Définitions

Amande

L’AMANDE

L’Amande est le fruit de l’amandier, d’une saveur douce ou amère, d’une forme oblongue, et enfermé dans une coque recouverte d’une écale verte. Amande douce. Amande amère. La coque d’une amande. Huile d’amande douce ou d’amandes douces. Du lait d’amande. Pâte d’amandes. Un gâteau d’amandes. Biscuit d’amandes amères. Amandes lissées, Dragées faites d’amandes couvertes de sucre. Amandes à la praline, amandes pralinées, ou Pralines, Amandes cuites dans du sucre brûlant.

Par analogie, Des yeux en amande, En forme d’amande.

Il se dit aussi de toute graine contenue dans un noyau. Casser un noyau de pêche pour en avoir l’amande. Les amandes d’abricots sont amères.


Les principaux apports nutritionnels :

  • Bons gras – Acides gras insaturés fortement « anticholestérol », protecteurs pour le cœur.
  • Phytostérols – Les molécules végétales naturelles les plus anticholestérol connues à ce jour.
  • Fibres – Un record. Encore un atout anticholestérol.
  • Protéines végétales – Et un autre !
  • Magnésium – Antistress, anti-fringales, régulateur du métabolisme.
  • Vitamine E – Hyper-antioxydante, l’un des nutriments protecteurs n°1
  • Potassium – Exceptionnellement riche.
  • Fer – Un taux intéressant à condition de consommer en même temps de la viande ou des végétaux riches en vitamines C.
  • Zinc – Même remarque que pour le fer.
  • Quercétine et Kaempférol

 

La saison :

Tout le temps. Amandes fraîches : juillet/août (pendant 2 semaines).

 

La conservation :

Dans une boite hermétique, dans le placard, au frais et au sec.

 

La congélation :

Non, ça n’a pas de sens.

 

Se mange cru :

Oui, bien sûr.

 

Préparation :

Aucune : à la croque, accompagnée de quelques fruits séchés, c’est idéal.

 

CAPITAL SANTE

Plus +

L’amande concentre un nombre étonnant de nutriments anticholestérol. Au point que les chercheurs l’ont surnommée « le mini Portfolio » à elle seule.

Elle figure parmi les aliments les plus denses, c’est-à-dire ceux apportant le plus de fibres, minéraux, bons gras et autres nutriments protecteurs, utiles à l’organisme. L’inverse des horribles « calories vides » honnies des nutritionnistes.

Mieux : parmi tous les membres de la grande et belle famille des noix, c’est la championne de la calorie pleine, c’est-à-dire celle qui apporte le plus de composés protecteurs par calorie.

Contrairement aux idées reçues, même grignotée au quotidien, elle ne fait pas grossir : elle aide à rassasier, grâce à elle, on consomme moins de calories sur la journée.

Les expériences montrent que lorsqu’on mange chaque jour quelques amandes, c’est l’ensemble de l’alimentation qui est amélioré. Peu d’autres aliments peuvent se targuer de cette performance…

C’est une source de calcium et de vitamine E. Elle contient 21% de protéines, pas mal !

Ses protéines calent fortement. Adieu grignotages et repas pantagruéliques.

Ses fibres empêchent l’assimilation d’une partie des acides gras de l’amande, ce qui, du coup, abaisse notablement l’absorption calorique réelle de ce vénérable aliment.

Ses « bons gras » sont bien plus faciles à mobiliser et à brûler par le corps que les « mauvais ».

Les amandes diminuent l’impact glycémique d’un repas. Autrement dit, grignoter quelques amandes avec une salade, par exemple, aide à manger plutôt moins d’une manière générale. Youpi !

L’amande est l’un des fruits oléagineux (c’est-à-dire dont on peut tirer une huile – à ne pas confondre avec les fruits secs type raisin) le plus intéressant. C’est aussi l’un des aliments les plus riches en vitamine E antioxydante.

