Formation - Mode alimentaire pauvre en FODMAPs

Astuces et conseils pour l’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs

Principes et fondements – Régime sans FODMAP – Présentation du mode alimentaire pauvre en FODMAPs – 9/ Astuces et conseils pour l’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs

 

 

9/ Astuces et conseils pour l’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

Sommaire

 

Sommaire :

1/ Quelques préalables pour que l’application du mode alimentaire sans FODMAPs ne soit pas un casse-tête.

2/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs.

 

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous présente le neuvième article de notre série de publications mensuelles concernant les fondamentaux du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Il s’intitule « 9/ Astuces et conseils pour l’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. ». Ne manquez pas ce rendez-vous mensuel qui nous permet de savoir si ce mode alimentaire peut nous apporter du soulagement, mais également pourquoi et comment l’appliquer…

 

 

De la théorie à la pratique

L’objectif de cette publication est de vous aider à franchir le pas pour passer de la théorie à la pratique. Ainsi qu’à l’appliquer dans toutes les situations et en toutes occasions. Je vous présente quelques préalables bien utiles dans cette démarche santé. Mais aussi un très long chapitre pour envisager presque toutes les situations envisageables.

 

 

Mode alimentaire pauvre en FODMAPs

 

1/ Quelques préalables pour que l’application du mode alimentaire sans FODMAPs ne soit pas un casse-tête.

Le régime pauvre en FODMAPs nécessite que vous changiez votre façon de cuisiner. Ainsi que la manière de faire vos courses, puis de réaliser un tri dans vos placards. Anticiper pour être prêt le jour « J » vous permet de suivre facilement le régime. Et d’apprécier ses résultats à long terme.

 

Bien équiper votre cuisine

Il n’y a rien de pire que d’être à court d’ingrédients de base pour réaliser vos recettes. Pour certains, vous devrez vous rendre dans un magasin spécialisé, alors n’hésitez pas à en acheter davantage pour les stocker.

 

Donner du goût à vos plats

Comme de nombreuses personnes habituées à utiliser de l’oignon, vous avez du mal à vous en passer, ne vous focalisez pas sur cet ingrédient et tournez-vous vers les herbes aromatiques et les épices, produits de substitution qui satisferont pleinement vos papilles gustatives, Certaines personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ne tolèrent pas les aliments épicés. Chacun doit faire selon ses préférences et son degré de tolérance.

 

 

Ail

 

Saisir de l’ail, puis le retirer avant de cuire vos aliments.

Certaines personnes souffrant du SII tolèrent l’ail mais en petite quantité, d’autres non. L’huile infusée à l’ail est un bon produit de substitution. Lorsque vous cuisinez, faites chauffer huile de votre choix, ajoutez deux gousses d’ail sans la peau. Faites-les légèrement brunir puis retirez-les avant d’ajouter les autres ingrédients dans l’huile. C’est aussi simple que cela !

 

Acheter ou réaliser de l’huile aromatisée à l’ail.

Sachez, par ailleurs, qu’il existe des huiles infusées à l’ail prêtes à l’emploi. Si vous désirez fabriquer votre propre huile, mettez quatre ou cinq gousses d’ail dans 125 ml d’huile d’olive, de colza ou d’arachide. Mélangez et laissez infuser quelques jours.

Conservez à l’abri de la lumière et consommez l’huile rapidement. Pour la conserver plus longtemps, ajoutez du vinaigre (par exemple 10 ml de vinaigre pour 10 g d’ail).

 

Cannelle

 

Des herbes et épices.

Parmi les produits à toujours avoir sous la main :

Je vous conseille de toujours avoir du piment de la Jamaïque, du basilic, du laurier, du carvi, de la cardamome, du piment de Cayenne, des graines de céleri, du cerfeuil, du piment. Mais aussi, de la ciboulette, de la cannelle, des clous de girofle, de la coriandre, du cumin, des feuilles de curry et des graines d’aneth.

Il est également conseillé d’avoir, des fleurs de sureau, du fenugrec, du galanga, du gingembre, des baies de genévrier, des feuilles de combava, de la lavande, du basilic citron, de la citronnelle, de la myrte citronnée, du thym citron, de la réglisse, du macis, de la marjolaine, de la moutarde, de la noix de muscade, de l’origan, du paprika, du persil, du poivre, de la menthe poivrée, des graines de pavot, du romarin, du safran, de la sauge, des graines de sésame, de la menthe, de la badiane, du sumac, du poivre de Sichuan et de la vanille.

 

 

Lire une étiquette

 

Apprendre à lire les étiquettes

Pour savoir si des aliments sont compatibles avec le programme FODMAPs, lisez attentivement les étiquettes. Les ingrédients sont listés par ordre quantitatif de la teneur la plus élevée à a teneur la moins élevée. Les FODMAPs ne deviennent dangereux pour la santé que lorsqu’ils sont consommés- régulièrement et en abondance. C’est pourquoi, si vous devez éviter de consommer des aliments riches en FODMAPs, il est inutile de vous priver des produits qui en contiennent en quantité infime, dans la mesure où il y a peu de risque qu’ils déclenchent des troubles gastro-intestinaux. Par exemple, si un produit contient noms de 5 % de miel, vous pouvez en manger. Pour plus d’informations, voir le tableau page ci-contre.

Ci-dessous, comment interpréter deux étiquettes, avec sur la liste des ingrédients, le même FODMAPs à savoir le fructose.

 

 

Boisson énergétique

 

 

BOISSON ÉNERGÉTIQUE GOÛT ANANAS

Liste des ingrédients : eau distillée, fructose, jus de fruits reconstitué (ananas, raisins), acide alimentaire, arôme, conservateur.

Le fructose vient en deuxième position sur la liste, ce qui signifie qu’on le trouve en quantité importante dans cette boisson. C’est, en fait le principal édulcorant. Nous vous recommandons de ne pas consommer ce produit.

