Petits pâtés de risotto au thon, à la citronnelle et au basilic

Fiches cuisines – Le régime sans FODMAP – Entrées – Petits pâtés de risotto au thon, à la citronnelle et au basilic

PETITS PATES DE RISOTTO AU THON, A LA CITRONNELLE ET AU BASILIC

 

Bonjour à toutes et tous,

Après le pouding au riz, je vous propose aujourd’hui une entrée sans FODMAP. Il s’agit d’excellents petits pâtés de risotto au thon, à la citronnelle et au basilic. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de nos petits pâtés de risotto au thon. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente entrée. Mais ne vous attardez pas trop sur ces tableaux, lancez-vous, allons-y et réalisons ensemble ces petits pâtés de risotto au thon 😉. Et surtout régalons nous sans inquiétude pour notre système digestif. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour 😊.

 

 

Recette pauvre en FODMAP

 

MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

  • Un four ou un déshydrateur
  • Une casserole antiadhésive
  • Un saladier de taille moyenne
  • Trois bols bien évasés
  • Un fouet et une spatule

 

OÙ ET QUELLES PRODUITS ACHETER

Le riz Arborio

Le riz arborio est une variété de riz originaire d’Italie. Il tient son nom de la ville d’Arborio, dans la région du Piémont, où il est cultivé. Il est reconnaissable à son gros grain rond et blanc. Sa forte teneur en amidon fait de lui le riz idéal pour confectionner des risottos. De plus, il a la faculté de pouvoir s’imprégner de grandes quantités de liquide sans se ramollir. On le trouve dans toutes les grandes surfaces, mais aussi dans les épiceries italiennes.

Riz brun

Le thon à l’huile

On le trouve dans toutes les grandes surfaces, mais aussi dans les épiceries biologiques.

 

Thon

Attention !

 

 

 

 

Attention au sodium !

Presque tous les thons en conserve contiennent du sel ajouté, ce qui ajoute facilement de 200 mg à 300 mg de sodium (par 100 g de poisson) à notre alimentation quotidienne (de 9 % à 13 % de l’apport maximal recommandé quotidiennement). Certains thons en conserve se démarquent et ne contiennent aucun sel ajouté ; ces produits contiendront au plus 80 mg de sodium (par 100 g de poisson).

 

La salade verte

Préférez les achats en circuits courts directement à la ferme, ou chez le maraîcher.

 

Salade frisée

 

Celons vos goûts, vous choisirez :

Du Cresson, mais alors privilégiez plutôt les jeunes pousses qui sont beaucoup plus douces que les feuilles matures qui ont des saveurs plus poivrées et piquantes.

De la laitue, qui a un goût raffiné en y ajoutant juste quelques plantes aromatiques.

Des endives, si vous êtes pressé car elle demande peu de préparation pour être préparée. Elle sera excellente avec un filet d’huile de noix et quelques cerneaux.

De la mâche, qui est exalte une délicieuse finesse avec une bonne vinaigrette, ou juste quelques quartiers de pomme ou des cerneaux de noix.

Des jeunes pousses, exaltants des parfums fin et goûteux, mais aussi défois plus forts. Je pense notamment à la moutarde, la ciboulette, le basilic, l’épinard, l’oseille, le cresson… On peut les déguster seul ou les ciseler pour agrémenter et rehausser les saveurs d’une salade plus neutre.

Du pourpier, qui est riche en oméga 3 et procure une saveur et une texture uniques en bouche.

De la roquette, avec sa saveur, plus ou moins forte et épicée selon la saison, explique qu’on l’utilise avec parcimonie, soit avec une salade verte et du parmesan, soit en répartissant quelques feuilles sur une poêlée de légumes, une pizza ou des tomates …

 

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.

 J'aime la bio

Ma touche personnelle.

