Fiches cuisines – Toutes les recettes – Plat – Poêlée d’automne
Je prends une tête de brocoli.
Ainsi qu’un demi verre de riz.
Une petite boîte de châtaignes.
De l’huile d’olive.
Une petite boite de champignons.
Et du sel, du poivre ou de la muscade.
fais cuire mon riz.
Pendant ce temps.
Je lave et j’égoutte mes légumes.
Puis, je fais chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Je fais revenir à pars mes châtaignes.
En ajoutant un demi-verre d’eau pour éviter que ça n’attache et je laisse mijoter quelques minutes.
Puis je procède de même pour mes brocolis.
Et pour mes champignons.
Une fois le riz cuit, je l’égoutte également et le verse dans la poêle.
Pour le griller délicatement durant une ou deux minutes.
Pour déguster ma recette à la mode « japonaise », je ne mélange pas mes ingrédients !
Je les sers bien séparés, chacun dans un ramequin et j’admire l‘architecture générale de mes plats. 😉
Si c’est à la hussarde, touillez le tout à la cuillère en bois et servez.
Bonne dégustation de notre poêlée d’automne et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant
MA POÊLÉE D’AUTOMNE.
Bonjour à toutes et tous, Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente poêlée d’automne. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette poêlée d’automne. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE
Une casserole antiadhésiveOÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Le riz.
On le trouve dans toutes les grandes surfaces.Le choisir.
Choisissez des formats adaptés à votre consommation car, une fois ouvert, le riz craint l’humidité et sa saveur se dégrade. On trouve parfois du riz de « nouvelle récolte » (récolté juste avant d’être mis en vente) : délicatement parfumé, il est très savoureux.Son apport nutritionnel.
Cependant, je vous conseille de privilégier l’apport nutritionnel du riz, en choisissant des riz complets de couleur foncée (riz brun, rouge ou noir). Qui sont bien plus riches et complets nutritivement que nos riz blanc raffinés. Vous trouverez toutes les informations pour choisir votre riz préféré en consultant l’article qui y est consacré. Pour cela, il suffit de cliquer sur ce lien. Ou le retrouver dans la rubrique : Vie pratique – Mes aliments
La châtaigne.
On la trouve dans toutes les grandes surfaces. Mais elle sera meilleur si elle est fraîche et vient de chez un producteur local ou du marché.Les châtaignes fraîches.
Les châtaignes fraîches sont vendues en automne : choisissez-les brillantes, grosses et lourdes, en vérifiant qu’elles n’ont pas de petits trous signalant la présence de vers. Ne les gardez pas plus de deux ou trois jours au réfrigérateur, car elles se déshydratent rapidement.Les châtaignes en bocal.
Le châtaignes en bocal, en boîte, sous vide ou en surgelées perdent un peu de leurs qualités nutritionnelles. Mais elles ont l’avantage de nous épargner la corvée d’épluchage. De même, la purée de marrons au naturel, en boîte ou en surgelée peut-être pratique pour une préparation rapide.
Les brocolis.
On les trouve dans toutes les grandes surfaces. Mais elles seront meilleur si elles sont fraîches et viennent de chez un producteur local ou du marché.Les choisir.
Choisissez-les très frais, avec des bouquets serrés d’un vert bien sombre.Les préparer.
Cuisez-le quelques minutes seulement : encore un peu croquant, il est plus savoureux, plus digeste et plus riche en composants protecteurs.Les conserver.
Gardez-le au maximum deux ou trois jours dans le bas du réfrigérateur, enveloppé de film alimentaire. Après, il va flétrir et jaunir.
Les champignons.
On les trouve dans tous les commerces. Mais ils seront meilleur s’ils sont frais et viennent de chez un producteur ou un marché local.Les variétés commercialisées.
Les variétés commercialisées sont autant des champignons sauvages, cueillis dans les régions de collines et au pied des montagnes, que des champignons cultivés comme les champignons de couche, plus connus sous le nom de champignons de Paris.Où les acheter.
Compte tenu du caractère vénéneux de certains champignons, leur vente est soumise à des réglementations très strictes. Elle n’est autorisée que sur les marchés publics et dans certains magasins agréés qui sont dans l’obligation d’exposer les certificats de contrôle.Les champignons séchés.
Les champignons vendus séchés sont habituellement des cèpes. On les trouve également conservés dans l’huile, de même que les champignons de Paris.
Les fausses croyances.
Il convient de souligner qu’il n’existe aucune méthode empirique permettant de distinguer les champignons vénéneux des comestibles. De plus, il est faux de croire que l’ébullition détruit le poisson. Ainsi qu’il est faux de croire qu’un champignon vénéneux fait noircir une cuillère en argent mise à bouillir avec celui-ci. Enfin, il est faux de croire que les procédés de conservation, comme le séchage, ont le pouvoir de rendre comestibles des champignons vénéneux.La conservation.
Dans la mesure où les champignons comestibles trop mûrs peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, il est préférable de les consommer aussitôt après l’achat.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.JE RÉALISE MA POÊLÉE D’AUTOMNE.
Pour deux personnes.
Mon temps de préparation est de 5 minutes.
Je laisse mijoter pendant 15 minutes.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA POÊLEE D’AUTOMNE.
Je prends une tête de brocoli.
Ainsi qu’un demi verre de riz.
Une petite boîte de châtaignes.
De l’huile d’olive.
Une petite boite de champignons.
Et du sel, du poivre ou de la muscade.
POUR PRÉPARER MA POÊLÉE D’AUTOMNE, Je
fais cuire mon riz.
Pendant ce temps.
Je lave et j’égoutte mes légumes.
Puis, je fais chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Je fais revenir à pars mes châtaignes.
En ajoutant un demi-verre d’eau pour éviter que ça n’attache et je laisse mijoter quelques minutes.
Puis je procède de même pour mes brocolis.
Et pour mes champignons.
Une fois le riz cuit, je l’égoutte également et le verse dans la poêle.
Pour le griller délicatement durant une ou deux minutes.
Pour déguster ma recette à la mode « japonaise », je ne mélange pas mes ingrédients !
Je les sers bien séparés, chacun dans un ramequin et j’admire l‘architecture générale de mes plats. 😉
Si c’est à la hussarde, touillez le tout à la cuillère en bois et servez.
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.
Le riz.
Des Fibres.
Les riz foncés (brun, rouge ou noir) contiennent beaucoup plus de fibres, que nos habituels riz blancs. De ce fait, pour améliorer notre transit intestinal, il convient de les privilégier.
De la Mélatonine.
La mélatonine est une hormone favorisant la régulation des phases d’éveil et de sommeil. Elle aurait également un rôle de prévention du cancer du sein.
Des Orizanols.
L’Orizanols est un acide férulique, ayant une action anticholestérol.
Des Anthocyanines.
Les Anthocyanines sont des pigments présents dans les riz très colorés (brun, rouge ou noir) qui sont très antioxydants et anticancer.
Du Potassium.
Le potassium présent dans le riz est très bénéfique pour les personnes hypertendues. D’autant plus que le riz qui est naturellement pauvre en sodium.
Du Magnésium.
Les riz foncés (brun, rouge ou noir) contiennent suffisamment de magnésium, mais le riz blanc n’en contient que très peu…
Du Sélénium.
La consommation régulière de riz nous apporte du sélénium qui permet de limiter les risques de développement de cancers.
Du Manganèse.
Le manganèse est une enzymes qui intervient avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Il permet notamment de limiter les problèmes liés à certaines allergies. Mais également de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
De la Vitamine B1 (thiamine).
La vitamine B1, aide à assimiler les sucres présente dans le riz et participe à de nombreuses réactions métaboliques des glucides, de production d’énergie et du bon fonctionnement de notre système nerveux.
De la Vitamine B3 (niacine).
Quant à la vitamine B3 qui est nécessaire pour permettre une bonne dégradation des glucides pour les transformer en glucose afin de nourrir nos cellules. Les riz foncés (brun, rouge ou noir) en contiennent également beaucoup plus que les riz blancs.
La châtaigne.
Fibres.
Une mine de fibres, moyennement bien tolérées.
Vitamine E.
Un taux intéressant de vitamine E.
Potassium.
Une grande quantité de Potassium.
Magnésium.
Un apport de Magnésium non négligeable.
Fer.
Un bon taux de Fer. Mais il faut consommer simultanément un autre fruit ou légume, riche en Vitamine C, pour mieux l’assimiler.
Les brocolis.
Carotènes.
Le Carotène fait partie d’une famille majeure d’antioxydants.
Calcium.
Les variétés « vert », « calabrais » et « à têtes pourpres » contiennent plus de Calcium que les autres.
Fer.
On assimile d’autant mieux le Fer car le brocoli est également riche en vitamine C.
Vitamine B9 (acide folique).
La variété « à têtes pourpres » contient davantage d’acide folique que les autres.
Vitamine C (acide ascorbique).
Une cuisson prolongée l’appauvrit en vitamine C.
Vitamine E.
La vitamine E est un antioxydant majeur.
Soufre.
L’action anticancer des substances soufrées est bien établie.
Les champignons.
Protides et protéines.
Les champignons contiennent un bon taux de protides. Dont essentiellement des protéines végétales qui sont de plus en plus recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire. Que ce soit pour perdre du poids ou plus simplement pour mieux s’alimenter. En effet les nutritionnistes préfèrent souvent ces protéines car elles sont dépourvues de cholestérol et sont constituées de graisses bénéfiques pour la santé. Mais, elles sont « incomplètes » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, que le corps ne peut ou ne sait fabriquer. De ce fait, contrairement aux protéines animales qui disposent de tous ces acides animés, pour les végétales il convient de sélectionner et d’additionner plusieurs sources différentes de ces acides animés pour couvrir tous nos besoins. Il est donc possible de remplacer parfaitement les protéines animales par des protéines végétales, mais cela demande un peu plus de rigueurs et de connaissances. 😉
Fibres.
Les champignons contiennent énormément de fibres, surtout dans les girolles.
Fer.
Un très bon taux de fer, qui est correctement absorbé par notre organisme. Surtout dans les girolles !
Potassium.
Une bonne source de potassium.
Cuivre.
Un très bon taux de cuivre, surtout dans les girolles (on ne le fait pas exprès).
Sélénium.
Du sélénium, qui est hautement protecteur, surtout dans les cèpes.
Vitamines B.
Un très bon apport en vitamines B et plus précisément en vitamines B1, B2 et B5.
Vitamine D (antirachitique).
Les champignons contiennent de la vitamine D. Ce qui est très rare dans le monde végétal.
Polysaccharides
Les lentinanes.
Dans la famille des polysaccharides, je vous présente le polymère appelé Lentinanes qui pourrait avoir des propriétés anticancer. On en trouve essentiellement dans le shiitake, ou lentin du chêne.Les Bêta-glucanes.
Toujours dans la famille des polysaccharides, je vous présente également les Bêta-glucanes qui auraient également des propriétés anticancer. Ainsi que de limiter l’oxydation des cellules et de protéger le système cardiovasculaire. On en trouve essentiellement dans le Maitake.
Xylitol.
Le xylitol est un sucre naturellement anti-carries, rafraîchissant, antibactérien, qui facilite la salivation.RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre poêlée d’automne et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant