Fiches cuisines – Toutes les recettes – Entrées – Salade de carotte, coco et avocat à l’africaine.    

SALADE DE CAROTTE, COCO et AVOCAT A L’AFRICAINE.

  Bonjour à toutes et tous, Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente salade de carotte, coco et avocat à l’africaine. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette salade de carotte, coco et avocat à l’africaine. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.  

MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

Un saladier.      

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER

     

Les carottes.

Les acheter.

Les carottes  doivent être d’une belle couleur orange vif, fermes, sans tâches ni meurtrissures. Une autre astuce est de les acheter avec ses fanes (feuilles), qui serviront à définir précisément sa fraicheur. On trouve toute l’année  

Toute l’année.

On en trouve toute l’année les carottes dites de garde, qui sont récoltées en automne et dès le début du printemps.  

Les carottes de saison.

En premier, la primeur qui est récoltée de mai à juillet. Puis viennent les carottes de pleine saison qui sont récoltées de juillet à octobre. Enfin les fameuses carottes de garde, qui elles sont récoltées en automne et en hivers.  

Les stars.

Les carottes des sables et de Créances, provenant de la Manche, bénéficient d’un Label rouge : elles sont lisses et très savoureuses. 😉  

Les magasins.

On trouve des carottes fraîches dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local.  

Les consommer.

On peut les éplucher ou simplement les laver et les gratter au couteau. Pour les consommer crues, il est préférable de les râper très finement, afin de faciliter leur assimilation. On peut aussi les couper en bâtonnets pour préparer un apéritif ou un encas léger. Mais, il est préférable de le faire juste avant leur utilisation et de les arroser de jus de citron pour limiter leur oxydation. 😉  

Les conserver.

Les carottes se gardent 8 à 10 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais si on veut les mettre dans un sachet, il est préférable de les envelopper dans du papier absorbant pour éviter de les faire patauger dans l’eau et pourrir rapidement.      

La noix de coco.

L’acheter.

Je trouve des noix de coco dans tous les magasins ou supermarchés toute l’année. Je choisis une noix lourde et contenant du liquide en la secouant, car c’est un signe de fraîcheur. Cependant, il n’existe malheureusement pas encore de noix de coco biologique en vente dans nos commerces en France. Si vous souhaitez du bio, veuillez lire le paragraphe ci-dessous intitulé “Ma touche personnelle”.  

La conserver.

La noix de coco se conserve théoriquement plusieurs semaines à température ambiante. Mais, du fait de l’absence d’indicateur concernant sa date de récolte, il est conseillé de la consommer dans les jours qui suivent sont achat en France métropolitaine.    

Ma touche personnelle.

Je privilégie toujours les produits biologiques, quand je le peux. En effet, il est préférable de choisir des noix de coco biologiques, car elles seront forcément moins traitées chimiquement et donc plus saines et aurons un meilleur goût. Mais je reconnais que c’est presque impossible actuellement en France. Néanmoins pour ceux qui le souhaitent, j’ai trouvé un fournisseur qui importe des noix de coco fraîches et biologiques, certifiée Ecocert. Cette certification vous assure, que pour sa culture, les moyens de transformation et de transport, aucun produit toxique n’est utilisé. Si vous en voulez, vous pouvez cliquer sur un des deux liens suivants :  

 

  Personnellement j’achète toujours mes cocos chez Biovie et j’en suis très satisfais. Elles sont vraiment excellentes. 😊      

Les avocats.

L’acheter.

Je trouve les avocats dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins bio ou au marché local.  

Le conserver.

Je conserve l’avocat à température ambiante et ne le garde jamais au réfrigérateur. Pour accélérer sa maturation, je l’enveloppe avec du papier journal et le place quelques jours près de mes pommes ou de mes bananes.  

Le consommer.

Je le déguste de préférence en l’assaisonnant d’un simple filet de jus de citron. Mais pas avec de la vinaigrette ou de la mayonnaise, afin de limiter l’apport en graisse et en calories de ma recette.      

Les arachides.

L’acheter.

Je trouve les arachides dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins bio ou au marché local. Mais les meilleures cacahouètes sont tous simplement celles qui sont encore dans leur gousse sèche. A défaut les arachides grillées nature, mais non salées.  

Le conserver.

La fine peau rouge qui recouvre les graines d’arachide contient un antioxydant bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il s’agit du resvératrol. Pour en profiter, il ne faut pas hésiter et consommer cette peau !  

Le consommer.

Si on achète des graines d’arachide conditionnées en sachet ou en boite, il faut tenir compte de la date de conservation indiqué sur l’emballage. Car elles peuvent rancir au-delà de cette date. Il ne faut jamais consommer les graines tachées, rances ou moisies, car l’arachide peut alors être contaminée par une moisissure qui produit une toxine cancérigène, l’aflatoxine.  

Les enfants.

Attention si de jeunes enfants mangent des cacahuètes, car ils risquent de les avaler sans les croquer ou de faire une « fausse route ».      

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.    

JE RÉALISE MA SALADE DE CAROTTE, COCO et AVOCAT A L’AFRICAINE.

   

Pour quatre personnes.

   

Mon temps de préparation et de réalisation de ma recette est de 15 minutes.

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA SALADE DE CAROTTE, COCO et AVOCAT A L’AFRICAINE.

    Je prends trois carottes. Ainsi qu’une demie noix de coco fraîche. Deux avocats mûrs Et cinquante grammes d’arachides (cacahuètes) grillées mais non salées. 😉     Je prends également, une cuillère à soupe de pâte d’arachide nature (non sucrée). 🙂 Ainsi qu’un trait de vinaigre blanc ou un autre, mais assez neutre. Une cuillère à soupe d’huile d’arachide ou une autre huile neutre. Un trait de citron vert. Ainsi que du Sel et du Poivre.    

POUR PRÉPARER MA SALADE DE CAROTTE, COCO et AVOCAT A L’AFRICAINE.

J’épluche les carottes et les râpe. Je récupère la pulpe de la noix de coco. Puis, je coupe les avocats en quatre et récupère la chaire. Je détaille les avocats en dés. Puis je mélange tous ces ingrédients dans un saladier. A présent, je prépare la sauce. En mélangent une cuillère à soupe de pâte d’arachide. Avec une cuillère d’huile. Je sale et poivre. J’ajoute un trait de jus de citron vert et de vinaigre blanc. Je vérifie que la sauce soit bien onctueuse, pas trop acide et suffisamment salée (selon vos goûts). Puis, je verse sur le mélange de carottes, de pulpe de coco et d’avocats. Je concasse les cacahuètes et les parsème sur le plat.     Puis je déguste, bien frais !    

Variante.

On peut ajouter un peu de piment frais émincé et de la coriandre fraîche hachée, pour en faire une superbe sallade thaïlandaise 😉.    

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.

     

Les carottes.

     

Du bêta-carotène.

La carotte renferme une proportion importante de bêta-carotène, une substance qui se transforme en vitamine A dans l’organisme et qui est nécessaire à l’acuité visuelle, surtout la nuit…      

Des anti-oxydants.

Ce légume contient des composés antioxydants, des caroténoïdes, qui participeraient à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Mais aussi de la lutéine et de la zéaxanthine qui sont des substances antioxydantes, sans doute responsables des résultats de plusieurs grandes études récemment conduites pour mieux connaître les effets réels de la carotte sur la santé.      

Des vitamines E

Des études ont montré, par exemple, que la consommation de carottes augmenterait le taux de vitamine E dans le sang, ferait baisser les triglycérides et le cholestérol. En revanche, on n’obtient pas les mêmes résultats avec le jus de carotte. Les chercheurs pensent que l’association des fibres (bien moins nombreuses dans le jus que dans les recettes entières) et des caroténoïdes peut expliquer ces differences de résultats.      

La noix de coco.

   

Fer

Le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.      

Manganèse.

Le manganèse est une enzyme qui intervient avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Ainsi que la prévention des dommages causés par les radicaux libres.      

Cuivre.

Le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.      

Phosphore.

Le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe également à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH du sang.      

Sélénium.

Le sélénium est un minéral qui travaille avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.      

Magnésium.

Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.      

Potassium.

Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur et participe à la transmission de l’influx nerveux.      

Zinc.

Le zinc participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.      

Vitamine B3.

La vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.      

Vitamine B5 ou acide pantothénique.

L’acide pantothénique (vitamine B5) fait partie d’une coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.       Vitamine B6. La vitamine B6 fait partie des coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leurs permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.      

Vitamine B9 ou acide Folique.

L’acide folique (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.      

Les avocats.

   

Des acides gras.

Il contient différents acides gras, dont des monoinsaturés, qui protègent le cœur (comme l’huile d’olive).      

Des phytostérols.

Avec ses 80 milligrammes de phytostérols pour 100 gramme, c’est le végétal qui en contient le plus.      

De la vitamine E.

L’avocat est l’un des végétaux qui est le plus riche en vitamine E.      

Des carotènes.

Il contient une teneur non négligeable en carotènes.      

Des fibres.

Les fibres de l’abricot, favorisent la réduction du cholestérol.      

Du potassium.

Sont potassium participe à l’équilibre de notre tension artérielle.      

Des anthocyanines.

Les anthocyanines de l’avocat sont des antioxydants puissants du sang.      

Vitamine K.

Ces vitamines K, ont des propriétés brûle-graisses et anti-diabète.      

Les arachides.

     

Des acides gras.

L’arachide nous apporte de bons acides gras insaturés.      

Des fibres.

L’arachide contient beaucoup de fibres qui sont constituées à la fois de cellulose et de fibres solubles. Ces fibres aident au bon fonctionnement du transit intestinal.      

Du magnésium.

Il est une source intéressante de magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.      

Du cuivre.

Le cuivre qu’il contient est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.      

De la vitamine B9 ou folate.

L’arachide contient de la vitamine B9, acide folique ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.      

De la vitamine E.

La vitamines E qu’il contient joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.      

Des phytostérols.

Les arachides contiennent des phytostérols qui sont des composés ayant une structure similaire à celle du cholestérol d’origine animale. Mais celui des arachides est bénéfique pour notre système cardiovasculaire.    

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

      Bonne dégustation de notre salade de carotte, coco et avocat à l’africaine et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.   A très bientôt, Thierry Klethi La santé en mangeant    

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