COMPOTE SANS SUCRE AUX FRUITS SECS.
Bonjour à toutes et tous,
Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente compote sans sucre aux fruits secs. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre Recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette compote sans sucre aux fruits secs. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.
MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE
Une casserole antiadhésive.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Les pommes.
L’acheter.
Vous trouverez des pommes dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local.
La saison des pommes.
Sa pleine saison s’étale entre septembre et mai (variable selon les variétés). C’est à ce moment qu’elle donne le meilleur d’elle-même, sur un plan gustatif comme nutritionnel.
Des pommes toute l’année. 😉
Toutefois on en trouve toute l’année car après la récolte certaines sont immédiatement placée sous « atmosphère contrôlée ». Imaginez des sortes de gigantesques réfrigérateurs où la teneur en dioxyde de carbone et en humidité est très élevée, alors que celle en oxygène est très faible : 1 à 2 % contre 21 % normalement. Cette atmosphère contrôlée préserve son croquant pendant des mois et ralentit son mûrissement.
Malheureusement, dès qu’elles en sortent pour être soumises à l’air libre, elles s’abîment très vite. Hors saison, achetez-les donc en petites quantités. ☹
Des pommes adaptées à notre usage ?
Pour choisir des pommes à consommer cru et à croquer, c’est simple, toutes seront parfaite, en fonction de nos goûts personnels.
Des plats salés.
Afin de réaliser des plats salés, je vous conseille de choisir des variétés de pommes plutôt acidulées et fermes. Tels que des granny Smiths, des Canadas, ou des Boskoops).
Des plats sucrés.
Pour réaliser des préparations sucrées, je vous conseille plutôt des pommes plus douces et fondantes. Les galas, les Fujis, les goldens, ou les reinettes, seront parfaites.
A la croque.
Pour les consommer à la croque, je vous conseille les Golden qui sont parfaite pour cet usage ou a défaut les fameuses Granny Smiths. Mais aussi pour réaliser des beignets, ou même une compote.
Cuite avec de la viande.
Afin d’accompagner du boudin, de la viande, du poisson, ou de la volaille, je vous conseille de sélectionner la Belle de Boskoop ou à défaut la Reinette. Elle sera également délicieuse pour réaliser un coulis, une compote, une tarte, ou même pour être simplement cuite au four.
Attention aux pesticides !
Sachant qu’elles font partie des fruits les plus traités, il convient donc pour éviter les résidus de pesticides, qui réduiraient fortement son intérêt santé. D’acheter des pommes bio !
De nos jours, la polir vite fait sur un jean crasseux, tout juste achetée sur un marché, pour la croquer à pleine dents, est un concept poétique mais malheureusement plutôt douteux sur le plan de l’hygiène. En effet les pommes font parties des fruits les plus traités. ☹
Les croquer avec la peau.
Si vous souhaitez manger des pommes avec la peau, car c’est en effet dans sa peau que se concentre un très grand nombre des composés magiques de la pomme (ses fibres, ses antioxydants, etc.). Il convient dans ce cas, d’acheter exclusivement des pommes biologiques. Car il ne s’agit pas d’ingurgiter massivement tous les nombreux pesticides utilisés pour traiter les pommes, afin d’améliorer notre santé. Ce serait clairement contre-productif !
Les Cires.
Rincez bien votre pomme, ou nettoyez-la à l‘eau et au savon pour éliminer l’éventuelle fine couche de cire (morpholine) qui pourrait la recouvrir.
La poire.
On la trouve dans toutes les grandes surfaces. Mais elle sera meilleur si elle est fraiche et vient de chez un producteur local ou du marché.
L’acheter.
Les poires sont surtout présentes d’août à mars, avec différentes variétés au gré des saisons. Il s’agit de la Guyot et de la Williams, à chair sucrée et juteuse, en été. Ainsi que la Conférence, la Beurré-Hardy, la Comice et la Passe-Crassane qui sont fondantes et parfumées, à l’automne et en hivers.
Il faut les choisir sans traces de choc, avec le pédoncule bien attaché et les manipuler avec précaution car elles sont fragiles. Elles sont souvent trop fermes sur les étals, mais elles continuent à mûrir après la récolte.
La consommer.
La poire se déguste nature, épluchée ou non. Lorsqu’elle est cuite, sa valeur nutritionnelle n’est pratiquement pas modifiée puisque à l’origine, elle ne contient que très peu de vitamines C. Si vous les épluchez longtemps avant de les consommer, arrosez les morceaux de jus de citron car la chair renferme des tanins qui noircissent au contact de l’oxygène de l’air.
La conserver.
Les poires encore fermes s’attendrissent en quelques jours à température ambiante. Si vous les avez mises au réfrigérateur, pensez à les sortir quelques heures avant de les consommer pour qu’elles retrouvent tout leur parfum et leur saveur.
La banane.
On la trouve dans toutes les grandes surfaces. Mais elle sera meilleur si elle est fraiche et vient de chez un producteur local ou du marché.
L’acheter.
Elle est disponible toute l’année, la banane finit de mûrir après la récolte. Vous pouvez la consommer quand la peau est juste jaune (sa pulpe est encore un peu croquante) ou bien légèrement tigrée et tachetée de brun (elle est plus tendre et parfumée) : dans les deux cas, sa digestibilité est excellente.
Les variétés particulières.
On peut trouver sur le marché deux variétés originales de bananes. Il s’agit de la banane rose à chair rose à peau saumonée et à chair rose pâle est tendre et un peu sèche. Ainsi que la banane miniature (5centimètres environ) qui est délicieuse et très sucrée.
La conserver.
Bien protégée par sa peau, la banane sa garde dans problème plusieurs jours à température ambiante. Surveillez-la pour la déguster au stade qui vous convient. Ne la mettez surtout pas au réfrigérateur : elle craint le froid et noircit au-dessous de 12°C.
Le pamplemousse.
On le trouve dans toutes les grandes surfaces. Mais il sera meilleur s’il est frais et vient d’un marché local.
L’acheter.
Le pamplemousse ou pomélo est présent tout au long de l’année sur les marchés, avec un pic de production au printemps. Il provient surtout d’Israël et de Floride. Un pomélo juteux est lourd, il est donc important de le soupeser. Sa peau, jaune ou rosée doit être lisse et brillante.
Le consommer.
Une fois qu’il est coupé ou pressé, il est impératif de la déguster rapidement car la vitamine C, fragile est rapidement détruite par l’oxygène de l’air.
Le conserver.
La peau épaisse du pamplemousse protège ses micronutriments. Sa teneur en vitamines est donc assez stable après la cueillette. On le conserve au frais pour éviter qu’il ne se déshydrate et on le consomme dans la semaine après son achat. La majorité des agrumes sont traités après récolte pour éviter l’apparition de moisissures. La réalisation de traitements après la récolte du fruit est indiquée sur l’étiquette du produit. Si vous souhaitez consommer le zeste, choisissez des fruits sans traitement après récolte.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.
JE RÉALISE MA COMPOTE SANS SUCRE AUX FRUITS SECS.
Pour quatre personnes.
Mon temps de préparation est de 5 minutes.
Je laisse mijoter pendant 15 minutes.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA COMPOTE SANS SUCRE AUX FRUITS SECS.
Je prends une pomme.
Ainsi qu’une poire.
Une banane.
Un verre de jus de pamplemousse.
Deux cuillères à soupe d’amandes ou de pignons, ou de noisettes, ou de noix, ou de pistaches concassés.
Et une cuillère à café de poudre de cannelle
POUR PRÉPARER MA COMPOTE SANS SUCRE AUX FRUITS SECS.
J’épluche les trois premiers fruits.
Puis, je les coupe en morceaux.
Je les mets dans une petite casserole.
Ensuite, je les recouvre avec le jus de pamplemousse.
Et je saupoudre avec la cannelle.
Je fais cuire le tout doucement pendant 15 à 20 minutes.
Puis, je sers encore tiède avec les fruits d’oléagineux parsemés au-dessus ou répartis sur les côtés.
