Le protocole pauvre en FODMAP.
Bonjour à toutes et tous,
Dans cet article, je vous présente le protocole pauvre en FODMAP qui vous permettra de déterminer précisément les aliments que vous pouvez manger à volonté, avec prudence en petite quantité et ceux qu’il convient d’éviter pour le moment afin de ne pas déclencher de réactions de vos intestins.
Présentation de l'article.
1/ Phase 1 : Exclusion de tous les FODMAP.
Dans ce chapitre, vous allez supprimer tous les FODMAP de votre alimentation afin de les purger de votre organisme.
2/ Phase 2 : Test de réintroduction des polyols.
Dans ce chapitre, vous allez tester votre tolérance à la famille des polyols.
3/ Phase 3 : Test de réintroduction des disaccharides.
Dans ce chapitre, vous allez tester votre tolérance à la famille des disaccharides.
4/ Phase 4 : Test de réintroduction des oligosaccharides.
Dans ce chapitre, vous allez tester votre tolérance à la famille des oligosaccharides.
5/Phase 5 : Test de réintroduction des monosaccharides.
Dans ce chapitre, vous allez tester votre tolérance à la famille des monosaccharides.
1/ Phase 1 : Exclusion de tous les FODMAP.
Vous avez décidé d’en finir une fois pour toutes avec les troubles digestifs : bravo !
Pour identifier les aliments responsables, vous allez donc suivre pendant plusieurs semaines un protocole bien précis, qui débute aujourd’hui. Le principe de cette première phase : supprimer complètement tous les FODMAP de votre alimentation, pendant au minimum 4 semaines, et dans l’idéal, pendant au moins 6 semaines.
Comment faire ?
Vous pourrez vous appuyer sur les nombreux contenus partagés dans le blog « la santé en mangeant » et répartis dans dans les trois dossiers suivants :
Mode alimentaire et protocole pauvre en FODMAP.
Ces publications vous présentent les principes et les fondements du mode alimentaire pauvre en FODMAP, ainsi que le protocole pauvre en FODMAP.
Les recettes pauvre en FODMAP.
Vous découvrirez de nombreuses recettes pauvre en FODMAP pour tous vos repas, afin de vous régaler malgré votre maladie de Crohn, ou votre Maladie Inflammatoire Chronique des Intestins.
La FAQ du régime pauvre en FODMAP.
Vous pouvez consulter de nombreuses questions et réponses qui vous aiderons lors de l’application des différentes phases du protocole pauvre en FODMAP.
Mes accompagnements "Manger avec Crohn".
Vous pouvez également choisir d’être accompagné, avant, pendant et après l’application de ce protocole, afin d’augmenter vos chances de réussite.
Ça y est, c’est le moment de vous lancer… Allez-y pour vous porter mieux, pour être moins stressé et surtout en meilleur santé. 😊
Réintroduire un à un les FODMAPs dans notre alimentation.
Tous les FODMAP peuvent déclencher un ou plusieurs symptômes de la maladie de Crohn ou de la Maladie Inflammatoire Chronique des Intestins. Qui plus est, les effets des uns s’ajoutent aux effets des autres. En général, un repas est constitué de plusieurs types d’aliments et par conséquent d’un mélange complexe de glucides et donc de FODMAP.
Le mode alimentaire pauvre en FODMAP a pour objectif de diminuer l’apport en FODMAP, afin de réduire autant que possible vos symptômes.
Exemple de l’Australie.
Par exemple, en Australie, le fructose et les fructanes sont de loin les FODMAP les plus consommés. L’apport en lactose, en galacto-oligosaccharides et en polyols varie quant à lui de manière significative d’une personne à l’autre mais aussi en fonction de la saison. Les Australiens consomment plus de sorbitol en été, au moment de la récolte des fruits à noyaux. Les lentilles et les haricots sont la base de la cuisine indienne et mexicaine, l’apport en galacto-oligosaccharides est, de ce fait très élevé.
À la suite de la phase d’exclusion totale.
Le fait d’avoir suivi pendant au moins 4 à 6 semaines consécutives le mode alimentaire pauvre en FODMAP, se traduit par une diminution de vos symptômes liées à la maladie de Crohn ou de la Maladie de l’Inflammatoire Chronique de l’Intestin. Vous pouvez à présent envisager de débuter les phases de réintroduction un à un des FODMAP dans votre alimentation.
Pour tester vos réactions lors de la réintroduction d'une famille de FODMAP.
Il convient d’être vigilant et d’observez les effets que vous ressentez afin d’identifier les FODMAP que vous tolérez et ceux que vous ne tolérez pas.
