Salade de sarrasin façon marocaine, sans FODMAP

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SALADE DE SARRASIN FAÇON MAROCAINE, SANS FODMAPs.

Bonjour à toutes et tous, Je vous propose de réaliser aujourd’hui une excellente salade de sarrasin façon marocaine, sans FODMAPs. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de sa réalisation. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette salade de sarrasin façon marocaine, sans FODMAPs. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.

MATÉRIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE

Une casserole antiadhésive

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER

Le sarrasin.

L’acheter.

Si vous choisissez une farine de sarrasin complète (de couleur brune), sachez que le bio permet de limiter les résidus de pesticides. Vous trouverez aussi des graines concassées grillées, vendues sous le nom de kasha, des biscuits et des nouilles japonaises (soba) à base de sarrasin.

Le consommer.

Le sarrasin est une bonne alternative aux céréales : n’hésitez pas à préparer des galettes, moins caloriques (sans lait) et plus rassasiantes que les crêpes à la farine de blé. Pouvez aussi le consommer sous forme de « flakes » (l’équivalent des céréales du petit déjeuner), ou faire cuire les graines comme du riz et les utiliser en salade ou en accompagnement avec des légumes.

Le conserver.

Conservez votre sarrasin dans un endroit frais et sec, à température ambiante, à l’abris de la lumière, dans un récipient hermétique. Plus concrètement, je vous propose d’en acheter régulièrement en quantité raisonnable en fonction de vos besoins. Vous pouvez facilement le conserver plusieurs mois, mais il n’est pas nécessaire de la conserver durant des années. 😉

La carotte.

L’acheter.

La carotte doit être d’une belle couleur orange vif, ferme, sans taches ni meurtrissures. Une autre astuce est de l’acheter avec ses fanes (feuilles), qui serviront à définir précisément sa fraicheur. On la trouve toute l’année

Toute l’année.

On trouve toute l’année la carotte dite de garde, qui est récoltée en automne et dès le début du printemps.

La carotte de saison.

En premier, la primeur qui est récoltée de mai à juillet. Puis vient la carotte de pleine saison qui est récoltée de juillet à octobre. Enfin la fameuse carotte de garde, qui elle est récoltée en automne et en hivers.

Les stars.

La carotte des sables et de Créance, provenant de la Manche, bénéficient d’un Label rouge : elles sont lisses et très savoureuses. 😉

Les magasins.

On trouve des carottes fraîches dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local.

La consommer.

On peut l’éplucher ou simplement la laver et la gratter au couteau. Pour la consommer crue, il est préférable de la râper très finement, afin de faciliter son assimilation. On peut aussi la couper en bâtonnets pour préparer un apéritif ou un encas léger. Mais, il est préférable de le faire juste avant son utilisation et de l’arroser de jus de citron pour limiter son oxydation. 😉

La conserver.

La carotte se garde entre 8 et 10 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais si on veut la mettre dans un sachet, il est préférable de l’envelopper dans du papier absorbant pour éviter de la faire patauger dans l’eau et qu’elle pourrisse rapidement.

Le poulet.

L’acheter.

Vérifiez l’origine de votre viande de poulet en particulier ses conditions d’élevage et préférez le poulet fermier, d’appellation ou sous label. L’escalope ou le filet de poulet sont prélevés dans le muscle de la poitrine. Le filet, la cuisse et le pilon sont proposés avec ou sans la peau. Les aiguillettes sont détaillées finement, les morceaux pour faire sauter à la poêle ou pour réaliser des brochettes se présentent sous forme de gros cubes. Votre volailler ou votre boucher peut vous les préparer à la demande. Vous les trouverez aussi facilement en barquettes préemballées.

Le consommer.

Une cuisson courte et douce à la poêle est recommandée pour les découpes de poulet. Vous cuirez le rôti et le pilon au four, d’abord à four chaud, puis à four moyen. La cuisson au micro-onde convient tout à fait au poulet : veillez simplement à choisir la puissance moyenne et non la puissance maximale, qui durcirait la viande.

Le conserver.

Placez la viande dans la partie la plus froide de réfrigérateur (entre 0 et 4°C) et gardez là au maximum 2 ou 3 jours. Pour la viande préemballée, ne dépassez jamais la date limite de consommation.

L’olive.

L’acheter.

Les olives de table s’achètent généralement en conserve ou en vrac.

La consommer.

Les amateurs apprécient surtout l’olive noires cueillis très mures et ridées. Mais ce sont les plus caloriques. Certaines variétés bénéficient d’une AOC ou une AOP, comme la tanche ou l’olive de Nice qui sont toutes les deux des olives noires. On les consomme souvent lors de l’apéritif ou sur une salade, une pizza, des plats de viandes ou de volailles. En dépit de leur réputation d’aliments santé (surtout liées à l’huile d’olive), elles ont l’inconvénient d’être très salées et sont donc à consommer dans des quantités raisonnables.

La conserver.