 

 

Pain

 

PAIN MIXTE SANS BLÉ (fabriqué avec plusieurs farines).

Liste des ingrédients : Maïzena, fécule de pomme de terre, farine de tapioca, matières sèches du lait. Bicarbonate alimentaire. Fructose, conservateur.

Le fructose vient en septième (et avant dernière) position sur la liste. Autrement dit, c’est un ingrédient présent en toute petite quantité (inférieure à la teneur en sel). Dans ce pain, le fructose n’est pas un édulcorant. Vous pouvez donc consommer ce produit.

 

Aussi vous devrez scrupuleusement lire les étiquettes des produits de fabrication industrielle, notamment les bouillons de légumes de bœuf ou de volaille, les sauces, les marinades, les chips, les crackers et autres biscuits salés.

 

Low Fodmap

 

2/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs.

Dans ce très long chapitre, je vous transmets des conseils d’application du mode alimentaire sans FODMAPs en fonction de vos autres pathologies, tels que le diabète, la maladie cœliaque, ou la maladie inflammatoire chronique de l’intestin. Ainsi qu’en fonction de vos convictions et habitudes alimentaires, ou si vous avez des enfants qui sont concernés par ce mode alimentaire.

Puis, je j’aborde des conseils pratiques pour appliquer ce mode alimentaire lors de vos sorties au restaurant, chez des amis, ou durant vos vacances.

Pour clore ce chapitre, je vous donne quelques conseils concernant les différentes boissons qui peuvent vous être proposés.

 

a/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs en fonction des autres pathologies.

 

 

Diabète

 

En cas de diabète.

Dans le cas d’un syndrome de l’intestin irritable, comme pour un diabète, il est nécessaire de mettre en place un régime alimentaire spécifique. L’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs est idéal dans les deux cas. Néanmoins en cas de diabète, je me permets de vous donner quelques conseils complémentaires afin d’améliorer votre démarche pauvre en FODMAPs.

 

Respecter des horaires de repas réguliers.

Mangez à des horaires réguliers et si vous pensez ne pas tenir jusqu’au prochain repas, il est préférable de vous octroyer une petite collation plutôt que de vous retenir et de vous rattraper ensuite en ingurgitant le maximum de nourriture par peur de ressentir la faim avant le prochain repas.

Il est important de manger dans des quantités raisonnables sans engendrer de frustrations. Car, les sentiments de manque, vont créer une frustration qui va se traduire par une pulsion à manger plus, afin de l’assouvir.

 

Horloge biologique

 

Varier le contenu de votre assiette.

Lors de vos repas, il est important de varier le type d’aliments consommé. Vous pouvez par exemple consommer des glucides tels que du pain ou des céréales pour le petit déjeuner. Et lors des autres repas de la journée, privilégier des pâtes sans blé, du maïs, du riz ou des patates douces. Ainsi que des protéines issues de viande rouge maigre, de poisson de poulets, d’œufs. Et surtout de très nombreux légumes à volonté. 😉

 

Attention aux acides gras saturés.

Il convient cependant de veiller à ne pas consommer trop d’acides gras saturés tels que la peau de notre poulet, de gras provenant de la viande, de beurre, de produits laitiers, de fromage, de crème fraîche, de lait de noix de coco. Ainsi que de plats préparés ou de charcuteries.

 

Équilibre fructose et glucose.

De votre cas spécifique, il ne convient pas d’essayer d’équilibrer la teneur en fructose et la teneur en glucose pour favoriser l’absorption du fructose.

 

 

Sodas

 

Les boissons.

 

Les sodas.

Il faut limiter notre consommation de jus de fruits et de boissons gazeuses, qui sont déconseillés dans le cadre du mode alimentaire faible en FODMAPs et font grimper notre glycémie.

 

L’alcool.

Il convient de limiter au maximum votre consommation d’alcool, afin de préserver votre santé. Par exemple, les hommes ne doivent pas boire plus de deux verres par jour d’alcool et les femmes doivent se limiter au maximum à un verre. Et ce au maximum durant cinq jours par semaine, les deux derniers jours seront sans alcool !

 

L’indice glycémique.

Lors d’un diabète il est important de contrôler sa glycémie (taux de glucose dans le sang). C’est pour cela que les aliments ont été classés en fonction de leur indice glycémique (IG). Cela permet de déterminer l’effet des aliments sur le taux de glucose dans le sang.

Plus l’lG d’un aliment est faible et plus la glycémie augmente lentement. Cette réponse glycémique lente mais prolongée est un paramètre crucial dans le contrôle du diabète.

 

L’IG des aliments pauvres en FODMAPs.

Malheureusement la plupart des aliments ayant un faible index glycémique sont très riches en FODMAPs. Il convient donc de les proscrire lors de l’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

Un exemple flagrant, concerne les produits à base de blé complet comme le pain et les pâtes. Car, les produits de substitution sans blé ont souvent un IG plus élevé. 🙁

Durant cette phase d’exclusion, il est donc préférable de consommer plus de produits laitiers et une grande variété de fruits et de légumes, ayant un IG faible, en sélectionnant ceux qui ne contiennent pas de FODMAPs.

Attention aux aliments à faible IG qui sont riches en graisses ou qui ont une forte valeur énergétique. Ils ne doivent, être consommés que de manière très occasionnelle.

 

Des repas avec un faible IG.

Lors de chaque repas, je vous conseille de consommer au moins un aliment avec un faible IG. Cela permet de réduire l’IG total de notre repas.

Les lecteurs vous recommandent :
6/ Fermentescibles, Oligosaccharides et Disaccharides

Par exemple, au petit-déjeuner, on pourra manger avec nos céréales, soit un yaourt (sans lactose), ou un fruit, ou de l’amarante, ou des graines de chia, ou du quinoa, ou un mélange de graines de lin/tournesol/amandes, ou du son d’avoine.

