Fiches cuisines – Le régime sans FODMAP – Plat – Sauté de légumes à la pulpe de soja.
Je prends trois cents grammes de pulpe de soja (okara).
Ainsi qu’une carotte moyenne coupée en rondelles.
Quatre radis coupés en rondelles.
Un petit poireau émincé.
Trois cuillères à soupe de sauce soja japonaise (shoyu).
Une cuillère à soupe de saké.
Et de l’huile végétale.
Puis, je fais chauffer un peu d’huile dans un wok ou une grande poêle.
Ensuite, j’y ajoute les radis et la carotte.
Je les fais cuire légèrement en veillant à ce qu’ils restent croquants.
J’ajoute le poireau et je poursuis la cuisson durant 2 minutes.
J’y ajoute la sauce japonaise et le saké.
Je fais cuire durant deux minutes.
Puis j’y ajoute la pulpe de soja et je mélange allègrement.
C’est prêt, il ne nous reste plus qu’à déguster !
Bonne dégustation de notre sauté de légumes à la pulpe de soja.
et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant
SAUTE AUX LEGUMES A LA PULPE DE SOJA
Bonjour à toutes et tous, Je vous propose aujourd’hui de réaliser un excellent sauté de légumes à la pulpe de soja. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble ce sauté de légumes à la pulpe de soja. . Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE
Une casserole antiadhésive.OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Les fèves de soja.
Les acheter.
La fève de soja est vendue sèche en sachet ou en boite hermétique. Elle entre dans la composition de plats chinois mijotés, associée à des légumes et à de la viande. Elle se présente comme un petit haricot de couleur jaune pâle, riche en fibres et en protéines végétales.
Les magasins.
Les fèves nature.
Les fèves de soja nature séché se trouve facilement dans les épiceries asiatiques. Mais souvent également en grande distribution ou dans les magasins biologiques.Pour l’apéritif.
La fève de soja grillée est vendue en sachet, prêt à grignoter pour l’apéritif. Dans de très nombreuses boutiques diététiques et dans les rayons diététiques des grandes et moyennes surfaces.
Ma touche personnelle.
Je conseille vivement si c’est possible d’acheter des graines de soja biologiques ou organique et d’éviter l’utilisation de grains de soja transgénique ou génétiquement modifié (OGM) pour la préparation de vos recettes au soja. Etant donné qu’ils représentent 98 % du soja présent sur le marché, il convient d’être vigilant. Mais vous en trouverez facilement dans des magasins biologiques ou dans des épiceries spécialisées. Mais il convient d’être méfiant lors d’achats dans des supermarchés traditionnels.Les consommer.
Le soja n’est pas encore un aliment traditionnel en Occident. On le consomme bien souvent moins pour ses qualités gustatives, que pour les « défauts » qu’il n’a pas.Une alternative aux laits animaux.
Il est pauvre en graisses saturées et constitue une bonne alternative au lait et aux produits laitiers pour les adultes intolérants au lactose ou allergiques aux protéines laitières. Mais, il convient d’être prudent, car ses propres protéines peuvent être allergisantes.Riche en protéines.
Le soja offre une très bonne teneur en protéines végétales, ce qui peut être intéressant pour tous ceux qui consomment très peu ou pas de produits animaux.
Attention !
La consommation de produits à base de soja doit être raisonnable et il est déconseillé d’en donner aux enfants de moins de trois ans. La dose d’isoflavones à ne pas dépasser est de 1 mg par kilo de poids corporel (60 mg pour une femme de 60 kg) sans aller au-delà de 70 mg. Les teneurs étant très variable, y compris pour une même gamme de produits, le plus simple pour respecter cette limite est de ne pas dépasser une portion par jour de jus de soja, de tofu, de galettes ou crème dessert à base de soja.
La pulpe de soja.
La pulpe de soja obtenue après réalisation d’un lait de soja est appelée okara et peut être utilisée pour son apport protéique dans la préparation de diverses recettes sucrées ou salées dont celle qui est proposée dans cette publication. 😉.
Réalisez un lait de soja.
Vous l’aurez compris, préalablement à la réalisation de cette recette, il convient de faire un lait de soja afin de pouvoir récupérer la pulpe restant après filtration. Dans ce but, je vous propose notre recette de lait de soja qui est présentée sur notre blog et que vous trouverez dans le répertoire Recettes de jus – Laits végétaux – Lait de soja. Ou en sélectionnant directement ce lien. Après filtration de votre lait de soja, vous aurez la précieuse pulpe appelée Okara qui va nous servir pour réaliser notre recette. 😊 Mais, vous pouvez également suivre une recette de lait de soja si vous le souhaitez. L’essentiel étant de récupérer la pulpe. 😉
Les carottes.
Les acheter.
Les carottes doivent être d’une belle couleur orange vif, fermes, sans taches ni meurtrissures. Une autre astuce est de les acheter avec ses fanes (feuilles), qui serviront à définir précisément sa fraîcheur. On trouve toute l’annéeToute l’année.
On en trouve toute l’année les carottes dites de garde, qui sont récoltées en automne et dès le début du printemps.Les carottes de saison.
En premier, la primeur qui est récoltée de mai à juillet. Puis viennent les carottes de pleine saison qui sont récoltées de juillet à octobre. Enfin les fameuses carottes de garde, qui elles sont récoltées en automne et en hivers.Les stars.
Les carottes des sables et de Créances, provenant de la Manche, bénéficient d’un Label rouge : elles sont lisses et très savoureuses. 😉
Les magasins.
On trouve des carottes fraîches dans tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local.Les consommer.
On peut les éplucher ou simplement les laver et les gratter au couteau. Pour les consommer crues, il est préférable de les râper très finement, afin de faciliter leur assimilation. On peut aussi les couper en bâtonnets pour préparer un apéritif ou un encas léger. Mais, il est préférable de le faire juste avant leur utilisation et de les arroser de jus de citron pour limiter leur oxydation. 😉Les conserver.
Les carottes se gardent 8 à 10 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Mais si on veut les mettre dans un sachet, il est préférable de les envelopper dans du papier absorbant pour éviter de les faire patauger dans l’eau et pourrir rapidement.
Les radis.
Les acheter.
Les radis roses doivent être de couleur franche et bien ferme pour être croquants, avec de belles fanes vert vif. Selon les variétés, ils peuvent être soit de forme allongée avec une couleur rose et blanc. Ou alors de forme ronde avec une couleur rouge vif. Le radis noir est souvent décevant, car son goût est plutôt fade et sa texture creuse. De plus, il faut savoir le choisir, sa peau doit être noire et mate, sans rides, avec une bonne densité et de la fermeté.
Les magasins.
On les trouve dans presque tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local. Mais ils seront surement plus frais et meilleurs si on les achète dans notre petit marché local ou directement chez le producteur. 😉Les consommer.
Je consomme le radis noir en salade. Pour ce faire, je le coupe en rondelles ou le râpe et le dépose sur ma salade. Puis, je l’assaisonne avec de l’huile d’olive qui va atténuer son piquant. Très souvent, les radis roses ou noirs, se dégustent avec du sel et même avec du beurre. Je ne doute pas de vos goûts culinaires, mais il serait judicieux de limiter l’utilisation de ces ingrédients pour préserver l’intérêt nutritionnel de nos radis. En cas de mauvaise digestion des radis, je vous recommande de les consommer en petite quantité dans du fromage blanc avec de la ciboulette, dans une salade avec du riz, ou avec des légumes plus doux comme la betterave. Il est également possible de consommer les fanes des radis rose, s’ils sont de bonne qualité et biologiques en les intégrant dans notre soupe.Les conserver.
Les radis roses se déshydratent rapidement et deviennent creux et piquants. Pour éviter cela, il convient de les consomme dans les deux jours qui suivent l’achat. Le radis noir se conserve mieux et peut être stocké quatre à cinq jours au réfrigérateur.
Le poireau.
L’acheter.
Je choisis des poireaux de couleur franche, vert et blanc nacré, mais jamais jaunâtre. Ses feuilles doivent être dures et cassantes et surtout elles ne doivent pas être molles. Son parfum doit être typique, mais sans être trop fort. On trouve des poireaux toute l’année, mais la plus forte production a lieu de novembre à février.
Les magasins.
On le trouve dans presque tous les commerces, que ce soit en grande distribution, dans les magasins biologiques ou au marché local. Mais comme je le dis toujours et le répète. Il sera sans nul doutes bien meilleur si on l’achète dans notre petit marché local ou directement à la ferme chez le producteur. 😊Le consommer.
Le poireau se consomme cuit, de préférence à la vapeur douce pour préserver le maximum de ses micronutriments. Si on le prépare en bouillon ou en potage, il va perdre une bonne partie de ses vitamines. Mais heureusement, ses minéraux, vont migrer dans le liquide de cuisson et seront absorbés. Nous pouvons également le manger tiède en entier avec une petite vinaigrette. Personnellement, j’évite de jeter le vert, car je peux facilement l’utiliser dans un potage. Le couper en tronçons pour l’ajouter dans une tarte salée. Ou même l’utiliser en accompagnement d’un plat de poissons. 😉Le conserver.