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Ses graisses sont comparables à celles de l’huile d’olive. Elles font baisser le taux de « mauvais » cholestérol et maintiennent le taux de « bon ».

Ses phytostérols empêchent l’absorption de cholestérol alimentaire, c’est pourquoi elle est recommandée aux individus ayant trop de cholestérol et qualifiés « d’hyper-absorbeurs ».

Elle contient beaucoup de protéines, qui doivent être associées à des céréales pour être correctement assimilées (pâtes, riz, gâteau, etc.).

Ses flavonoïdes, appelés quercétine, kaempférol, substances de couleur jaune pâle à la saveur amère, protégeraient de certains cancers, notamment de ceux du poumon et de la prostate.

L’huile d’amande est très peu utilisée en nutrition. En revanche, elle est irremplaçable en application externe, pour l’élasticité de la peau.

L’amande apporte des oméga 6. Sportifs, si vous avez tendance aux inflammations et que vous mangez des wagons d’amandes parce que c’est un snacking sain (ce qui est vrai), réduisez les doses. Sain ne veut pas dire parfait, la preuve.

 

Moins –

Comme elle est très calorique, il faut en manger peu.

Evitez les amandes blanchies (sans peau) car la plupart des fibres et des oligo-éléments sont contenus dans l’enveloppe. Vous perdriez notamment le cuivre et le manganèse.

Au quotidien, abstenez-vous des amandes salées/grillées, hypersalées alors qu’elles contiennent naturellement peu de sodium.

Extrêmement riche en acides gras fragiles, l’amande rancit relativement facilement et devient alors nocive. Ne conservez pas des sachets d’amandes pendant des mois, rangez-les au frais voire au réfrigérateur, dans un bocal.

 

Astuce de pro

Les fruits dans les coquilles ne doivent pas faire de bruit lorsqu’on les secoue ni vous sembler légers.

Si vous en avez la possibilité, dégustez des amandes (et noisettes) fraîches. Elles sont alors plus riches en eau, donc moins caloriques. Leur saison est courte, ne la ratez pas !

Les amandes se grignotent telles quelles. Préférez toujours les fruits complets plutôt que ceux déjà épluchés. Cassez la coque vous-même : non seulement ce n’est pas bien compliqué mais, en plus, vous en mangerez moins.

L’amande amère n’est pas comestible : elle contient du cyanure qui lui confère son odeur et sa saveur. En revanche, on l’utilise pour la fabrication de la liqueur « amaretto ».

On retrouve les caractéristiques de l’amande dans les produits dérivés (pâte d’amande), mais ils sont souvent beaucoup plus riches en sucre. Dommage. En revanche, la purée d’amande pure et le lait d’amande sont hautement recommandables ; on les trouve surtout en magasin diététique.

Pour ne pas détruire leurs acides gras lors de la cuisson, faites-les chauffer doucement pendant deux minutes à la poêle, sans matière grasse. Pas plus.

Une amande craquante peut prendre la place du chocolat en fin de repas, servie avec le café.

L’amande en poudre remplace facilement une partie de la farine dans vos recettes, la saveur en plus.

L’amande est douce au toucher et craquante dans la bouche. Des sensations contrastées. Si vous ajoutez l’onctuosité d’un chocolat chaud dans lequel vous trempez une amande, c’est le paradis.

Dans la série « originalité », glissez un peu d’amande hachées dans un yaourt nappé d’une cuillère de miel.

Vous pouvez paner le poisson ou l’escalope avec une poudre d’amande qui croustille. Elle remplace avantageusement la panure classique.

 

Quelques autres fruits oléagineux

Les fruits oléagineux, également appelés « fruits à écale » sont de véritables chefs-d’œuvre. Certes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, amandes, noix du brésil et autres cacahuètes regorgent de graisse, c’est d’ailleurs là leur rôle : nous fournir de l’huile. Mais ils sont par ailleurs si extraordinaires qu’on leur pardonne tout. Bourrés de nutriments, ce sont des sources non négligeables de protéines. En ajouter chaque jour quelques-uns dans un plat est un très bon calcul, de même qu’en grignoter au goûter.

