QUIZZ FODMAPs

Quels aliments se cachent derrière l’acronyme FODMAPs ?

Principes et fondements – Régime sans FODMAP – Quizz FODMAPs – QUELS ALIMENTS SE CACHENT DERRIERE L’ACRONYME FODMAPs ?

 

QUI, QUOI, COMMENT LES FODMAPs

Notre Quizz hebdomadaire sur les FODMAPs

 

Qu’est-ce ? Comment ? Pourquoi ?

Découvrez toutes les semaines un petit article pour répondre brièvement à une ou deux questions sur le mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Je vous invite donc à découvrir notre (nos) nouvelle(s) question(s), passionnante(s) pour découvrir clairement et facilement les tenants et aboutissants du mode alimentaire pauvre en FODMAPs.

 

Non, je n’ai pas oublié mes bonnes manières et je ne vous ferais pas l’affront d’omettre de vous saluer. Mais je voulais juste au préalable vous présenter brièvement l’objectif de ces petits articles. Mais trêve de bavardage, je vais poliment et avec beaucoup de joie de nous retrouver pour la lecture de cette publication vous saluer.

 

Bonjour à toutes et tous,

J’espère que vous vous portez pour le mieux. En ce qui me concerne, je me porte bien et je viens de publier ce nouvel article dans notre blog « la santé en mangeant » intitulé « QUIZZ FODMAPs, question 2 » . Alors j’espère qu’il vous donnera des informations utiles pour découvrir le mode alimentaire pauvre en FODMAPs. Et je vous souhaite une bonne lecture, ainsi que de passer une excellente journée.

 

QUIZZ FODMAPs, question 2

 

QUIZZ FODMAPs, question 2

 

QUELS ALIMENTS SE CACHENT DERRIERE L’ACRONYME FODMAPs ?

Les FODMAPs se dissimulent principalement dans certains fruits, légumes ou légumes secs. Il s’agit du fructose, des fructo-oligosaccharides (FOS), des galacto-oligosaccharide (GOS), du sorbitol…), ainsi que dans les produits laitiers (lactose) et les confiseries dites « sans sucre ». A chaque FODMAPs ses caractéristiques.

 

LES OLIGOSACCHARIDES : le problème des légumes et des légumineuses

 

Oligosaccharides

 

Ce sont principalement les fructanes (FOS) et les galactanes (GOS).

 

C’est quoi ?

Les fructanes

sont constitués de molécules de fructose reliées entre elles par des molécules non digérées dans l’intestin. Elles se retrouvent donc dans le côlon. Personne ne les digère correctement et pour parler clairement, ils provoquent des gaz chez tous. Mais chez les personnes souffrantes « d’intestin irritable » ces gaz sont beaucoup plus douloureux. On les trouve principalement dans les légumes « à fibres » comme les poireaux, l’ail, l’oignon et les choux … Et c’est bien dommage, car il s’agit d’aliments extrêmement intéressants pour la santé. Heureusement, il existe des astuces de cuisine pour mieux les digérer et ainsi ne pas s’en passer totalement, même s’il vaut mieux, pour nous, les consommer avec parcimonie.

Les galactanes

regroupent la raffinose et le stachyose. On trouve principalement ces sucres dans les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots secs. Mais pensez aussi à l’avoine et au son d’avoine), aux pectines… Là encore, c’est dommage de se priver totalement de cette catégorie d’aliments, qui présente des atouts majeurs pour la santé. On parle souvent, en ce qui les concerne, de « fibres solubles », et leurs vertus anti-kilos, anticholestérol ou pour équilibrer la glycémie ne font aucun doute. Hélas, elles sont parfois mal digérées, et peuvent multiplier par 2 voire par 4 ou … 12, la quantité de gaz produite lors de leur digestion.

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Les aliments riches en oligosaccharides :

La teneur en oligosaccharides d’un aliment dépend de nombreux acteurs, comme la maturité du végétal (par exemple une banane peu mûre contient beaucoup d’oligosaccharides mais plus du tout ou presque plus une fois bien mûre), sa préparation, etc.

 

LES DISACCHARIDES : le problème du lactose

 

Disaccharides

 

 

Le problème des produits laitiers, c’est le lactose qu’ils contiennent (le sucre du lait).

 

C’est quoi ?

Le lactose du lait (et, donc, de tous les produits laitiers qu’ils soient de vache, de brebis ou de chèvre) pose problème. Il attire de l’eau à lui et provoque ainsi une distension. « Je digère mal le lait », me dites-vous, parfois. C’est que vous êtes probablement plus ou moins intolérant au lactose, c’est-à-dire que vous manquez de lactase, une enzyme spéciale exclusivement dédiée à la digestion du lactose. Lequel se retrouve alors dans le côlon et fait les dégâts que l’on connaît. Si c’est votre cas, boire l’équivalent de deux petites tasses de lait multiplie énormément la production de gaz dans votre intestin. Alors forcément. Il faut bien qu’il sorte d’une manière ou d’une autre, ce gaz.

 

Les aliments riches en lactose

Si vous êtes intolérant au lactose, a priori aucun problème pour le beurre ou le roquefort. Pour les crèmes-dessert, c’est plus compliqué.

 

LES MONOSACCHARIDES : le problème du fructose

 

Monosaccharides

 

Le problème des fruits, c’est le fructose (le sucre naturel des fruits).

 

C’est quoi ?

D’une manière générale, et pour chacun d’entre nous, le fructose doit être accompagné de glucose pour être correctement digéré. Il se trouve que c’est le cas dans les fruits, où l’on trouve du fructose et du glucose en quantité adéquate pour que l’aliment « passe » très bien. Mais si le ratio est trop faible pour le glucose, autrement dit qu’il y a trop de fructose par rapport au glucose, les choses se gâtent ; des inconforts digestifs peuvent se présenter, et ce chez chacun d’entre nous, donc. Et c’est pire encore chez les personnes atteintes de côlon irritable.

 

Les aliments riches en Fructose

Méfiez-vous de tous les aliments riches en « Fructose », y compris les pommes et le raisin, si vous envisagiez d’en consommer que 100 gr. La bonne nouvelle, est que si vous limitez la quantité consommée, vous pourrez tout de même profiter de vos aliments préférés, même s’ils ne sont pas tout à fait dans les clous, à condition de les déguster en petite quantité. 3 grains de raisin ne vous tueront pas, une grappe entière risque de vous faire payer cher l’addition. Les meilleurs élèves ont, sans surprise, de très petits chiffres, comme la mandarine ou les carottes, exemplaires.

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Remarque :

La teneur en fructose est éminemment variable en fonction de la saison, de la variété, du degré de maturité … Il est évident que si vous tolérez bien les kiwis ou les oranges, vous pouvez les consommer en entier (après votre Régime Fodmaps, donc).

 

LES POLYOLS : le problème des sucres « allégés »

 

Polyols

 

Le problème des chewing-gums et autres friandises « sans sucres », c’est les sucres en « -ol », Ils s’appellent principalement sorbitol, mannitol ou xylitol.

 

C’est quoi ?

Les polyols sont des sucres naturellement présents dans certains fruits et légumes, comme la-pomme, la cerise, le chou-fleur ou les champignons, Mais c’est surtout leur présence dans la plupart des confiseries dites « sans sucres » – typique des bonbons et chewing-gums aux caisses des supermarchés ou des bureaux de tabac – qui est pointée-du doigt. Idem pour les produits diététiques « allégés en sucre » (confitures …), notamment destinés aux diabétiques, car les polyols, en-particulier le sorbitol, y sont alors présents en quantité non négligeable. Et bien que figure sur leurs étiquettes la mention (une consommation excessive peut provoquer des inconforts intestinaux sans gravité », le terme « excessive » est éminemment personnel, De fait, si vous souffrez d’intestin irritable, un seul minuscule petit chewing-gum sans sucre (aux polyols, donc) pourra déjà déclencher des douleurs.

 

En cas de problèmes gastro-intestinaux

La première chose à faire si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux tels que les ballonnements ou les crampes, c’est d’arrêter toute consommation de ces confiseries. Par ailleurs à l’intérêt très discutable. Souvent, l’on pense à tort que comme ils sont « sans sucres », ils sont « sans calorie », C’est faux !

Les polyols sont des sucres, certes moins caloriques que « le sucre » classique, mais tout de même nettement plus caloriques que tous les autres édulcorants, et en plus, indigestes ! Traquez-les sur les étiquettes … et ne les achetez pas, tout simplement Il n’est pas rare que j’entende : « Docteur, depuis que j’ai arrêté de fumer, je gonfle et j’ai mal au ventre. » Chaque fois, pour la même raison : la personne a remplacé la cigarette par des chewing-gums sans sucre. Déjà, le chewing-gum est déconseillé car il fait avaler de l’air, c’est le principe même de l’aérophagie « manger de l’air ».

Mais en plus, en version « sans sucres », il renferme des Fodmaps indigestes et générateurs de gaz. Cela fait beaucoup pour un seul homme, Alors 1 chewing-gum par-ci par-là, pourquoi pas, mais 1 à la place de chaque cigarette, si vous en fumiez 10 à 20 par jour … c’est beaucoup, beaucoup trop.

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En cas de diabète

Même chose chez les diabétiques (ou chez les personnes qui traquent le sucre), persuadés d’acheter de « bons produits pour eux » en bourrant leurs placards de confitures « diététiques » et autres produits allégés en sucre ». « Docteur, j’ai mal au ventre et j’ai des diarrhées, vous croyez que c’est â cause de mon diabète, ou de mon insuline ? » Non, c’est à cause de votre confiture ! Pour information… le sorbitol est un laxatif. Près de la moitié des personnes sans aucun problème digestif le tolèrent mal. Ce qui veut dire qu’un pourcentage nettement supérieur de personnes intolérantes aux Fodmaps ne le digèrent pas du tout. Peut-être 90 ou 100 % !

Et encore une fois, ne croyez pas qu’il faille des quantités de ces confiseries ou douceurs (les mal nommées) pour provoquer des diarrhées et des douleurs. NON, 2 ou 3 petits bonbons ou une simple cuillère de confiture suffisent à déclencher des troubles dans la demi-heure et jusqu’à 3 heures après ingestion. Certes, le sorbitol est naturellement présent en quantité appréciable dans certains fruits, comme les poires ou les cerises, mais il faut en avaler des cagettes entières pour atteindre les taux présents dans ces confiseries. Par exemple 120 cerises = 1 bonbon à la menthe « sans sucre » !

 

Les aliments riches en polyols (sorbitol, mannitol, xylitol)

Voici une liste dont il vaut mieux se méfier lorsqu’on est intolérant aux polyols. Evitez les Abricots, Algues, Bières, Cerises, Champignons, Confiseries (sans sucres), Confitures et marmelades allégées, Dattes, Fruits séchés, Pêches, Poires, Pommes, Prunes, Pruneaux et Raisins.

 

Remarque :

L’additif E420. C’est du sorbitol, l’E421, c’est du mannitol. Le xylitol c’est l’E 967. Méfiez-vous des produits qui en contiennent. Et quitte à choisir des chewing-gums, évitez ceux dragéifiés, c’est dans leur enrobage que l’on trouve le plus de sorbitol. Préférez les tablettes molles. Lisez aussi l’encadré page suivante au sujet des additifs, ainsi que celui sur le surimi.

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

 

 

 

 

J’espère que la lecture de cet article intitulé « Quels aliments se cachent derrière l’acronyme FODMAPs ? », vous aura apporté des réponses utiles pour découvrir le mode alimentaire pauvre en FODMAPs.  Et je vous dis à très bientôt sur notre blog « la santé en mangeant ».

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

 

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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