Vie pratique – Fruits et Légumes du mois – Fruits et Légumes de saison du mois d’octobre en France
Après avoir parcourus attentivement ou survolé cette liste de fruits et légumes de saison du mois d’octobre en France. Je vous encourage à vous rendre dans votre marché local ou chez vos producteurs locaux, pour découvrir ou redécouvrir concrètement tous ces fruits et légumes. Puis de vous régaler !
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant
Mes fruits et Légumes de saison du mois d’octobre en France.
Bonjour à toutes et tous, Je vous propose de découvrir nos fruits et légumes de saison du mois d’octobre en France métropolitaine.Mes légumes de saison.
Les légumes : Petits pois, tomates, concombres, maïs doux, haricots verts, aubergines, poivrons, piments, patates douces, courgettes, potirons, courges, épinards, blettes, choux, poireaux, fenouils, laitues, pommes de terre, carottes, navets, panais, rutabagas, céleris-raves, betteraves.Mes fruits de saison.
Les fruits : Pommes, poires, prunes, fraises, framboises, raisins, coings, nèfles, canneberges, melons, kiwis, coquerets du Pérou.Pourquoi acheter des fruits et légumes de saison ?
Malgré le fait que l’on trouve facilement dans les supermarchés et certaines épiceries la plupart des fruits et légumes presque toute l’année. Il me semble important de connaitre et de se réapproprier les saisons. Ce n’est pas simplement qu’une démarche pour consommer plus local. Mais également un engagement pour bénéficier d’aliments plus frais et donc de meilleure qualité. Tant au niveau gustatif qu’au niveau des nutriments qu’ils vont nous apporter. En plus de cela consommer local et de saison permet de réduire le bilan environnemental de notre alimentation (bilan carbone, moins de traitements chimiques nécessaires, etc.). 😉 De plus, cette démarche de respecter les saisons, nous permet également d’apporter plus de la diversité dans nos assiettes et de profiter au maximum des bienfaits de tous nos fruits et légumes à moindre coût. 😉 Enfin cette liste des fruits et légumes de saison du mois d’octobre en France, nous permettra de découvrir de nouveaux produits ou de redécouvrir des variétés anciennes oubliées. Mais surtout de nous régaler avec tous ces produits sains qui permettront d’améliorer durablement notre santé. 😊Présentation de mes légumes.
Petits pois.
Les petits pois sont des légumes-graines plus riches en glucides (10 à 14 grammes) que la plupart des légumes frais mais moins riche que les légumes secs. Ils sont également plus riches en protéines (6%). Une portion de 150 grammes apporte 140 calories, ce qui reste raisonnables compte tenu de leurs qualités nutritionnelles. Ils se caractérisent par leur richesse en cellulose. Ils contribuent donc ainsi au maintien d’un bon transit intestinal et à la régulation de l’absorption du sucre et du cholestérol.
Tomates.
La tomate, riche en antioxydants, aurait un rôle préventif contre le développement des cancers de la prostate et du poumon grâce à sa forte teneur en lycopène qui lui confère sa couleur rouge. Elle a également des vertus apéritives dues à sa note acidulée qui stimule les sécrétions digestives et prépare l’absorption des nutriments. Enfin, la tomate a sa place partout, à l’apéritif, en entrée, en boisson, en légume d’accompagnement, en coulis et même en dessert sous forme de sorbet ou confiture.
Concombres.
Le concombre est un des légumes les moins caloriques avec 10 calories pour 100 grammes. Actuellement sur les étals tout au long de l’année, c’est un légume d’été, très désaltérant car il contient 96% d’eau. Riche en potassium, il est source de vitamines du groupe B et sa peau contient de la provitamine A et de la vitamine E. Riche en fibres, il facilite la régulation du transit intestinal, mais il est conseillé de retirer les graines dans la partie centrale qui pourraient le rendre indigeste. Il peut être consommé cru à la façon des courgettes.
Maïs doux.
Le maïs doux est une variété spéciale maïs qui se mange en salade ou chaud, plus comme un légume que comme une céréale. Il est une bonne source de glucides complexes et se distingue par sa teneur en fibres. Ainsi que son apport en caroténoïdes antioxydants. Mais, il convient d’être prudent lors de la consommation de ces nombreuses fibres qui forment l’enveloppe du grain et peuvent être assez indigestes, surtout si le maïs est très mûr. Pour limiter ce risque, il convient de bien vérifier la présence de la mention « tendre » sur vos boites de maïs.