  • La cacahuète : un record en matière de protéines… et du coup, d’allergies. Malheureusement, pas mal de graisses aussi, bien que ce ne soit pas si phénoménal que l’on prétend – moins que dans les noisettes, les amandes et les pistaches. A condition, évidemment, de ne pas opter pour des cacahuètes « travaillées » (grillées/salées, etc.).
  • La noix.
  • La noisette : encore une source intéressante de protéines (14%). Et le profil nutritionnel de son huile est similaire à celui de l’huile d’olive. Un taux record de vitamine E en prime. Au total, une bonne note nutritionnelle.
  • La pistache : avec elles, on « grimpe » à 17% de protéines et, surprise, elles renferment aussi du fer, ce qui est peu courant pour un végétal. Méfiance : mieux vaut éviter les pistaches grillées et salées, bien moins recommandables, même s’il n’est pas si facile que ça d’en trouver « au naturel » décortiquées. Rabattez-vous sur des « normales », à dépiauter vous-même : c’est rigolo, on en mange moins machinalement que lorsqu’il n’y a qu’à plonger la main dans le ramequin.
  • La noix de coco : trop douce et suave, cette grosse noix, qui a su coloniser les terres en voyageant toute seule comme une grande, flottant sur les mers ! On la croque, mais on en fait aussi du lait (le lait de coco) et on consomme son eau (l’eau de coco). Quand on pense que c’est son jus naturel qui, en durcissant au fur et à mesure de sa maturité, devient la pulpe craquante et blanche que l’on mâche avec délice !
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Recette

Compote sans sucre aux fruits secs

  • 1 pomme
  • 1 poire
  • 1 banane
  • 1 verre de jus de pamplemousse
  • 1 c. à c. de poudre de cannelle
  • 2 c. à s. d’amandes, pignons, noisettes, noix, pistaches* concassés

Epluchez les trois premiers fruits et coupez-les en morceaux. Mettez-les dans une petite casserole.

Versez dessus le jus de pamplemousse. Saupoudrez de cannelle.

Faites cuire tout doucement pendant 15 à 20 minutes.

Servez encore tiède avec les fruits oléagineux répartis dessus ou sur les côtés.

*Mélangez-les tous dans un grand bocal, vous n’aurez qu’à plonger votre cuillère dedans pour un cocktail maison toujours disponible.

 

RÉGIME PORTFOLIO : L’ALIMENTATION ANTICHOLESTÉROL LA PLUS EFFICACE

Le régime portfolio est destiné à maîtriser le taux de cholestérol. L’idée de départ : s’appuyer sur un «portfolio» d’aliments anticholestérol connus. Les résultats des études scientifiques sont époustouflants : on obtient une baisse de cholestérol supérieure à celle que peuvent garantir les médicaments habituellement proposés pour cette indication (statines de première génération). Effets secondaires en moins, bien entendu. De plus, contrairement au traitement médical, le régime Portfolio améliore l’ensemble des paramètres protecteurs pour le cœur. Portfolio et traitement anticholestérol ne sont d’ailleurs pas incompatibles : de plus en plus, les médecins prescrivent conjointement les deux.

 

ALIMENTS CONSEILLÉS

Uniquement (ou en majorité) des protéines végétales : légumes secs, céréales complètes et soja essentiellement.

Beaucoup de fibres solubles : légumes secs (encore), avoine mais aussi tous les fruits et légumes, brocoli notamment.

Amande : une bonne poignée chaque jour (sous diverses formes selon vos goûts : fruit entier, poudre d’amande, purée d’amande …).

Noix.

Aliments à base de soja (édamame, tofu, lait de soja, tempeh, « steak végétal » …).

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Avocat et huile d’olive.

Avoine, son d‘avoine.

Orge.

Graines de lin.

Poisson et produits de la mer (au naturel).

