blé, germe de blé.

 

Aliments de substitution.

Arrow-root, farine de sarrasin, maïzena, préparation pour la crème anglaise ou crème pâtissière, riz gluant, farine de riz, son d’avoine, flocon d’avoine, polenta, fécule de pomme de terre, quinoa, riz (brun, blanc), son de riz, tapioca, riz sauvage.

 

 

Les céréales pour le petit déjeuner.
Aliments contenant des FODMAPs.

Céréales de petit déjeuner à base de blé et multicéréales, boulgour, couscous, müesli, semoule.

 

Aliments de substitution.

Céréales pour le petit déjeuner à base de riz ou de maïs, porridge, céréales de riz pour bébé, müesli sans blé.

 

 

Les pâtes et les nouilles.
Aliments contenant des FODMAPs.

Nouilles chinoises, pâtes, spätzle, gnocchis.

 

Aliments de substitution.

Nouilles à base de farine de haricots mungo ou de farine de riz, vermicelles de riz, nouilles Soba, pâtes sans gluten.

 

 

Le pain, les biscuits et les gâteaux.
Aliments contenant des FODMAPs.

Tous les types de pain, biscuits, gâteaux, muffins, croissants, crêpes, blinis à base de blé ou de seigle, pain au levain de fabrication industrielle, chapelure.

 

Aliments de substitution.

Tous les pains sans gluten, tacos, tortillas de maïs, galettes de riz, biscuits salés à la farine de riz, biscuits, gâteaux et pâtisseries sans gluten.

 

 

Les produits laitiers.
Aliments contenant des FODMAPs.

Lait entier, glace, fromages à pâte molle (en grande quantité), yaourts et produits dérivés.

 

Aliments de substitution.

Lait sans lactose, lait de soja enrichi en calcium, glace sans lactose, fromages à pâtes dure, la plupart des yaourts sans lactose, tofu.

 

 

La viande et la charcuterie.
Aliments contenant des FODMAPs.

Saucisses et autres produits de charcuterie (attention à la teneur en poudre d’oignon et de légumes).

 

Aliments de substitution.

Viande rouge, poisson, volaille, bacon, œufs.

 

 

Les fruits à coque.
Aliments contenant des FODMAPs.

Aucun

 

Aliments de substitution.

Tous les fruits à coque sauf noix de cajou et pistaches, ainsi que toutes les graines.

 

 

Les fruits.
Aliments contenant des FODMAPs.

Nectarine, kaki, tamarillo, pastèque, pêche blanche, cachiman (fruit des Antilles), pomme, cerise, figues, poire, fruits au sirop naturel, abricot, mûres, nectarine et litchis.

 

Aliments de substitution.

Avocat, banane, myrtille, carambole, cerise, durian, pamplemousse, raisin, melon, kiwi, citron, litchis, mandarine, orange, fruit de la passion, papaye, grenade, framboise, fraise, tangerine et tomate.

 

 

Les légumes.
Aliments contenant des FODMAPs.

Artichaut, topinambour, ail, oignon, asperge, pois croquetout, chou-fleur, champignon et haricot mange tout.

 

Aliments de substitution.

Luzerne, pousses de bambou, pousses de soja, betterave rouge, Bok Choi, brocoli, choux de Bruxelles, poivron, carotte, céleri, chayotte (christophine) Choy sum (épinard chinois), maïs doux, concombre, aubergine, fenouil, haricots vert, salade verte (laitue, iceberg), courge, olive, panai, petit pois, pomme de terre, citrouille, blette, épinard, oignon vert (partie blanche), courge, rutabaga, patate douce, taro, tomate, navet et igname.

 

Les sauces et les condiments.
Aliments contenant des FODMAPs.

Produits industriels, chutneys, sauces, cubes bouillons, sauces vinaigrette contenant de l’oignon, miel.

 

Aliments de substitution.

Confiture, marmelade, sirop de sucre ambré, sirop d’érable, beurre de cacahouète, sauce soja, tamari, vinaigre (voir p. 49).

 

 

Les boissons.
Aliments contenant des FODMAPs.

Substituts du café, jus de fruit (en grande quantité), jus de pomme, de poire et de mangue.

 

Aliments de substitution.

Eau du robinet, lait de riz, eau minérale, eau gazeuse, boissons non alcoolisées, tonic, tonic, jus de fruits (sauf jus de pomme, de poire et de mangue… dans la limite de 125 ml, thé, café, la plupart des boissons alcoolisées (voir p. 82-84).

 

 

Les graisses et les huiles.
Aliments contenant des FODMAPs.

Margarine et autres substituts de beurre.

 

Aliments de substitution.

Huiles végétales, beurre, beurre clarifié, lard, graisse de rôti, crème (en petite quantité).

 

 

Les autres.
Aliments contenant des FODMAPs.

Aucun.

 

Aliments de substitution.

Levure chimique, bicarbonate alimentaire, cacao, gélatine, sucre glace sans additifs, sel, gomme xanthane, herbes aromatiques, épices.

 

 

B/ Liste des aliments à éviter.

 

  1. Les légumes.

Ail.

Artichaut.

Asperge.

Betteraves.

Champignons.

Chou-fleur.

Courge musquée/butternut.

Maïs doux.

Oignon (toutes sortes).

Poireau.

Pois mange-tout.

Topinambour.

 

  1. Les fruits.

Abricot.

Avocat.

Cerise.

Dattes.

Figue.

Kaki.

Mangue.

Pastèque.

Mûres.

Nectarine.

Pêche.

Poire.

Pomme.

Prune.

Pruneaux.

Tamarillo.

Fruits secs.

Jus de fruits.

 

  1. Les produits céréaliers.

Céréales à déjeuner à base de blé, orge, seigle.

Orge.

Produits de blé et kamut : biscuits, couscous, farine, pain, pâtes alimentaires.

Produits de seigle : farine, pain.

 

  1. Les viandes, les poissons et les œufs.

Plats préparés avec des ingrédients riches en FODMAPs : bouillons, saucisses, sauces.

 

  1. Les légumineuses.

Fèves de soja.

Fèves fraiches.

Flageolets.

Haricots (tous).

Lentilles sèches.

Pois chiches secs.

Pois casses.

 

  1. Les graines et noix.

Noix de cajou.

Pistache.

 

  1. Les produits laitiers et leurs substituts.

Crèmes glacés.

Fromages à pâte molle : mascarpone, quark, ricotta, fromage à la crème assaisonné, fromage cottage.

Kéfir de lait.

Lait de brebis, chèvre et vache.

Lait concentre sucre.

Poudre de lait.

Produits de soja : boisson, yaourt.

 

  1. Les condiments.

Mélasse.

Miel.

Sirop d’agave.

 

  1. Les boissons.

Boissons alcoolisées type panache.

Cidre.

Jus de fruits.

Rhum.

Chicorée.

Vermouth : crème de cassis, pernod, porto, sauternes, vin de muscat, vin marsala.

 

Source :

Application FODMAP de L’université Monash et autres bases de données. Allez sur pour www.soscuisine.COm/897610051 pour la dernière mise à jour de ce tableau.

 

 

C/ Liste des aliments permis.

 

  1. Les Fruits

Citron (1).

Clémentines (2).

Citron vert (1).

Mandarine (1).

Orange (1).

Tangerine (1).

Pamplemousse (1/2 ou 125 gr).

Ananas frais ou en conserve (85 gr).

Petite banane. (1/2 banane ou 150 gr).

Fruit de la passion (2).

Fruit du dragon (pitaya) (200 gr).

Goyave (85 gr).

Kiwi (1).

Litchi (5).

Melon (100 gr).

Melon miel (100 gr).

Papaye (70 gr).

Petits fruits.

Myrtilles (60 gr).

Canneberges (50 cl).

Fraises (80 gr).

Framboises (70 gr).

Raisins (120 gr).

Rhubarbe (70 gr).

 

  1. Les légumes et les fines herbes.

Aubergine (1).

Bette a carde (1).

Bok choy (1).

Brocoli (60 gr).

Carotte (1).

Cèleri (1/2 tige ou 20 gr).

Céleri rave (1).

Châtaigne d’eau (1).

Chou chinois (40 gr).

Chou frise (40 gr).

Choux de Bruxelles (2).

Chou kale (1).

Cœur de palmier (1).

Concombre (1).

Courge (sauf courge musquée/butternut) (1).

Courgette (1).

Endive (1).

Épinards (1).

Fenouil (45 gr).

Germes de soja (1).

Haricots jaunes/vert (1).

Laitues (toutes) (1).

Navet (1).

Okra (60 gr).

Panais (1)

Patate douce (70 gr).

Petits pois (20 gr).

Poivrons doux (toutes les couleurs) (1).

Pomme de terre (1).

Pousses de bambou (1).

Radis (1).

Rutabaga (1).

Tomate (1).

Fines herbes (sans exception) (1).

Gingembre (1).

 

  1. Les sucreries (avec modération).

Cassonade (1).

Chocolat noir (1).

Sirop d’érable (1).

Sirop de riz complet (1).

Les lecteurs vous recommandent :
Petit questionnaire pour déterminer si une alimentation pauvre en FODMAPs peut vous aider ?

Sucre (1).

 

  1. Les assaisonnements, les condiments et les graisses.

Epices (1).

Ketchup (avec modération) (1).

Mayonnaise (1).

Moutarde (1).

Olives (1).

Concentre de tomates (100% tomates) (1).

Sauce soja (1).

Vinaigre (1).

Beurre (1).

Graisse végétale (1).

Huiles (1).

Margarine (sans poudre de lait, vérifier la liste d’ingrédients).

 

  1. Les boissons.

Bière (355 ml).

Café (avec modération) (1).

Eau (1).

Eau de coco (100 ml).

The (sauf Chai et Oolong) (1).

Tisane (sauf camomille, fenouil, pissenlit) (1).

Vin (125 ml) – pas de vin doux/liquoreux (1).

 

  1. Les produits laitiers et leurs substituts.

Boissons « lait ».

Amande (1).

Chanvre (1).

Noix de coco (en conserve) (1).

Riz (200 ml).

 

Fromages (max 28 grammes).

Bleu.

Brie.

Camembert.

Cheddar.

Edam.

Emmenthal.

Féta.

Gorgonzola.

Gouda.

Gruyère.

Halloumi.

Havati.

Mozzarella.

Parmesan.

Pecorino.

Raclette.

Stilton.

Suisse.

 

Autres.

Fromage à la crème nature (2 c. A soupe).

Lait sans lactose, de type matin léger de Lactel.

Yaourt sans lactose (à préparer dans une yaourtière avec du lait sans lactose) (1).

 

  1. Les sources de protéines.

Noix et graines (2c. à soupe, sauf indication contraire).

Amandes (10).

Cacahuètes.

Graines de chia

Graines de citrouille

Graine de lin

Graine de sésame

Graines de tournesol

Noisettes (10)

Noix de Grenoble

Noix de macadam

Pignons.

Noix du brésil

Noix de pécan

Beurre de cacahouètes de graine et de noix permises.

Œufs (1).

Poissons et fruits de mer (non transformés, sans exception) (1).

Seitan/tempeh/tofu (1).

Viandes et volailles (non transformés, sans exception) (1).

Lentilles et pois chiches en conserves, bien rincés (45 gr) (1).

 

  1. Les produits céréaliers.

Céréales.

Pâtes.

Pain et biscuits à partir de farines et céréales tels que :

Amarante (1).

Avoine (1).

Maïs (1).

Millet (1).

Quinoa (1).

Riz (incluant riz sauvage) (1).

Sarrasin (1).

Sorgho (1).

Tapioca (1).

Teff (1).

 

Source :

Application FODMAP de L’université Monash et autres bases de données. Allez sur pour www.soscuisine.COm/897610051 pour la dernière mise à jour de ce tableau.

 

 

D/ Synthèse des aliments à éviter et leurs alternatives.

 

 

  1. Les produits céréaliers.

 

Le pain.
Aliments à éviter.

Pain de blé (blanc et intégral) et de seigle.

 

Alternatives.

Tortillas de maïs (100%), pain d’épeautre au levain, pain sans gluten*

 

Les pâtes et les graines.
Aliments à éviter.

Boulgour, couscous, faro, nouilles aux œufs, nouilles udon, orge, pâtes et d’épeautre.

 

Alternatives.

Amarante, couscous de maïs, millet, nouilles de riz, nouilles Soba (100% sarrasin), pâtes sans gluten*, polenta, quinoa, riz (tous).

 

Les céréales.
Aliments à éviter.

Céréales à déjeuner.

 

Alternatives.

Céréales à déjeuner sans gluten*, céréales de maïs, flocons d’avoine (pour porridge), flocons de quinoa, riz soufflé.

 

Les gâteaux.
Aliments à éviter.

Gâteau, pâtisseries et autres produits de boulangerie faits à partir de farine de blé.

 

Alternatives.

Gâteaux sans farine, produits de boulangerie sans gluten*.

 

Les farines et les semoules.
Aliments à éviter.

Farines de blé, lentilles, pois chiches, pois, seigle et soja, semoule, son et germe de blé.

 

Alternatives.

Fécule de maïs, farines d’amarante, avoine, manioc, millet, pomme de terre, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, tapioca et teff.

 

 

  1. Les produits laitiers.

 

Les fromages.
Aliments à éviter.

Fromages mous/frais.

 

Alternatives.

Fromage à la crème nature (2 à soupe), fromage de chèvre (30 gr), fromagers vieillis/durs (28 gr), bleu, brie, camembert, cheddar, edam, emmenthal, féta, gorgonzola, gouda, gruyère, haloumi, havarti, mozzarella, parmesan, pecorino, raclette, stilton, suisse.

 

Les laits d’origine animal.
Aliments à éviter.

Lait de vache, de chèvre et brebis, lait concentré, yaourt.

 

Alternatives.

Beurre, crème (30 mg/30gr), crème aigre (60 gr), lait sans lactose, yaourt sans lactose, boisson d’amande et de chanvre, boisson de riz (200 ml).

 

 

  1. Les viandes et ses substituts.

 

Les saucisses.
Aliments à éviter.

Saucisses.

 

Alternatives.

Œufs, poissons et fruits de mer, seitan, tempeh, tofu, viandes et volailles (non transformées/assaisonnées).

 

Les cubes de bouillon.
Aliments à éviter.

Bouillons de poulet et de bœuf du commerce.

 

Alternatives.

Bouillons fait maison à partir d’ingrédients pauvres en FODMAP.

 

  1. Les noix et graines.

 

Aliments à éviter.

Pistaches et noix de cajou.

 

Alternatives.

2 c. à soupe des aliments suivants, sauf indication contraire.

Amandes (10 amandes/12 gr), cacahuètes, beurre de cacahuètes, de graines de noix permises, graines de chia, de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol, noisettes (10 noisettes/14 gr), noix de Grenoble (10 noix/20 gr), pignon (1c. à soupe/15 gr), noix du Brésil (10 noix/40 gr).

 

  1. Les légumineuses.

 

Aliments à éviter.

Fèves de soja, flageolets, fèves, haricots (tous), lentilles sèches, pois chiches secs, pois cassés.

 

Alternatives.

Lentilles et pois chiches en conserves, bien rincés (45 gr), tempeh, tofu.

 

  1. Les légumes.

 

Les légumes.
Aliments à éviter.

Ail, artichaut, asperge, betteraves, champignons, chou-fleur, courge musquée/butternut, échalotte française, oignons (tous), poireaux, pois mange-tout de type sugar-snap, topinambour.

 

Alternatives.

