Définitions

Oméga 3

OMEGA 3

Les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels bénéfiques pour l’organisme. Ils existent sous 3 formes différentes : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA), (ces 2 formes étant fournies par les huiles de poissons) et l’Acide Alpha-Linolénique (AAL). Ce dernier se trouve dans certaines huiles végétales, l’huile de graines de lin étant celle qui en fournit le plus. L’avantage de l’AAL est de fournir, une fois métabolisé, toute la chaîne des acides gras dérivés dont le corps a besoin, dont l’EPA et le DHA. Le corps va ensuite distribuer des équilibres différents EPA/DHA en fonction de ses besoins. L’huile de graines de lin apporte des oméga 3 végétaux mais aussi des oméga 6 et 9 selon un équilibre idéal. Elle évite aussi les digestions difficiles et les haleines « chargées » causées par les oméga 3 de poisson.

 

POURQUOI DES ACIDES GRAS ESSENTIEL ?

Les Oméga 3 et oméga 6 sont appelés acides gras essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être obligatoirement fournis par l’alimentation. Concrètement, en ce qui concerne les oméga 3, notre corps est incapable de synthétiser l’acide alpha-linolénique (ALA), pourtant celui-ci est nécessaire à la production par l’organisme de l’EPA et du DHA. Quant aux oméga 6, l’organisme a besoin de l’acide linoléique (LA), à partir duquel il synthétisera l’acide arachidonique. Il faut donc privilégier les apports en oméga 3 ALA et en oméga 6 LA et minimiser l’apport en acides gras saturés.

 

 

LES OMEGA 3 ET 6, C’EST QUOI ?

D’abord, il faut faire un retour sur une grande famille de nutriments à laquelle appartiennent les oméga 3 : les lipides. Plus connus sous le nom de matières grasses, ils sont indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Ils permettent notamment à notre organisme de fabriquer les cellules et participent au bon fonctionnement du système nerveux. Ils sont également une source d’énergie privilégiée. Cette grande famille des lipides est composée de trois groupes : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Chacun de ces lipides a des rôles et qualités différentes.

 

Les deux familles

Parmi les acides gras polyinsaturés, on distingue deux familles (d’acides gras polyinsaturés essentiels) : les oméga 3 et les oméga 6. Chacune a des propriétés particulières.

 

Les oméga 3, se comprennent :

On distingue dans cette famille :

L’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve principalement dans l’huile de colza, de noix ou de lin.

L’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contenus dans les poissons gras.

Ils possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire.

 

Les oméga 6, comprennent :

L’acide linoléique et l’acide arachidonique. On les trouve essentiellement dans l’huile de tournesol, de maïs ou de soja et certaines viandes. Notre alimentation est en général trop riche en oméga 6.

 

On a montré que cet acide gras pouvait réduire significativement la coagulation du sang et qu’il entrainait une diminution du taux de cholestérol.

 

OU TROUVER LES OMEGA 3

L’acide alpha-linolénique (ALA) est présent dans des huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, l’huile de germes de blé… Mais aussi dans les noix et les cacahuètes, dans certains légumineux (pois, graines de sésame) et dans quelques légumes verts (mâche, pourpier, épinard).

L’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont présent dans beaucoup de poissons et de fruits de mer, mais ce sont les poissons gras qui en sont les plus riches. Les rois des Oméga 3 sont les suivants : saumon, sardine, maquereau, hareng et anguille.

 

LES OMEGA 3, C’EST BON POUR LE MORAL

Les Oméga 3 agissent sur notre état émotionnel et pourraient même prévenir de nombreux troubles, y compris la dépression. Découvrez les effets régulateurs de ces acides gras essentiels. Et si les Oméga 3 permettaient aux Français de retrouver le sourire ?

Le cerveau, dont les deux tiers sont composés d’acides gras, est extrêmement gourmand en Oméga 3 et souffrirait rapidement d’un manque de ces acides gras essentiels. Cela pourrait causer une inflammation des cellules nerveuses, à l’origine de la suppression des transmetteurs chimiques de la bonne humeur. Cette inflammation peut être provoquée par un stress, une infection ou une allergie, mais le principal responsable serait un manque d’acides gras dans l’alimentation.

David Servan-Schreiber, neuropsychiatre, affirme que les Oméga 3 nourrissent notre cerveau émotionnel et nous maintiennent ainsi en bonne santé psychique. En effet, les graisses polyinsaturées rendent les gaines des cellules du cerveau plus souples, permettant une meilleure communication entre elles.

 

Chez les rats

Une étude a montré que la suppression d’Oméga 3 dans l’alimentation de rats de laboratoire, les rendaient nerveux, anxieux et incapables d’apprendre de nouveaux exercices.

 

Chez les humains

Mais d’autres exemples “grandeur nature” nous montrent que les acides gras protègent des troubles mentaux. Au Groenland, les Inuits qui consomment beaucoup de poissons gras (jusqu’à 16 g par jour d’huile de poisson) ne connaissent pas la dépression. Même constat au Japon ou en Corée, où les repas sont principalement composés de poisson, qui est la base de leur alimentation. En outre, les acides gras rétablissent l’équilibre émotionnel, que David Servan-Schreiber décompose en quatre axes : l’optimisme, la sérénité malgré les difficultés, l’énergie qui permet de s’investir et enfin la concentration. Selon lui, bénéficier de ces quatre qualités, “signifie que notre équilibre émotionnel est optimal”.

