Définitions

Définition de Fibres

DÉFINITION DE FIBRES

Les fibres alimentaires représentent les glucides et la lignine qui sont présents naturellement dans les aliments végétaux et qui ne sont pas digérés et absorbés par le système digestif. Il existe également un autre type de fibre appelé fibres fonctionnelles qui sont en fait des glucides qui ont été isolés, extraits et/ou purifiés. Pour faire partie de la gamme des fibres fonctionnelles, celles-ci doivent exercer des effets bénéfiques au niveau de l’organisme. Les fibres fonctionnelles ne sont pas absorbées ni digérées par le système digestif au même titre que les fibres alimentaires.

Les fibres ont différents rôles à jouer au niveau physiologique y compris la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles contribuent également au sentiment de satiété ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Il y a également de nombreuses études, mais pas toutes, qui affirment qu’un apport en fibres adéquat protégerait contre le cancer du colon.

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles. Ce sont les fibres solubles qui ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elle, augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d’origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

 

ALIMENTS CONTENANTS DES FIBRES MAJORITAIREMENT INSOLUBLES

  • Son de blé et céréales de blé
  • Grains entier et dérives
  • Légumes : chou-fleur, chou Kale, pois verts, épinards, navet, haricots verts
  • Fruits : framboises, pomme, poire, banane, bleuets, fraises
  • Noix et graines : amandes, arachides
  • Légumineuses en général

 

ALIMENTS CONTENANT DES FIBRES MAJORITAIREMENT SOLUBLES

  • Psyllium et céréales enrichies
  • Son d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)
  • Légumineuses : haricots rouges, pois
  • Fruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés
  • Légumes : asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon
  • Orge

 

BESOINS QUOTIDIENS EN FIBRES

Les besoins en fibres totales ont été établis selon un apport qui, selon les données scientifiques, constitue une protection contre les maladies cardiovasculaires et le diabète.

  • Bébés 0 – 6 mois – ND
  • Bébés 7 – 12 mois – ND
  • Bébés 1 – 3 ans – 19 g
  • Enfants 4-8 ans – 25 g
  • Garçons 9 – 13 ans – 31 g
  • Filles 9 – 13 ans – 26 g
  • Garçons 14 – 18 ans – 38 g
  • Fille 14 – 18 ans – 26 g
  • Hommes 19 – 50 ans – 38 g
  • Femmes 19 – 50 ans – 25 g
  • Hommes 50 ans et + – 30 g
  • Femmes 50 ans et + – 21 g
  • Femmes enceintes – 28 g
  • Femmes qui allaitent – 29 g

 

SOURCES ALIMENTAIRES DE FIBRES

  • Les principales sources de fibres sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix.
  • Légumineuses cuites – 250 ml (1 tasse) – 12 à 17g de fibres
  • Céréales à déjeuner, 100 % son de blé – 30g  – 10g de fibres
  • Haricots de soya frais, bouillis – 250 ml (1 tasse) – 8g de fibres
  • Framboises – 125 ml (1/2 tasse) – 4 à 6g de fibres
  • Artichaut bouilli – 1 moyen (120 g) – 5g de fibres
  • Pruneaux séchés, cuits – 75 ml dénoyautés (80 g) – 5g de fibres
  • Poire avec pelure – 1 moyenne (166 g) – 5g de fibres
  • Pois verts, cuits – 125 ml (1/2 tasse) – 4 à 5g de fibres
  • Mûres – 125 ml (1/2 tasse) – 4g de fibres
  • Citrouille en conserve – 125 ml (1/2 tasse) – 4g de fibres
  • Dattes ou figues séchées – 60 ml (1/4 tasse) – 4g de fibres
  • Pomme de terre avec la pelure, cuite au four – 1 moyenne (150 g) – 4g de fibres
  • Épinards bouillis – 125 ml (1/2 tasse) – 4g de fibres
  • Amandes rôties dans l’huile ou à sec – 60 ml (1/4 tasse) – 4g de fibres
  • Patate douce bouillie – 1 moyenne (151 g) – 4g de fibres
  • Pomme avec la pelure – 1 moyenne (138 g) – 3g de fibres
  • Courges d’hiver, cuites – 125 ml (1/2 tasse) – 3g de fibres
  • Papaye – 1/2 fruit (153 g) – 3g de fibres
  • Choux de Bruxelles, cuits – 4 choux (84 g) – 3g de fibres
  • Bleuets – 125 ml (1/2 tasse) – 2 à 3g de fibres

 

POUR AUGMENTER SON APPORT EN FIBRES :

  • Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
  • Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
  • Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
  • Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
  • Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades. Cuisiner un chili végétarien.
  • Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
  • En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
  • Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
  • Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yogourts et compotes.
  • Ajoutez des fèves de soya dans les soupes, les sautés ou les salades
  • En collation, manger une petite poignée de fruits séchés et de noix.
  • Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.

Il est très important d’augmenter son apport en fibres graduellement et de boire beaucoup d’eau afin d’éviter certains symptômes gastro-intestinaux.

 

INTERACTIONS POTENTIELLES

Un apport très élevé en fibres pourrait nuire à l’absorption de différents nutriments notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Par contre, lorsqu’il n’y a pas de carence en ces nutriments dans l’alimentation, un apport adéquat en fibres ne semble pas compromettre les réserves de ces nutriments.

 

CARENCE EN FIBRES

Comme les fibres ne  constituent pas un nutriment essentiel, un faible apport n’apporte pas de symptômes de carence. Par contre, un apport insuffisant en fibre peut mener à la constipation dû au faible volume fécal.

 

EXCÈS DE FIBRES

Un apport excessif en fibres ne comporte pas d’effet délétère mis à part certains symptômes gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des gaz. Une surconsommation est très peu probable.

 

RÉFÉRENCES ET BIBLIOGRAPHIE

Références

Les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

 

Bibliographie

  • Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.
  • Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.

 

SOURCE

Image Passeportsanté.net
https://www.passeportsante.net

 

 

 

 

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