Salade de germes de soja et crevettes

Salade aux germes de soja et crevettes sans FODMAPs

Fiches cuisines – Le régime sans FODMAP – Entrées – Salade aux germes de soja et crevettes sans FODMAPs

 

SALADE AUX GERMES DE SOJA ET CREVETTES SANS FODMAPs.

 

 

Bonjour à toutes et tous,

Je vous propose de réaliser aujourd’hui une excellente salade aux germes de soja et crevettes sans FODMAPs. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de sa réalisation. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette salade aux germes de soja et crevettes sans FODMAPs. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.

 

 

MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

Un saladier et un fouet.

 

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER

 

 

Germes de soja

 

Les germes de soja.

 

 

Acheter ses aliments

 

Les acheter.

Les germes ou pousse de soja sont vendues dans la plupart des commerces de fruits et légumes frais toute l’année. Elles doivent être bien blanches et brillantes avec une pointe jaune vif. Il convient également de s’assurer de leur fraîcheur en vérifiant, qu’elles soient bien croquantes.

Il s’agit de jeunes pousses de fèves de haricot mungo, qui sont également appelé soja vert. Mais, il ne s’agit pas de pousses des graines de soja classique !

 

 

Consommer

 

Les consommer.

Elles entrent dans la composition de nombreux plats asiatiques, associée à des légumes ou à de la viande.

Les germes de soja sont très digestes et l’on peut les consommer crus en salade ou en accompagnement de différents plats. Elles se marient très bien avec des légumes ou d’autres crudités, tels que des carottes, des poivrons, etc.

On peut également les consommer cuites en les passant cinq minutes dans un wok ou un poêle. Dans ce cas, elles s’accommodent parfaitement avec des nouilles (chinoises ou non), des pâtes, des légumes frais émincés tels que des carottes, des poireaux, des courgettes, des poivrons, etc. Mais également des oléagineux, tels que des noix de cajou, des cacahuètes et même de la viande.

De plus, nos pousses de soja sont très peu caloriques (vous pourrez en mangez à volonté sans risquer de prendre du poids) et elles contiennent des vitamines (B3 et C), du potassium, du fer et du zinc.

 

 

Conserver

 

Les conserver.

On peut les conserver quelques jours au réfrigérateur à l’abris e la lumière dans le bac à légumes. En cas d’exposition à la lumière les pousse risquent de devenir verte.

Attention !

Si vos pousses ont viré au marron, elles ne sont plus fraîches et ont perdu leurs qualités gustatives et nutritionnelles. Je vous conseille par conséquent de ne plus les consommer.

 

 

Pamplemousse

 

Le pamplemousse.

On le trouve dans toutes les grandes surfaces. Mais il sera meilleur s’il est frais et vient d’un marché local.

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter.

Le pamplemousse ou pomélo est présent tout au long de l’année sur les marchés, avec un pic de production au printemps. Il provient surtout d’Israël et de Floride. Un pomélo juteux est lourd, il est donc important de le soupeser. Sa peau, jaune ou rosée doit être lisse et brillante.

 

 

Consommer

 

Le consommer.

Une fois qu’il est coupé ou pressé, il est impératif de la déguster rapidement car la vitamine C, fragile est rapidement détruite par l’oxygène de l’air.

 

 

Conserver

 

Le conserver.

La peau épaisse du pamplemousse protège ses micronutriments. Sa teneur en vitamines est donc assez stable après la cueillette. On le conserve au frais pour éviter qu’il ne se déshydrate et on le consomme dans la semaine après son achat. La majorité des agrumes sont traités après récolte pour éviter l’apparition de moisissures. La réalisation de traitements après la récolte du fruit est indiquée sur l’étiquette du produit. Si vous souhaitez consommer le zeste, choisissez des fruits sans traitement après récolte.

 

 

Le concombre.

 

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter.

Je le choisi bien ferme et bien et bien vert, ce qui témoigne de sa fraîcheur. Eviter les gros concombres, qui renferment beaucoup de graines. Si vous le consommez avec la peau, achetez-le si possible biologique ou obtenu par culture raisonnée (avec un minimum de produits de traitement). Le rincer n’enlève que peu de pesticides.

 

 

Consommer

 

Le consommer.