Haricots verts.
Le haricot vert est souvent associé à la notion de régime avec parfois une connotation négative. Bien sûr, il n’apporte que 20 à 30 calories pour 100 grammes, mais c’est aussi une source très importante d’antioxydants et d’acides folique. Il permet donc de lutter contre l’apparition des maladies cardio-vasculaires, contre le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme et du cerveau, et contre la fatigue. A noter également qu’il contient des protéines végétales (2,5 grammes pour 100 grammes). Consommé en saison (juin, juillet, août), c’est un régal de goût et de tendresse qui participe à réguler le transit intestinal. En conserve ou surgelé, il garde ses propriétés sur le plan nutritionnel.
Aubergine.
L’aubergine est un légume-fruit riche en fibres, non irritante pour la muqueuse intestinale. Elle n’apporte que 18 calories pour 100 grammes, mais c’est un trésor de vitamines et minéraux. Elle est particulièrement riche en potassium (260 milligrammes), en magnésium et en zinc. C’est le légume de l’été, elle peut être consommée en caviar, en ratatouille ou en friture. Dans ce dernier cas, il est judicieux de la poser sur un papier absorbant pour éviter de consommer trop de graisse.
Poivrons.
Le poivron est un légume-fruit qui bat les records au niveau des apports en vitamine C (125 milligrammes pour 100 grammes). Très riche en antioxydants, , il intervient dans la lutte contre le vieillissement, la formation de tumeurs et dans la protection contre les maladies cardio-vasculaires. Très riche en fibres (2 grammes pour 100 grammes), il intervient dans la régulation du_ transit intestinal. Il est très simple à préparer et entre dans les recettes de salades ou de légumes d’accompagnement. Seul bémol, il peut être difficile à digérer.
Piments.
Le piment est un cousin du poivron doux qui a beaucoup de qualités pour peu de calories. En effet, il nous apporte des vitamines C et des antioxydants. Son originalité réside dans sa concentration en capsaïcine, substance brûlante aux nombreuses propriétés avérées ou à confirmer. Mais attention, car sa capsaïcine qui est plutôt favorable à la digestion, peut également entraîner des irritations des muqueuses digestives chez les personnes souffrantes de brûlures d’estomac, de reflux gastro-œsophagien, de syndrome du côlon irritable ou d’hémorroïdes.
Patate douce.
La patate douce est un aliment de base dans plusieurs parties du monde, tant en Asie qu’en Amérique centrale et en Amérique du Sud. Elle est aussi très appréciée dans le sud des Etats-Unis, où sa culture ne fut implantée que vers le 21ème siècle. De la taille d’une grosse pomme de terre. Ses extrémités, souvent fuselées, peuvent aussi être arrondies, selon les variétés, qui sont plus de 400. Sa mince peau comestible, lisse ou rugueuse, est blanche, jaune, orange rouge ou pourpre. Sa chaire est blanche, jaunâtre ou orangée.
Courgettes.
La courgette est le légume de l’été, elle n’apporte que 15 calories pour 100 grammes. Grâce à ses composants naturels, elle intervient dans la lutte contre l’hypertension, contre le vieillissement, contre l’apparition des cancers et contre les maladies cardio-vasculaires. Riche en fibres non irritantes, elle permet de réguler le transit intestinal. Elle peut être consommée crue ou cuite sans limites.
Potirons
Le potiron est diurétique, il nous fait éliminer et donc dégonfler. 😉 Il contient différents carotènes dont certains participent à la croissance et sont particulièrement indiqués pour les enfants et les femmes enceintes. Alors que d’autres protègent surtout notre peau ou limitent les dégâts produits par les radicaux libres (oxydants). Plus le potiron est orange, plus il contient de carotènes. Nous pouvons facilement ajouter quelques cubes de potiron aux les légumes d’un couscous.
Courge.
La courge, est l’un des légumes les moins caloriques et les plus riches en vitamines et minéraux. Bravo la courge ! Les courges d’hiver, hautes en couleur, semblent nettement plus protectrices que celles d’été, gentilles mais moins passionnantes. Plutôt que de vous obstiner à acheter des courgettes hors saison en hiver, misez sur les courges, citrouille et autre potiron ! Vous pouvez la couper en cubes et les faire cuire à la vapeur douce ou au four, ce qui évite à la chair de se gorger d’eau. 😉
Épinards.