Personnellement (en France), j’ai trouvé un concept très intéressant pour acheter mes produits sur internet directement chez les producteurs locaux, ça s’appelle « La ruche ». Je sélectionne une ruche locale près de mon domicile et elle me présente régulièrement les produits proposés par les producteurs et artisans locaux (clairement identifiés). Je passe ma commande, mes produits sont récoltés ou préparés, livrés au point de retrait ou je vais les chercher. De plus j’y rencontre régulièrement les maraichers, boulangers, bouchers, etc. et c’est l’occasion d’échanger directement avec ceux qui ont cultivé où préparer mes aliments. C’est trop génial 😉, ils ont des produits qui sont super bons, beaux, artisanal et non formatés dans des emballages standardisés. De plus comme il s’agit de vente directe sur demande, ils sont tous frais et viennent d’être récolté, ou préparé quelques heures avant la livraison. 😊

 

Produits Bio, mais coûts légèrement supérieurs au grandes surfaces.

Seul petit bémol, mais qui se comprend, comme il s’agit de petits producteurs, ou artisans locaux qui proposent des produits de qualité essentiellement en bio, le prix est légèrement plus cher que dans les grandes surfaces. Mais la différence de qualité, la proximité, l’originalité et la fraîcheur proposée, compense largement cette différence de tarif. Personnellement, j‘adore et j’adhère à 100%. 🙂

Néanmoins, je comprends que pour de nombreuses personnes le côté financier peut être un frein important qui les empêchent de faire ce type d’achats ou même de faire leurs achats dans des petites supérettes bio.

Le choix de la grande distribution s’impose, avec une production en masse de denrées standardisées, à faible coût. Néanmoins même là, en évitant d’y acheter trop de produits transformés à outrance vous y trouverez de bons produits.

Rendez-vous directement aux étals des fruits et des légumes, du poissonnier, du boucher, etc. et choisissez les produits bruts qui vous font plaisir à un coût correspondant à votre budget. Puis, faite vous plaisir en les associant et en les cuisinant selon vos envies, à votre manière pour vous régaler et vous sentir bien. MIAMMMM. 😊 Cela permettra d’éviter d’ingérer tous types d’additifs et autres produits cachés dans les produits cuisinés industriellement, dont les effets négatifs pour notre organisme sont bien connus. ☹

 

La ruche qui dit oui ! La ruche qui dit oui ! (1)

 

 

JE RÉALISE MES PETITS PÂTES DE RISOTTO AU THON.

Pour 4 personnes

 

 

 

 

 

 

Pour quatre personnes.

 

5 minutes

 

 

 

 

 

Mon temps de préparation est de 5 minutes.

 

1 heure

 

 

 

 

 

 

Je laisse mijoter pendant 1 heure

 

1 heure

 

 

 

 

 

 

Et je laisse reposer au frais pendant 1 heure.

 

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MES PETITS PÂTES DE RISOTTO AU THON.

  • 750 ml de bouillon de volaille sans oignons (sans gluten, si vous suivez un régime sans gluten)
  • 150 gr de riz arborio
  • 110 gr de thon à huile égoutté
  • 2 c. à soupe de citronnelle finement ciselée
  • 2 c. à soupe de basilic ciselé
  • 1 œuf légèrement battu
  • 160 gr de chapelure sons gluten
  • Du sel et du poivre noir fraîchement moulu
  • 75 gr de Maïzena
  • 1 œuf très frais, battu légèrement
  • De l’huile de colza pour la cuisson
  • De la salade (en accompagnement)
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Pâtés de risotto au thon - Ingrédients

 

 

Ma touche personnelle.

Je prépare dans un premier temps ma salade afin de lui permettre d’absorber un peu de son assaisonnement durant la préparation des petits pâtés de risotto au thon. Cela permet de la « cuire » légèrement grâce à l’assaisonnement et donc de ramollir les feuilles. Pour une imprégnation parfaite veuillez à bien l’essorer et sécher les feuilles pour permettre à vinaigrette de mieux y adhérer et de l’imbiber. Pour l’assaisonnement, je prends de l’huile d’olive première pression à froid, du vinaigre de cidre bio, des herbes de Provence (J’ADORE), de l’ail et de l’oignon. 😊

Cependant vous êtes très nombreux à préférer la consommer bien croquante. Dans ce cas, je vous propose de l’assaisonner juste avant de la servir en procédant de la manière suivante. Versez l’huile avec le poivre (selon vos goûts), enrobez bien les feuilles pour les protéger. Puis ajoutez le vinaigre de cidre (de préférence bio 😊), salez (à votre convenance) pour relever ses saveurs.