 

Prévenir la dépression

Suffisamment nourri par les acides gras, notre système nerveux est capable de fabriquer de la sérotonine et de la noradrénaline, des neuromodulateurs qui nous permettent de voir la vie du bon côté. Les Oméga 3 maintiennent un état émotionnel satisfaisant, évitent la dépression et jouent aussi un rôle important dans la prévention de certaines maladies plus ou moins graves.

Bienfaits chez les enfants

Les bienfaits des Oméga 3 peuvent s’avérer nécessaires chez les tout petits, par exemple. Aux Etats-Unis, la dépression touche environ 5 % des enfants de moins de douze ans. Un fait qui pourrait s’expliquer par leur consommation de poissons peu importante. The American Journal of Psychiatry a publié une étude mettant en avant une amélioration des signes de la dépression pour plus de 50 % des enfants étudiés, grâce aux acides gras, pris sous forme de compléments alimentaires. Aucun d’eux ne prenaient d’antidépresseurs avant l’étude, même si certains prenaient des psychostimulants. Les Oméga 3 pourraient donc être une alternative non médicamenteuse intéressante, notamment pour les enfants plus exposés aux effets secondaires.

Bienfaits chez les jeunes mères

Les femmes venant d’accoucher représentent une autre population touchée par la dépression. Elles pourraient être aidées par les acides gras, durant cette période délicate. Une femme sur dix qui vient de mettre un enfant au monde connaît le baby blues. Un phénomène qui serait provoqué par une chute brutale des Oméga 3 dans l’organisme, durant la grossesse. Dans le ventre de maman, bébé se sert des Oméga 3 de la mère et si cette dernière dispose de peu de réserves, elle a toutes les chances de vivre une déprime postnatale. Le baby blues est très peu répandu en Malaisie ou à Singapour, pays où la consommation de poissons est élevée.

Bienfaits chez les femmes ménopausées

Les femmes plus âgées, qui connaissent la ménopause, pourraient également prévenir leurs troubles de l’humeur, au moyen d’une supplémentation en Oméga 3. Le chercheur et nutritionniste Michel Lucas a prescrit des acides gras à 120 femmes dépressives, pendant 8 semaines. La moitié ont consommé des capsules d’huiles de poisson et l’autre moitié un placebo. Les symptômes du premier groupe ont diminué de 2,7 points, sur une échelle établissant les désagréments néfastes de la dépression. “Cet effet est comparable à celui d’un antidépresseur, mais sans les effets indésirables”, précise Michel Lucas. L’étude n’a toutefois montré qu’une faible amélioration de l’état des femmes en dépression grave. Mais le chercheur pense qu’un essai clinique sur une plus longue durée, permettrait de constater plus précisément l’efficacité des huiles de poisson.

 

Atténuer les troubles mentaux graves

Les personnes âgées peuvent elles aussi trouver un bénéfice à consommer des Oméga 3 pour prévenir les troubles neurologiques, comme la maladie d’Alzheimer. Une étude réalisée en juin 2009, a montré que la consommation régulière de poissons gras, réduirait le risque de démence au sein de cette population. Cette expérience scientifique, effectuée par des chercheurs du King’s College of London, a porté sur 15 000 personnes de plus de 65 ans, vivant en Amérique du Sud, en Chine et en Inde. Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangent davantage de poisson que de viande, voient leur risque de subir une démence diminuer de 20 %.

Les Oméga 3 ont aussi une action sur les maladies mentales plus graves, comme le syndrome bipolaire, généralement désigné aujourd’hui comme trouble maniaco-dépressif. Les huiles de poisson contenant un fort taux d’EPA (acide eicosapentaénoïque), amélioreraient considérablement l’état des malades et cela sans effet secondaire. Le psychiatre Andrew Stoll 5 a participé à une étude clinique, incluant 30 malades sévèrement atteints par leur bipolarité et très handicapés dans leur vie quotidienne. Ces derniers ont suivi une prescription à base d’Oméga 3 durant 4 mois. Certains prenaient seulement des acides gras, d’autres y associaient un médicament. Finalement, ce traitement a permis à beaucoup de patients de stabiliser leur humeur et quelques-uns ont même pu retrouver une vie normale.

Les acides gras sont capables de prévenir les troubles mentaux, de les diminuer, voire de les supprimer totalement. Et leurs bienfaits concernent toutes les tranches d’âge et de nombreuses pathologies mentales, des plus bénignes aux plus sévères. Par ailleurs, ces antidépresseurs naturels provoquent peu d’effets secondaires. Alors consommons-les tout au long de la vie, pour la voir en rose le plus souvent possible.

 

SOURCES :

“Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments”, de David Servan Shreiber, Pocket éditions. Le site internet www.guerir.fr de David Servan-Schreiber, est destiné à la prévention et à la lutte contre le cancer.
Oméga 3, treatment of childhood depression: a controlled, double-blind pilot study”, publié dans The American Journal of Psychiatryn, juin 2006.
“Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women”, Michel Lucas, publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, février2009.
“Dietary fish and meat intake and dementia in Latin America, China, and India : a Dementia Research Group population-based study”, publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, 24 juin 2009.
“The Oméga 3 Connection : the groundbreaking antidepression diet and brain program”, Andrew Stoll, Free Press éditions.

 

Doctissimo
http://www.doctissimo.fr/

 

 

 

 

 

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

 

 

 

A très bientôt,

Thierry Klethi

 La santé en mangeant

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