Il convient également de manger avec raison et modération, même pour les aliments à faible IG. Car, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, ils font grimper de manière significative notre taux de glucose dans le sang.

 

Les aliments transformés ou raffinés.

Il convient de privilégier des aliments peu transformés ou raffinés à base de céréales complètes et de fibres à faible teneur en FODMAPs. De ce fait, il est préférable de réaliser nos préparations par nous-même.

Par exemple, de faire notre propre pain et d’y ajouter des graines de chia ou autres, ainsi que des fruits à coque.

 

Ne pas trop chauffer nos aliments.

Il est préférable de consommer nos pâtes al dente, c’est-à-dire qu’elles soient fermes sous la dent. Car, plus elles sont cuites et plus l’IG est élevé.

 

 

Maladie cœliaque

 

En cas de maladie cœliaque.

Pas de gluten.

Le traitement de la maladie cœliaque repose sur une alimentation stricte sans gluten durant à vie. En effet, une alimentation sans gluten diminue l’inflammation de la paroi de l’intestin, ainsi de nombreux symptômes gastro-intestinaux. Les personnes qui ne consomment jamais de gluten et qui ont malgré tout en permanence des douleurs et des problèmes gastro-intestinaux souffrent généralement en plus de la maladie cœliaque, d’un syndrome de l’intestin irritable.

 

sans gluten

 

Maladie cœliaque et syndrome de l’intestin irritable.

Si vous êtes dans cette situation, je vous suggère de consulter un nutritionniste pour vous assurer que vous ne consommez pas sans le savoir des aliments contenant du gluten, même en infime quantité. Votre nutritionniste pourra vous indiquer avec certitude dans quels aliments se cache le gluten, qui peut déclencher vos symptômes.

Si votre alimentation ne contient aucune trace de gluten et que vous avez des symptômes. Je vous suggère en plus de l’exclusion du gluten, de respecter les règles du mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Cela devrait très rapidement atténuer ou faire disparaitre vos troubles gastro-intestinaux.

 

 

En cas de maladie inflammatoire chronique de l’intestin.

La maladie inflammatoire chronique de l’intestin est une pathologie évolutive qui touche les intestins. Parmi les symptômes les plus fréquents on peut citer, la diarrhée (avec, parfois du sang dans les selles). Ainsi que des douleurs abdominales et une grande fatigue.

La dénomination générale de maladie inflammatoire chronique de l’intestin regroupe notamment la maladie de Crohn (qui peut toucher n’importe quelle partie du système gastro-intestinal) et la rectocolite ulcéreuse (qui ne touche que le gros intestin).

 

Les causes.

L’origine de ces deux pathologies sont inconnues et l’objectif est de maîtriser l’inflammation et de limiter, voire empêcher l’apparition des symptômes. Pour cela, il convient de modifier ses habitudes alimentaires. Cela ne va pas stopper la maladie, mais peut-être bénéfique pour éviter ou limite les périodes de crise.

 

Les symptômes.

Les symptômes fréquents sont la diarrhée, les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales. Ils sont très présents lors des crises, mais également en moindre intensité en période calme quand l’inflammation est sous contrôle. Des études démontrent que le programme pauvre en FODMAPs diminue de manière très significative les symptômes lorsque l’inflammation est traitée.

 

Inflammation

 

Les conséquences de la maladie.

Lors d’un rétrécissement des intestins, il peut être conseillé d’opter pour un régime pauvre en résidus. De même en cas de malabsorption et/ou de perte de poids régulière, il peut être conseillé d’opter pour un régime riche en protéines.

Il a également été démontré que la malabsorption du fructose et du lactose est fréquente chez les personnes qui souffrent de la maladie inflammatoire chronique de l’intestin.

 

Conclusion.

Si vous êtes touché par la maladie inflammatoire chronique de l’intestin et souffrez de symptômes du syndrome de l’intestin irritable, je vous conseille vivement de suivre le programme pauvre en FODMAPs dont les bienfaits sont prouvés.

 

 

Végétarien - Vegan

 

b/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs pour les végétariens ou végétaliens.

 

Le programme pauvre en FODMAPs pour les végétariens.

Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut être équilibré à condition de suivre certains principes. Ils doivent absolument s’assurer que leur alimentation leur fournit toutes les protéines et les nutriments dont ils ont besoin. C’est notamment pour cela qu’ils doivent souvent avoir recours à des supplémentations, notamment en vitamine B12, qui est présente presque exclusivement que dans les aliments d’origine animale.

Légumineuses _ Légumes secs

LES LÉGUMINEUSES ET LES OLIGOSACCHARIDES

Les galacto-oligosaccharides (GOS) et les fructanes représentent la principale source de protéines pour les végétariens et surtout les végétaliens. Parmi les aliments riches en GOS et en fructanes : les pois chiches, les haricots secs (rouges, Pinto, navy, de Lima, de Madagascar, azuki. Mungo), les fèves, les lentilles, les lupins et les germes de soja.

LES PRODUITS DÉRIVÉS DU SOJA

Le tofu, le tempeh et le miso sont des dérivés du soja, à faible teneur en FODMAPs. La plupart d’entre eux ayant été éliminés au cours du processus de transformation. En règle générale, le lait, les yaourts et le fromage de soja sont bien tolérés par les personnes qui suivent le régime pauvre en FODMAPs mais, comme toujours, il peut y avoir des exceptions.

 

Déterminer sa tolérance.

C’est pour cela que je vous conseille d’introduire progressivement des produits à base de soja riches en nutriments et d’observer la manière dont réagit votre organisme. Autrement dit, il vous appartient individuellement de déterminer votre seuil de tolérance. Mais si vous tolérez sans problème ces produits, vous pouvez inclure du soja et d’autres légumineuses dans votre alimentation.