Gardez votre libre arbitre et ne faites pas forcément ce que je dis. L’essentiel est vous faire plaisir en choisissant la préparation qui vous convienne et que vous appréciez. 😉

Attention !

 

 

 

 

Attention !!!

En fonction de vos éventuelles intolérances l’usage d’ail et d’oignon cru est à proscrire !!

 

 

POUR PRÉPARER MES PETITS PATES DE RISOTTO AU THON, Je

verse le bouillon de volaille dans une grande casserole.

Je porte à ébullition.

J’ajoute le riz et je le laisse cuire durant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.

 

Pâtés de risotto au thon - Préparation (1)

 

Pendant qu’il est encore chaud, je l’égoutte et j’incorpore le thon, la citronnelle et le basilic.

Je mélange soigneusement, puis je verse la préparation dans un saladier de taille moyenne et laisse refroidir à température ambiante.

 

 

Je préchauffe mon four à 100°C ou mon déshydrateur à 75°C (température maximum du déshydrateur).

J’incorpore l’œuf battu et 40 g de chapelure dans le riz refroidi.

J’ajoute du sel et du poivre à ma préparation.

Je forme huit grosses boules de riz que j’aplatis pour former mes pâtés. (Si le mélange n’est pas assez, consistant, j’ajoute de la chapelure.)

 

Pâtés de risotto au thon - Préparation (3)

 

Versez la Maïzena, le second œuf et le reste de la chapelure dans trois bols différents. Roulez un pâté dans la Maïzena, puis faites-le tremper dans l’œuf battu avant de le rouler dans la chapelure. Procédez de même avec les autres pâtés. Réservez sur une assiette.

Je verse la Maïzena, le second œuf et le reste de la chapelure dans trois bols différents.

 

Pâtés de risotto au thon - Préparation (4)

 

Puis, je roule un premier pâté dans la Maïzena, le fait tremper dans l’œuf battu avant de le rouler dans la chapelure et de le réserver dans une assiette.

 

Pâtés de risotto au thon - Préparation (5)

 

 

Je procède de la même manière avec les autres pâtés.

Dès que tous les pâtés sont pannés, je prends une poêle de taille moyenne, dans laquelle, je fais chauffer à feu moyen un peu d’huile.

J’y dépose et les quatre pâtés et je laisse cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés de chaque côté.

 

Pâtés de risotto au thon - Préparation (6)

 

Dès qu’ils sont cuits et dorés, je les dispose sur une plaque et les enfourne afin de les maintenir au chaud avant de les déguster.

Je les dispose dans une assiette accompagnée de quelques feuilles de salade verte.

Il ne nous reste plus qu’à nous régaler tous ensemble, dans la joie et la bonne humeur autour ce repas. MIAMM, SCRAMM, SRATCH, HUMMM.

 

Pâtés de risotto au thon, à la citronnelle et au basilic (1)

 

 

MES APPORTS JOURNALIERS RECOMMANDÉS :

AJR

 

LA VALEUR NUTRITIONNELLE DE MES PETITS PATES DE RISOTTO AU THON EST DE :

 (pour 4 personnes).

Pâté de risotto au thon

 

 

CE QUI REPRÉSENTE POUR UNE PERSONNE :

pour 1 personne

 

 

LES INGRÉDIENTS DE MA RECETTE, M’APPORTENT

Le riz (150 gr)

riz

 

 

Ses principaux apports nutritionnels

Le riz nous apporte des Fibres qui améliorent notre transit intestinal. Parmi toutes les variétés la plus riche en fibre est le riz brun et la plus pauvre le blanc.

Il contient également de la Mélatonine qui est efficace pour nous protéger contre le cancer du sein. Elle permet également de réguler notre horloge interne en nous aidant à plonger dans les bras de Morphée (à dormir) la nuit… et pas Ia journée.

Concernant le cholestérol, il contient des Orizanols (dont l‘acide férulique) qui vous aideront dans notre lutte contre le mauvais cholestérol.

De plus ses Anthocyanines sont de puissants pigments ultra-antioxydants et anticancer, qui se trouvent principalement dans les riz très colorés (rouges, noirs).