Je vous conseille de ne pas le conserver plus d’une semaine, car il est sujet à la déshydrations et au pourrissement. De plus, lorsqu’on le consomme trop tard, les substances soufrées qu’il contient prennent une saveur désagréable. ☹
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.JE RÉALISE MON SAUTE AUX LEGUMES A LA PULPE DE SOJA
Pour deux personnes.
Mon temps de préparation est de 5 minutes.
Je laisse mijoter pendant 5 minutes.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MON SAUTE AUX LEGUMES A LA PULPE DE SOJA
Je prends trois cents grammes de pulpe de soja (okara).
Ainsi qu’une carotte moyenne coupée en rondelles.
Quatre radis coupés en rondelles.
Un petit poireau émincé.
Trois cuillères à soupe de sauce soja japonaise (shoyu).
Une cuillère à soupe de saké.
Et de l’huile végétale.
POUR PRÉPARER MON SAUTE AUX LEGUMES A LA PULPE DE SOJA, Je
dessèche la pulpe de soja en la faisant cuire à feu doux, sans huile, dans une grande casserole, en remuant sans arrêt.
Puis, je fais chauffer un peu d’huile dans un wok ou une grande poêle.
Ensuite, j’y ajoute les radis et la carotte.
Je les fais cuire légèrement en veillant à ce qu’ils restent croquants.
J’ajoute le poireau et je poursuis la cuisson durant 2 minutes.
J’y ajoute la sauce japonaise et le saké.
Je fais cuire durant deux minutes.
Puis j’y ajoute la pulpe de soja et je mélange allègrement.
C’est prêt, il ne nous reste plus qu’à déguster !
LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.
Les fèves de soja.
Protéines.
Les fèves de soja sont et ses produits dérivés (tofu ou galettes de soja) sont la meilleure source de protéines parmi toutes les légumineuses. Cependant, il faut reconnaitre qu’elles sont malheureusement légèrement déficientes en méthionine (un des acides aminés essentiel pour notre organisme), comme toutes les légumineuses.
Fibres.
Ses fibres sont très douces et très bien tolérées par notre organisme. De plus, elles favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. Ce qui limite délicatement les risques de constipation. Par ailleurs la consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Vitamine B1 ou thiamine.
La vitamine B1 participe à de nombreuses réactions métaboliques des glucides, de production d’énergie et du bon fonctionnement de notre système nerveux.
Vitamine B9 ou folate.
La vitamine B9, acide folique ou également folate participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
Vitamine C ou acide ascorbique.
Un excellent taux de vitamine C, qui favorise l’assimilation du calcium. De plus, elle participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C’est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Vitamine E.
La vitamine E et la vitamine C font la paire (ce sont deux vitamines antioxydantes majeures).
Calcium.
Un taux intéressant de calcium, d’autant que les enfants apprécient ce légume.
Sélénium.
Les fèves de soja sont très riche en sélénium.
Isoflavones
Les phyto-œstrogènes du soja sont des polyphénols de la famille des isoflavones qui ont d’excellentes propriétés antioxydantes.
La carotte.
Du bêta-carotène.
La carotte renferme une proportion importante de bêta-carotène, une substance qui se transforme en vitamine A dans l’organisme et qui est nécessaire à l’acuité visuelle, surtout la nuit…
Des caroténoïdes.
Ce légume contient des composés antioxydants, des caroténoïdes, qui participeraient à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Mais aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des substances antioxydantes, sans doute responsables des résultats de plusieurs grandes études récemment conduites pour mieux connaître les effets réels de la carotte sur la santé.
Des vitamines E
Des études ont montré, par exemple, que la consommation de carottes augmenterait le taux de vitamine E dans le sang, ferait baisser les triglycérides et le cholestérol. En revanche, on n’obtient pas les mêmes résultats avec le jus de carotte. Les chercheurs pensent que l’association des fibres(bien moins nombreuses dans le jus que dans les carottes entières) et des caroténoïdes peut expliquer ces différences de résultats.
Les radis.
Fibres.
Beaucoup de fibres qui favorisent le bon fonctionnement de nos intestins en régularisant et en stimulant notre péristaltisme intestinal. Ce faisant, elles limitent délicatement les risques de constipation. D’autre part, notre consommation de fibres permet également de piéger le cholestérol.
Carotène.
Les radis apportent une petite quantité de provitamine A ou carotènes. Qui sont des précurseurs essentiels de la vitamine A, dont les effets bénéfiques semblent reconnus depuis fort longtemps. Ils agiraient en tant qu’antioxydants contre les radicaux libres. De plus, ils interviendraient également dans la régulation des défenses naturelles de l’organisme.