 

Êtes-vous intolérant.

Si vous ne mangez pas de viande et ne tolérez pas les légumineuses, ni les produits dérivés du soja, vous pouvez vous en passer sans craindre une carence en protéines à condition de consommer du lait et des œufs en quantité suffisante.

En revanche, si vous êtes végétalien et ne tolérez pas les légumineuses, essayez de consommer régulièrement du tofu, des fruits à coque (hormis les noix de cajou et les pistaches), des graines, des céréales pour le petit-déjeuner et des laits végétaux enrichis en protéines. Car ces produits sont votre principale source de protéines, ils doivent donc répondre aux besoins de votre organisme.

 

Protéines

 

QUELQUES RÈGLES POUR NE PAS SOUFFRIR D’UNE CARENCE EN PROTÉINES

Mangez tous les jours des fruits à coque et des graines. Grignotez une poignée de noix ou de graines quand vous avez un petit creux ou dégustez une tartine avec du beurre de cacahuète ou du tahini.

Consommez du lait pauvre en FODMAPs et enrichi en protéines tels que les laits de riz, d’avoine, d’amande et de quinoa.

Consommez des aliments à base de céréales : pâtes, céréales pour le petit-déjeuner, pains et pains scandinaves à base de quinoa, d’amarante ou de graines de chia, riches en protéines.

 

Pour les végétariens.

Si vous ne tolérez pas les légumineuses, consommez les produits à base de soja les « mieux tolérés » : lait de soja, protéines végétales texturées (PVT), Tofu.

Cependant, si vous aimez les produits laitiers, consommez du lait, des yaourts (sans lactose, si besoin est) et du fromage.

Et si vous mangez des œufs, consommez-en au minimum deux portions par semaine.

Tous les jours, mangez des produits à base de céréales complètes, comme du pain multi-céréale ou des céréales pour le petit-déjeuner pauvre en FODMAPs, du quinoa, de l’amarante et des graines de chia.

 

Pour les végétaliens.

Si vous êtes végétalien, consultez un nutritionniste avant de commencer le programme pauvre en FODMAPs, afin de ne pas courir le risque d’être carencé en vitamine B12 et en protéines.

 

 

Enfants

 

c/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs pour les enfants.

Le programme pauvre en FODMAPs pour les enfants.

Élever un enfant qui souffre d’une intolérance alimentaire est compliqué. Or, plus les parents prennent le temps d’expliquer la situation à l’enfant concerné et à ses frères et sœurs et plus ils les impliquent dans le choix des aliments à privilégier, plus le quotidien est supportable. Heureusement, grâce à la grande variété de produits commercialisés, il est plus facile aujourd’hui pour les enfants de suivre un régime pour des raisons thérapeutiques que par le passé.

 

L’entourage.

Le regard de l’entourage peut néanmoins être problématique, d’où la nécessité de bien expliquer aux amis et aux enseignants, ce qu’est une intolérance alimentaire et ce que cela implique !

Devant le nombre en constante augmentation d’enfants souffrant d’une intolérance ou d’une allergie alimentaire, les écoles ont dû s’adapter et un enfant qui a un régime spécial n’est heureusement plus stigmatisé. 🙂

 

Attention !

Attention !

Il ne faut jamais rayer un produit de l’alimentation d’un enfant tant qu’une intolérance ou une allergie alimentaire n’a pas été confirmée par un médecin.

 

 

Ecole

 

À L’ÉCOLE ET EN CLASSE DE DÉCOUVERTE

Généralement, les professeurs et les animateurs sont formés afin de savoir comment se comporter face à un enfant qui a un régime alimentaire spécifique. Il est primordial qu’un dialogue soit instauré avec les parents.

 

Informez les enseignants.

N’hésitez pas à faire régulièrement « une piqûre de rappel » à l’enseignant de votre enfant. Aucune question ne doit être taboue, et l’enseignant doit savoir ce qui est bon ou mauvais pour votre enfant.

Prenez contact avec le cuisinier de la structure et demandez à voir le menu. Proposez des aliments de substitution (en tenant compte d’éventuelles difficultés d’approvisionnement, du coût et du temps nécessaire pour les préparer).

Si besoin, fournissez le pain, les céréales pour le petit-déjeuner et les collations, ou indiquez aux organisateurs où ils peuvent s’approvisionner, Si vous le jugez nécessaire, demandez, que le prix de Ia nourriture fournie par vos soins soit déduit du coût total du séjour (ce n’est pas toujours possible).

 

Soyez accessible.

Insistez sur le fait que les organisateurs peuvent vous contacter à tout moment dès lors qu’ils ont une question concernant le régime alimentaire de votre enfant. Pour que votre enfant ne soit pas marginalisé par rapport au reste du groupe, les organisateurs doivent faire preuve de discrétion.

 

Informez votre enfant.

Apprenez à votre enfant à reconnaître les aliments qu’il peut consommer ou, au contraire, ce qu’il doit éviter. N’ayez, aucune crainte, les enfants apprennent vite. Expliquez à votre enfant comment éviter de consommer des aliments contenant des FODMAPs tout en sachant pertinemment qu’un écart est toujours possible. Il est important que votre enfant puisse partir en classe de découverte et que ces repas ne soient pas une source de stress, mais un moment de plaisir à partager avec les copains.

 

 

Anniversaire

 

LORS DES GOÛTERS D’ANNIVERSAIRE

Je me renseigne sur les aliments qui seront servis. Autre option, si j’ai le temps, je prépare des équivalents pauvres en FODMAPs que mon enfant emportera. A défaut, je propose des ingrédients de substitution pauvres en FODMAPs.

Je demande quel type de gâteau sera servi et je prépare l’équivalent sans FODMAPs afin que mon enfant ne se sente pas frustré et puisse se régaler. Je relativise et garde à l’esprit que, si notre enfant mange une petite part du gâteau d’anniversaire, il ne risque probablement rien.

