Salade d'endives au roquefort sans FODMAPs

Salade d’endives au roquefort sans FODMAPs 

Fiches cuisines – Toutes les recettes – Entrées – Salade d’endives au roquefort sans FODMAPs 

  

SALADE D’ENDIVES AU ROQUEFORT SANS FODMAPs. 

 

Bonjour à toutes et tous, 

Je vous propose de réaliser aujourd’hui une excellente salade d’endives au roquefort sans FODMAPs. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de sa réalisation. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette salade d’endives au roquefort sans FODMAPs. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.  

  

MATÉRIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE 

Un saladier. 

 

OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER 

 

 

Endives

 

L’endive. 

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter. 

Choisissez des endives aux feuilles fermes et bien blanches, légèrement bordées jaune pâle et dont la base (partie tranchée) est aussi blanche que possible.  

 

 

Consommer

 

La consommer. 

Pour les préparer en salade, il suffit de les passer à l’eau avant de les trancher en lamelles. Si vous les cuisez, faites-le de préférence à la vapeur ou à l’étouffée afin de sauvegarder au maximum les minéraux.  

 

 

 Conserver

 

La conserver. 

Vous pouvez les conserver 4 à 6 jours dans le bas du réfrigérateur, enveloppées dans du papier absorbant. Veillez à toujours les stocker à l’abri de la lumière sinon elles verdissent et deviennent plus amères.  

 

 

Noix de Grenoble

 

La noix. 

 

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter. 

Les noix vendues dans leur coque conservent mieux leur saveur et leurs qualités nutritionnelles que ceux qui sont déjà décortiqués. Dans ce dernier cas, achetez des petits conditionnements (sachets de 75 à 150 grammes). 

 

 

 

Consommer

 

La consommer. 

Les noix sont intéressantes pour notre santé à condition d’être consommés régulièrement et en quantité modérée. Vous pouvez en ajouter dans les céréales du petit déjeuner, les salades ou les plats mijotés. Pour l’apéritif, préférez des graines non salées et associez-les à des crudités plutôt que des biscuits. 

 

Les sachets pour l’apéritif. 

Ces noix sont vendues grillées et salées, seul ou en mélange, parfois associées à des fruits séchés (raisins secs, par exemple). La différence avec les graines brutes réside surtout dans la teneur en sel. 

A l’état brut, les noix ne contiennent quasiment pas de sodium, mais la teneur en sel atteint 0,7 à 1,7 grammes pour 100 grammes dans les produits apéritifs. Il est donc préférable de les acheter avec la mention « non salé ». 

  

 

 

 Conserver

 

La conserver. 

Les noix fraîches que nous consommons sont pratiquement toujours séchés (déshydratés) après la récolte. Mais, à l’automne, on trouve sur les marchés des noix fraîches : elles viennent d’être récoltées et contiennent davantage d’eau. Leur profil nutritionnel est similaire à celui des fruits séchés, avec un apport calorique très légèrement inférieur. Leur saveur en revanche est différente, particulièrement délicate et fruitée. La durée de conservation de ces fruits frais est courte : quelques jours dans la corbeille de fruits ou le bas du réfrigérateur. 

 

 

Fromage bleu

 

Le roquefort. 

 

 

Acheter ses aliments

 

L’acheter. 

On en trouve dans tous les commerces, ainsi que chez votre crémier. Cependant, je vous conseille de privilégier l’achat du fromage de chèvre en circuit cours directement chez le producteur.  

Cela nous permet de découvrir de nouvelles saveurs non formatées par la grande distribution et ils seront forcément plus frais et bien meilleur. 😊 

Le fromage est un produit vivant, il continue d’évoluer après sa mise en vente. Laissez-vous guider par l’aspect et l’odeur. Chaque type de fromage présente une odeur spécifique, qui doit être franche et agréable. Une odeur d’ammoniaque, une couleur non uniforme, une texture trop coulante ou l’apparition de moisissures inhabituelles sont signe d’une mauvaise conservation ou que le produit est trop avancé. 

 

 

 

Consommer

 

Le consommer. 

Une portion de 30 à 40 grammes de fromage par jour permet de profiter de sa richesse en protéines et en calcium sans risque de surcharge en lipides saturés. Evitez de cumuler dans le même repas une portion de fromage et un autre plat qui en contient déjà (gratin, tomates-mozzarella, etc.). Si vous appréciez la diversité, adaptez la taille des portions consommées (20 grammes de chèvre et 20 grammes de comté par exemple). 

 

 

 

 Conserver

 

Le conserver. 

Conservez les fromages au frais, chacun dans un emballage séparé (film étirable) pour limiter leur déshydrations et l’ensemble dans une boite hermétique pour éviter que leur odeur n’imprègne les autres les autres aliments. Vous pouvez les garder environ 1 semaine après l’achat. Sortez les 1 heure avant de leur consommation, car le froid affadit les arômes et durcit les pâtes. Nettoyez votre plateau ou votre boite à fromage une ou deux fois par semaine pour prévenir la prolifération de bactéries indésirables. Pour les mêmes raisons, pensez à lessiver très régulièrement les clayettes de votre réfrigérateur sur lesquelles vous entreposez les fromages emballés. 

