Mâche

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Vie pratique – Mes aliments  Mâche 

 

LA MÂCHE 

Bonjour à toutes et tous, 

Aujourd’hui, je vais vous présenter la mâche. Cette présentation se décomposera en plusieurs chapitres qui sont : Ses origines (histoire et/ou géographie), ses principales qualités (nutritionnelles et/ou de soins) et enfin comment la consommer. 

 

 

Mâche

 

SES ORIGINES  

La mâche est une plante annuelle, qui est probablement originaire de Ia région méditerranéenne. C’est une plante résistante au gel, parfaite pour nos hivers. 😉  

Elle est une proche parente de la valériane, une fleur qui attire les chats et qui est également surnommée « herbe-aux-chats ». Il en existe plusieurs variétés et toutes forment au ras du sol des touffes de feuilles qui mesurent de 10 à 30 cm de haut. Selon les variétés, ces feuilles, au bout rond ou pointu, sont larges ou étroites et d’un vert moyen ou foncé. Certaines variétés ont une saveur de noisette. Très tendre (d’où le nom de « doucette »). La mâche a une saveur fine, sauf si elle est vieille, car devient alors amère. La production française de mâche se concentre en Loire-Atlantique.  

On distingue Ia mâche blonde, vendue en vrac sur les marchés et la mâche verte, souvent conditionnée en banquette en grande surface.  

 

Sa saison. 

Elle est cultivée et consommée toute l’année comme la laitue. Mais sa pleine saison débute mi-octobre et s’achève en mai. 

 

SES PRINCIPALES QUALITÉS 

 

Elle contient : 

 

Vitamine A

Du bêtacarotène. 

La mâche contient une bonne source de bêta-carotène qui est un précurseur de la vitamine A qui a un rôle important dans la vision, notamment au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Ainsi qu’elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. En outre, elle est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Enfin, elle favorise également l’absorption du  fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires. 

 

Vitamine C

De la vitamine C ou acide ascorbique. 

Elle contient également de la vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres. 

 

Vitamine B9

De la vitamine B9 ou folate. 

La mâche est un source de vitamine B9, acide folique ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus. 

 

Calcium

Du calcium. 

Elle est riche en calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques. 

 

Potassium

Du potassium. 

La mâche représente un apport en potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant. 

 

Magnésium

Du magnésium. 

Elle nous apporte du magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales. 

 

Fer

Du fer. 

La mâche nous apporte aussi du fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C. Tiens, notre mâche en contient justement. La nature n’est-elle pas parfaite ? 😊 

 

 

Elle permet : 

 

De nous préserver du cholestérol. 

La mâche est le seul légume autorisé à arborer fièrement la mention « naturellement riche en oméga 3 » sur son emballage. Effectivement 100 grammes de mâche apportent tout de même 12 % des apports journaliers recommandés en oméga 3, et pour seulement une vingtaine de calories. 😉 

 

De renforcer l’organisme des futures mamans. 

La mâche, c’est la salade de la femme enceinte : riche en vitamine B9 (bon développement du bébé), vitamine C (tonus), fer (anti-anémie, améliorant l’immunité), calcium (squelette), carotènes (croissance) et fibres (transit intestinal) ! 

 

De limiter l’oxydation des cellules. 

C’est aussi un bon « placement » anti-âge car sa composition est équilibrée et antioxydante. 

 

De limiter l’apport en sel. 

C’est l’un des légumes les plus pauvres en sodium (sel). Elle convient donc aux personnes soumises à un régime sans sel très strict. 

 

 

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COMMENT LA CHOISIR ET LA CONSERVER ? 

Acheter ses aliments

 

La Choisir. 

Vendue en vrac ou en sachet réfrigéré, la mâche doit être d’un beau vert vif et brillant, sans taches. Ses feuilles fragiles se flétrissent vite : vérifiez qu’elles ne sont pas déshydratées (jaunâtres), voire pourries (brunes). La radicelle, la petite racine, doit également être fraîche (blanc crème).  

La mâche à petites feuilles est généralement meilleure que celle qui étale ses grosses feuilles de façon un peu trop ostensible. Ne vous trompez pas de variété. 

 

 

Conserver

 

La Conserver. 

Au réfrigérateur. 

La mâche craint surtout la déshydratation : stockez-la dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppée dans un sac (ou dans son conditionnement d’origine). Et consommez la dans les 2 à 3 jours. 