Les lecteurs vous recommandent :
Petit questionnaire pour déterminer si une alimentation pauvre en FODMAPs peut vous aider ?

Voyez comment votre enfant vit la situation. Si ne pas manger exactement la même chose que ses amis ne le gêne pas, la solution la plus simple et la plus sûre est que vous lui prépariez son goûter.

 

LORS D’UNE SOIRÉE PYJAMAS

Expliquez aux parents qui reçoivent votre enfant ce qu’il peut et ne peut pas manger. Sont-ils prêts à cuisiner en tenant compte de vos remarques ? Rassurez les parents et dites-leur que le plus simple pour eux et le moins risqué pour votre enfant est un plat de viande et de légumes. En cas de doute, préparez-vous même le dîner de votre enfant.

 

Le gouter.

Si votre enfant va directement chez son ami après la classe, donnez-lui son goûter.

 

Le petit déjeuner.

Renseignez-vous sur les céréales du petit-déjeuner et si besoin, préparez un sachet de céréales et une bouteille de lait (sans lactose, si votre enfant est intolérant au lactose).

Si votre enfant dort souvent chez le même copain, les parents s’habitueront à ses besoins. Pourquoi ne pas leur donner quelques réserves (céréales pour le petit-déjeuner et du pain) ?

 

 

Picnic

 

LORS D’UN PIQUE-NIQUE

Je vous transmets ci-dessous plusieurs petites listes de différents mets envisageable pour votre enfant ou même pour vous lors d’un pique-nique :

De la viande rouge froide, du poulet, des œufs durs avec une salade composée…

Un sandwich avec du pain sans gluten, des galettes de riz, du pain scandinave à la farine de riz, des tortillas avec de la viande froide et du fromage, du beurre de cacahuète (honnis en cas d’intolérance ou d’allergie), des bâtonnets de légumes, des chips de maïs avec une sauce…

Un yaourt, du fromage frais (sans lactose, si besoin), une part de pizza sans gluten, une quiche (sans farine de blé), une part de Frittata, des patates douces au roquefort et aux épinards, une portion de gratin de polenta, des wraps à l’omelette…

Des sushis et des sashimis, du riz cantonais (sans oignon), des boulettes de riz (arancini, spécialité sicilienne) ou des rouleaux de printemps.

Un fruit frais (entier ou coupé en morceaux), du pop-corn nature, ou des muffins fourrés…

Les restes du repas pauvre en FODMAPs servi Ia veille au soir. 😉

 

 

Restaurant

 

d/ L’application du mode alimentaire pauvre en FODMAPs au restaurant.

Idéalement, évitez les repas au restaurant durant la phase d’élimination. 😉

Au fil des jours vous aurez de plus en plus de facilité à suivre le programme du mode alimentaire pauvre en FODMAPs chez vous. Mais, suivre un régime alimentaire santé, ne doit pas vous isoler ou vous pénaliser lorsque vous déjeunez ou dînez au restaurant. Gardez à l’esprit qu’un repas ne doit pas être une source de stress généré par une multitude de contraintes. 😉

 

Un petit écart ponctuel, n’est pas forcément un drame.

Si vous faites un écart et notez l’apparition, voire l’aggravation, de certains symptômes, vous serez plus vigilant la fois suivante. A contrario, si modifier un tant soit peu votre alimentation est quasi sans conséquence, octroyez-vous de temps à autre quelque liberté.

 

CHOISIR LE LIEU LE MIEUX ADAPTÉ

Un restaurant ayant des plats sans gluten.

Dans un premier temps optez pour des restaurants qui proposent des plats sans gluten et qui affichent clairement sur leurs menus les options sans blé. Le personnel de ces établissements est généralement conscient des effets d’une intolérance alimentaire et de ce fait, est plus à l’écoute de la clientèle. Une fois encore, même si le régime pauvre en FODMAPs n’est pas un régime sans gluten, limiter sa consommation de blé et de produits dérivés est indispensable. Vous aurez plus de choix dans un restaurant qui propose des plats sans gluten que dans un établissement classique.

Certains restaurants n’ont sur leur carte que des menus sans gluten, d’autres des menus classiques et des menus sans gluten clairement identifiés. Certains sont capables de modifier un plat pour qu’il ne contienne pas de gluten. Pour avoir la liste des restaurants qui sauront répondre à vos besoins, surfez sur le Net. 😉

 

SE RENSEIGNER AVANT DE RÉSERVER.

Demander au restaurateur.

En cas de doute, téléphonez au restaurant et voyez si le chef est à même de répondre à votre demande. Face à la recrudescence des intolérances alimentaires, les cuisiniers ont dû s’adapter. S’ils ne savent pas précisément ce qui se cache derrière les appellations, régime pauvre en FODMAPs et « malabsorption du fructose », expliquez-leur dans les grandes lignes ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger.

 

Indiquez les aliments à éviter.

Renseignez-vous sur les ingrédients entrant dans la composition d’un plat et en fonction de la relation qui s’établira avec votre interlocuteur, proposez-lui de lui envoyer la liste des produits que vous devez à tout prix éviter de consommer. Dans un premier temps, vous serez peut-être mal à l’aise de poser autant de questions, mais cela deviendra vite une habitude pour vous. Il y a de fortes chances pour que le chef soit à même de vous proposer un menu de substitution. Lorsque le serveur vous apportera votre plat, vérifiez néanmoins que qui est dans l’assiette correspond bien à ce que vous avez commandé.

 

BON APPÉTIT !

Régalez-vous, un repas au restaurant doit toujours être un plaisir. Faites toujours part de votre satisfaction au patron et au personnel de l’établissement. 🙂

Partagez votre expérience sur les réseaux sociaux et n’hésitez pas à recommander l’établissement à votre famille et à vos amis. 🙂

 

Quelques règles pour que tout se passe parfaitement.