Réintroduisez un seul sous-groupe de FODMAP à la fois dans votre alimentation, en suivant les indications !
L’apport en FODMAP doit être représentatif de vos habitudes alimentaires. Inutile de consommer en grande quantité tel aliment afin de voir si vous tolérez ou non un type de FODMAP. Une consommation excessive ne peut que déclencher un ou plusieurs symptômes.
Si possible, consommez des aliments qui ne contiennent qu’un seul type de FODMAP afin d’évaluer votre degré de tolérance.
Ne consommez aucun aliment contenant d’autres FODMAP tant que votre tolérance (ou votre intolérance) pour un groupe donné n’est pas confirmée.
Ne changez rien à votre consommation de caféine, d’alcool ou autre produit susceptible de déclencher un symptôme durant la phase de tests.
Comptez au moins une semaine pour bien analyser les effets d’un type de FODMAP.
Consommez l’aliment que vous avez réintroduit au minimum une fois au cours de la semaine test (ou tout au moins jusqu’à apparition d’un ou de plusieurs symptômes).
Analysez les effets de la réintroduction d’un type de FODMAP dans votre alimentation.
Vous ne notez aucun symptôme. Soit, vous consommez l’aliment testé en plus grande quantité, vous voyez ce qui se passe. Soit, vous ne changez rien à la quantité et vous introduisez un aliment contenant un autre FODMAPs.
Vous notez un ou plusieurs symptômes. Soit, vous attendez que le ou les symptômes disparaissent, puis vous consommez à nouveau l’aliment en divisant la quantité deux et vous voyez ce qui se passe. Soit, vous considérez que vous ne tolérez pas le FODMAP testé. Consommez alors le moins possible cet aliment testé et consommez un autre aliment contenant le même sous-groupe de FODMAP afin de confirmer le résultat précédemment observé.
La quantité de FODMAP ingérée est un élément déterminant. Si vous avez des réactions, vous pouvez également choisir d’attendre que le ou les symptômes disparaissent puis consommez à nouveau l’aliment en divisant la quantité par deux et observez. Rares sont les cas où la personne doit complètement rayer un type de FODMAP de son alimentation.
Après l’application de ce protocole, il est aussi conseillé de laissez passer quelque mois ou années puis de recommencez le test. En effet, une personne peut, à un moment de sa vie bien tolérer un FODMAP puis ne plus le tolérer et vice versa.
Et si le programme FODMAP ne marche pas pour vous ?
Si le mode alimentaire pauvre en FODMAP est incontestablement un régime efficace, ce n’est pas une panacée. En effet, pour quatre personnes sur cent touchées par la maladie de Crohn ou par la Maladie Inflammatoire Chronique des Intestins, les effets sont minimes, voire nuls, même si souvent cet échec (ou quasi-échec) vient du fait que ces personnes ne suivent pas les recommandations à la lettre. C’est pourquoi, si vous décidez de suivre ce mode alimentaire, vous devez l’appliquer sérieusement. Supprimer certains aliments tout en continuant à en consommer d’autres n’est que pure ineptie.
Pour certains, la maladie de Crohn ou la Maladie Inflammatoire Chronique des Intestins n'est pas le seul facteur à prendre en considération.
Précisons toutefois que, pour une poignée d’individus souffrant de la maladie de Crohn ou de la Maladie Inflammatoire Chronique des Intestins, le régime alimentaire n’est pas le seul facteur à prendre considération. Par exemple, certaines personnes avalent trop d’air, ce qui a des répercussions évidentes sur le fonctionnement de leurs intestins. Ces personnes doivent, d’une part, éviter de consommer des boissons gazeuses ou d’avaler trop d’air en buvant et d’autre part, se faite aider sur le plan psychologique. Il est par ailleurs scientifiquement prouvé que la pratique de la relaxation, du yoga, d’une thérapie comportementale et cognitive, ou même de l’hypnothérapie peut souvent les aider. En effet, elles sont souvent sujettes au stress et angoissées, ce qui aggrave leurs symptômes.
Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant pour trouver un thérapeute proche de votre domicile.
L’influence possible provenant d’autres ingrédients.
Il est également possible que d’autres ingrédients entrant dans la composition des aliments soient des facteurs déclencheurs. C’est pourquoi certains sujets n’hésitent pas à réduire l’apport total en glucides de la famille des FODMAP, en féculents et en fibres. Pour consommer moins d’aliments renfermant des substances chimiques bioactives, comme les salicylates, les amines et les glutamates. Si cette option vous tente, je vous recommande de faire appel à un nutritionniste afin de prévenir toute carence nutritionnelle.