 

 

Caisse de légumes bio

 

Les produits bio 

Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût. 

 

 

Cuisiner - Faire sois-même

 

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JE RÉALISE MSALADE D’ENDIVES AU ROQUEFORT SANS FODMAPs. 

 

 Pour 4 personnes

Pour quatre personnes. 

 

10 Minutes

Mon temps de préparation est de 10 minutes. 

 

 

MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA SALADE D’ENDIVES AU ROQUEFORT SANS FODMAPs. 

Je prends quatre belles endives. 

Ainsi que quatre noix. 

Cent grammes de roquefort 

Deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre. 

Trois cuillères à soupe d’huile de noix 

Une cuillère à soupe de persil 

Et du poivre.  

 

Salade d'endives au roquefort sans FODMAPs

 

 

POUR PRÉPARER MA SALADE D’ENDIVES AU ROQUEFORT SANS FODMAPs. 

Je fouette l’huile et le vinaigre dans un saladier. 

Puis, j’ajoute le persil et le poivre. 

Et je mélange. 

 

Salade d'endives au roquefort sans FODMAPs

 

Ensuite, je casse mes noix et je récupère les éclats. 

J’ôte la base de mes endives et les émince finement. 

Puis, je coupe le roquefort en dés.  

J’ajoute le tout dans le saladier et je mélange. 

Enfin, je sers rapidement pour ne pas laisser le temps aux endives de ramollir. 

 

Salade d'endives au roquefort sans FODMAPs

 

Et je me régale. MMIIIAAAMMM  

 

 

Ma touche personnelle - Mon idée

 

Ma touche personnelle. 

Si vous tolérez le sorbitol, vous pouvez ajouter une pomme ou une poire coupée en fins quartiers.  

 

 

LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGRÉDIENTS. 

 

 

Endives

 

L’endive. 

 

Source de fibres

Des fibres. 

L’endive représente un bon apport de fibres très digestes qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol. 

 

Potassium

Du potassium. 

Elle est un excellent apport en potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant. 

 

Vitamine B9

De la vitamine B9 ou folate. 

L’endive contient de la vitamine B9, acide folique ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus. 

 

Sélénium

Du sélénium. 

Elle contient également du sélénium qui est un minéral qui travaille avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active. 

 

 

Noix de Grenoble

 

La noix. 

 

Vitamine E

De la vitamine E. 

La noix contient beaucoup de vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur. 

 

Vitamines du groupe B

Des vitamines B. 

Elle est particulièrement riche en vitamines B qui forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) réunies en raison de leur structure moléculaire, qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules. Il s’agit principalement de la vitamine B1 qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire. Ainsi que la vitamine B5 qui est également appelée acide pantothénique et qui est indispensable au métabolisme des différents nutriments énergétiques : glucides (sucres), lipides (graisses), acides aminés (constituants des protéines). Mais également de la vitamine B6 qui intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs permettant la transmission de l’influx nerveux. Le métabolisme de l’hémoglobine, les protéines, les hormones stéroïdes, certaines enzymes et les mécanismes immunitaires. Et de la vitamine B9 qui est également appelée acide folique (ou folates), qui est essentielle au renouvellement cellulaire ainsi qu’au développement du fœtus en cas de grossesse. 

 

Source de fibres

Des fibres. 

La noix est une bonne source en fibres qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. De ce fait, elles limitent délicatement les risques de constipation. De plus la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol. 

 

 Lipides

Des lipides (insaturés et essentiels). 

Elle est très riche en lipides qui sont essentiellement constitués d’acides gras insaturés (AGI) qui font partie de la famille des acides gras, à la base de la formation des lipides. Ils comportent une ou plusieurs doubles liaisons carboniques. On peut distinguer ainsi respectivement les acides gras monoinsaturés et les acides gras poly-insaturés. Ils ont de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme et jouent notamment un rôle dans la synthèse hormonale et combattent l’hypertension artérielle. De plus, ils ont des effets « anticholestérol », qui protègent notre cœur. Les principales sources alimentaires de ces acides gras sont les huiles végétales, la viande, les poissons gras et les œufs.  

Mais également, des acides gras essentiels (AGE) qui forment une catégorie d’acides gras particulière comprenant les molécules qui forment les lipides. Plus précisément, ils font partie des acides gras poly-insaturés. Ils se déclinent en deux grandes familles : les acides gras de type oméga-3 et les oméga-6. Ces acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés directement par l’organisme. Pourtant, ils ont des rôles importants car ils luttent contre les troubles cardiovasculaires et l’hypertension. La seule solution est donc d’absorber ces acides gras par l’alimentation en consommant des poissons gras, des huiles végétales, ou des compléments alimentaires. 

 

Manganèse

Du manganèse. 

La noix est très riche en magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales. 