Les épinards sont laxatifs (2,7 grammes de fibres pour 100 grammes). Ils apportent du potassium (530 milligrammes pour 100 grammes), du calcium (105 milligrammes pour 100 grammes) et du magnésium (58 milligrammes pour 100 grammes). Il faut savoir que le fer qu’il contient n’est absorbé qu’à 5%. En revanche c’est une très bonne source d’antioxydants pour lutter contre le vieillissement et l’apparition du cancer.
Blettes.
La blette ne manque pas d’atouts diététiques et nutritifs. En effet elle est pauvre en calorie et riche en protéines, en potassium, phosphore, calcium et sodium. Pour bien les choisir, soyez attentif à sa couleur qui dit être bien blanche et les feuilles qui ne doivent pas être déchirés sont d’un vert intense. On peut la consommer crue, mais sa saveur un peu terreuse, ne correspond pas au goût du plus grand nombre. C’est pour cela qu’elle est essentiellement consommée cuite, à la vapeur ou à la poêle en accompagnement d’un plat.
Choux.
Les choux semblent tous provenir d’une plante sauvage et maritime native d’Asie Mineur. Sa culture débute au néolithique pour ses vertus médicinales. D’ailleurs, les Romains les considéraient comme un remède pour toutes les maladies. La famille des choux est très vaste. Elle comprend le chou frisé, le chou de Bruxelles, le chou cabus, le chou chinois, le chou de Milan, le chou blanc, le chou vert, le chou rouge avec plus de 400 variétés. Ils sont une excellente source de vitamine C et de potassium. Mais également de calcium, de souffre, de phosphore, de magnésium, de cuivre et de vitamines A, B, H, K.
Poireau.
Le poireau est un légume d’hiver qui se consomme cuit. Bon marché en saison, il est très riche en antioxydants et aide à lutter contre l’apparition de certains cancers. Avec un rapport potassium/sodium très élevé, il facilite l’élimination rénale et le transit intestinal grâce à sa richesse en fibre. Il peut être consommé en potage (son bouillon est une source considérable de potassium), en légume d’accompagnement ou en vinaigrette.
Fenouil
Le fenouil est un véritable superaliment qui regorge de vitamines, de fer, de carotène, de fibres, de potassium et de calcium. Il est très antioxydant et protège des maladies cardiovasculaires, ainsi que de certains cancers. Il favorise également le transit intestinal et s’oppose aux fermentations, en soulageant les crampes. Pour le choisir, il convient de le prendre bien blanc, avec des feuilles vertes et pas jaunâtre. Il se conserve une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est également possible de la congeler. Le fenouil se mange cru en salade, mais également cuit à la vapeur ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
Laitue romaine.
La laitue romaine est très riche en calcium, fer, phosphore, potassium, en vitamines A, C et surtout en vitamine B9 ou acide folique (135 milligrammes pour 100 grammes) qui joue un rôle contre l’anémie et le vieillissement.
Pommes de terre.
La pomme de terre, à la fois légume et féculent, est une valeur sûre de nos assiettes. Sa consommation a tendance à décliner en dépit de ses atouts : économique et facile à préparer, elle représente une source énergétique peu calorique si on la cuisine sans trop de matière grasse. Elle est une bonne source d’énergie pour un apport calorique modéré. De plus, elle est très riche en potassium, en vitamines et en polyphénols. Mais également en fibres digestes.
Carottes.
La carotte a une réputation méritée pour ses bienfaits sur la peau. Il est préférable de ne pas gratter les carottes car les vitamines se trouvent sous la peau. Plus les carottes sont colorées, plus elles sont riches en carotène, un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement. Les carottes sont riches en fibres (pectine) et permettent de réguler le transit intestinal aussi bien en termes de ralentisseur par réabsorption d’eau que d’accélérateur en augmentant le volume des selles. Les carottes sont riches en potassium, calcium, magnésium et fer.
Navets.
Le navet est un légume-racine bien meilleur quand il est nouveau. Il contient des éléments soufrés qui peuvent le rendre indigeste, mais il renferme des propriétés anti-cancérigènes reconnues. De plus, il est riche en potassium (240 milligrammes pour 100 grammes), en calcium, en fer, zinc et cuivre. Il se consomme cuit et apporte 35 calories pour 100 grammes.
Panais.
Le panais est le légume d’automne par excellence. Rien ne signale mieux l’arrivée des mois d’hiver que sa saveur rustique et sucrée quand il sort du four. Grace à ses glucides il nous apporte l’énergie nécessaire pour affronter l’arrivée des premiers frimas. De plus grâce à ses fibres, il améliore notre transit intestinal. Ainsi qu’il nous apporte des vitamine B9 utile pour le renouvellement cellulaire, du potassium pour le système nerveux et du manganèse.
Rutabagas.
Le rutabaga est une plante fourragère qui dispose de volumineuses racines, à la chair orange ou jaune. Sa racine a de nombreuses vertus nutritives mais aussi médicinales et il a un petit goût de noisette caramélisée quand il est cuisiné en frites. Mais, on l’utilise également pour réaliser des soupes, des plats mijotés et des ragoûts. Ainsi que des purées, ou dans le pot-au-feu.
Le Céleri rave
Le céleri renferme une quantité relativement élevée de sel (sodium). Rien de comparable avec du fromage ou de la charcuterie, mais une teneur qui justifie de s’en méfier si l’on est à fois hypertendu et très sensible au sel. Il faut trouver le juste milieu pour l’apprécier à sa juste valeur, sans en abuser. On peut le manger râpé avec une pomme ou de la vinaigrette. On peut également en faire de la purée. Mais oubliez le céleri rémoulade, qui n’est qu’un prétexte pour manger de la mayonnaise, pas du tout protectrice ni « light » pour le coup.
Betteraves.
La betterave a mauvaise réputation dans les régimes amaigrissants. Certes elle fait partie des légumes les plus caloriques (40 calories/100 grammes), mais les apports restent vraiment raisonnables d’autant que la betterave renferme beaucoup d’atouts sur le plan nutritionnel. C’est un légume riche en fibres (2,5 grammes pour 100 grammes), non irritant pour la muqueuse intestinale, riche en vitamine B9 ou folates pour lutter contre la fatigue et l’accélération du vieillissement du système cérébral.Présentation de mes fruits.
Pommes.
La pomme est le fruit le plus consommé en France. Il est préférable de la déguster en automne et d’éviter de l’éplucher car les antioxydants et les vitamines sont en grande partie concentrés dans la peau. Très riche en antioxydants et en vitamines, elle permet de prévenir les cancers et les maladies cardiovasculaire. Elle contient de la pectine qui diminue l’absorption du mauvais cholestérol et régule le transit intestinal. Avec un apport de 80 calories pour 100 grammes, c’est un coupe-faim idéal. Pas très chère en saison, elle peut être consommée en boisson, en légume d’accompagnement ou en dessert.
Poire.
La poire présente de nombreuses variétés présentes sur le marché en hivers pour certaines et en été pour d’autres. Ses qualités nutritionnelles sont proches de la pomme avec un apport de fibres douces très bien tolérées par le tube digestif. Outre sa richesse en potassium, la poire apporte de la vitamine E et de l’acide folique. Délicieuse consommée crue ou cuite en dessert, elle peut également accompagner les poissons et volailles avec brio.
Prunes.
La prune est un fruit dont le goût et l’aspect diffèrent fortement selon les variétés (quetsche, mirabelle, reine-claude, d’Agen). La prune apporte 50 calories pour 100 grammes et se caractérise par sa richesse en potassium (250 milligrammes pour 100 grammes) et en fibres. C’est un aliment laxatif.
Fraises
Les fraises contiennent de nombreux composants antioxydants, tels que la vitamine C et des flavonoïdes qui renforcent la paroi des artères et protègent la peau. Elles se conservent une journée à température ambiante, ou au réfrigérateur. Il ne faut pas les congeler et elles se consomment toujours cru, hormis pour les confitures.
Framboises.
La framboise est un fruit saisonnier récolté en juillet et août. Très peu énergétique (38 calories pour 100 grammes), elle est très riche en minéraux en particulier potassium et fer. C’est également une bonne source de vitamine C (25 milligrammes pour 100 grammes). La framboise est un aliment laxatif du fait des fibres qu’elle contient (6,7 grammes pour 100 grammes).