Pour les hypertendus, son potassium nous permettra de nous relaxer d’autant qu’il est également très pauvre en sodium.

Sinon, son manganèse nous aidera à lutter contre les allergies et sa vitamine B1, nous aidera à assimiler ses sucres.

Il contient également de la vitamine B3 (surtout dans le riz brun), ainsi qu’un peu de Magnésium et du Sélénium.

 

Qui peut en manger ?

Le riz convient à tous, car il est extrêmement digeste et ne provoque presque jamais d’allergie ni d’intolérance. Il fait partie des rares aliments qui ne génèrent pas d’inconfort digestif (gaz) et ne contient pas de gluten, et peut donc être consommé par les intolérants au gluten (maladie cœliaque).

 

Ses vertus digestives et diététiques

Je vous conseille d’en manger lors de brûlures d’estomac, car il contient une substance antiacide qui vous soulagera. De plus lors de diarrhées son eau de cuisson pourra améliorer la situation. Cependant attention, lors de la consommation de son de riz, car c’est un puissant laxatif. Un autre effet intéressant est que la consommation de riz complet aide à prévenir les calculs urinaires.

Dépourvu de graisses, je le recommande en cas de régime minceur car il nous apporte une sensation de satiété sans affoler la balance. Difficile de faire moins calorique et plus croquant que les galettes de riz soufflé, grignotage sympathique et peu « dangereux » pour la ligne.

 

Ses effets anticancers et anti-diabète

En consommer régulièrement participe activement à la prévention de certains cancers (côlon, sein, prostate). Car il contient des molécules antitumorales, dont les lectines qui semblent jouer un rôle important. Mais ces actions n’ont pas encore été confirmé par des études cliniques.

Sa consommation régulière favorise la stabilité du taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les coups de pompe. Il est conseillé aux diabétiques, sous réserve de le choisir correctement et de ne pas en consommer plus que de raison, comme tous les féculents d’ailleurs.

 

L’apport en vitamines

Le son de riz renferme une vitamine E de très bonne qualité, qui se présente sous la forme de tocotriénols. Cette vitamine a des vertus anticancer et anticholestérol.

Le riz doit bouillir pour que la vitamine B de l’écorce pénètre le grain et devienne assimilable. Dans les régions où l‘on mangeait du riz cru, les carences en vitamine B (béribéri) décimaient les habitants.

 

Conseils de pro

Pour cuire votre riz, ne prenez pas une trop grande quantité d’eau : calculez juste ce qu’il faut, soit environ 1,5 volume d’eau pour 1 volume de riz. Si vous prenez trop d’eau, vous perdrez la plupart des vitamines et minéraux en rejetant l’eau de cuisson.

Quitte à choisir du riz facile à cuire et pas trop cher, préférez-le « étuvé », car le processus de « production » respecte mieux les bénéfices nutritionnels. Le riz étuvé a été rincé, trempé dans l‘eau chaude puis passé à la vapeur sous vide et sous pression. Ce traitement fait pénétrer les vitamines et minéraux au cœur du grain, nous permettant ainsi d’en profiter, même si le riz est décortiqué (raffiné). Cherchez la mention « étuvé » ou « incollable » sur l’étiquette du paquet.

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Le thon (110 gr)

thon

 

 

Ses principaux apports nutritionnels.

Les protéines.

Le thon est une excellente source de Protéines. De façon générale, tous les poissons sont une excellente source de protéines complètes puisqu’ils renferment les neuf acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent donc obligatoirement provenir de notre alimentation. Les protéines servent à la formation des enzymes digestives et des hormones de même qu’à former, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson, en l’occurrence la protéine de morue, améliorerait la sensibilité à l’insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme. Notons que des études chez l’humain sont en cours de réalisation et viendront confirmer ou infirmer ces résultats.

Le Phosphore.

Le thon rouge et le thon blanc en conserve sont d’excellentes sources de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Le Sélénium.

Il est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B1.

Le thon rouge est une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’une coenzyme nécessaire à la production d’énergie, principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B2.

Le thon rouge est une excellente source de vitamine B2 et les autres thons (notamment en conserve) en sont encore une bonne source.  Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3.

Il est une excellente source de vitamine B3 qui participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle participe également au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.

