Thierry Klethi
Régalez-vous avec de délicieuses recettes santé faites maison avec amour.
Recette pour quatre personnes. Prévoir un temps de préparation de dix minutes, ainsi qu’un temps de cuisson de dix minutes.
Présentation.
Dans cet article vous découvrez le matériel nécessaire pour préparer cette recette d’asperges gratinée au jambon, ainsi que les ingrédients nécessaires et l’aspect pratique de la réalisation de votre recette.
Ensuite, vous pourrez découvrir les apports de la consommation des différents ingrédients de cette excellente recette.
A présent, c’est le moment d’aller cuisiner pour préparer cette délicieuse recette d’asperges gratinées au jambon et vous régaler en mangeant un plat préparé par vos soins avec amour.
MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE D'ASPERGES GRATINÉES AU JAMBON.
- Un four.
- Une casserole antiadhésive.
- Un plat à gratin.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Les asperges
On trouve les asperges en bocaux dans tous les commerces alimentaires, mais elles seront meilleur si elles sont fraîches et viennent de chez un producteur local ou du marché durant sa courte saison de mars à juin.
Le jambon.
On en trouve dans tous les commerces alimentaires, mais elles seront surement meilleur si elles viennent de chez votre boucher de proximité !
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
Comment réaliser vos asperges gratinées au jambon ?
Pour quatre personnes.
Votre temps de préparation est de 10 minutes.
Laissez mijoter pendant 10 minutes.
Quelles sont les ingrédients pour réaliser la recette des asperges gratinées au jambon ?
Pour les asperges gratinées au jambon :
- Prenez trois cents grammes d’asperges fraîches ou une boîte d’asperge longues en conserve de trois cents grammes.
- Ainsi que quatre tranches de jambon.
- Et cinquante grammes de fromage râpé.
Pour la béchamel :
- Prenez quinze grammes de farine.
- Ainsi que trente grammes de beurre.
- Vingt-cinq centilitres de lait.
- Et une cuillère à soupe de sauce tomate concentrée.
Pour l'assaisonnement :
- Prenez de la noix de muscade râpée.
- Ainsi que du paprika ou du piment doux en poudre.
- Puis du poivre et du sel.
Comment préparer vos asperges gratinées au jambon ?
- Mélangez la béchamel avec tous les ingrédients.
- Puis dans une casserole, faites fondre le beurre et ajoutez la farine avant que le beurre ne roussisse.
- Retirez du feu et je réalisez une pâte homogène.
- Puis à feu doux, j’ajoutez progressivement le lait tiède sans cesser de remuer.
- Portez quelques secondes à ébullition, puis je baissez à feu doux.
- Ajoutez la sauce tomate concentrée pour obtenir une jolie couleur rosée.
- Salez, poivrez et complétez éventuellement avec de la noix de muscade, du paprika ou du piment doux en poudre.
- Puis, continuez de remuer et je laissez cuire durant dix minutes environ, jusqu’à obtenir une consistance plus épaisse.
- Préchauffez votre four en position grill à 200°C.
- Puis, roulez 4 ou 5 asperges dans chaque tranche de jambon.
- Déposez au fond d’un plat à gratin et nappez avec la sauce.
- Recouvrez de fromage râpé.
- Faites cuire au four quelques minutes, jusqu’à obtenir un beau gratin.
- Puis, servez un ou deux rouleaux par personne, accompagné d’une salade verte, en entrée ou en plat principal.
Et régalez-vous !!!
Quels sont les principaux apports nutritionnels de ces ingrédients ?
Les asperges.
Des Vitamines A (rétinol ou bêta-carotène).
L’asperge bouillie ou en conserve est une bonne source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène). Le bêta-carotène à des propriétés antioxydantes et permettrait de limiter les risques de développer certains cancers, ou maladies cardiovasculaires. Les asperges violettes et vertes contiennent beaucoup plus de caroténoïdes que les blanches.
Des Vitamine B1 (thiamine).
L’asperge est une source de vitamine B1, essentielle à la transmission des impulsions nerveuses.
Des Vitamine B2 (riboflavine).
L’asperge est une source de vitamine B2, nécessaire à la respiration cellulaire.
Des Vitamine B3 (niacine).
L’asperge est une source de vitamine B3, qui participent à la synthèse des hormones sexuelles. Mais également dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Ainsi que la production des globules rouges.
Des Vitamine B6 (pyridoxine).
L’asperge est une source de vitamine B6, qui sert à la transformation et à l’assimilation des acides aminés. De plus elle est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
Des Vitamine B9 (folate).
L’asperge est une excellente source de vitamine B9, également appelée folate qui la place au 5èmerang des aliments les plus riches en cette vitamine qui est essentielle aux femmes enceintes ou qui allaitent. Car elle peut aider à prévenir certaines malformations congénitales (chez la femme enceinte), et à protéger le système cardiovasculaire.
Cinq asperges cuites fournissent environ 25 % des besoins quotidiens en folate pour la population en général et de 15 % à 20 % pour les femmes enceintes qui allaitent.
Les asperges en conserve contiennent pratiquement autant de folate que les asperges fraîches.
Des Vitamine C (acide ascorbique).
L’asperge est une source de vitamine C, qui participe à la formation et à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins (capillaires). De plus elle favorise l’absorption du fer et renforce notre système immunitaire. Ainsi qu’elle est également un excellent anti-oxydant, qui intervient dans la lutte contre les radicaux libres. Dont notamment ceux qui induisent l’opacification du cristallin et déclenchent la cataracte. Les asperges violettes et vertes contiennent beaucoup plus de vitamine C que les blanches.
Des Vitamine E (tocotriénols).