 

Cuivre

Du cuivre. 

Elle est très riche en cuivre qui est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres. 

 

Magnésium

Du magnésium. 

La noix est également très riche en magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales. 

 

Fer

Du fer. 

Elle est aussi très riche en fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C. 

 

Calcium

Du calcium. 

La noix est enfin très riche en calcium qui est le sel minéral qui est le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques. 

 

Potassium

Du potassium. 

Elle est une bonne source en potassium qui est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant. 

 

Zinc

Du zinc. 

La noix est une bonne source en zinc qui participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau. 

Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C. 

 

Phosphore

Du phosphore. 

Elle est une source en phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins. 

 

Des allergènes (histamine). 

La noix peut déclencher une allergie qui décline par des démangeaisons et une sensation de brûlure au niveau de la bouche juste après les avoir consommés. En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave, mais il est toutefois conseillé de consulter un allergologue.  

 

 

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Fromage bleu

 

Le roquefort. 

 

Protéines

Des protéines. 

Les protéines animales issues du lait et des produits laitiers font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau. Ce sont les seules sources d’azote que l’homme peut utiliser. Sachant que l’azote est indispensable à la vie. 

Ces protéines sont dites « complètes » car elles ont des teneurs très élevées en acides aminés essentiels, assez proches des besoins de l’homme. 

Cependant elles apportent beaucoup de lipides, de cholestérol et des déchets dont l’accumulation peut être nuisible à la santé. De ce fait, elles seraient à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires et de certains cas d’obésité. 

 

Lipides

Des lipides. 

Elles proviennent de graisses ajoutées et des aliments gras. Les lipides, dans les recommandations officielles française, sont proposés à hauteur de 35 à 40 % des calories totales. Cependant, elles englobent plusieurs familles de graisses qui sont les acides gras : saturés, insaturés, trans, essentiels, furaniques et volatils. 

Les fromages renferment énormément de graisses saturées, c’est pour cette raison qu’il est recommandé de limiter sa consommation surtout en cas de surpoids ou de risques cardiovasculaire, car ces matières grasses sont en majorité saturées. 

 

Calcium

Du calcium. 

Une bonne source de calcium facilement assimilé et stocké par l’organisme grâce à la présence de la vitamine D, que l’on trouve aussi dans les fromages en quantité relativement intéressante. 

 

Sodium

Du sodium. 

Tous les fromages sont additionnés de sel (sodium). Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel doivent restreindre leur consommation de fromages et choisir ceux qui sont les moins salés. Cette surveillance s’applique aussi à la population générale, car le plafond qu’il ne faut pas dépasser est très vite atteint 

 

Cuivre

Du cuivre. 

Un excellent apport en cuivre qui est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres. 

 

Phosphore

Du phosphore. 

Un bon apport en phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il est également indispensable pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins. 

 

Sélénium

Du sélénium. 

Un bon apport en sélénium qui est un minéral qui interagit avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active. 

 

Iode

Iode. 

Un bon apport en iode qui est un oligo-élément essentiel à la régulation et à la production des hormones de la thyroïde, responsable du métabolisme de base de l’organisme, de la respiration cellulaire, de la production d’énergie sous forme d’ATP, mais aussi de la croissance, de la synthèse des protéines, de la bonne santé de nos organes et de notre cerveau. Il permet de réguler la production d’hormones. 

 

Vitamine A

Des vitamine A (rétinol ou bêta-carotène). 

Un bon apport en vitamine A qui a un rôle important dans la vision, notamment au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Ainsi qu’elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus. En outre, elle est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Enfin, elle favorise également l’absorption du  fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires. 

 

Vitamine B2

Des vitamine B2 ou riboflavine. 

Un bon apport en vitamine B2 qui participe au métabolisme des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protéines. Ainsi que dans la production de kératine, une protéine indispensable au bon état des cheveux, des ongles et de la peau. Mais elle permet également de prévenir l’anémie, certains cancers, ainsi que des troubles de la vision, dont la cataracte. 

 

Vitamine B9

Des vitamine B9 ou folate. 

Un bon apport en vitamine B9, ou acide folique, ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus. 

 

Vitamine B12

Des vitamine B12 ou cobalamine. 

Un apport en vitamine B12 qui est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides. 

 

Vitamine D

Des vitamines D. 

Un apport en vitamine D également appelée calciférol qui intervient dans le l’absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Il s’agit d’une vitamine liposoluble (solubles dans les graisses).  

La vitamine D a deux origines : l’alimentation et une production par la peau quand elle est exposée aux rayons solaires. Les personnes qui vivent dans des régions peu ensoleillées ou qui sortent peu (personnes âgées) doivent tout particulièrement veiller à leurs apports d’origine alimentaire. 

 

 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES : 

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS

 

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Bonne dégustation de notre salade d’endives au roquefort sans FODMAPs et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble. 

 

 

Thierry KLETHI - Blog La santé en mangeant

A très bientôt, 

Thierry Klethi 

La santé en mangeant 

 

 

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