Raisin.
Le raisin est le fruit de la vigne qui se présente sous forme de grappes. Il est riche en sucre et son apport calorique n’est pas négligeable car il est très facile de dépasser les quantités raisonnables. De plus, il se caractérise par sa richesse en flavonoïdes qui agissent sur la résistance vasculaire. Il est riche en potassium et pauvre en sodium, ce qui en fait un aliment diurétique. Généralement apprécié par les enfants, il est vivement conseillé de la laver (sans le faire tremper) avant de le consommer.
Coing.
Le coing est un fruit aux propriétés astringentes, consommé surtout en gelée, en compote ou en confiserie. Avec des apports énergétiques de 33 calories aux 100 grammes, il se caractérise essentiellement par sa richesse en cellulose (4,2 grammes pour 100 grammes) et en pectine qui favorisent la réabsorption d’eau an niveau du côlon et permettent donc une régulation du transit intestinal. A noter qu’il n’apporte que 12 milligrammes de vitamine C.
Nèfle.
On désigne généralement par ce nom le fruit du néflier du Japon, un arbre originaire de Chine et du Japon. C’est un fruit au goût acidulé, qui mûrit au printemps. Il ne faut pas le confondre avec le fruit du néflier commun, qui présente peu d’intérêt sur le plan alimentaire.
Canneberge.
La canneberge est originaire d’Amérique du Nord où son habitat naturel est une lande marécageuse et riche en tourbe. Malgré ses belles couleurs rouge appétissantes, ses fruits sont beaucoup trop acides pour être mangés crus. Une fois bien sucrés, on en fait des jus, des gelées, des gâteaux et la fameuse sauce aux canneberges très apprécié en Amérique du Nord, sans laquelle la dinde de Noël ne serait pas ce qu’elle est.
Melons.
Le melon est un fruit à consommer tout au long de l’été pour ses multiples atouts nutritionnels : légèreté calorique, richesse en bêtacarotène (variétés à chair orangée, que nous consommons le plus), apport en vitamine C. Très riche en bêtacarotène. Le melon est le fruit le plus riche en bêtacarotène, devant l’abricot. Précurseur de la vitamine A, le bêtacarotène est un antioxydant puissant qui contribue à protéger les cellules du vieillissement prématuré. Le melon apporte aussi de la vitamine C aux propriétés également antioxydantes : une tranche (150 grammes) couvre 15 à 40% des besoins quotidiens. A noter, enfin sa bonne teneur en potassium : 500 milligrammes pour une portion de 150 grammes.
Kiwi
Le kiwi n’a plus rien d’exotique car il est largement cultivé sur notre sol. Il totalise la plus haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’à valeur calorique égale, il apporte un maximum de vitamines et minéraux. Traduisez, que c’est le premier de la classe. 😉 De plus, grâce à ses polyphénols, il nous offre une très bonne protection antioxydante. Enfin, il renferme des enzymes qui facilitent la digestion des protéines. Mais attention, car si vous le digérez mal, il peut provoquer des allergies ou des intolérances. Dans ce cas, il convient de la consommer en dehors des repas.
Coquerets du Pérou ou Alkékenge.
Le coqueret du Pérou est une plante vivace à tige dressée, dont les feuilles groupées par deux, longuement pétiolées, ovales, légèrement dentées, ont un bord onduleux. Les fleurs, visibles de mai à octobre, sont assez grandes et se trouvent à l’aisselle des feuilles. Elles donnent un fruit, une sorte de baie globuleuse et charnue, enfermé dans un calice très agrandi, parcheminé et d’un beau rouge orangé, formant un lampion fort décoratif. Seuls les fruits se récoltent à leur maturité vers le mois d’aout et de septembre. Ils sont diurétiques et on les utilise contre la goutte, les calculs rénaux, les rhumatismes, l’albuminurie et les affections urinaires en général.RÉFÉRENCES INTERNET ET BIBLIOGRAPHIQUE :
Après avoir parcourus attentivement ou survolé cette liste de fruits et légumes de saison du mois d’octobre en France. Je vous encourage à vous rendre dans votre marché local ou chez vos producteurs locaux, pour découvrir ou redécouvrir concrètement tous ces fruits et légumes. Puis de vous régaler !
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Thierry Klethi
La santé en mangeant