A vous de choisir.
Cette option consiste à laisser tomber le régime pauvre en FODMAP et d’opter pour une diète dite « d’élimination ou d’exclusion », suivie de la réintroduction progressive des différents aliments. Une option longue et contraignante qui nécessite de faire appel à un nutritionniste, un gastro-entérologue ou un allergologue.
2/ Phase 2 : Test de réintroduction des polyols.
Il s’agit du sorbitol et du mannitol. La première étape consiste à tester le sorbitol sur au moins une semaine, puis nous testerons le mannitol également sur une durée minimale d’une semaine.
Test de réintroduction de la famille du sorbitol.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Si vous avez bien suivi votre phase d’exclusion totale, vos troubles digestifs devraient avoir disparu. Sur ce terrain neutre, vous allez pouvoir tester certains aliments, toujours selon un protocole bien précis. Dans cette deuxième phase, nous allons donc tester les aliments riches en polyols, catégorie sorbitol, deux fois dans la semaine. Pour cela, nous allons utiliser des abricots, frais ou secs selon la saison, ou une nectarine.
Premier test de réintroduction de la famille du sorbitol.
Option 1 : 4 abricots frais.
Ou l’option 2 : 2 abricots séchés.
Et enfin l’option 3 : 1 nectarine.
Dans la matinée du 2ème jour, vers 11 heures, faites une pause « fruit ». Vous avez le choix entre 4 abricots frais, 2 abricots séchés ou 1 nectarine.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant ou sorbitol.
A l’avenir, vous devez éviter :
Confiseries sans sucres, confitures diététiques « pour diabétiques », fruits séchés (pruneau, abricot, datte, pomme …), poire.
Vous avez droit aux :
Fruits oléagineux (amandes, noisettes …), fruits rouges, agrumes.
Notez vos remarques.
Confirmation de la réintroduction de la famille du sorbitol.
Mardi, vous avez déterminé si le sorbitol vous posait ou souci. Sur cette base, vous savez désormais si vous pouvez consommer cette famille d’aliments : abricot, pêche, cerise, datte, pêche, poire, pomme, prune, raisin…
Si vous les tolérez, n’hésitez pas à remplacer certains fruits proposés dans nos menus par ces derniers. Maintenant, Passons à la phase suivante : la réintroduction des aliments riches en polyols, catégorie mannitol : Les champignons, les pois mange-tout, etc.
On refait un test. Le 5ème jour vers 11 heures, faites une pause « fruit ».
Vous avez le choix entre 8 abricots frais, 4 abricots séchés ou 2 nectarines. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs. Par exemple, plutôt que de manger 8 abricots frais, vous pouvez consommer 4 abricots frais + 1 nectarine.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au sorbitol.
A revenir, vous devez éviter :
Confiseries sons sucres, confitures diététiques « pour diabétiques », fruits séchés (pruneau, abricot, datte, pomme …), poire.
Vous avez droit aux :
Fruits oléagineux (amandes, noisettes …), fruits rouges, agrumes.
Notez vos remarques.
Test de réintroduction de la famille du mannitol.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Premier test de réintroduction de la famille du mannitol.
Option 1 : 100 grammes de champignons.
Option 2 : 35 grammes de pois gourmands.
Test de réintroduction de la famille du mannitol
Nous allons faire un test de réintroduction en utilisant des champignons. Choisissez 100 g de champignons de Paris bien blancs et bien frais. Nettoyez-les soigneusement, et croquez-les en guise d’apéritif, sans avoir mangé autre chose avant. Si vous n’aimez les champignons, faites cuire 35 g de pois gourmands (nature ou surgelés} à la place.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au mannitol.
A l’avenir, vous devez éviter :
confiseries sans sucre (bonbons, chewing-gums…), algues, pois gourmands, champignons.
Vous avez droit aux :
Autres pois (petits pois, pois cassés).
Notez vos remarques.
Confirmation de la réintroduction de la famille du mannitol.
Comme ou jour 2, nous allons faire un test de réintroduction en utilisant des champignons ou des pois gourmands. Choisissez 200 g de champignons de Paris bien blancs et bien frais. Nettoyez-les soigneusement, et croquez-les en guise d’apéritif, sans avoir mangé outre chose avant. Ou bien faites cuire 70 grammes de pois gourmands à l’eau et mangez-les tièdes ou chauds. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs. Par exemple, plutôt que de manger 200 grammes de champignons de Paris, vous pouvez consommer 100 g de champignons + 35 grammes de pois gourmands.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au mannitol.