 

Notre conseil en +

Pratiquez chaque jour une activité physique d’endurance (marche rapide, vélo, jogging, natation), à raison de 45 à 60 minutes.

Voir « Régime Dash ».

 

RÉGIME DASH : LE MEILLEUR RÉGIME SANTÉ DU MONDE !

Le régime Dash est élu depuis plusieurs années consécutives « meilleur régime du monde », Ce classement a été établi par les experts du magazine US News, chargés de classer ainsi chaque début d’année une trentaine de régimes (Weight Watchers. Dukan, IG. Méditerranéen. Paléo …). Il a aussi reçu deux autres récompenses : le meilleur régime sur la prévention de l’hypertension artérielle et le meilleur régime pour la prévention du diabète. Il s’agit aussi du régime le plus équilibré du monde : cette nouvelle alimentation n’interdit rien puisqu’il faut manger de tout pour être en bonne santé. On peut même être Dash et végétarien ou Dash et sans gluten sans lactose. En fait, c’est le 1er régime santé minceur du monde qui s’adapte à vous, et non le contraire… c’est l’une des raisons de son immense succès.

Le régime Dash est adapté à toute la famille. On peut le suivre à partir de 2 ans : utile dans les familles à risque de surpoids ou diabète, pour protéger les enfants. Il est aussi adapté à l’appétit et au poids de chacun, car on module les portions. Il est agréable : on peut prévoir des collations, donc on n’a pas faim. Il est spécialement recommandé si vous êtes en surpoids, en situation de prédiabète ou de diabète (ou que vous avez des parents diabétiques), hypertendu et/ou cherchez à protéger votre cœur. Surtout si vous êtes cardiaques dans la famille.

 

ALIMENTS CONSEILLÉS

Pas de plats préparés et le moins possible de produits industriels.

Aucune boisson au goût sucré en bouche (soda, soda light, jus de fruits, sirop, eaux aromatisées …).

Un rythme structuré : 3 repas par jour et pas de grignotage entre (SOS snacking = fruits frais, légumes crus ou noix/amandes).

Pas ou peu d’alcool.

Moins de sel, plus d’herbes aromatiques et d’épices.

Pas de fast-food.

Une cuisine « maison » à base de produits bruts, avec des produits frais ou surgelés, nature (un filet d’huile d’olive en guise de sauce).

 

Composition nutritionnelle de 100 grammes d’amandes.

Calories (Energie, Règlement UE N° 1169/2011) : 631 kcal

Eau 2,6 grammes

Protéines : 23,6 grammes

Glucides : 5,6 grammes dont sucres 4 grammes et amidon 1,6 grammes

Fibres 7,6 grammes

Lipides : 52,9 grammes

Acides Gras saturés : 4,27 grammes

Acides Gras monoinsaturé : 35,3 grammes

Acides Gras polyinsaturés : 10,5 grammes

Cholestérol : 1,19 milligrammes

Acides organiques 0 grammes

 

MINÉRAUX

Sodium : 1,61 milligrammes

Magnésium 232 milligrammes

Phosphore : 508 milligrammes

Potassium : 860 milligrammes

Calcium : 248 milligrammes

Manganèse : 2,32 milligrammes

Fer : 4,6 milligrammes

Cuivre : 1,07 milligramme

Zinc : 3,29 milligrammes

Sélénium : 2,2 microgrammes

Iode : 2 microgrammes

 

VITAMINES

Vitamine A : 0 microgramme

Provitamine A : 1 microgramme

Vitamine D : 0 microgramme

Vitamine E : 25 milligrammes

Vitamine C : 0,2 milligrammes

Vitamine B1 : 0.3 milligramme

Vitamine B2 : 0,44 milligramme

Vitamine B3 : 2,1 milligrammes

Vitamine B5 : 0,49 milligramme

Vitamine B6 : 0,15 milligramme

Vitamine B9 : 48 microgrammes

Vitamine B12 : 0 microgramme

 

SOURCE :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

 

 

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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