Crème d'asperges

Crème d’asperges sans gluten, sans lactose et pauvre en sel

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CREME D’ASPERGES SANS GLUTEN, SANS LACTOSE ET PAUVRE EN SEL.

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente crème d’asperges sans gluten, sans lactose et pauvre en sel. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette crème d’asperges sans gluten, sans lactose et pauvre en sel. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.

 

 

MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

Un mixeur plongeant ou un blender.

Une casserole antiadhésive

 

 

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER

 

 

Asperges blanches, vertes et violettes

 

 

Les asperges

 

Vous trouverez des asperges fraîches dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins bio ou au marché local. Durant sa courte saison qui dure de mars à juin. Hors saison, vous en trouverez en bocaux.

 

Les choisir.

Elles sont souvent assez chères, alors choisissez-les bien.

Le nombre de variétés cultivées est très limité. On distingue trois grands types d’asperges. Elles sont vertes, violettes ou blanches, selon qu’elles poussent à la lumière ou dans l’obscurité.

 

 

Asperges blanches

 

La blanche.

L’asperge blanche, la plus traditionnelle (70 % de la production), est produite en culture « buttée », à l’abri de l’air et de la lumière (on recouvre l’asperge de terre au fur et à mesure de sa pousse).

 

 

Asperges violettes

 

La violette.

L’asperge à pointe violette (20 % de la production) est une asperge qui a percé la butte de terre : la pointe prend alors une teinte mauve ou violette. Sa saveur est généralement proche de celle de l’asperge blanche.

 

 

Asperges vertes

 

 

La verte.

L’asperge verte (environ 10 % de la production totale) ne nécessite pas de buttage. Elle pousse à l’air libre, et doit sa coloration à un processus de synthèse chlorophyllienne, qui se produit sous l’action de la lumière. Sa couleur est alors uniformément verte (asperge verte type « californienne ») et son goût, marqué, un peu différent de celui des asperges blanches.

C’est celle que je préfère. 😉

 

L’exception.

Enfin, il existe aussi une asperge dite « verte-violette », semi buttée, dont la tige reste blanche (la norme exige qu’un tiers au moins de l’asperge soit coloré en vert).

 

Ma touche personnelle.

Contrairement à la croyance populaire, les asperges fines sont moins tendres que les grosses, du fait qu’elles sont proportionnellement plus riches en fibres ligneuses. Choisissez des asperges dont les pointes sont bien fermées et compactes. On peut trouver sur le marché des asperges violettes, mais sachez que la cuisson leur fait perdre leur couleur. ☹

 

 

Ronde des riz

 

Le Riz.

On en trouve dans tous les commerces. Cependant, je vous conseille de privilégier l’apport nutritionnel du riz, en choisissant des riz complets de couleur foncée (riz brun, rouge ou noir). Qui sont bien plus riches et complets nutritivement que nos riz blanc raffinés. Vous trouverez toutes les informations pour choisir votre riz préféré en consultant l’article qui y est consacré. Pour cela, il suffit de cliquer sur ce lien. Ou le retrouver dans la rubrique : Vie pratique – Mes aliments

 

 

Crème de Soja

 

La crème de soja.

On trouve de la crème de soja dans la plupart des magasins biologique ou des supermarchés.

 

 

I love bio

 

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.

 

 

JE RÉALISE MA CRÈME D’ASPERGES SANS GLUTEN, SANS LACTOSE ET PAUVRE EN SEL.

 

 

4 personnes

 

Pour quatre personnes.

 

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Soupe de cresson

 

5 minutes

 

Mon temps de préparation est de 5 minutes.

 

 

20 Minutes

 

Je laisse mijoter pendant 20 minutes.

 

 

Crème d'asperges sans gluten, sans lactose et pauvre en sel

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA CRÈME D’ASPERGES SANS GLUTEN, SANS LACTOSE ET PAUVRE EN SEL.

Je prends trois cent quarante grammes d’asperges vertes.

Ainsi que sept cents millilitres de bouillon de poulet.

Vingt grammes de riz

Quatre-vingt-cinq millilitres de crème de soja ou une autre crème végétale pour cuisiner.

Ainsi que du sel et du poivre

 

 

POUR PRÉPARER MA CRÈME D’ASPERGES SANS GLUTEN, SANS LACTOSE ET PAUVRE EN SEL, Je

lave les asperges, je les épluche et les plonge dans une casserole d’eau bouillante salée après les avoir reliées entre elles en fagots, avec un fil alimentaire.

Puis, je les fais cuire pendant 7 à 10 minutes, afin qu’elles soient bien tendres. Je les égoutte et les plonge dans un récipient rempli d’eau glacée afin de stopper la cuisson.

J’enlève le fil alimentaire, je les coupe en morceaux et je conserve quelques pointes pour la décoration.

Puis je réserve le tout.

Ensuite, je fais cuire le riz dans une casserole d’eau salée.

J’égoutte et je réserve également.

Je prépare le bouillon.

Dans une casserole, je verse le riz et dépose les asperges.

Je fais cuire environ 5 min.

Puis à l’aide d’un mixeur plongeant, je réduis la préparation en velouté.

A défaut, je verse le mélange dans un mixer ou un blender et je réduis en velouté.

Je verse la soupe dans une casserole propre.

J’ajoute la crème de soja ou une autre crème végétale pour cuisiner.

Je sale et poivre à ma convenance.

Puis, je réchauffe l’ensemble pendant environ 2 minutes.

Je verse la préparation dans des bols et je décore avec les pointes d’asperges que j’ai réservées.

Puis je sers et déguste bien chaud. 😊

 

Crème d'asperges sans gluten, sans lactose et pauvre en sel

 

 

Ma touche personnelle.

Il est également possible de réaliser cette recette avec des asperges blanches. Pour cela, j’épluche une pomme de terre.

Je la coupe en morceaux et la fait cuire dans un litre de bouillon de légumes. J’ajoute une botte d’asperges blanches, pelées et coupées en morceaux.

Je fais cuire dix minutes, puis je mixe l’ensemble.

J’aoute deux cuillères à soupe de crème de soja ou d’une autre crème végétale.

Je sers et je déguste bien chaud.

 

 

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.

 

 

Asperge verte

 

Les asperges.

 

 

Source de fibres

 

Des Fibres.

Les fibres contenues dans l’asperge favorisent le bon fonctionnement de nos intestins. De plus, elles régularisent et stimulent notre transit intestinal. Sa consommation permet de limiter délicatement les risques de constipation.

 

 

Vitamine A

 

Des Vitamines A (rétinol ou bêta-carotène).

L’asperge bouillie ou en conserve est une bonne source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène). Le bêta-carotène à des propriétés antioxydantes et permettrait de limiter les risques  de développer certains cancers, ou maladies cardiovasculaires. Les asperges violettes et vertes contiennent beaucoup plus de caroténoïdes que les blanches.

 

 

Vitamine B1

 

Des Vitamine B1 (thiamine).

L’asperge est une source de vitamine B1, essentielle à la transmission des impulsions nerveuses.

 

 

Vitamine B2

 

Des Vitamine B2 (riboflavine).

L’asperge est une source de vitamine B2, nécessaire à la respiration cellulaire.

 

 

Vitamine B3

 

Des Vitamine B3 (niacine).

L’asperge est une source de vitamine B3, qui participent à la synthèse des hormones sexuelles. Mais également dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Ainsi que la production des globules rouges.

 

 

Vitamine B6

 

Des Vitamine B6 (pyridoxine).

L’asperge est une source de vitamine B6, qui sert à la transformation et à l’assimilation des acides aminés. De plus elle est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.

 

 

Vitamine B9

 

Des Vitamine B9 (folate).

L’asperge est une excellente source de vitamine B9, également appelée folate qui la place au 5èmerang des aliments les plus riches en cette vitamine qui est essentielle aux femmes enceintes ou qui allaitent. Car elle peut aider à prévenir certaines malformations congénitales (chez la femme enceinte), et à protéger le système cardiovasculaire.

Cinq asperges cuites fournissent environ 25 % des besoins quotidiens en folate pour la population en général et de 15 % à 20 % pour les femmes enceintes qui allaitent.

Les asperges en conserve contiennent pratiquement autant de folate que les asperges fraîches.

Les lecteurs vous recommandent :
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Vitamine C

 

Des Vitamine C (acide ascorbique).

L’asperge est une source de vitamine C, qui participe à la formation et à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins (capillaires). De plus elle favorise l’absorption du fer et renforce notre système immunitaire. Ainsi qu’elle est également un excellent anti-oxydant, qui intervient dans la lutte contre les radicaux libres. Dont notamment ceux qui induisent l’opacification du cristallin et déclenchent la cataracte. Les asperges violettes et vertes contiennent beaucoup plus de vitamine C que les blanches.

 

 

Vitamine E

 

Des Vitamine E (tocotriénols).

L’asperge bouillie est une source de vitamine E, qui prévient les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dégénérescence maculaire, la cataracte et le diabète. Elle renforce également le système immunitaire des personnes âgées et soulage les problèmes menstruels.

 

 

Vitamine K

 

Des Vitamine K (phytoménadione).

L’asperge est une excellente source de vitamine K, qui est nécessaire à la coagulation du sang. Cette vitamine peut également être fabriquée par notre organisme, si nous n’en consommons pas assez dans notre alimentation.

 

 

Potassium

 

Du potassium.

L’asperge est riche en potassium et pauvre en sodium. Ce ratio est favorable pour faire baisser notre tension artérielle.

Elles peuvent donc être un atout pour contrebalancer l’excès de sodium présent bien souvent dans notre alimentation. Car cet excès de sodium engendre une hausse de la tension artérielle et les risques cardiovasculaires qui en résultent !

 

 

Cuivre

 

Du Cuivre.

L’asperge bouillie est une bonne source de cuivre. Mais l’asperge en conserve en contient beaucoup moins.

 

 

Fer

 

Du Fer.

Cependant l’asperge en conserve est une bonne source de fer. Alors que celle bouillie en est une moins bonne.

 

 

Manganèse

 

Du Manganèse.

L’asperge est une source de manganèse, qui est considéré comme un nutriment essentiel nécessaire à notre survie. Car si l’on n’en consomme pas quotidiennement suffisamment, notre état de santé se détériore.

Il est nécessaire à fonction antioxydante et enzymatique de notre organisme.

Et aide à prévenir l’arthrite, l’arthrose et l’ostéoporose. Ainsi qu’il favorise la bonne santé osseuse, pulmonaire et respiratoire. De plus, il aide à maintenir la fonction cognitive et réduit les symptômes du syndrome prémenstruel.

 

 

Phosphore

 

Du Phosphore.

L’asperge est une source de phosphore, qui est indispensable au fonctionnement et à transmission des messages entre les cellules (il représente 33 % du poids de notre cerveau). De plus, il intervient dans le métabolisme du calcium pour fabriquer les dents et les os. Ainsi qu’il permet la contraction musculaire et donc de nous mouvoir.

Mais ce n’est pas tous, il permet également de métaboliser les lipides (pour permettre leur digestion) et participe à la fabrication du collagène des tendons, des yeux et surtout de la peau.

 

 

Sélénium

 

Du Sélénium.

L’asperge bouillie est une source de sélénium, qui est un antioxydant essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. De plus, il pourrait participer à la diminution du risque de développement de certaines maladies cardiovasculaires et possède un effet de régulation de la sécrétion du sébum de notre cuir chevelu.

 

 

Zinc

 

Du Zinc.

L’asperge en conserve est une source de zinc, qui est utile pour constituer nos tissus et fluides corporels, mais n’est pas stocké dans notre organisme. De ce fait, il est donc important d’en consommer tous les jours.

Le Zinc est un minéral essentiel qui agit comme un antioxydant (en neutralisant les radicaux libres) et est présent dans tous notre organisme, mais tous particulièrement dans notre cerveau. En effet, il intervient dans l’activité de plus de 300 enzymes, qui agissent spécifiquement pour la protection de nos cellules. En plus, il a un rôle dans la synthèse des protéines, il favorise la cicatrisation des plaies, aide à lutter contre les problèmes de peau et est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

 

 

Flavonoïdes - Quercétine

 

Des Flavonoïdes.

L’asperge contient des composés phénoliques, notamment des flavonoïdes et plus précisément des quercétines qui ont des propriétés antioxydantes. C’est-à-dire qu’elles réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Les radicaux libres sont impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les asperges violettes et vertes contiennent beaucoup plus de flavonoïdes que les blanches.