Les olives en conserve, se gardent de quelques mois à un an, dans notre réfrigérateur après ouverture.

Le citron.

L’acheter.

Je trouve les citrons dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local. Ils sont disponibles toute l’année et sont principalement importé d’Espagne ou d’Argentine.

Pour faire du jus.

Afin de faire du jus, je vous conseille de choisir des citrons qui sont bien denses et lourds, avec une peau fine qui est exempte de taches.

Pour les zestes.

Pour réaliser des recettes avec son écorce ou pour utiliser son zeste, il est impératif de choisir des citrons qui sont non traités après récolte et de les laver très soigneusement avant de les utiliser. L’idéal étant bien entendu de choisir des citrons biologiques qui en seront exempt, ou au pire bien moins chargés en pesticides.

Le vert et le jaune.

Le citron vert possède les mêmes qualités nutritionnelles et les mêmes usages que le jaune. Cependant, ils sont généralement plus juteux, n’ont pas de pépins et surtout ils n’ont pas besoin d’être traité après récolte. On peut donc normalement utiliser son zeste sans trop se préoccuper des résidus de produits chimiques. Son seul petit inconvénient est qu’il est un peu plus amer que son cousin jaune.

Le consommer.

Pour assaisonner nos salades.

Le jus de citron remplace parfaitement le vinaigre dans nos sauces de salades. En plus, il apporte toute sa richesse en vitamine C et parfume nos crudités sans qu’il soit nécessaire d’ajouter trop de sel.

Pour faire un jus.

Afin d’obtenir un maximum de jus, je roule auparavant le citron sur un plan de travail en appuyant avec la paume de la main. Puis je consomme rapidement son jus, car sa vitamine C est rapidement détruite par l’oxygène de l’air. Pour sucrer ma citronnade, je dissous le sucre dans l’eau avant d’ajouter le jus de citron, car il a du mal à fondre dans le jus de citron.

Le conserver.

Le citron se garde une semaine à température ambiante et jusqu’à deux ou trois semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur. Une fois coupé ou « zesté », il doit être consommé sans attendre car il s’abîme très vite.

L’huile d’olive.

L’acheter.

L’huile d’olive est surtout composée de graisses monoinsaturées (acide oléique), ne comprend pas beaucoup d’oméga 3, mais elle est pauvre en oméga 6 (ce qui est un atout) et riche en polyphénols antioxydants. Elle est à privilégier au quotidien, mais rien n’empêche de varier de temps à autre avec une huile moins courante, souvent très parfumée : noisette, macadamia, pistache, sésame, avocat, citrouille, etc. Par ailleurs certains mélanges d’huiles présentent de bons profils lipidiques, avec un ratio satisfaisant entre oméga 6 et oméga 3, mais leur importance respective n’est pas forcément indiquée sur l’étiquette.

La consommer.

Prenez l’habitude de cuisiner à l’huile plutôt qu’au beurre. Evitez de surchauffer l’huile, qui ne doit pas fumer et jetez l’excédent de gras cuit. Limitez les fritures (frites, beignets, etc.).

La conserver.

Vérifiez la DDM (date de durabilité minimale, « à consommer de préférence avant … »), qui doit se situer au moins 6 mois après l’achat. Soyez attentif surtout lorsqu’il s’agit vierges peu courantes, dont les stocks ne tournent pas toujours assez vite dans les magasins. Rangez les bouteilles dans un endroit sec, frais et obscur pour éviter l’oxydation. Pour la même raison, choisissez des conditionnements qui ne laissent pas passer la lumière. Rebouchez bien la bouteille à chaque emploi. Certaines huiles (noix, noisette, par exemple) se conservent plutôt au réfrigérateur après ouverture car elles rancissent facilement : elles peuvent alors se figer un peu, ce qui n’altère en rien leurs qualités. Pour des huiles que vous ne consommez pas chaque jour, achetez des petits conditionnements de 20 à 30 centilitres.

Les produits bio

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.

JE RÉALISE MA SALADE DE SARRASIN FAÇON MAROCAINE, SANS FODMAPs.

Pour quatre personnes.

Mon temps de préparation est de 10 minutes.

Je laisse mijoter pendant 15 minutes.

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA SALADE DE SARRASIN FAÇON MAROCAINE, SANS FODMAPs.

Je prends trois cents grammes de sarrasin décortiqué. Ainsi que deux carottes. Deux beaux blancs de poulet cuits et froids. Douze olives vertes. Puis deux cuillères à soupe de coriandre ciselée. Un citron. Trois cuillères à soupe d’huile d’olive Du sel et du poivre.

POUR PRÉPARER MA SALADE DE SARRASIN FAÇON MAROCAINE, SANS FODMAPs.

Je plonge mon sarrasin dans deux fois son volume d’eau froide, porte à ébullition et laisse cuire durant quinze minutes.

Puis, j’égoutte et stop la cuisson en passant mes grains sous un filet d’eau froide. Ainsi, ils resteront bien croquants. Je laisse refroidir. Ensuite, j’épluche mes carottes et je les râpe grossièrement.

Je coupe mon poulet en dés.

Puis, presse mon citron dans un saladier. Je le fouette avec l’huile, puis j’ajoute mes carottes, ma coriandre, mon poulet, mes olives et mon sarrasin. Pour finir, je sale et poivre.

Il ne me reste plus qu’à mélanger et réserver au frais jusqu’au moment de servir. Et de me régaler. MMMIIAAAMMM

Ma touche personnelle.

Le sarrasin n’est pas une céréale au sens botanique, mais une graine de la famille de l’épinard. Dépourvu de gluten, il est digeste … et très savoureux. Si vous aimez les galettes bretonnes, il est fait pour vous !

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGRÉDIENTS.

Le sarrasin.

Des protéines.

Le sarrasin contient des protéines végétales qui sont de plus en plus recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire, que ce soit pour perdre du poids ou plus simplement pour mieux s’alimenter. En effet les nutritionnistes préfèrent souvent ces protéines car elles sont dépourvues de cholestérol et sont constituées de graisses bénéfiques pour la santé. Mais, elles sont « incomplètes » car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, que le corps ne peut ou ne sait fabriquer. De ce fait, contrairement aux protéines animales qui disposent de tous ces acides animés, pour les végétales il convient de sélectionner et d’additionner plusieurs sources différentes de ces acides animés pour couvrir tous nos besoins. Il est donc possible de remplacer parfaitement les protéines animales par des protéines végétales, mais cela demande un peu plus de rigueurs et de connaissances. 😉

Des acides aminés.

Il contient aussi des acides aminés qui sont des acides organiques constituant l’unité de structure de nos protéines. Certains sont dits essentiels ou indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Il est donc nécessaire de les absorber par notre nourriture. Alors que d’autres peuvent être synthétisés par l’organisme et son appelés acides aminés non essentiels.

Des fibres.

Le sarrasin dispose de fibres qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.

Du fer.

Il nous apporte du fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.

Du magnésium.

Le sarrasin nous apporte également du magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.

Du phosphore.

Ainsi, il nous apporte aussi du phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins.

Du potassium.

Il nous apporte également du potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

Des vitamines B.

Le sarrasin contient de nombreuses vitamines du goupe B qui forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) réunies en raison de leur structure moléculaire, qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules. Il s’agit de : La vitamine B1 joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire Ainsi que la vitamine B2 joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire en général, et celui des glucides, lipides et protéines en particulier. Mais également la vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble, parfois appelée niacinamide ou vitamine PP car une carence en cette vitamine est responsable de la pellagre. Elle est nécessaire comme cofacteur d’oxydoréduction au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. La vitamine B5 est également appelée acide pantothénique et est indispensable au métabolisme des différents nutriments énergétiques : glucides (sucres), lipides (graisses), acides aminés (constituants des protéines). Et la vitamine B6 intervient dans 3 la synthèse des neurotransmetteurs permettant la transmission de l’influx nerveux. Le métabolisme de l’hémoglobine, les protéines, les hormones stéroïdes, certaines enzymes et les mécanismes immunitaires.

Des flavonoïdes.

Il nous apporte aussi des flavonoïdes qui neutralisent les radicaux libres responsables des maladies cardiaques, d’athérosclérose, de cataracte, d’arthrite et bien d’autres maux… Ils sont reconnus pour leurs capacités antioxydantes et anti-inflammatoires.

La carotte.

Des carotènes.

La carotte contient des composés antioxydants et des caroténoïdes, qui participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Plus elle est grosse et plus elle en contient. Alors que les carottes nouvelles en apportent moins. Mais elle nous apporte également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des substances antioxydantes, sans doute responsables des résultats de plusieurs grandes études récemment conduites pour mieux connaître les effets réels de la carotte sur notre santé.

De la vitamine B9 ou de l’acide folique.

La vitamine B9, acide folique ou également folate participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.

Du magnésium.

La carotte en contient un taux moyen, mais sachant que le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales. De ce fait, même un apport moyen est toujours bon à prendre. 😉

Du potassium.

Elle en contient un taux intéressant, surtout si on ne la noie pas sous une sauce trop salée. Sachant que le potassium est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.

Des vitamines A ou bêta-carotène.

La carotte renferme une proportion importante de bêta-carotène, une substance qui se transforme en vitamine A dans l’organisme et qui est nécessaire à l’acuité visuelle, surtout la nuit…

Vitamine E.

Elle est une bonne source de vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur. Des études ont montré, par exemple, que la consommation de carottes augmenterait le taux de vitamine E dans le sang, ferait baisser les triglycérides et le cholestérol. En revanche, on n’obtient pas les mêmes résultats avec le jus de carotte. Les chercheurs pensent que l’association des fibres (bien moins nombreuses dans le jus que dans les carottes entières) et des caroténoïdes peut expliquer ces différences de résultats.