Définitions

Définition de Physique

DÉFINITION DE PHYSIQUE  (activité)

L’activité physique est une nécessité dans notre monde sédentarisé, et le sport n’est pas le seul moyen. Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport pour développer une activité physique. Quelques activités simples suffisent. De petits principes simples quotidiens permettent sans s’en rendre compte de faire fonctionner nos muscles et nos articulations, ce qui en soi constitue une activité physique. Il est par ailleurs tout à fait possible d’insérer dans sa vie une activité physique régulière et ludique. La décision d’effectuer ou de reprendre une activité physique, surtout après 40 ans, nécessite des précautions et le respect de quelques règles.

 

EXEMPLES D’ACTIVITÉS SIMPLES

  • Marcher tous les jours, en se rendant au travail, en allant faire les courses
  • Faire le ménage ou jardiner sont des activités simples qui mettent en jeu tous les muscles et qui permettent de faire travailler les muscles de façon harmonieuse et symétrique.
  • Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur;
  • Limiter le temps passé devant le téléviseur ou l’ordinateur;
  • Jouer avec les enfants et petits enfants
  • Ne pas hésiter à utiliser le vélo, la trottinette ou les patins pour les petits déplacements.
  • Ne jamais négliger l’occasion de se promener.

 

Seniors et activité physique

Même s’ils ne cultivent pas tous le goût de l’effort, les seniors devraient s’adonner à trente minutes quotidiennes d’activité physique. Toute fois, Ll docteur Patrick Robelet explique qu’avant de débuter ou de reprendre tout exercice une personne de plus de 50 ans doit consulter son médecin généraliste pour évaluer les risques potentiels.

 

LE CHOIX D’UNE ACTIVITÉ

C’est l’une des étapes importantes si l’on veut inscrire l’activité physique dans sa vie quotidienne :

  • Choisir une activité ludique ou en tout cas qui vous plaise. En effet, une activité vécue comme une contrainte ne sera pas suivie ou sera délaissée dès la première difficulté ou le « premier coup de flemme ».
  • Observer ses attitudes au repos. En effet, effectuer une activité physique, c’est mettre en marche toute une machinerie qui peut avoir des défaillances. Un déséquilibre ou une limitation sera majorée de façon importante lors des mouvements.
  • Evaluer ses forces et ses faiblesses physiques. C’est un point très important, car sans être dans un état pathologique, on peut souffrir de gènes ou de handicaps très minimes qui aboutissent à une impossibilité de pratiquer l’activité.
    Se tester : l’équilibre, le souffle, la souplesse conditionnent votre activité à venir, qu’il s’agisse de sport ou de simple activité physique .
  • Accepter ses handicaps ou ses limitations : tout le monde ne peut pas devenir un athlète et tous les sports ne sont pas praticables par tous. Outre les handicaps ou les limitations, il faut penser également à l’âge, à l’état des muscles et des articulations, ou aux déficits (troubles de la vue, de l’équilibre, de la motricité…) qui peuvent contre indiquer un sport. Ce qui compte, c’est de bouger et que cela soit fait régulièrement et avec plaisir.
  • Élaborer son programme est une nécessité. Cela signifie l’inscrire dans votre vie quotidienne et dans la durée. Mais c’est aussi l’inscrire dans le temps avec une volonté de progression ou de maintien, sans pour autant que cela devienne une obsession ou une cause de frustration.

 

LES ATTITUDES AU REPOS

  • Notre colonne vertébrale est l’axe majeur de notre organisme, celui qui lui confère sa verticalité, mais aussi qui permet les mouvements harmonieux. Elle possède des courbures naturelles qui peuvent s’amplifier au cours du temps ou à l’occasion de traumatismes. C’est pourquoi on a tendance à laisser les épaules tomber vers l’avant et le dos se voûter à cause de la cyphose naturelle du haut de la colonne dorsale. De même, la lordose lombaire peut s’accentuer et provoquer des douleurs lors de certains mouvements.
  • La position en dos rond réduit la cage thoracique et réduit la course du diaphragme , ce qui limite la capacité respiratoire et donc l’oxygénation du sang lors des efforts.
  • A l’inverse , si l’on compense ce dos rond pas une attitude volontariste, les épaule vers l’arrière, cela creuse la lordose lombaire et raidit les muscles dorsaux ce qui entraîne à la longue des douleurs dorsales et lombaires.
  • Il en est de même avec une attitude cambrée à l’excès. Elle est la conséquence d’un ventre proéminent (l’attitude des femmes enceintes par exemple).