MA TOUCHE PERSONNELLE
Mélangez-le tout dans un grand bocal, vous n’aurez qu’à y plonger votre cuillère pour un cocktail maison toujours disponible. 😉
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.
Les pommes.
Fibres.
Ses fibres et plus particulièrement ses pectines, sont faciles à digérer et ont une action anticholestérol et anti-fringales.
Potassium.
Elles ne contiennent pas énormément de potassium, le mais le rapport entre le potassium et le sodium qu’elles contiennent est excellent.
Vitamine C ou acide ascorbique.
La pomme n’en a pas énormément, mais elle offre un apport en vitamine C qui nous permet de couvrir nos besoins, si on la consomme cru.
Quercétine.
La pomme est très riche en antioxydants. Surtout certaines variétés, comme la Red Délicious ou la Granny-smith. Ainsi, elle contient de la quercétine qui a une action anti–inflammatoire, anti-allergie, anticancer et antivirale.
La poire.
Des fibres.
Des fibres dont lignine, qui est une fibre anticholestérol clé.
Du potassium.
Un apport non négligeable de potassium.
Du bore.
Le bore est un minéral clé dans la solidité des os et le bon fonctionnement du cerveau.
Des glucides.
Les glucides de la poire sont divers et bien équilibrés. Celles d’été sont plus sucrées que les autres.
De la vitamine E.
Elle contient de la vitamine E, ce qui est plutôt rare pour un fruit si riche en eau.
La banane.
Des vitamine C ou acide ascorbique.
La banane contient moins de vitamine C quand elle est bien mûre.
Des fibres.
Ses fibres qui sont harmonieusement réparties entre la cellulose et les pectines, sont non irritantes. De plus la banane possède également des amidons résistants. Il s’agit d’un amidon qui n’est pas digéré par l’intestin grêle. De ce fait, il est un bon anti-diabète, ainsi qu’un excellent prébiotique pour nos intestins.
Du potassium.
La banane est un des aliments qui contient le plus de potassium.
Du magnésium.
Son magnésium apaise la nervosité.
De la vitamine E.
La banane contient un taux non négligeable de vitamine E, pour un fruit.
De la dopamine.
Sa dopamine est tonifiante et antioxydante.
Des carotènes (bêta et alpha).
Les carotènes de la banane se transforment en vitamine A. Cette vitamine A est bonne pour notre peau, nos cheveux, nos os, nos yeux et notre immunité.
Attention aux FODMAPs !
L’amidon résistant est un glucide très peu digeste, qui fait partis de la liste des FODMAPs que les personnes ayant des troubles digestifs aurons de la peine à digérer.
Pour limiter cette situation, il convient de manger nos bananes quand elles sont bien mûres. Car plus elle sera mûre et moins elle contiendra de ce glucide problématique. Alors éviter absolument les bananes encore verte ou à peine jaune. Et préférer les bananes bien mûres et molles.
Pour nos intestins fragiles, il convient également de se méfier de la banane plantain qui renferme plus d‘amidon résistant que les autres bananes. On peu en manger, mais pas en trop grande quantité.
Le pamplemousse.
Des fibres.
Pour profiter des fibres du pamplemousse, il faut manger la peau blanche autour des quartiers pour en bénéficier pleinement.
De la vitamine C ou de l’acide ascorbique.
L’action de sa vitamine C est renforcée par la présence de flavonoïdes, qui protègent les petits vaisseaux sanguins.
Du lycopène.
Le pamplemousse contient du lycopène comme dans les tomates.
Des limonoïdes et du naringine.
Ses limonoïdes ont des propriétés anti-rhume, protecteurs cardiaques et anticancer.
Du fer.
Le pamplemousse nous apporte un modeste mais utile apport en fer, d’autant que le pomelo est souvent consommé par les personnes qui pratiquent un régime.
Des carotènes.
Plus il est rose et plus il contient de carotènes.
Des flavonoïdes – Naringine.
Parmi ses flavonoïdes, le pamplemousse contient surtout de la naringine.
Des flavonoïdes – Hespéridine.
Mais il contient également en plus faible quantité des flavonoïdes appelés hespéridine.
RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre compote sans sucre aux fruits secs et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
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