Pomme de terre

Purée verte

Fiches cuisines – Le régime sans FODMAP – Plat – Purée verte.

 

PUREE VERTE.

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente purée verte. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette purée verte. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.

 

 

MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

Une casserole antiadhésive.

Un mixeur plongeant.

 

 

Acheter ses aliments

 

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER

 

 

Pommes de terre

 

Les pommes de terre.

 

L’acheter.

Je choisis des pommes de terre fermes, non germées et sans parties vertes, signe de la présence d’une substance toxique à haute dose, la solanine.

Il existe une multitude de variétés adaptées à des usages différents. Les pommes de terre à chair farineuse (bintje, Caesar, Manon…) qui se délitent à la cuisson, sont plutôt destinées aux purées, potages et frites. Les variétés à chair ferme (ratte, roseval, belle de Fontenay, charlotte, pompadour, amandine…) ont une bonne tenue et sont recommandées pour les cuissons à la vapeur et à l’eau. Celles qui ont une chair fondante (agata, Mona Lisa, Nicola, samba…), tendres et de bonne tenue, se prêtent bien aux cuissons rissolées ou sautées, aux gratins, aux plats mijotés et à la cuisson au four. Les pommes de terre nouvelles, récoltés au printemps, offrent un goût plus sucré et une peau très fine.

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La consommer.

L’épluchage ôte une partie des vitamines et des minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson. Pour préserver les qualités nutritionnelles de la pomme de terre, l’idéal est de les faire cuire entière, avec la peau, plutôt à la vapeur ou au four qu’à l’eau.

 

La conserver.

Les pommes de terre dites de conservation se gardent plusieurs semaines dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière : bac à légumes du réfrigérateur, cave ou garage.

Les pommes e terre saisonnières (nouvelles et primeurs) se gardent moins longtemps, 6 jours environs au réfrigérateur.

 

Les préparations du commerce.

Elles ne sont pas forcément plus caloriques que les préparations maison, bien au contraire. Selon les marques, les frites surgelées apportent de 130 à 295 kcal pour 100 grammes, mais les frites faites à la maison peuvent être beaucoup plus riches (autour de 400kcal) en fonction de la qualité de la matière grasse ajoutée et du type de pomme de terre choisi (les variétés à chair farineuse telles que la bintje absorbent moins l’huile). Même chose pour les pommes de terre rissolées (ou sautées) et le gratin dauphinois : l’apport calorique et la teneur en lipides sont en réalité très variables.

 

 

Épinard

 

Les épinards

 

L’acheter.

Les feuilles doivent être tendres et bien fermes, sans taches ni traces de flétrissures. Veillez à les transporter sans les écraser et triez-les dès le retour du marché.

Lavez-les soigneusement sans les laisser tremper et essorez-les par petite quantité.

 

Le consommer.

Adoptez la cuisson à l’étuvée, qui préserve au mieux la saveur et la richesse nutritive des épinards. Il suffit de les mettre dans une casserole à fond épais et de les cuire quelques minutes à feu doux en remuant de temps en temps. Vous pouvez aussi les faire revenir rapidement à la poêle avec un filet d’huile : ils restent un peu croquants et très goûteux. Et n’oubliez pas les jeunes pousses sont délicieuses servies en salade.

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Le conserver.

Il faut les consommer très vite : Ils ne se gardent pas plus d’un ou deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Les épinards surgelés renferment pratiquement autant de composants bénéfiques que les épinards frais.

 

 

Caisse de légumes bio

 

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.

 

 

JE RÉALISE UNE PUREE VERTE

 

4 personnes

Pour quatre personnes.

 

5 minutes

Mon temps de préparation est de 5 minutes.

 

20 Minutes

Je laisse cuire durant 20 minutes.

 

 

Pomme de terre

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA PUREE VERTE

Je prends un kilo de pommes de terre.

Ainsi qu’un kilo d’épinards.

Une grosse noix de beurre.

Un peu de lait chaud.

Et de la Muscade râpée.

 

 

POUR PRÉPARER UNE PUREE VERTE, Je

fais chauffer de l‘eau dans une très grande casserole.

Pendant ce temps, je rince les pommes de terre et les coupe en cubes sans les éplucher.

Ensuite, je rince les épinards.

Puis, je jette tous mes légumes dans l’eau.

Je compte 20 minutes de cuisson à partir de l’ébullition.

Puis, je mixe le tout avec un mixeur plongeur.

J’ajoute le beurre et le lait jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Et je parsème de muscade.

 

Pomme de terre

 

Enfin, je déguste mon plat et me régale. MMIIIAAMM

 

 

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.

 

 

Pommes de terre

 

Les pommes de terre.

 

Source de fibres

 

Fibres.

On profite beaucoup plus de ces fibres si on mange la peau.

 

Vitamine C

 

Vitamine C.

Une belle pomme de terre (150 g) consommée avec la peau apporte 50 % de nos besoins en vitamine C.

 

 

Vitamines du groupe B

 

Vitamines B.

Une très bonne source de vitamines B.

 

 

Potassium

 

Potassium.

Son taux de potassium est intéressant. Sauf dans les préparations salées (frites, chips).

 

 

Magnésium

 

Magnésium.

Elle en apporte plus de magnésium que les pâtes et le riz.

 

 

Fer

 

Fer.

Un apport limité en fer, mais à prendre en compte en raison de la fréquence de consommation.

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Les Glucides

 

Glucides.

Ses glucides représentent beaucoup de sucres « lents » recommandables, à condition de bien la préparer.

 

 

Carotènes

 

Caroténoïdes.

Plus la pomme de terre est colorée (Roseval) et plus elle renferme de caroténoïdes.

 

 

Épinard

 

Les épinards

 

 

Carotènes

 

Vitamine A ou bêta carotènes.

Il apporte de très nombreux antioxydants. C’est l’une des meilleures sources de bêta-carotènes (lutéine, zéaxanthine…). Il est également riche en acide férulique, bétaïne, acide alpha-lipoïque …

 

 

Chlorophylle

 

Chlorophylle.

II apporte une bonne dose de chlorophylle, un pigment vert contenu dans les légumes à feuilles, qui aurait des propriétés anticancer.

 

 

Vitamine B9

 

Vitamine B9.

C’est l’une des meilleures sources de vitamine B9.

 

 

Vitamine K

 

Vitamine K.

Il est également une des meilleures sources de vitamine K.

 

 

Calcium

 

Calcium.

C’est notamment une bonne source de calcium.

 

 

Magnésium

 

Magnésium.

Une bonne source de magnésium.

 

 

Potassium

 

Potassium.

Ainsi qu’une bonne source de potassium.

 

 

Phosphore

 

Phosphore.

Il apporte aussi du phosphore.

 

 

Zinc

 

Zinc.

Il apporte aussi du zinc.

 

 

Nitrate

 

Nitrates.

C’est une bonne source de nitrates.

 

 

Source de fibres

 

Fibres.

Sa teneur en fibres est également appréciable.

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Ma bible de la santé au naturel

Ma Bible des Aliments Remèdes

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

Guide de la santé dans votre assiette

 

Bonne dégustation de notre purée verte et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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