Épinards au sésame

Épinards au sésame

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ÉPINARDS AU SÉSAME

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous propose aujourd’hui de réaliser d’excellents épinards au sésame. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble ces épinards au sésame. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.

 

 

MATÉRIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

Un cuiseur à la vapeur douce.

 

Vitaliseur de Marion - cuit vapeur douce

 

 

 

 

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER

 

 

Épinard

 

L’épinard.

Acheter ses aliments

L’acheter.

Les feuilles doivent être tendres et bien fermes, sans taches ni traces de flétrissures. Veillez à les transporter sans les écraser et triez-les dès le retour du marché.

Lavez-les soigneusement sans les laisser tremper et essorez-les par petite quantité.

 

Consommer

Le consommer.

Adoptez la cuisson à l’étuvée, qui préserve au mieux la saveur et la richesse nutritive des épinards. Il suffit de les mettre dans une casserole à fond épais et de les cuire quelques minutes à feu doux en remuant de temps en temps. Vous pouvez aussi les faire revenir rapidement à la poêle avec un filet d’huile : ils restent un peu croquants et très goûteux. Et n’oubliez pas les jeunes pousses sont délicieuses servies en salade.

 

Conserver

Le conserver.

Il faut les consommer très vite : Ils ne se gardent pas plus d’un ou deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Les épinards surgelés renferment pratiquement autant de composants bénéfiques que les épinards frais.

 

 

 

Miel

 

Le Miel

Acheter ses aliments

L’acheter.

Vous trouverez dans le commerce du miel artisanal, dont le terroir (Miel de Provence) et l’origine végétale (miel de Lavande) sont précisés. Les miels standard sont souvent des mélanges dont la saveur peut être décevante. Selon vos goûts, optez pour un miel liquide ou crémeux : leur profil nutritionnel est comparable. Évitez le miel qui contient des cristaux, il continuera à évoluer et sa texture deviendra désagréable.

 

Consommer

Le consommer.

Même si le miel a l’image d’un produit sain et bon pour la santé, sa concentration en sucres rapides impose de la consommer avec modération, 20 à 30 grammes par jour maximum (deux à trois cuillérées à café de miel liquide), pour remplacer la confiture sur les tartines ou le sucre dans les boissons chaudes et els laitages. Vous retrouverez le bon goût du miel dans les pastilles et douceurs au miel, mais pas l’intégralité de ses vertus puisque ces produits n’en contiennent généralement qu’une petite quantité.

 

Conserver

Le conserver.

Au fil du temps, le miel évolue car il contient des enzymes : sa texture peut devenir granuleuse et son arôme devient plus fade. Consommez-le dans les 2 à 3 mois après ouverture et stockez-le dans un placard sec il craint l’humidité.

 

 

Ma touche personnelle - Mon idée

 

Ma touche personnelle.

Personnellement, vous recommande si c’est possible du choisir du miel bio extrait à froid. Je sais qu’il coûte plus cher, mais la mention bio vous garantit une manière plus stricte de procéder lors de la récolte et du traitement du miel par l’apiculteur. Et la mention extrait à froid, vous garantit que votre pot ne contient pas de miel extrait à chaud, qui est dénaturé et ne contient plus aucuns nutriments. Ce qui arrive régulièrement dans les pots de miel sans cette mention. Acheter du miel de qualité vous garantit de disposer de la totalité des bienfaits de ce produit, d’une excellente assimilation et d’un goût tellement meilleur.

 

 

Caisse de légumes bio

 

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.

 

 

JE RÉALISE MES ÉPINARDS AU SÉSAME.

 

 

Pour 4 personnes

Pour quatre personnes.

 

 

5 minutes

Je laisse cuire à la vapeur douce durant 5 minutes.

 

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MES ÉPINARDS AU SÉSAME.

Je prends un kilo d’épinards frais.

Ainsi que deux cuillères à café de purée de sésame.

Deux cuillères à café de miel.

Six cuillères à soupe de sauce soja.

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Quatre cuillères à soupe de bouillon de volaille.

Et quatre cuillères à soupe de graines de sésame.

 

Épinards au sésame

 

 

POUR PRÉPARER LA PURÉE DE SÉSAME, Je

prends cinquante grammes de graines de sésame.

Ainsi que huit millilitres d’huile de colza.

 

Épinards au sésame

 

Puis, je mixe les deux.

Et je le verse le mélange dans un bocal que je dépose au réfrigérateur.

 

Épinards au sésame

 

 

POUR PRÉPARER MES ÉPINARDS AU SÉSAME, Je

fais dorer mes graines de sésame dans une poêle antiadhésive, sans ajouter de matière grasse, ni les laisser griller.

 

Épinards au sésame

 

Je les réserve.

Puis, je mélange la purée de sésame avec la sauce soja, le miel et le bouillon de volaille.

Je lave les feuilles d’épinards et les fait cuire à la vapeur douce pendant 5 minutes. Ensuite, je les égoutte et les presse afin de retirer le maximum d’eau.

Je les dispose dans un grand plat.

Puis, je verse la sauce et parsème de graines de sésame.

 

Épinards au sésame

 

Enfin, je sers sans attendre et je me régale.  MMIIAAAMMM

 

 

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGRÉDIENTS.

 

 

Épinard

 

L’épinard.

 

 

Vitamine A

 

Vitamine A ou bêta carotènes.