Vitamine B5.

Le thon rouge est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, il fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Vitamine B6.

Les thons rouge et pâle en conserve sont d’excellentes sources de vitamine B6. Le thon blanc en conserve en est, quant à lui, une bonne source. Cette vitamine qui est également appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines, des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine B12.

Le thon est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Vitamine A.

Le thon rouge est une excellente source de vitamine A. Le rétinol est une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. Celle-ci est une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine D.

Le thon rouge et le thon blanc en conserve sont d’excellentes sources de vitamine D, tandis que le thon pâle en conserve en est une bonne source. La vitamine D est étroitement impliquée dans la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Magnésium.

Le thon rouge est une bonne source de magnésium, tandis que le thon en conserve en est une source. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer.

Le thon est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, car leurs besoins respectifs en ce minéral sont différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine animale (dont les poissons) est très bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer provenant des végétaux.

 

Ses apports en Oméga 3

Il contient également des acides gras nommés Oméga 3, qui sont principalement composés d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH). Ces acides gras favorisent un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga 3 provenant majoritairement de poissons gras, exerçait des effets favorables et réduirait même la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Ces acides gras sont également connus pour réduire la tension artérielle, le taux de triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose.

La consommation régulière d’acides gras oméga 3 diminuerait aussi les risques d’arythmie cardiaque, joueraient un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Pour finir cette logue liste de bienfaits, les acides gras exerceraient également des effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être utile dans le traitement de pathologies telles que l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le psoriasis.

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Des chercheurs ont démontré que la consommation régulière de 0,5 à 1,8 gr d’oméga 3 de poisson s permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés. Sachant qu’une portion de 100 g de thon rouge en apporte 1,5 gr, de thon blanc en conserve (dans l’eau) en apporte 0,9 gr et que le thon pâle en conserve (dans l’eau) en apporte 0,3 gr. Le thon rouge est donc l’un des six poissons les plus riches en ces deux acides gras, avec la truite, le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon.

 

Attention !

 

 

 

Attention !!!

Les poissons font partie des neuf allergènes alimentaires les plus courants. Les personnes allergiques aux poissons réagissent anormalement à leurs protéines. Il est fréquent qu’une personne souffrant d’allergie à un poisson ou à un fruit de mer donné soit également allergique à d’autres espèces appartenant au même groupe. Par exemple, une personne allergique au thon pourrait également être allergique au brochet puisque tous deux sont des poissons. Par contre, une personne allergique à un type de poisson ou de fruit de mer (crustacé ou poisson ou mollusque) ne sera pas nécessairement allergique aux autres types. Il est fortement recommandé aux gens allergiques à ces aliments de consulter un allergologue avant d’en introduire de nouveaux dans leur alimentation.

 

La salade verte (100 gr)

salade

 

 

Ses principaux apports nutritionnels

Des capacités très diverses.

Il existe près d’une centaine de variétés de « salades vertes », avec des propriétés nutritionnelles très variés. On peut en citer quelques-unes qui se démarquent par leurs capacités particulières, comme par exemple le pourpier ou la mâche, qui sont d’excellentes sources d’acides gras protecteurs (oméga 3). Ou alors l’oseille qui est très diurétique…

Une excellente source de fibre.

Les salades vertes sont une excellente source de fibres très douces et apaisante pour notre système digestif. Elles effectuent parfaitement leur rôle de nettoyage des parois intestinales sans les irriter. Ce qui est très appréciable pour nos intestins irrités.

Des minéraux et oligo-éléments

Elles contiennent une quantité importante de minéraux et d’oligo-éléments dont le Potassium, le Calcium, mais également du Magnésium et du Fer. Plus les feuilles sont foncées et plus elles en contiennent. Ces minéraux et oligo-éléments sont nécessaire pour permettre la fabrication de certaines hormones et enzymes indispensables. De plus ils permettent de nous protéger de certaines substances toxiques.

Carotènes

Le pissenlit est extrêmement riche en carotènes, en calcium, en fer, en vitamine E… Bref, du concentré de nutriments pour un apport calorique très faible. Cru ou cuit. Pensez à lui.