Je vous transmets ci-dessous, quelques petites règles de base pour que le déjeuner ou diner au restaurant se passe le mieux possible. Quel que soit le restaurant, vous êtes en droit de poser toutes les questions qui vous viennent à l’esprit !

 

Attention !

Une fiche mémo des aliments à éviter.

Ayez toujours dans votre portefeuille les principales caractéristiques du régime pauvre en FODMAPs. Ce vous permettra de mieux faire comprendre à votre interlocuteur de quoi il s’agit. Si besoin, demandez à votre nutritionniste de vous aider à rédiger cette fiche récapitulative.

 

Informez simplement le serveur.

Pour faire simple, précisez au serveur et au chef que vous ne pouvez consommer ni gluten ni oignon.

 

La chapelure et les croutons.

En règle générale, les personnes touchées par le SII tolèrent le blé consommé en petite quantité et peuvent donc manger des plats avec de la chapelure, une salade ou au moins une soupe avec des croûtons.

Si ce n’est pas le cas, commander le plat en précisant « sans chapelure » ou “sans croûton », ou ne rien préciser et laisser ces ingrédients sur le bord de son assiette.

 

Les sauces.

Les sauces contiennent une quantité infime de blé, c’est pourquoi elles ne sont pas incompatibles avec le régime faible en FODMAPs. Il en est de même pour la sauce soja, la sauce teriyaki, le vinaigre de malt ou la mayonnaise.

 

Les bouillons.

Le bouillons (utilisés dans les risottos et les soupes), les jus de viande, les assaisonnements, les achards et les sauces contiennent presque toujours de l’oignon. Il en est de même pour les viandes marinées de bœuf, de porc, de volaille, ou des saucisses. Par précaution, demandez toujours que la sauce soit servie à part.

 

Les rôtis.

Le poulet rôti ou cuit au barbecue est souvent cuisiné avec de la chapelure et de l’oignon. Vérifiez toujours la composition des garnitures.

 

Poulet cuit

 

Votre ressentis.

Si vous consommez des FODMAPs, vous risquez de ressentir un ou plusieurs des symptômes (ballonnements, douleurs abdominales ou gaz) sans pour autant que le système digestif soit sérieusement mis à mal. À vous dévaluer votre degré de tolérance et d’agir en fonction.

 

Le bon plat dans le bon restaurant.

Avec le temps, vous serez assez à l’aise avec l’approche FODMAPs pour choisir les bons plats au restaurant : il vous suffira d’apporter avec vous la page détachable avec votre liste aide-mémoire des aliments permis et des aliments à éviter.

Plusieurs restaurants offrent désormais des choix sans gluten, il s’agira alors d’expliquer au serveur qu’en plus d’un repas sans gluten, vous le voulez aussi sans ail ni oignon. Voici une sélection de mets pauvres en FODMAP dans les différentes cuisines du monde.

De toute façon, même si vous faites une petite entorse à votre régime et que vous ressentez des symptômes, vous pourrez toujours reprendre le bon chemin.

 

Restaurant indien.

Kebabs plats tikka et tandoori avec riz blanc.

 

Restaurant italien.

Pâtes sans gluten avec la plupart des sauces (marinara, carbonara, pesto (attention à l’ail).

Viandes et volailles grillées, avec polenta et légumes à la vapeur ou grillés.

Pizza sans gluten avec une sauce tomate et des garnitures pauvres en FODMAPs.

 

 

Restaurant mexicain.

Chips de maïs, tacos de bœuf ou de poulet, tamales (mais cuit à la vapeur), tostadas, fajitas et nachos. Haricots et autres légumineuses doivent aussi être évités.

 

Brasserie.

Viandes et poissons grillés ou rôtis avec légumes pauvres en FODMAPs. Salades repas. Les hamburgers sont à éviter, puisqu’ils peuvent contenir des assaisonnements et ingrédients à teneur élevée en FODMAPs.

 

Pains - Bretzel

 

Restaurant asiatique.

Sashimi et sushi, pourvu qu’ils ne contiennent pas d’ingrédients riches en FODMAPs, par exemple l’avocat, l’asperge, etc.

Le riz frit et sautés de nouilles de riz avec légumes, mais sans oignons, ni échalote, ni ail.

Les tempuras sont à éviter, car ils contiennent du blé.

 

A EMPORTER.

Je reconnais que les lignes suivante demandent beaucoup d’audace et je ne sais pas si personnellement, je ferais ce que je vous propose. Mais pourquoi pas, si vous vous en sentez capable, après l’étonnement, il n’y a pas de raison que pour que l’on vous dise non !

 

Dans une sandwicherie.

Emportez votre pain sans gluten que vous consommez habituellement et ne commandez que la garniture après vous être assuré de la faible teneur en FODMAPs.

 

sandwich -Toast

 

Dans un fast-food.

Emportez votre pain sans gluten que vous consommez habituellement et commandez la viande et la garniture en précisant « sans oignon”.

 

pizza

 

Dans une pizzeria.

Emportez votre pâte à pizza sans gluten et ne commandez que la garniture à faible teneur en FODMAPs et vérifiez que la sauce tomate ne contient pas d’oignon.

 

Pâtes

 

Dans un restaurant.

Emportez vos pâtes (téléphonez avant, afin vous assurer que c’est possible) et ne commandez que la garniture et la sauce à faible teneur en FODMAPs.

 

 

Repas - Diner

 

e/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs chez des amis.

Informer vos amis.

Plus les personnes qui vous reçoivent ont d’informations sur le régime pauvre en FODMAPs, mieux c’est. Pourquoi : pas leur proposer de découvrir nos articles afin qu’ils découvrent ce que ce régime implique ?