 

Au congélateur. 

Non. 

 

A température ambiante. 

Non 

 

 

Consommer

 

COMMENT LA CONSOMMER 

La mâche étant très concentrée en micronutriments utiles, iI suffit d’en consommer une belle poignée (40 grammes) pour profiter de ses vertus. Rincez-la rapidement sans la faire tremper, dans deux ou trois eaux afin d’éliminer le sable, puis égouttez-la. Les salades en barquette ou sachet réfrigéré peuvent être rincées une seule fois.  

 

Cru ? 

Oui. Un simple filet d’huile d’olive et/ou de noix ainsi que quelques cerneaux de noix en font une salade gourmande et riche en acides gras protecteurs pour le cerveau et le cœur. Vous pouvez simplement rajouter un œuf dur et quelques croûtons pour obtenir un plat complet. 

  

Cuite ?  

Quelques minutes à l’étuvée dans une casserole avec un peu d’huile d’olive, si vous y tenez.  

Lors de sa cuisson, elle cependant perdre une partie de sa vitamine C. ☹ 

Mais ses carotènes sont alors plus faciles à assimiler. 😊 

Seule, c’est un accompagnement original, mais liée à d’autres légumes dans un potage, ou une purée, là elle améliore grandement la densité nutritionnelle de notre plat et lui apporte ses bienfaits nutritifs, du fer, des carotènes, du calcium…  

Simplement en fondue dans de l’huile d’olive pendant quelques minutes au fond d’une casserole. Puis relevez avec de la muscade et servez avec un poisson. 😉 

Certains chefs s’amusent à la proposer en dessert, par exemple légèrement caramélisée, accompagnée d’orange et d’une boule de glace à la vanille saupoudrée de cannelle. 

 

 

Cuisiner - Faire sois-même

 

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BONUS – UNE PETITE RECETTE RAPIDE ET FACILE. 

 

Salade de mâche chaud/froid qui croustille 

 

4 personnes

Pour quatre personnes. 

 

5 minutes

Mon temps de préparation est de 5 minutes. 

 

5 minutes

 Je laisse cuire pendant 5 minutes. 

 

 

Ingrédients : 

Je prends une barquette de mâche. 

Ainsi qu’un sachet de croûtons. 

Un œuf. 

De l’huile d’olive, du vinaigre. 

Et du sel, ainsi que du poivre.  

 

Préparation : 

Je fais cuire un œuf mollet dans de l’eau pendant 6 à 8 minutes (c’est-à-dire, plus que pour un œuf à la coque et moins que pour un dur). 

Puis, je dépose une belle poignée de mâche dans mon saladier. 

J’ajoutez les croutons (mais attention à ne pas y mettre tout le sachet !). 

Ainsi que mon assaisonnement constitué d’huile d’olive, de vinaigre, de sel et de poivre. 

Une fois que l’œuf est cuit, je l’écale délicatement sans le casser. 

Et le dépose soigneusement en entier, sur ma salade. 

Quand je vais le couper, le jaune va couler et ce sera grandiose. WWAAAOUU ! 

 

Puis, comme toujours… Je vais me régaler. MMIIAAAMMM. 

 

 

Accéder à la publication complète de cette recette. 

Pour accéder à la publication complète de cette excellente recette de purée verte pour quatre personnes, il suffit de sélectionner ce lien pour afficher la publication présentant cette recette 

 

Vous pouvez également y accéder en inscrivant le nom de la recette souhaitée dans le champ de recherche à droite de l’écran. 

 

En explorant la rubrique “Plan Du Site” (sous le titre du blog) ou en allant dans le menu “Catégories” à droite de votre écran. Puis vous cherchez dans l’arborescence les rubriques suivantes : 

Fiches cuisines – Toutes les recettes – Entrées – Salade de mâche chaud / froid qui croustille. 

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES : 

 

Ma bible des aliments qui soignent

 

Les lecteurs vous recommandent :
Ananas

Ma bible de la santé au naturel

 

Dictionnaire des aliments.

 

 

J’espère que vous avez apprécié la découverte des qualités et des propriétés de cet aliment. Et je vous dis à très bientôt pour découvrir ensemble de nouveaux aliments santé.  

 

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt, 

Thierry Klethi 

La santé en mangeant 

 

 

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