A l’avenir, vous devez éviter :
confiseries sans sucre (bonbons, chewing-gums …), algues, pois gourmands, champignons.
Vous avez droit aux :
Autres pois (petits pois, pois cassés).
Notez vos remarques.
Vous savez désormais comment vous réagissez face au sorbitol ET au mannitol. Sur cette base, si vous les tolérez, vous pouvez les introduire avec prudence dans vos menus.
3/ Phase 3 : Test de réintroduction des disaccharides.
Cette semaine, nous allons tester les aliments riches en disaccharides, catégorie lactose, c’est-à-dire les produits laitiers.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Premier test de réintroduction de la famille des disaccharides.
Option 1 : 25 cl de lait demi-écrémé.
Ou option 2 : 200 g de yaourt.
Tenez-vous bien !
Aujourd’hui, faites attention à votre façon de manger. D’abord votre posture à table : êtes-vous bien droit, ou au contraire penché sur votre assiette ? Ensuite votre rythme : avalez-vous les bouchées à la chaîne ou prenez-vous le temps de bien mastiquer ? Vous connaissez les bonnes réponses, alors corrigez-vous si vous avez faux !
Test de réintroduction de la famille du lactose.
Nous allons faire un test de réintroduction du lactose avec 25 cl de lait demi-écrémé ou 200 g de yaourt à consommer vers 16 heures, sans rien manger d’autre.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort…
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au lactose.
Fromage blanc, crème fraîche, crème dessert, fromage frais, lait concentré (vache, brebis, chèvre), et bien sûr tous les produits industriels comprenant du lait, souvent en poudre (vérifiez les étiquettes).
Vous avez droit aux :
Yaourts de soia (sauf en cas d’intolérance aux galactanes, voir phase 5) ou tout autre produit au lait végétal (laits d’amande, de noisette, de riz …).
Notez vos remarques.
Confirmation de la réintroduction de la famille des disaccharides.
Nous allons faire un test de réintroduction du lactose avec cette fois 400 g de yaourt ou 50 cl de lait demi-écrémé, en collation vers 16 heures, sons rien manger d’autre. Rien ne vous empêche remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs.
Par exemple, plutôt que d’avaler 400 g de yaourt, vous pouvez consommer 200 g de yaourt + 25 cl de lait.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant au lactose.
A l’avenir, vous devez éviter :
Fromage blanc, crème fraîche, crème dessert, fromage frais, lait concentré (vache, brebis, chèvre), et bien sûr tous les produits industriels comprenant du lait, souvent en poudre (vérifiez les étiquettes).
Vous avez droit aux :
Yaourts de soja (sauf en cas d’intolérance aux galactanes, voir phase 5) ou tout autre produit au lait végétal (laits d’amande, de noisette, de riz …).
Notez vos remarques.
4/ Phase 4 : Test de réintroduction des oligosaccharides.
Vous connaissez désormais le principe : selon les tests des semaines écoulées, vous savez quels aliments posent des problèmes et lesquels éviter. Cette semaine, nous allons tester une famille délicate à digérer : les aliments riches en oligosaccharides, catégorie galactanes (nous testerons une autre famille la semaine prochaine), en introduisant des légumineuses.
Test de réintroduction de la famille des galactanes.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Premier test de réintroduction de la famille des galactanes.
Option 1 : 100 g de lentilles cuites.
Ou l’option 2 : 100 g de fèves cuites.
Ainsi que l’option 3 : 100 g de pois chiches cuits.
Ou l’option 4 : 100 g de haricots rouges cuits.
Enfin l’option 5 : 100 g de haricots blancs cuits.
A midi : test de réintroduction de la famille des galactanes
Selon ce qui est le plus facile pour vous, faites cuire 100 g de lentilles (ou fèves, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs) ou utilisez des lentilles en boîte. Assaisonnez avec un peu d’huile et de vinaigre.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant aux galactanes.
A l’avenir, vous devez éviter :
Lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois chiches. Attention aussi aux boissons au soja.
Vous avez droit au :
Riz basmati, quinoa, sarrasin …
Notez vos remarques.
Confirmation de la réintroduction de la famille des galactanes.
A midi : test de réintroduction de la famille des galactanes.
Utilisez des fèves fraîches si c’est la saison, sinon des fèves surgelées. Faites-en cuire 200 g quelques minutes à l’eau bouillante salée. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments sont « équivalents » sur un plan FODMAPs. Par exemple, plutôt que d’avaler 200 g de fèves, vous pouvez consommer 100 g de fèves + 100 g de haricots rouges.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant aux galactanes.