Il est inutile de le faire dégorger, les variétés d’aujourd’hui ne sont plus amères. Non dégorgé, il garde d’ailleurs tout son croquant, ainsi qu’un maximum de minéraux et de vitamines. En ne le pelant pas, vous préservez au mieux ses vitamines. Le concombre se consomme surtout cru, mais vous pouvez aussi le cuire à la vapeur et le servir « al dente », avec du poisson, par exemple.

 

 

Conserver

 

Le conserver.

Vous pouvez le garder quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence emballé dans un sac. S’il est coupé, protégez l’entame avec un film plastique et consommez-le dans les 24 heures.

 

Le persil.

 

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter.

Il existe deux variétés de persil : le persil frisé, dont les feuilles sont décoratives, et le persil plat, à la saveur plus fine. Choisissez des branches de persil bien ferme et d’un beau vert. Laissez de côté les feuilles jaunies, brunies ou molles car elles manquent de fraîcheur.

On peut également l’acheter, haché et déshydraté, mais il aura perdu une grande partie de sa saveur et de ses micronutriments. L’autre option est de choisir du persil congelé, qui a l’avantage de se conserver longtemps dans cet état, en conservant l’essentiel de ses nutriments. Seul sa saveur est légèrement modifiée.

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Ensuite, il faut le laver attentivement car il a tendance à retenir le sable ou la terre. Pour cela, on peut le plonger dans de l’eau fraîche en le secouant doucement jusqu’à ce qu’il soit bien propre. Evitez cependant de le laisser tremper dans l’eau.

 

 

Consommer

 

Le consommer.

Le persil a un emploi presque illimité. On l’utilise frais, séché ou congelé. Le persil frais a plus de valeur nutritive et de saveur. L’ajouter à la dernière minute aux aliments cuits, il conserve plus de fermeté, de couleur, de saveur et de valeur nutritive. Les tiges comme les feuilles sont comestibles. Le persil est un des composants du bouquet garni. Au Liban, il est l’ingrédient principal du taboulé, un plat froid qui réunit blé concassé, huile d’olive, oignon, tomate, ail, jus de citron et menthe.

 

 

Conserver

 

Le conserver.

Le persil se conserve au réfrigérateur, dans un sac de plastique perforé. Le laver d’abord s’il est terreux, sablonneux ou très humide. S’il est défraîchi, l’asperger légèrement d’eau avant de le placer au réfrigérateur ou, si on vient de le laver, ne pas l’égoutter complètement. Le persil se congèle facilement, car il n’a pas besoin d’être blanchi. Il perd cependant se fermeté. L’utiliser de préférence sans le décongeler.

 

 

Huile de colza

 

L’huile de colza.

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter.

L’huile de colza se distingue par sa richesse en oméga 3 qui est un acide alpha linoléique qui ne peut pas être synthétisé par notre organisme. Il est donc essentiel. Une fois apporté par l’alimentation, il permet de fabriquer d’autres acides gras de la même famille. Il s’agit de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le taux de conversion est cependant très faible pour le DHA. On peut également trouver ces deux acides directement dans notre alimentation, en consommant des poissons. 😉

Mais également par sa bonne répartition entre les oméga 6 et oméga 3. Selon les experts, le rapport entre ces deux types d’acides gras devrait être inférieur à 5 pour 1, alors qu’il est plutôt de 10 pour 1 dans notre alimentation.

En effet, l’huile de tournesol, très consommé en France, ainsi que l’huile d’arachide n’apportent quasiment pas d’oméga 3 alors que leur teneur en oméga 6 est élevée.

Si l’huile de colza est à privilégier au quotidien, rien n’empêche de varier de temps à autre avec des huiles moins courantes, souvent très parfumées tels que celle de noisette, de macadamia, de pistache, de sésame, d’avocat, de pavot, de citrouille…

Par ailleurs, certains mélanges d’huiles présentent de bons profils lipidiques, avec un ratio satisfaisant entre oméga 6 et oméga 3, mais leur importance respective n’est pas forcément indiquée sur l’étiquette.

 

 

Consommer

 

La consommer.

Prenez l’habitude de cuisiner à l’huile plutôt qu’au beurre. Evitez de surchauffer l’huile, qui ne doit pas fumer et jetez l’excédent de gras cuit. Limitez les fritures (frites, beignets, etc.).

 

 

Conserver

 

La conserver.

Vérifiez la DDM (date de durabilité minimale, « à consommer de préférence avant … »), qui doit se situer au moins 6 mois après l’achat. Soyez attentif surtout lorsqu’il s’agit vierges peu courantes, dont les stocks ne tournent pas toujours assez vite dans les magasins. Rangez les bouteilles dans un endroit sec, frais et obscur pour éviter l’oxydation. Pour la même raison, choisissez des conditionnements qui ne laissent pas passer la lumière. Rebouchez bien la bouteille à chaque emploi. Certaines huiles (noix, noisette, par exemple) se conservent plutôt au réfrigérateur après ouverture car elles rancissent facilement : elles peuvent alors se figer un peu, ce qui n’altère en rien leurs qualités. Pour des huiles que vous ne consommez pas chaque jour, achetez des petits conditionnements de 20 à 30 centilitres.

 

 

Caisse de légumes bio

 

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.

 

 

Cuisiner - Faire sois-même

 

JE RÉALISE MA SALADE AUX GERMES DE SOJA ET CREVETTES SANS FODMAPs.

 

4 personnes

Pour quatre personnes.

 

Attendre 15 minutes

Mon temps de préparation est de 15 minutes.

 

 

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA SALADE AUX GERMES DE SOJA ET CREVETTES SANS FODMAPs.

Je prends deux belles poignées de germes de soja frais.

Ainsi que vingt crevettes roses cuites et décortiquées.

Un pamplemousse.

Puis, un demi concombre.

Une cuillère à soupe de persil ciselé.

Et deux cuillères à soupe d’huile de colza.

Du sel et du poivre.

 

Salade de germes de soja et crevettes

 

 

POUR PRÉPARER MA SALADE AUX GERMES DE SOJA ET CREVETTES SANS FODMAPs.

Je rince et égoutte mes germes de soja.

 

Salade de germes de soja et crevettes

 

Puis, je pèle mon concombre et le coupe en deux morceaux.

J’élimine les pépins (facultatif).

Ensuite, je détaille chaque moitié de mon concombre en tronçons.

 

Salade de germes de soja et crevettes

 

Je pèle le pamplemousse à vif, je détache ses quartiers de leurs membranes blanches et le coupe en morceaux (en récupérant le jus qui s’écoule).

 

Salade de germes de soja et crevettes

 

Et le fouette (le pamplemousse 😉) avec l’huile.

 

Salade de germes de soja et crevettes

 

Enfin, je dépose mes crudités dans un saladier.

J’ajoute mes crevettes, la sauce, je sale, je poivre, j’ajoute le persil et je mélange rapidement le tout.

Puis, je sers aussitôt.

 

Salade de germes de soja et crevettes

 

Et me régale. MMIIAAAMMM

 

Ma touche personnelle - Mon idée

 

Ma touche personnelle.

Si vous aimez les saveurs asiatiques, remplacez l’huile de colza par de l’huile de sésame. Dans ce cas, troquez le persil contre de la coriandre ciselée. Personnellement, moi j’adore. 😊

 

 

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.

 

 

Germes de soja

 

Les germes de soja.

 

Vitamine B3

De la vitamine B3 ou niacine.

Les germes de soja contiennent de la vitamine B3 qui participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.

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Vitamine C

De la vitamine C ou acide ascorbique.

Elles contiennent également un bon apport de vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

 

 

Potassium

Les germes de soja contiennent aussi du potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

 

Fer

Du fer.

Elles contiennent du fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.

 

Zinc

Du zinc.

Les germes de soja représente également un apport de zinc qui participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau.

Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C.

 

 

Pamplemousse

 

Le pamplemousse.

 

Source de fibres

Des fibres.

Pour profiter des fibres du pamplemousse, il faut manger la peau blanche autour des quartiers pour en bénéficier pleinement.

 

Vitamine C

De la vitamine C.

L’action de sa vitamine C est renforcée par la présence de flavonoïdes, qui protègent les petits vaisseaux sanguins.

 

Flavonoïdes - Lycopène - bêta-carotène

Du lycopène.

Le pamplemousse contient du lycopène comme dans les tomates.

 

Limonoïde

Des limonoïdes et du naringine.

Ses limonoïdes sont des propriétés anti-rhume, protecteurs cardiaques et anticancer.

 

Fer

Du fer.

Le pamplemousse nous apporte un modeste mais utile apport en fer, d’autant que le pomelo est souvent consommé par les personnes qui pratiquent un régime.

 

Carotènes

Des carotènes.

Plus il est rose et plus il contient de carotènes.

 

Flavonoïde - Naringine

Des flavonoïdes – Naringine.

Parmi ses flavonoïdes, le pamplemousse contient surtout de la naringine.

 

Flavonoïdes l’hespéridine (antioxydant)

Des flavonoïdes – Hespéridine.

Mais il contient également en plus faible quantité de l’hespéridine.

 

 

Concombre

 

Le concombre.

 

De l’eau.

C’est l’un des végétaux qui en est le plus riche, d’où son croquant agréablement rafraîchissant.

 

Calcium

Du calcium.

Il contient du calcium qui est le sel minéral le plus abondant dans notre organisme. En effet le calcium représente 2 % de notre poids corporel et dont près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Mais ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

 

 

Magnésium

Du magnésium.

Le magnésium du concombre participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.

 

Potassium

Du potassium.

Il est une bonne source de potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

 

 

Fer

Du fer.

Il contient un taux appréciable de fer et sa teneur même modeste en vitamine C, facilite grandement son assimilation. Sachant que le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

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 Persil Plat

 

Le persil.

 

Vitamine K

De la vitamine K.

Le persil est une bonne source de vitamine K qui est une vitamine liposoluble (soluble dans le gras). Elle joue un rôle dans la coagulation sanguine (K1). Ainsi que dans la calcification des tissus mous (K2).

 

Fer

Du fer.

Il est une bonne source de fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.

 

Vitamine C

De la vitamine C ou de l’acide ascorbique.

Le persil est une source de vitamine C qui participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

 

Manganèse

Du manganèse.

Il est riche en manganèse qui est une enzymes qui intervient avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Il permet notamment de limiter les problèmes liés à certaines allergies. Mais également de prévenir les dommages causés par les radicaux libres.

 

Vitamine A

Du bêtacarotène (provitamine A).

Le persil est riche en bêta-carotène qui est un précurseur de la vitamine A qui a un rôle important dans la vision, notamment au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Ainsi qu’elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. En outre, elle est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Enfin, elle favorise également l’absorption du  fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

 

Calcium

Du calcium.

Il est une source de calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.

 

 

Huile de colza

 

L’huile de colza.

 

 

Des acides gras essentiels.

L’huile de colza contient de nombreux acides gras essentiels (AGE) qui forment une catégorie d’acides gras particulière comprenant les molécules qui forment les lipides. Plus précisément, ils font partie des acides gras poly-insaturés. Ils se déclinent en deux grandes familles : les acides gras de type oméga-3 et les oméga-6. Ces acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés directement par l’organisme. Pourtant, ils ont des rôles importants car ils luttent contre les troubles cardiovasculaires et l’hypertension. La seule solution est donc d’absorber ces acides gras par l’alimentation en consommant des poissons gras, des huiles végétales, ou des compléments alimentaires.

Acides gras insaturés

Des acides gras insaturés. 

Elle contient également des acides gras insaturés (AGI) qui font partie de la famille des acides gras, à la base de la formation des lipides. Ils comportent une ou plusieurs doubles liaisons carboniques. On peut distinguer ainsi respectivement les acides gras monoinsaturés et les acides gras poly-insaturés. Ils ont de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme et jouent notamment un rôle dans la synthèse hormonale et combattent l’hypertension artérielle. De plus, ils ont des effets « anticholestérol », qui protègent notre cœur. Les principales sources alimentaires de ces acides gras sont les huiles végétales, la viande, les poissons gras et les œufs.

 

Vitamine E

De la vitamines E.

L’huile de colza est un bon apport en vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.

 

Omega 3

Des Oméga 3.

Elle contient aussi des oméga 3 qui sont des acides gras polyinsaturés essentiels bénéfiques pour l’organisme. Ils existent sous 3 formes différentes : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA)et l’Acide Alpha-Linolénique (AAL).

 

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

Ma bible de la santé au naturel

 

Guide de la santé dans votre assiette

 

Dictionnaire des aliments.

 

 

Bonne dégustation de notre salade aux germes de soja et crevettes sans FODMAPs et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt,

Thierry Klethi

La santé en mangeant

 

 

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