Épinard

Les épinards

Vie pratique – Mes aliments – Les épinards.

 

LES ÉPINARDS

 

Bonjour à toutes et tous,

Aujourd’hui, je vais vous présenter les épinards. Cette présentation se décomposera en plusieurs chapitres qui sont : Ses origines (histoire et/ou géographie), ses principales qualités (nutritionnelles et/ou de soins) et enfin comment la consommer.

 

Épinard

 

 

SES ORIGINES

Historique.

L’épinard est une plante potagère annuelle qui est probablement originaire de Perse, l’épinard était inconnu des civilisations gréco-romaines. Il semble qu’il fut introduit en Espagne par les Arabes, avant de se répandre dans toute l’Europe. Depuis que Catherine de Médicis quitta Florence en 1533 pour épouser le roi Henri II, les mets à base d’épinards prirent souvent le nom de « florentins », car la reine, qui adorait ce légume, avait venir des cuisiniers italiens qui l’apprêtaient à toutes les sauces.

 

Les croyances populaires.

Non, les épinards ne rendent pas fort comme Popeye !

En effet c’est une simple faute dans la retranscription d’un tableau de valeurs nutritionnelles qui est à l’origine de leur richesse en fer… devenue mythique. Mais ils restent tout de même des alliés très précieux pour se soigner et entretenir sa santé au quotidien. 😉

 

Sa production.

L’épinard croît dans la plupart des régions tempérées. Sa récolte s’effectue lorsque les feuilles sont jeunes, avant qu’elles ne deviennent coriaces et qu’une tige florale n’apparaisse. Selon les variétés, les feuilles d’un vert foncé, sont froissées ou plates, ovales, rondes ou triangulaires.

 

Sa saison.

La pleine saison de consommation des épinards frais s’étale du mois de septembre à celui du mois de juin.

 

 

SES PRINCIPALES QUALITÉS

Il contient :

 

Vitamine A

 

De la vitamine A ou bêta carotènes.

L’épinard apporte de très nombreux antioxydants. C’est l’une des meilleures sources de bêta-carotènes (lutéine, zéaxanthine…). Il est également riche en acide férulique, bétaïne, acide alpha-lipoïque …

 

 

 

 

De la chlorophylle.

II apporte une bonne dose de chlorophylle, un pigment vert contenu dans les légumes à feuilles, qui aurait des propriétés anticancer.

 

 

Vitamine B9

 

De la vitamine B9 ou folate.

L’épinard est l’une des meilleures sources de vitamine B9 qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.

 

 

Vitamine K

 

De la vitamine K.

Il est également une des meilleures sources de vitamine K qui est une vitamine liposoluble (soluble dans le gras). Elle joue un rôle dans la coagulation sanguine (K1). Ainsi que dans la calcification des tissus mous (K2).

 

 

Calcium

 

Du calcium.

L’épinard est notamment une bonne source de calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

 

 

Magnésium

 

Du magnésium.

Il est une bonne source de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.

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Potassium

 

Du potassium.

Ainsi l’épinard est également une bonne source de potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

 

 

Phosphore

 

Du phosphore.

Il apporte aussi du phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins.

 

 

Zinc

 

Du zinc.

L’épinard apporte aussi du zinc qui participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant quantioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau.

Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C

 

 

 

 

Des nitrates.

Il est une bonne source de nitrates.

 

 

Source de fibres

 

Des fibres.

Sa teneur en fibres est également appréciable. Car elles favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.

 

 

Il permet :

De protéger nos yeux.

En raison de sa bonne teneur en lutéine et zéaxanthine, l’épinard permet d’entretenir la bonne santé de nos yeux.

 

De nous préserver des cancers

Il permet également de prévenir certains cancers, notamment du sein et de l’œsophage, en raison de sa composition riche en antioxydants, chlorophylle, glycolipides …

 

De protéger notre foie.

Grâce à sa teneur en bétaïne, l’épinard permet de protéger notre foie.

 

De nous protéger de l’anémie.

L’épinard permet de lutter contre l’anémie (appauvrissement de notre sang en globules rouges), en raison de ses apports en fer. Pour optimiser l’apport en fer, il convient de l’associer à la vitamine C afin d’améliorer son absorption.

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De réguler le taux de sucre de notre sang.

Il permet de réguler notre taux de sucre sanguin, grâce à l’acide alpha-lipoïque qu’il contient. Cet acide va aider notre organisme à en brûler davantage de sucre.

 

De protéger les futures mamans.

L’épinard permet grâce à ses apports en vitamine B9, mais aussi en autres vitamines et minéraux d’assurer la bonne santé du fœtus et de sa maman, surtout en début de grossesse.

 

 

Attention !

ATTENTION !

Les épinards font partie des végétaux les plus riches en oxalates, qui peuvent être responsables de calculs rénaux. Si vous y êtes sujet. Evitez d’en consommer trop souvent.

L’épinard étant riche en vitamine K, prudence si vous prenez un traitement anticoagulant car cette vitamine favorise la coagulation.

Pour éviter tout risque lié à la teneur en nitrates (même si les chercheurs ne sont pas tous d’accord sur ce point, voir page précédente), consommez les épinards cuits dans les 24 heures.

 

 

COMMENT LE CHOISIR ET LE CONSERVER ?

Acheter ses aliments

 

Le Choisir.

Les feuilles des épinards doivent être tendres et bien fermes, sans taches ni traces de flétrissures. Veillez à les transporter sans les écraser et triez-les dès le retour du marché.

 

 

Conserver

 

Le Conserver.

Au réfrigérateur.

Il faut les consommer très vite car ses feuilles ne se gardent pas plus d’un ou deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais, il convient de ne pas les laver avant de les déposer au réfrigérateur, car sinon ils vont très rapidement fermenter.

 

Au congélateur.

Pour allonger sa durée de conservation, il peut être judicieux de le congeler. Car les épinards surgelés renferment pratiquement autant de composants bénéfiques que les épinards frais.

 

A température ambiante.

NON, il est déconseillé de le conserver à température ambiante car il va se dégrader très rapidement en moins d’une journée.

 

 

Consommer

 

COMMENT LE CONSOMMER ?

Il convient de le laver soigneusement sans le laisser tremper. Puis il faut très rapidement l’essorer par petite quantité.

 

Cru ?

Les jeunes pousses d’épinards sont délicieuses servies en salade.

 

Cuit ?

Adoptez la cuisson à l’étuvée, qui préserve au mieux la saveur et la richesse nutritive des épinards. Il suffit de les mettre dans une casserole à fond épais et de les cuire quelques minutes à feu doux en remuant de temps en temps.

On peut aussi les faire revenir rapidement à la poêle avec un filet d’huile : ils restent un peu croquants et très goûteux.

Sinon dans une omelette ou une quiche qu’on nomme « florentines ». 😉

 

En jus.

Personnellement je l’intègre très régulièrement dans mes jus verts.

 

 

BONUS – DEUX PETITES RECETTES RAPIDES ET FACILE.

 

 

Cuisiner - Faire sois-même

 

Tarte aux épinards, saumon et chèvre.

 

 

6 personnes

Pour six personnes.

 

 

5 minutes

Mon temps de préparation est de 5 minutes.

 

 

5 minutes

Je laisse cuivre à la vapeur douce pendant 5 minutes.

 

 

45 minutes

Et je laisse cuire dans mon four pendant 45 minutes.

 

Ingrédients :

Je prends un rouleau de pâte brisée.

Ainsi que cinq cents grammes d’épinards en branches frais.

Deux pavés de saumon.

Cent grammes de chèvre en bûche.

Trente centilitres de crème fraîche.

Ainsi que du sel, poivre du moulin.

 

Tarte aux épinards, saumon et chèvre

 

 

Préparation :

Je fais cuire mes épinards à la vapeur douce pendant cinq minutes.

Puis, je les égoutte en les pressant de manière à éliminer le maximum d’eau.

Ensuite, je préchauffe mon four au thermostat 6 (180 °C).

Je détaille mon saumon en gros dés.

Je mélange mes épinards avec la crème fraîche et le saumon.

 

Tarte aux épinards, saumon et chèvre

 

Puis, je sale et je poivre mon mélange.

Je garnis un moule à tarte avec ma pâte.

 

Tarte aux épinards, saumon et chèvre

 

Puis, je verse mon mélange d’épinard, de saumon et de crème fraîche dans mon moule.

Je coupe ma bûche de chèvre en fines rondelles.

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Tarte aux épinards, saumon et chèvre

 

Et je dépose mes rondelles de chèvre sur mon mélange.

J’enfourne ma recette quarante minutes à 180 °C (thermostat 6).

 

Tarte aux épinards, saumon et chèvre

 

Je sers et me régale. MMIIIAAAMMM

 

Accéder à la publication complète de cette recette.

Pour accéder à la publication complète de cette excellente recette de purée verte pour quatre personnes, il suffit de sélectionner ce lien pour afficher la publication présentant cette recette.

 

Vous pouvez également y accéder en inscrivant le nom de la recette souhaitée dans le champ de recherche à droite de l’écran.

 

En exportant la rubrique “Plan Du Site” (sous le titre du blog) ou en allant dans le menu “Catégories” à droite de votre écran. Puis vous cherchez dans l’arborescence les rubriques suivantes :

Fiches cuisines – Toutes les recettes – Entrées – Tarte aux épinards, saumon et chèvre

 

 

Cuisiner - Faire sois-même

 

Épinards au sésame.

 

 

4 personnes

Pour quatre personnes.

 

 

5 minutes

Je laisse cuire à la vapeur douce durant 5 minutes.

 

Ingrédients :

Je prends un kilo d’épinards frais.

Ainsi que deux cuillères à café de purée de sésame.

Deux cuillères à café de miel.

Six cuillères à soupe de sauce soja.

Quatre cuillères à soupe de bouillon de volaille.

Et quatre cuillères à soupe de graines de sésame.

 

Épinards au sésame

 

 

 

Préparation :

Je fais dorer mes graines de sésame dans une poêle antiadhésive, sans ajouter de matière grasse, ni les laisser griller.

Je les réserve.

Puis, je mélange la purée de sésame avec la sauce soja, le miel et le bouillon de volaille.

Je lave les feuilles d’épinards et les fait cuire à la vapeur pendant 4 à 5 minutes. Ensuite, je les égoutte et les presse afin de retirer le maximum d’eau.

Je les dispose dans un grand plat.

Puis, je verse la sauce et parsème de graines de sésame.

 

Épinards au sésame

 

Enfin, je sers sans attendre et je me régale.  MMIIAAAMMM

 

 

Accéder à la publication complète de cette recette.

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Ma touche personnelle - Mon idée

 

MA TOUCHE PERSONNELLE

Alternez la consommation d’épinards crus (jeunes pousses) et d’épinards cuits.

Pour conserver les bienfaits des épinards, faites-les cuire rapidement : quelques minutes à la vapeur suffisent.

N’oubliez pas que les épinards fondent énormément à la cuisson : prévoyez au moins 1 kg d’épinards crus pour 4 personnes pour un accompagnement.

Pour éviter la désagréable sensation de dents râpeuses après la consommation d’épinards (due à la présence d’oxalates), associez-les avec un peu de crème.

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Ma bible des aliments qui soignent

 

Dictionnaire des aliments.

 

 

J’espère que vous avez apprécié la découverte des qualités et des propriétés de cet aliment. Et je vous dis à très bientôt pour découvrir ensemble de nouveaux aliments santé.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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2 thoughts on “Les épinards

    1. Bonjour Bouhanna,

      Je vous remercie pour votre commentaire sur la publication présentant les épinards. J’espère que ces informations vous serons utiles lors de la préparation de vos repas.

      A très bientôt pour découvrir de nouveau aliments, 👋
      Thierry Klethi
      La santé en mangeant

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