Invitez également votre entourage à lire les étiquettes et à prendre conscience des problèmes liés à l’alimentation. Aidez-les à identifier les produits à privilégier.

 

Votre liste d’ingrédients.

Si vous allez régulièrement dîner chez un ami. Pourquoi ne pas lui communiquer la liste des ingrédients à toujours avoir à portée de la main ? Laissez-le vous interroger afin qu’il identifie vos besoins et puisse y répondre au mieux.

Les lecteurs vous recommandent :
Phase 2 et 3 : réintroduire les FODMAPs de la famille des polyols

 

L’erreur est humaine.

Il est toujours possible, même avec de la bonne volonté de faire des erreurs. Après tout, c’est humain, n’est-ce pas ? Ci-dessous, quelques conseils pour que tout se passe au mieux lorsque vous êtes invité.

 

Prenez les devants.

Renseignez-vous sur les plats qui seront servis. Après c’est à vous de décider si vous pouvez vous permettre de suggérer à votre hôte de modifier son menu ou s’il est préférable que vous emportiez votre propre repas. Mieux vaut opter pour cette solution que rester le ventre vide à regarder les autres manger.

Si le menu ne correspond pas à vos besoins, mangez avant de sortir. Puis, contentez-vous de grignoter quelques aliments pauvres en FODMAPs au cours de la soirée. La nourriture (ou le manque de nourriture) ne doit ni gâcher votre soirée ni embarrasser votre hôte.

 

 

Voyage

 

f/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs en voyage.

Suivre un régime alimentaire ne doit pas vous priver du plaisir de voyager. Pour qu’un séjour soit réussi, vous devez vous organiser !

 

En avion.

Voyager en avion peut être problématique, même si de plus en plus de compagnies aériennes tiennent compte de certaines spécificités en termes d’alimentation et font en sorte de répondre aux besoins de leur clientèle.

Les compagnies aériennes ne proposent pas toutes les mêmes services. Choisissez la compagnie qui répond le mieux à vos besoins.

 

Lors de la réservation.

Au moment de Ia réservation, indiquez que vous suivez un régime alimentaire spécifique. Ne comptez pas sur l’agence de voyages pour faire passer le message, appelez directement la compagnie aérienne.

Quelques jours avant le départ, vérifiez auprès de la compagnie que votre demande a bien été prise en compte. Vérifiez à nouveau au moment de l’embarquement.

 

Prenez les devants.

Emportez de quoi grignoter, au cas où il y aurait un problème et que le repas que l’on vous propose ne soit pas conforme à votre attente.

Préparez une fiche récapitulative dans la langue du pays dans lequel vous vous rendez.

 

Dans votre pays.

Le mode de transport, la durée du voyage et le type d’hébergement sont autant de paramètres à prendre en considération lorsque vous planifiez un voyage.

Vous aurez plus de facilité à trouver les aliments de votre choix dans les grandes villes. Séjourner dans un lieu isolé implique de vous organiser pour pallier tout problème d’approvisionnement. Que ce soit en pain, en pâtes, en biscuits et en-cas. Prenez vos précautions et emportez des céréales pour le petit-déjeuner. Ainsi que des biscuits salés et autres collations non périssables. Vous ne devriez avoir aucun problème pour trouver les aliments de première nécessité. Que ce soit de la viande, du poisson, ou des légumes. Il en est de même pour les noix, les fruits à coque, les graines et le riz. Ainsi que pour les pommes de terre, le lait et le fromage. J’émet toutefois une réserve pour le lait sans lactose.

Si vous optez pour un voyage organisé en demi-pension ou pension complète, fournissez toutes les informations que vous jugerez nécessaires au tour-opérateur avant le départ sous peine d’être contraint et forcé de manger midi et soir du poulet grillé, du riz et des légumes cuits à la vapeur.

 

A l’étranger.

La douane.

Si vous voyagez par avion, sachez que, dans certains pays, il est impossible de passer la douane avec de la nourriture. La seule option, demandez à votre médecin d’écrire un courrier spécifiant que vous suivez un régime alimentaire strict. Renseignez-vous avant de partir afin d’éviter toute mauvaise surprise à l’arrivé.

 

Faire ses courses.

Dans la majorité des pays européens, vous n’aurez aucun problème à vous approvisionner en produits sans gluten. Idem en Amérique et Asie, où nombre de produits sont à base de riz, de tapioca ou de pommes de telle. En Europe de l’Est et au Moyen-Orient, vous risquez d’avoir plus de mal.

 

Au restaurant.

Soyez vigilant car un plat que vous avez l’habitude de consommer dans votre pays d’origine peut ne pas contenir les mêmes ingrédients dans un pays étranger. Si vous ne maîtrisez pas Ia langue du pays, avant de partir, cherchez la traduction des ingrédients que vous ne tolérez pas. Puis demandez au serveur des précisions sur chaque plat servi.

 

 

Sodas

 

g/ L’application du mode alimentaire sans FODMAPs et les boissons.

Les boissons non alcoolisées.

Eau

 

L’eau.

La meilleure boisson qui soit ! À privilégier et à boire sans modération, pure ou avec quelques gouttes de citron ou de citron vert.

 

Sirop d'érable - Sirop de glucose

 

Les sirops et les concentrés.

La teneur en fruits qui peut atteindre, voire dépasser, 60 % n’est pas incompatible avec le régime pauvre en FODMAPs.

 

Boissons gazeuse - Soda

 

Les boissons gazeuses.

Celles contenant du saccharose conviennent aux personnes qui suivent le régime pauvre en FODMAPs, à la différence des sodas riches en édulcorants ou contenant du sirop de maïs à forte teneur en fructose. Gardez cependant à l’esprit que, si vous consommez beaucoup de boissons gazeuses contenant du saccharose, la charge en fructose risque d’être élevée. C’est pourquoi il est vivement conseillé de vous limiter à 250 ml en une fois. Les personnes qui suivent le régime pauvre en FODMAPs peuvent consommer des boissons gazeuses light.

 

Amazon Lait de coco Alpro

 

Les laits végétaux.

Les laits de riz, d’avoine, d’amande et de quinoa ne contiennent pas de lactose et ont une faible teneur en FODMAPs. Ils peuvent donc être consommés à volonté. En général le lait de soja est bien toléré.

 

Boisson énergétique

 

Les boissons énergétiques.

Toutes ne contiennent pas les mêmes édulcorants. Évitez celles contenant du fructose. Lisez attentivement la liste des ingrédients sur les étiquettes et n’abusez pas de ce type de boissons.

 

Jus - Grenades

 

Les jus de fruits.

Ils ne sont pas incompatibles avec le régime pauvre en FODMAPs, à condition d’être à base d’oranges, de canneberges, d’ananas, de tomates et autres fruits. Pas plus de 125 ml en une fois, car ces jus font grimper la charge en fructose. La plupart contiennent du jus de pomme ou de poire, même si ces produits ne figurent pas sur la liste des ingrédients. Lisez attentivement les étiquettes afin de débusquer les FODMAPs.

 

Jus de betteraves

 

Les jus de légumes.

Fraîchement pressés, ils ne sont pas contre-indiqués avec le régime pauvre en FODMAPs, à condition bien sûr de sélectionner les légumes qui conviennent. Attention aux jus de fabrication industrielle qui, souvent, contiennent de l’oignon. Beaucoup sont également riches en jus de tomates ; dans ce cas, il est recommandé de limiter sa consommation à 125 ml.

 

Les infusions de pissenlit.

Elles sont à éviter ou, tout au moins, doivent être consommées avec modération, du fait de leur teneur élevée en fructanes. À chacun d’évaluer son degré de tolérance.

 

Les substituts de café à base de chicorée.

Ils contiennent de l’inuline extraite de la racine de chicorée sèche et sont riches en FODMAPs. À éviter ou, tout au moins à boire avec modération, selon le degré de tolérance de chacun.

 

Les boissons alcoolisées

Nous le savons tous, il ne faut pas abuser des boissons alcoolisées et ce, d’autant plus si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable. Dans la mesure où l’abus d’alcool semble aggraver ces symptômes, nous vous recommandons non pas de vous priver totalement d’alcool, mais de limiter votre consommation à un verre ou deux, lorsque vous recevez des amis ou êtes invité. Un petit conseil : ne buvez pas d’alcool l’estomac vide. En effet, la nourriture ralentit le passage de l’alcool dans le sang.

Les boissons alcoolisées stimulent l’appétit et procurent parfois la sensation de pouvoir se libérer de certaines contraintes. C’est pourquoi les personnes qui consomment régulièrement de l’alcool ont plus de mal à suivre stricto sensu le régime faible en FODMAPs. Essayez de vous en tenir aux recommandations des spécialistes et ne dépassez pas un verre d’alcool par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si vous êtes un homme et ce, cinq jours par semaine au maximum.

De plus, ces boissons présentent également l’inconvénient d’avoir une teneur élevée en fructose.

 

Alcools - vin rosé

 

Le vin.

Attention à la teneur en sucre. Si vous suivez le régime pauvre en FODMAPs. Privilégiez les vins secs, moins riches en sucre que les vins doux (vérifier la teneur sur l’étiquette). Soyez particulièrement vigilant, avec les vins moelleux ou liquoreux. Les vins fortifiés (porto, marsala, madère, vermouth, liqueurs, muscat, tokay) ou non fortifiés (sauternes et autres vins élaborés sous l’action du champignon Botrytis cinerea ou le vin de riz). D’autant plus que l’on les déguste avec les desserts, eux-mêmes généralement riches en sucre. Le champagne et le mousseux sont également riches en FODMAPs.

 

Alcools - Bière

 

La bière.

Même si certaines bières sont fabriquées avec du blé, seule une infime quantité de blé est présente dans le produit final. Les bières à base de malt d’orge ou d’avoine, les bières allemandes (Lagers) et les bières anglaises (Ales et Stouts) sont riches en gluten. De ce fait, elles sont fortement déconseillées aux personnes souffrant de la maladie cœliaque. Mais elles peuvent être consommées en très petite quantité par les personnes suivant le régime pauvre en FODMAPs.

 

Alcools - Cognac

 

Les alcools forts.

Le rhum contient des FODMAPs. Les alcools forts consommés avec modération ne sont pas incompatibles avec le régime pauvre en FODMAPs. L’abus d’alcool peut aggraver les symptômes du SII. Évitez, par ailleurs, les mélanges.

 

Alcools - Vermouth Blanc

 

Les cocktails.

Généralement à base de sodas ou de jus de fruits (orange, citron vert ou canneberges), affichent une teneur en fructose égale à la teneur en glucose (hormis les préparations à base de sirop de mais, très riche en fructose). Pour les cocktails à plus faible teneur en sucres, utilisez des sodas light. Les cocktails qui contiennent du lait sont à éviter, en cas de malabsorption du lactose. Ils font grimper la charge en fructose et doivent, par conséquent, être consommés avec modération. Limitez-vous à deux verres au cours d’une soirée.

 

Alcools - Gin

 

Les autres boissons alcoolisées.

Les panachés et boissons alcoolisées mélangées à un soda ou un jus de fruit sont à consommer avec modération. Il en est de même avec les jus de fruits et les sodas. Il convient de ne pas en consommez pas plus de deux verres. Le cidre est une boisson alcoolisée à base de jus de pomme. Il convient, donc de l’éviter si vous suivez le régime pauvre en FODMAPs.

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

Le programme FODMAPs

 

Le programme FODMAPs

 

La solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre.

 

 

 

A bientôt pour découvrir et essayer le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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