Riche en Prébiotiques

Elles sont de manière générale riche en prébiotiques et tout spécialement la chicorée qui en contient énormément. Ces prébiotiques dont notamment l’inuline, sont indispensables pour maintenir un bon équilibre de notre flore intestinale et garantir une parfaite dégradation de nos aliments.

Attention à ne pas confondre Prébiotique et Probiotique 😉. Les Prébiotique sont des bactéries intestinales bénéfiques à notre santé et les Probiotiques sont des aliments qui nourrissent les bactéries intestinales. AAAHHHH BON !

 

Ses vertus digestives et diététiques

Je vous conseille d’en manger car elles sont très bénéfiques pour tous leurs apports cités précédemment, mais aussi pour les capacités de balayage intestinal de leurs fibres, sans générer d’irritation des parois de nos fragiles intestins. 😊

Cependant pour les intestins très irrités, il convient d’éviter les feuilles centrales de la salade. Les feuilles extérieures ne poseront pas de problèmes, ni les jeunes pousses, même pour les intestins les plus sensible.

 

Spécifiquement pour les laitues.

Il s’agit de ma salade préférée 😉, elles apportent du Xylitol qui est un sucre spécifique ayant des propriétés anti caries, rafraîchissant, antibactérien qui facilite la salivation et donc la digestion des aliments.

 

Mais également…

Les salades vertes nous apportent également des Vitamine B9 (recommandé pour les femmes enceintes), des Oméga 3 (en grande quantité dans la mâche et le pourpier), du Fer (essentiellement dans le pissenlit et la salade frisée), des Prébiotiques, beaucoup de Fibres très douces, un bon apport en Calcium, du Carotène, des Substances amères très bénéfiques pour notre foie (dans la salade frisée, la chicorée et la scarole), des Prébiotiques (nombreux dans la chicorée) et du Xylitol (dans les laitues).

 

Qui peut en manger ?

Les salades vertes conviennent normalement à tout le monde et on en trouve toute l’année.

 

Si souhaitez limiter votre apport calorique, ou perdre du poids

La salade est un excellent coupe-faim, elle augmentant le volume occupé par les aliments dans l’estomac et rapidement vous rassasier, avec un apport calorique quasiment nul. En effet la digestion de la plupart des salades va consommer autant, voir même quelques fois plus d’énergie que celle apportée par cet aliment. Un atout perte de poids indéniable.

 

Comment la conserver ?

Elle se conserve plusieurs jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais pas au congélateur.

 

Conseils de pro

Lavez toujours minutieusement les salades, feuille par feuille sous un filet d’eau afin d’éviter tout risque de contamination bactérienne. Ce simple geste d’hygiène permet aussi d’évacuer une bonne partie des résidus de pesticides. Mais ne laissez pas tremper votre salade car les minéraux migreront dans l’eau, puis dans le siphon de l’évier et seront malheureusement perdus. RHHOOO ☹

Consommer régulièrement des salades vous permet d’ingérer facilement la quantité recommandée de « bons » acides gras. Concernant l’assaisonnement, je vous recommande l’huile d’olive (Ma préférée 😉), ou celle de Colza, mais vous pouvez également ponctuellement utiliser de l’huile de noix ou de pépins de raisin. Faites selon votre goût, l’essentiel est de vous faire plaisir et d’apprécier votre repas. 😊

Préférez les salades fraîches à celles en sachets. Si le temps nécessaire pour la laver et la rincer est un frein. Je vous conseille de choisir des endives, car elles nécessitent peu de préparation et sont très, très bonnes 😉

 

Ma touche personnelle.

On peut la consommer également sous forme de Jus, très doux et délicieux. Mais également en soupe, en les faisant cuire délicatement dans une casserole à I’étuvée pendant quelques minutes avec un fond de bonne huile d’olive.

Soyez inventif ne vous contentez pas tous les jours d’une bête salade verte : ajoutez de l’ail, des oignons. Des tomates, des cubes de fromage, des olives, des fruits coupés. Etc. C’est un « matériau » de base indémodable, quelle que soit la variété : laitue, batavia, romaine, iceberg …

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

Ma bible de la Santé

Image Passeportsanté.net
https://www.passeportsante.net/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bonne dégustation et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

 

 

 

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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