A l’avenir, vous devez éviter :
Lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois chiches. Attention aussi aux boissons au soja.
Vous avez droit au :
Riz basmati, quinoa, sarrasin …
Notez vos remorques.
Test de réintroduction de la famille des fructanes.
Vous avez quasiment testé tous les aliments, il ne reste qu’une catégorie. Mais pas des moindres, vous allez le constater, car on les trouve quasiment partout. Il s’agit des fructanes, encore des oligosaccharides.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Premier test de réintroduction de la famille des fructanes.
Option 1 : 2 tranches de pain de blé (70 g).
Ou l’option 2 : 1 gousse d’ail (3 g).
Ainsi que l’option 3 : 45 g d’oignon cuit.
Matin : test de réintroduction de la famille des fructanes.
Vers 11 heures, croquez 2 tranches de pain du boulanger (100 % blé) soit 70 g environ.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant aux fructanes.
A l’avenir, vous devez éviter :
Ail, échalote, oignons, artichaut, blé – donc pain, brioche, pâtes, tartes et quiches classiques.
Vous avez droit aux :
Aliments en mode « sans gluten », c’est-à-dire à base d’autres farines (de riz, de maïs) … Pour l’ail et l’oignon, préparez des huiles infusées : vous profiterez des aromates sons subir leurs FODMAPs.
Notez vos remorques.
Confirmation de la réintroduction de la famille des fructanes.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
A midi : test de réintroduction de la famille des fructanes.
Intégrez 2 gousses d’ail (6 g) pelées et pressées dons votre salade de tomates. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ces aliments « équivalents » sur un plan FODMAPs.
Par exemple, plutôt que d’avaler 2 gousses d’ail, vous pouvez consommer 1 gousse d’ail + 2 tronches de pain.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant aux fructanes.
A l’avenir, vous devez éviter :
Ail, échalote, oignons, artichaut, blé – donc pain, brioche, pâtes, tartes et quiches classiques.
Vous avez droit aux :
Aliments en mode « sans gluten », c’est-à-dire à base d’autres farines (de riz, de maïs) … Pour l’ail et l’oignon, préparez des huiles infusées : vous profiterez des aromates sans subir leurs FODMAPs.
Notez vos remarques.
5/Phase 5 : Test de réintroduction des monosaccharides.
Cette semaine, on teste la dernière famille, celle des monosaccharides, catégorie fructose.
Durée de cette étape, au moins 1 semaines.
Premier test de la réintroduction de la famille des monosaccharides.
Option 1 : 1 c. à c. (5 ml) de miel.
Option 2 : ½ mangue (environ 100 g).
Test de réintroduction de la famille du fructose.
Dans la matinée, vers 11 heures, faites une pause avec ½ mangue (environ 100 g) ou 1 c. à c. de miel.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant ou fructose.
A l’avenir, vous devez éviter :
Miel, pomme, poire, cerise, pêche, fruits séchés (abricots, figues … ).
Vous avez droit aux :
Agrumes (oronges, clémentines, mandarines, pamplemousse), fruits rouges, fruit de la passion, pastèque …
Notez vos remarques.
Confirmation de la réintroduction de la famille des monosaccharides.
Test de réintroduction de la famille du fructose.
Dans la matinée, vers 11 heures, faites une pause avec 1 mangue (environ 200 g) ou 2 c. à c. de miel. Rien ne vous empêche de remplacer un aliment par un autre parmi les options proposées, car ses aliments sont « équivalents » sur un pion FODMAPs. Par exemple, plutôt que d’avaler 1 mangue entière, vous pouvez consommer ½ mangue + 1 c. à c. de miel.
Observez vos réactions digestives, votre confort ou inconfort …
Vous gonflez ? Vous êtes probablement intolérant ou fructose.
A l’avenir, vous devez éviter :
Miel, pomme, poire, cerise, fruits séchés (abricots, figues …).
Vous avez droit aux :
Agrumes (oranges, clémentines, mandarines, pamplemousse), fruits rouges, fruit de la passion, pastèque …
Notez vos remorques.
Références bibliographiques :
“Plus jamais mal au ventre” du Docteur Pierre Nys.
“Le programme FODMAPs” du Docteur Sue Shepherd et du Docteur Peter Gibson.
“Le programme FODMAPs” du Docteur Sue Shephred et du Docteur Peter Gibson.
“La solution FODMAP pour en finir avec les maux de ventre” de Cinzia Cuneo.
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