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Salade de betteraves crues.

 

 

Thiols - Glutathiçon et Acétylcystéïne

 

 Des Thiols.

Parmi une quinzaine de légumes, l’asperge se classerait au 1er rang quant à son contenu en deux types de thiols, le glutathion et l’acétylcystéine. Ces composés auraient différentes propriétés antioxydantes. Entre autres, le glutathion pourrait améliorer l’élimination de cholestérol oxydé, celui-ci étant très dommageable pour les artères. La consommation d’aliments riches en glutathion pourrait aussi diminuer le risque de cancers du haut du tube digestif. Comme ces résultats ne sont pas reliés à l’ingestion spécifique d’asperges, davantage d’études devront être réalisées afin de connaître l’effet de la consommation des thiols de ce légume.

 

 

Fructose

 

Du Fructose.

Le fructose ou  fructo-oligosaccharides (FOS) est un type de glucides naturellement présents dans certains légumes et fruits tels que l’asperge, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, l’ail et la banane. Les fructo-oligosaccharides sont reconnus pour leurs bienfaits sur notre santé, notamment pour leur effet prébiotique, leur effet favorable pour l’absorption des minéraux, ainsi que la diminution des taux de cholestérol.

 

 

Riz brun-rouge-noir

 

Le riz.

 

 

Source de fibres

 

Des Fibres.

Les riz foncés (brun, rouge ou noir) contiennent beaucoup plus de fibres, que nos habituels riz blancs. De ce fait, pour améliorer notre transit intestinal, il convient de les privilégier.

 

 

Mélatonine

 

De la Mélatonine.

La mélatonine est une hormone favorisant la régulation des phases d’éveil et de sommeil. Elle aurait également un rôle de prévention du cancer du sein.

 

 

Acides phénoliques - Orizanols

 

Des Orizanols.

L’Orizanols est un acide férulique, ayant une action anticholestérol.

 

 

Anthocyanines (Antioxydants anticancer)

 

Des Anthocyanines.

Les Anthocyanines sont des pigments présents dans les riz très colorés (brun, rouge ou noir) qui sont très antioxydants et anticancer.

 

 

Potassium

 

Du Potassium.

Le potassium présent dans le riz est très bénéfique pour les personnes hypertendues. D’autant plus que le riz qui est naturellement pauvre en sodium.

 

 

Magnésium

 

Du Magnésium.

Les riz foncés (brun, rouge ou noir) contiennent suffisamment de magnésium, mais le riz blanc n’en contient que très peu…

 

 

Sélénium

 

Du Sélénium.

La consommation régulière de riz nous apporte du sélénium qui permet de limiter les risques de développement de cancers.

 

 

Manganèse

 

Du Manganèse.

Le manganèse est une enzymes qui intervient avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Il permet notamment de limiter les problèmes liés à certaines allergies. Mais également de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.

 

 

Vitamine B1

 

De la Vitamine B1 (thiamine).

La vitamine B1, aide à assimiler les sucres présente dans le riz et participe à de nombreuses réactions métaboliques des glucides, de production d’énergie et du bon fonctionnement de notre système nerveux.

 

 

Vitamine B3

 

De la Vitamine B3 (niacine).

Quant à la vitamine B3 qui est nécessaire pour permettre une bonne dégradation des glucides pour les transformer en glucose afin de nourrir nos cellules. Les riz foncés (brun, rouge ou noir) en contiennent également beaucoup plus que les riz blancs.

 

 

Crème de Soja

 

La crème de soja.

 

 

Protéines

 

Des Protéines.

En effet, ces protéines contiennent environ la même quantité que le lait de vache et des quantités similaires de vitamines et minéraux.

 

 

Lipides

 

Des Lipides.

Étant donné que ces boissons sont fabriquées à partir d’ingrédients végétaux (fèves de soya) contrairement au lait qui provient de vaches laitières. Ces acides gras ne contiennent aucun gras trans et cholestérol et moins de sucre (6 à 7 grammes par tasse).

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

 

Ma Bible des Aliments Remèdes

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

 

Bonne dégustation de la crème d’asperges sans gluten, sans lactose et pauvre en se et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

 

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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