 

LE REPOSITIONNEMENT

Il est donc important de repérer la meilleure position, celle qui est la plus naturelle. Il suffit pour cela de se mettre devant une glace, de face, puis de profil et d’analyser son attitude sans complaisance.

  • Les épaules doivent être symétriques, de même que les hanches ; les genoux sont tendus et ne fléchissent pas
  • Le bout des doigts doit parvenir au niveau des cuisses
  • Pieds, chevilles, mollets et haut des cuisses doivent se toucher.
  • Les orteils doivent tous reposer sur le sol.
  • Le menton doit être légèrement rentré par retrait de la nuque vers l’arrière, ce qui donne un port de tête droit.

Tout cela est bien entendu la position idéale vers laquelle on doit tendre au long des mois, sans pour autant que cela entraîne douleurs ou contractures musculaires. Cela fait partie de l’exercice physique.

 

SE TESTER

Deux points sont importants à tester : l’équilibre et la résistance du cœur à l’effort.

  • L’équilibre se teste facilement : mettez-vous debout, pieds nus, les mains sur les hanches. Posez votre plante de pied droit sur votre mollet gauche, votre genou partant sur côté. Puis fermez les yeux en maintenant l’équilibre. 1 minute est un résultat excellent, 30 secondes un bon résultat, moins de 15 secondes un résultat médiocre. Cela est dû à un mauvais positionnement de votre centre de gravité. Recommencez l’opération en maintenant les yeux ouverts, puis dès que votre équilibre est atteint, fermez les yeux à nouveau. Un petit entraînement journalier vous permettra de repositionner votre centre de gravité naturellement et sans efforts.
  • La résistance du cœur à l’effort. Il suffit de calculer son pouls au repos, après 45 secondes d’activité (flexion des genoux) et 1 mn après l’arrêt de l’effort. Une comparaison de ces 3 chiffres permet de calculer la résistance à l’effort.

 

CHOISIR SON ACTIVITÉ

Avant de vous lancer, il faut examiner votre mode de vie de façon à voir comment y insérer une activité physique quelle qu’elle soit. Le problème est le manque de temps, le peu de disponibilité, et le fait de devoir « caser » cette activité avant le travail ou après le travail. Plusieurs possibilités se présentent qui dépendent du temps à consacrer à cette activité.

 

Vous n’avez pas le temps

Vous n’avez pas une minute à consacrer à une activité physique. C’est bien dommage, et sans doute faudrait-il songer à introduire plus d’activité de loisir dans votre vie. Quoi qu’il en soit, la seule solution consiste à « rentabiliser » les activités quotidiennes en répétant des gestes simples :

  • Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escaliers mécaniques, et montez en serrant les fesses (cela développe les abdominaux).
  • Faites le ménage
  • Promenez votre chien en faisant du jogging.
    Vérifiez toujours si ce que vous faites en voiture ne peut être fait à pied.
    Sortez une station de bus ou de métro plus tôt pour aller à votre travail ou rentrer chez vous.

 

Vous n’aimez pas la gymnastique

Vous avez du temps, mais vous n’aimez pas la gymnastique ou la promiscuité qu’elle entraîne. Il existe de nombreux ouvrages permettant de faire de la gymnastique de façon solitaire. La difficulté est de s’y tenir.

 

Vous préférez le sport

Vous avez du temps et vous n’êtes pas hermétique au sport. Dans ce cas il vous est possible de pratiquer un sport adapté à vos besoins et à votre plaisir.

 

Vous aimez bien la gymnastique

Vous avez un peu de temps et la gymnastique en salle ne vous rebute pas. Il faut choisir alors l’activité la mieux adaptée. Un simple test suffit pour choisir la gymnastique adaptée.

 

ÉLABORER SON PROGRAMME

L’activité physique se programme car elle n’est efficace que dans la mesure où elle est régulière. Pour être efficace, elle doit être pratiquée 3 fois par semaine. Les conséquences seront la diminution de la masse graisseuse et l’augmentation de la masse musculaire. L’une et l’autre action auront pour effet visible la modification de la silhouette .