Aubergine, bette à carde, bok choy, brocolis (60 gr), carotte, céleri (1/2 tige/20 gr), châtaigne d’eau, chou cavalier, chou chinois (40 gr), chou de Bruxelles (2), chou frisé (35 gr), cœur de palmier, concombre, courges (sauf musquée), courgette, cresson, épinards, fenouil (45 gr), germes de soja, fines herbes (toutes), graines d’alfalfa germées, gingembre, haricots jaunes/verts, laitues (toutes), maïs (30 gr), navet, okra (60 gr), olives, panais, partie verte des oignons verts, patate douce (70 gr), petits pois (20 gr), poivrons doux (tous), pomme de terre, pousse de bambou, radis, rutabaga, tomate.

 

Les cubes de bouillon.
Aliments à éviter.

Bouillons de légumes du commerce.

 

Alternatives.

Bouillon fait maison à partir d’ingrédients pauvres en FODMAP.

 

  1. Les fruits.

 

Aliments à éviter.

Abricot, avocat, cerises, figues, kaki, mangue, melon d’eau, mûres, nectarines, pêche, poire, pomme, prune, pruneaux, tamarillo, fruits séchés, jus de fruits.

 

Alternatives.

Myrtilles 60 gr), canneberges (50 gr), melon (100 gr), carambole (80 gr), 1 citron, 2 clémentines, 1 fugue de Barbarie, fraises (80 gr), framboises (60 gr), 2 fruits de la passion, ½ fruits du dragon (pitaya), 1 goyave, grenade (75 gr), 1 kiwi, 1citron vert, 5 litchis, 2 mandarines, melon miel (100 gr), 1 orange, ½ pamplemousse, papaye (70 gr), raisin (80 gr), 2 tangerines.

 

  1. Les produits sucrants et les édulcorants.

 

Les produits sucrants.
Aliments à éviter.

Mélasse, miel, sirop d’agave, sirop de glucose fructose, fructose, concentré de jus de fruit.

 

Alternatives.

Cassonade, confitures (faites à partir de fruits pauvres en FODMAP et sucrées avec du sucrose), glucose, sirop d’érable, sirop de riz, sucre blanc, sucre à glacer.

 

Les édulcorants.
Aliments à éviter.

Isomalt, maltitol, poly-dextrose, sorbitol, xylitol.

 

Alternatives.

Aspartam, glucose, saccharine, stevia, sucrose.

 

  1. Les boissons.

 

Les jus de fruits.
Aliments à éviter.

Jus de fruits, substituts de café avec chicorée (café de céréales), thé (chai, oolong), tisanes (camomille, fenouil, pissenlit).

 

Alternatives.

Eau ? eau de coco (100 ml), café (avec modération), jus d’orange et de pamplemousse naturels (125 ml), tisane (sauf camomille, fenouil, pissenlit) et thé (sauf chai et oolong).

 

Les alcools.
Aliments à éviter.

Cidre, panaché, rhum, Vermouth, vin doux (crème de cassis, Pernod, Porto, Sauternes, vin de Marsala, vin de Muscat).

 

Alternatives.

Bière (355 ml) et vin (125 ml).

 

 

  1. Les matières grasses.

 

Aliments à éviter.

Sans objet.

 

Alternatives.

Beurre, ghee, huiles végétales, lard, margarine.

 

  1. Autres.

 

Aliments à éviter.

Sauces, vinaigrettes et assaisonnements du commerce.

 

Alternatives.

Epices, ketchup (20 ml), mayonnaise, moutarde, concentré de tomate (100% tomate), sauce soja, sel, tomates séchées (4), vinaigre, poudre à pâte, bicarbonate de soude.

 

 

  1. Les suppléments de fibre.

 

Aliments à éviter.

Fructo-oligosaccharides, inuline, son de blé.

 

Alternatives.

Graines de chia et de lin (2c. à soupe/25 gr), psyllium, son d’avoine, son de riz.

 

Source :

Application FODMAP de L’université Monash et autres bases de données. Allez sur pour www.soscuisine.COm/897610051 pour la dernière mise à jour de ce tableau.

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

Le programme FODMAPs

 

Le programme FODMAPs

 

La solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre.

 

 

 

A bientôt pour découvrir et essayer le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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