L’épinard apporte de très nombreux antioxydants. C’est l’une des meilleures sources de bêta-carotènes (lutéine, zéaxanthine…). Il est également riche en acide férulique, bétaïne, acide alpha-lipoïque …

 

 

Chlorophylle

 

Chlorophylle.

II apporte une bonne dose de chlorophylle, un pigment vert contenu dans les légumes à feuilles, qui aurait des propriétés anticancer.

 

 

Vitamine B9

 

Vitamine B9 ou folate.

L’épinard est l’une des meilleures sources de vitamine B9 qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.

 

 

Vitamine K

 

Vitamine K.

Il est également une des meilleures sources de vitamine K qui est une vitamine liposoluble (soluble dans le gras). Elle joue un rôle dans la coagulation sanguine (K1). Ainsi que dans la calcification des tissus mous (K2).

 

 

Calcium

 

Calcium.

L’épinard est notamment une bonne source de calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

 

 

Magnésium

 

Magnésium.

Il est une bonne source de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.

 

 

Potassium

 

Potassium.

Ainsi l’épinard est également une bonne source de potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

 

 

Phosphore

 

Phosphore.

Il apporte aussi du phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins.

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Zinc

 

Zinc.

L’épinard apporte aussi du zinc qui participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de linsuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau.

Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C

 

 

Nitrate

 

Nitrates.

Il est une bonne source de nitrates.

 

 

Source de fibres

 

Fibres.

Sa teneur en fibres est également appréciable. Car elles favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.

 

 

Miel

 

Le Miel.

 

 

Les Glucides

 

Glucides

Le miel renferme environ 80% de sucres, majoritairement des sucres simples (glucose et fructose). De ce fait, il est un vrai concentré d’énergie. 😊

De plus ces glucides  sont rapidement assimilés par notre organisme et transformés en énergie. Ils sont donc tout à fait recommandés dans l’alimentation des sportifs.

D’ailleurs, leurs haut pouvoir sucrant, nous permet également de les utiliser facilement et en moindre quantité à la place du sucre classique dans la préparation de nos recettes.

 

 

Prébiotiques.

Il est un ami de la flore intestinale. 😉

Car il fait partie des aliments les plus riches en prébiotiques, qui favorisent le développement de nos bonnes bactéries intestinales, qui sont essentielles pour préserver un bon équilibre de précieuse flore intestinale.

 

 

Substances protectrices (antibiotiques naturels, enzymes, etc.).

Le miel possède une combinaison unique de nombreuses substances antibiotiques naturelles qui sont regroupées sous le nom d’inhibine.  Ces antibiotiques naturels renforcent nos défenses immunitaires contre de nombreuses maladies infectieuses.

Mais il contient également une enzyme, le glucose oxydase, qui produit du peroxyde d’hydrogène, un autre antiseptique reconnu.

Grâce à ces différentes substances protectrices le miel est une panacée très efficace pour lutter contre les microbes. 😊

 

 

Potassium

 

Potassium

Le potassium est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

 

 

Calcium

 

Calcium

Le calcium est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

 

 

Sodium

 

Sodium

C’est un élément minéral très présent dans notre organisme, surtout dans le plasma. Il est apporté par l’alimentation sous forme de chlorure de sodium (le sel). Des apports trop importants sont un facteur de risque d’hypertension artérielle. Cependant, il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Sa concentration dans le sang et le liquide interstitiel conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules et le volume sanguin. Chez les personnes sensibles à l’apport de sel, l’excès de sodium peut augmenter le volume sanguin et ainsi favoriser la survenue d’une hypertension artérielle. 

 

 

Phosphore

 

Phosphore

Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Le phosphore est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins.

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Magnésium

 

Magnésium

Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.

 

 

Vitamine B2

 

Vitamine B2 ou riboflavine.

La vitamine B2 participe au métabolisme des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protéines. Ainsi que dans la production de kératine, une protéine indispensable au bon état des cheveux, des ongles et de la peau. Mais elle permet également de prévenir l’anémie, certains cancers, ainsi que des troubles de la vision, dont la cataracte.

 

 

Vitamine B3

 

Vitamine B3 ou niacine.

La vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.

 

 

Vitamine B5

 

Vitamine B5 ou acide pantothénique.

L’acide pantothénique (vitamine B5) fait partie d’une coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

 

 

Vitamine B6

 

Vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 fait partie des coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leurs permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 

 

Vitamine C

 

Vitamine C ou acide ascorbique.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

 

 

 

Polyphénols

 

Les flavonoïdes ou polyphénols.

Ils diffèrent selon la variété de miel, et sont tous hyper-utiles, notamment « compétents » pour protéger notre ADN des pesticides. Finalement, cette protection nous protège même du cancer car ce sont les mutations dues à un ADN abîmé qui mène à la fabrication de cellules anormales (cancéreuses). Ils agissent par divers biais : ils empêchent formation de radicaux libres oxydants (qui attaquent notre ADN) et stimulent la réparation de nos cellules.

Riche en antioxydants, surtout des flavonoïdes, en particulier s’il est de couleur foncée (miel de tournesol, de sarrasin, etc.).

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Ma bible des aliments qui soignent

 

Guide de la santé dans votre assiette

 

Ma bible de la santé au naturel

 

 

Bonne dégustation de nos épinards au sésame et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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