Il en est de même si votre objectif est l’endurance : la pratique de la marche, du jogging ou de la course nécessitent pour ralentir le pouls et augmenter la résistance à l’effort, d’être effectué 3 fois par semaines.

 

LES OBJECTIFS

Améliorer l’endurance et la résistance. L’endurance s’obtient avec des efforts de faible ou moyenne intensité (marche ou natation par exemple) pendant de longues durées (1 heure minimum). La résistance s’obtient avec des efforts intenses (manipuler de lourdes charges ou faire des sprint) durant des durées brèves.

La lutte contre le stress et la fatigue : les efforts physiques répétés et prolongés sont à l’origine de la fabrication par l’organisme des « endorphines », ces morphines naturelles qui apportent impression de bien-être et de détente. La conséquence est que l’on devient rapidement « accro » : la pratique du footing tous les jours entraîne un besoin et une assuétude. On devient donc accro à son sport, mais c’est pour la bonne cause. Comme en toutes choses, l’important est de ne pas sombrer dans l’excès.

La perte de poids. C’est une motivation de beaucoup de personnes. L’activité physique est quasiment indispensable à une perte de poids durable permettant d’éviter l’effet yoyo .

Modifier sa silhouette. Elle est la conséquence de la perte de poids mais pas seulement. En effet, le travail sur certains muscles ou groupes musculaires comme on le voit dans la gymnastique analytique permet de modeler son corps.

Développer ses muscles : la musculation vient aussitôt à l’esprit, mais d’autres activités comme la natation, le jardinage ou le vélo renforcent les muscles. Le développement des muscles augmente la force musculaire, soulage les articulations, et augmente le métabolisme basal, ce qui a une influence importante sur la silhouette.

 

LE RYTHME

Mieux vaut trois fois une heure que une fois trois heures. Seule la régularité est efficace. Mais cela nécessite d’y aller progressivement :

  • Les deux premières semaines limites chaque séance à 20 minutes.
  • Progressivement allongez la séance de 5 minutes à chaque fois.

Au bout de 2 mois, votre organisme aura pris en compte cette nouvelle activité et vous pourrez sans le moindre dommage augmenter tant en fréquence qu’en durée. L’idéal est d’aboutir à 40 minutes 4 fois par semaine, ce qu’on peut remplacer par 20 minutes tous les jours. Un moyen très simple est à l’aller et au retour de votre travail, de faire dix minutes de marche. Cette simple mesure est en soi une activité physique suffisante pour démarrer une activité physique.

 

QUELQUES CONSEILS

D’abord évaluez votre forme actuelle grâce au test sur la forme .

Ensuite déterminez vos objectifs : être moins fatigué ? Perdre du poids ? Augmenter vos muscles ? Etc.

Enfin, déterminez en fonction de ces objectifs et de votre forme l’activité physique qui vous correspond le mieux en faisant le test vous permettant de choisir votre gymnastique .

 

LES PRINCIPES GÉNÉRAUX

Il est important de respecter un certain nombre de règles :

  • Avant toute reprise d’une activité physique, principalement après 40 ans, parlez-en à votre médecin afin qu’il voie s’il n’y a pas de contre-indication ce qui est rare, ou du moins des précautions à prendre.
  • N’ayez pas d’activité physique intense moins de 2 heures après le repas
  • Tâchez d’effectuer 3 heures d’exercice par semaine
  • Adaptez vos exercices à votre condition présente : ce qui vous était accessible hier ne l’est plus forcément aujourd’hui
  • Échauffez-vous pendant 5 mn avant de vous lancer dans une activité physique ; de même récupérez pendant 5 mn après l’arrêt de l’activité
  • Pratiquez régulièrement une activité d’endurance (marche, vélo ou jogging)
  • Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.
  • Mangez des fruits secs en cas de coup de pompe
  • Privilégiez une alimentation équilibrée
  • La survenue d’une douleur quelle qu’elle soit doit faire interrompre l’exercice.
  • N’attendez pas d’être épuisé pour cesser l’activité.
  • Prenez une douche chaude après l’activité physique.

 

SOURCE

Image docteurclic
http://www.docteurclic.com

 

 

 

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