L’asperge bouillie est une source de vitamine E, qui prévient les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dégénérescence maculaire, la cataracte et le diabète. Elle renforce également le système immunitaire des personnes âgées et soulage les problèmes menstruels.
Des Vitamine K (phytoménadione).
L’asperge est une excellente source de vitamine K, qui est nécessaire à la coagulation du sang. Cette vitamine peut également être fabriquée par notre organisme, si nous n’en consommons pas assez dans notre alimentation.
Du potassium.
L’asperge est riche en potassium et pauvre en sodium. Ce ratio est favorable pour faire baisser notre tension artérielle.
Elles peuvent donc être un atout pour contrebalancer l’excès de sodium présent bien souvent dans notre alimentation. Car cet excès de sodium engendre une hausse de la tension artérielle et les risques cardiovasculaires qui en résultent !
Du Cuivre.
L’asperge bouillie est une bonne source de cuivre. Mais l’asperge en conserve en contient beaucoup moins.
Du Fer.
Cependant l’asperge en conserve est une bonne source de fer. Alors que celle bouillie en est une moins bonne.
Du Manganèse.
L’asperge est une source de manganèse, qui est considéré comme un nutriment essentiel nécessaire à notre survie. Car si l’on n’en consomme pas quotidiennement suffisamment, notre état de santé se détériore.
Il est nécessaire à fonction antioxydante et enzymatique de notre organisme.
Et aide à prévenir l’arthrite, l’arthrose et l’ostéoporose. Ainsi qu’il favorise la bonne santé osseuse, pulmonaire et respiratoire. De plus, il aide à maintenir la fonction cognitive et réduit les symptômes du syndrome prémenstruel.
Du Phosphore.
L’asperge est une source de phosphore, qui est indispensable au fonctionnement et à transmission des messages entre les cellules (il représente 33 % du poids de notre cerveau). De plus, il intervient dans le métabolisme du calcium pour fabriquer les dents et les os. Ainsi qu’il permet la contraction musculaire et donc de nous mouvoir.
Mais ce n’est pas tous, il permet également de métaboliser les lipides (pour permettre leur digestion) et participe à la fabrication du collagène des tendons, des yeux et surtout de la peau.
Du Sélénium.
L’asperge bouillie est une source de sélénium, qui est un antioxydant essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. De plus, il pourrait participer à la diminution du risque de développement de certaines maladies cardiovasculaires et possède un effet de régulation de la sécrétion du sébum de notre cuir chevelu.
Du Zinc.
L’asperge en conserve est une source de zinc, qui est utile pour constituer nos tissus et fluides corporels, mais n’est pas stocké dans notre organisme. De ce fait, il est donc important d’en consommer tous les jours.
Le Zinc est un minéral essentiel qui agit comme un antioxydant (en neutralisant les radicaux libres) et est présent dans tous notre organisme, mais tous particulièrement dans notre cerveau.
En effet, il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes, qui agissent spécifiquement pour la protection de nos cellules. En plus, il a un rôle dans la synthèse des protéines, il favorise la cicatrisation des plaies, aide à lutter contre les problèmes de peau et est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.
Des Flavonoïdes.
L’asperge contient des composés phénoliques, notamment des flavonoïdes et plus précisément des quercétines qui ont des propriétés antioxydantes. C’est-à-dire qu’elles réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Les radicaux libres sont impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les asperges violettes et vertes contiennent beaucoup plus de flavonoïdes que les blanches.
Des Thiols.
Parmi une quinzaine de légumes, l’asperge se classerait au 1er rang quant à son contenu en deux types de thiols, le glutathion et l’acétylcystéine. Ces composés auraient différentes propriétés antioxydantes. Entre autres, le glutathion pourrait améliorer l’élimination de cholestérol oxydé, celui-ci étant très dommageable pour les artères. La consommation d’aliments riches en glutathion pourrait aussi diminuer le risque de cancers du haut du tube digestif.
Comme ces résultats ne sont pas reliés à l’ingestion spécifique d’asperges, davantage d’études devront être réalisées afin de connaître l’effet de la consommation des thiols de ce légume.
Du Fructose.
Le fructose ou fructo-oligosaccharides (FOS) est un type de glucides naturellement présents dans certains légumes et fruits tels que l’asperge, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, l’ail et la banane. Les fructo-oligosaccharides sont reconnus pour leurs bienfaits sur notre santé, notamment pour leur effet prébiotique, leur effet favorable pour l’absorption des minéraux, ainsi que la diminution des taux de cholestérol.
Le jambon.
Le Fer.
Le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.
Le Cuivre.
Le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Le Phosphore.
Le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe également à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH du sang.
Le Sélénium.
Le sélénium est un minéral qui travaille avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Le Zinc.
Le zinc participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
La Vitamine A (rétinol).
La vitamine A à un rôle important dans la vision, notamment au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Ainsi qu’elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.
En outre, elle est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Enfin, elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
La Vitamine B2 (riboflavine).
La vitamine B2 participe au métabolisme des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protéines. Ainsi que dans la production de kératine, une protéine indispensable au bon état des cheveux, des ongles et de la peau. Mais elle permet également de prévenir l’anémie, certains cancers, ainsi que des troubles de la vision, dont la cataracte.
La Vitamine B3 (niacine).
La vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.
La Vitamine B5 (acide pantothénique).
L’acide pantothénique (vitamine B5) fait partie d’une coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
La Vitamine B6 (pyridoxine).
La vitamine B6 fait partie des coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leurs permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire.
Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
La Vitamine B9 (folate).
La vitamine B9 participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
La Vitamine B12 (cobalamine).
La vitamine B12 est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides.
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
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Bonne dégustation de vos asperges gratinées au jambon et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette.
A très bientôt,