Vitamine B9 ou acide folique.
Le radis noir et le rose sont bien pourvus en vitamine B9, également appelée acide folique ou folate. Ainsi cette vitamine participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus. Même si le noir en contient deux fois plus le rose. 😉
Vitamine C ou acide ascorbique.
La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Mais elle contribue également au maintien de la fonction immunitaire. Ainsi qu’elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.
Du potassium.
Le potassium est diurétique et conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules. Mais il est également essentiel à l’action de nombreuses enzymes, et participe à la synthèse des protéines et du glycogène (forme de stockage du sucre). Ainsi qu’il intervient dans la sécrétion de l’acide chlorhydrique du suc gastrique favorisant ainsi la digestion. Mais également dans la production d’aldostérone (une hormone qui régule les quantités de sodium et de potassium présentes dans l’organisme). En outre, il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et sert à équilibrer le pH du sang. Et il est très riche en éléments alcalisant.
Calcium.
Le noir est également bien pourvu en calcium qui est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2 % de notre poids corporel et près de 99 % est concentré dans nos os et nos dents. Ce qui reste joue tout de même un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme, dont les cellules musculaires (notamment celles de notre cœur) et les cellules nerveuses. En outre, le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Fer.
Le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C. Par chance le radis en dispose, ce qui lui permet d’améliorer très nettement la quantité de fer que nous pourrons assimiler. 😊
Zinc.
Le zinc participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau. Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C. Ainsi, comme dit ci-dessus, notre radis en contient et il permet à lui tous seul d’améliorer très nettement la quantité de fer que nous pourrons assimiler. 😊
Sodium.
C’est un élément minéral très présent dans notre organisme, surtout dans le plasma. Il est apporté par l’alimentation sous forme de chlorure de sodium (le sel). Des apports trop importants sont un facteur de risque d’hypertension artérielle. Cependant, il est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Sa concentration dans le sang et le liquide interstitiel conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules et le volume sanguin. Chez les personnes sensibles à l’apport de sel, l’excès de sodium peut augmenter le volume sanguin et ainsi favoriser la survenue d’une hypertension artérielle.
Sélénium.
Le sélénium est un minéral qui travaille avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Glucosinolates.
Les glucosinolates sont des métabolites secondaires qui sont responsables de la saveur amère ou piquante de nombreux aliments dont nos radis. 😉 Ils sont bénéfiques lors de problèmes contre les cancers et plus précisément les cancers digestifs. Mais également lors de pathologies de la vésicule biliaire. Ainsi que pour soigner les brûlures de la peau, qu’ils soient dû au soleil ou à des frottements. Mais attention, ils peuvent poser de problèmes de digestion et sont a proscrire en cas de calculs vésiculaires.
Le poireau.
Carotènes.
Une bonne source de carotènes, surtout si la partie verte du poireau est très foncé.
Fibres.
Les fibres de nos poireaux, sont les pectines douces dans la partie blanche et la cellulose qui est plus difficile à digérer dans la partie verte. Ces fibres vont stimuler et régulariser notre transit intestinal.
Soufre et composés soufrés.
Les composés soufrés du poireau sont communs à la famille des Liliacées, qui comprend l’ail, les oignons, les échalotes et bien sûr nos poireaux. Ces composés sont efficaces pour lutter contre les cancers et protéger nos cellules de l’oxydation.
Flavonoïdes.
Les flavonoïdes neutralisent les radicaux libres responsables des maladies cardiaques, d’athérosclérose, de cataracte, d’arthrite et bien d’autres maux… Ils sont reconnus pour leurs capacités antioxydantes et anti-inflammatoires.
Potassium.
Le poireau est riche en potassium et surtout très pauvre en sodium. De ce fait, il est diurétique et facilite l’élimination rénale. Mais pour cela, il est recommandé de la consommer cru.
Sélénium.
Il représente une excellente source de sélénium quand il est cuit.
Cuivre.
Le poireau cuit, nous apporte une bonne quantité de cuivre.
Manganèse.
L’apport en manganèse du poireau est excellent quand on le consomme cru.
Vitamine B9 ou acide folique.
Il doit rester cru pour nous délivrer son acide folique. Qui assure le renouvellement cellulaire. Cette vitamine est très intéressante pour les femmes enceintes, ainsi que pour le développement du fœtus. Mais également pour les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes.
Vitamine C.
La vitamine C est très concentrée dans la partie verte de nos poireaux.
Vitamine E.
Sa teneur en vitamine E n’est pas négligeable.RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre sauté de légumes à la pulpe de soja.
et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant