Fiches cuisines – Toutes les recettes – Entrées – Soupe à l’oignon.
Je prends cinq cents grammes d’oignon.
Ainsi que deux cuillères à soupe de farine.
Un litre et demie de bouillon volaille.
Dix centilitres de vin blanc.
Trente grammes de beurre.
Quatre tranches de pain.
Quarante grammes de gruyère râpé.
Ainsi que du sel et du poivre du moulin.
J’ajoute les oignons et je les fais suer à feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement colorés (durant environ 20 minutes).
Puis j’ajoute ensuite 2 cuillères à soupe d’eau.
Je couvre et je poursuis la cuisson durant 15 minutes.
Puis j’ajoute la farine et je mélange bien, jusqu’à ce que les oignons soient bien enrobés.
Je verse le bouillon de volaille et le vin blanc.
Puis, je sale, je poivre et je porte le tout à ébullition.
Je laisse cuire à petits bouillons durant 20 minutes.
Pendant ce temps, je fais griller le pain.
Et le dépose dans le fond de quatre bols (que je peux placer dans mon four).
Je verse ma soupe par-dessus.
Puis, je parsème de fromage râpé.
Et je passe sous le grill du four pendant 3 à 4 minutes, en surveillant bien mon fromage râpé qui doit légèrement fondu mais pas brûlé.
Enfin, je sers sans attendre et me régule. MIAAMMM. 🙂
Bonne dégustation de notre soupe à l’oignon et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant
SOUPE A L’OIGNON.
Bonjour à toutes et tous, Je vous propose aujourd’hui de réaliser une excellente soupe à l’oignon. Pour commencer je vais vous présenter le matériel qu’il nous faut et les produits nécessaires à la réalisation de cette recette. Puis nous aborderons l’aspect pratique de la réalisation de notre recette. Et enfin, les apports que nous apporte la consommation des ingrédients de cette excellente recette. Mais ne nous attardons pas trop, lançons-nous, allons-y et réalisons ensemble cette soupe à l’oignon. Et surtout régalons nous. Miammm, c’est trop bon et c’est fait maison avec amour.MATERIEL NÉCESSAIRE POUR PRÉPARER LA RECETTE
Une cocote en fonte. Une casserole antiadhésive ou un grille-pain. Un four avec fonction grill.
OÙ ET QUELS PRODUITS ACHETER
Les oignons.
L’acheter.
L’oignon de garde que l’on trouve toute l’année, craint surtout la déshydratation. Il doit être dense et sans taches blanchâtres ou brunes. La pellicule extérieure doit parfaitement protéger la chair. Au printemps et en été, vous trouverez des oignons nouveaux vendus en botte avec une partie de leur tige. Plus doux, ils sont mieux pourvus en vitamines, notamment en bêtacarotène, présent dans la tige.Le consommer.
Pour profiter de tous ses bienfaits, pensez à l’utiliser comme un légume à part entière, farcis, confit, en quiche ou sauté. Et si vous le tolérez bien crus, ajoutez-les chaque jour dans vos salades.Le conserver.
Les oignons de garde sont des légumes mi- secs : ils sont moins riches en eau que les légumes frais et se conservent donc plus facilement, plusieurs semaines à plusieurs mois dans un endroit sec et frais.
Le pain.
L’acheter
Le pain artisanal est généralement bien meilleur que le pain industriel, sur un plan gustatif (goût et texture), mais également d’un point de vue nutritionnel.Le pain complet
Il est intéressant pour sa richesse en fibre, sa teneur en minéraux et en vitamines plus importante grâce à l’utilisation de la mouture complète du grain de blé. Ainsi, cela permet d’assimiler progressivement les glucides complexes qui le composent.Le pain semi-complet.
Il est plus digeste que le pain complet, mais assez rare dans les boulangeries.Le pain aux céréales.
Il est plus riche en fibre, en vitamines et e minéraux que le pain blanc.
Le pain bio.
En optant pour un pain biologique, on évite les pesticides chimiques concentrés dans l’enveloppe du grain de blé.Le pain « au levain ».
Sa fermentation est plus lente ce qui garantit une meilleure qualité nutritionnelle.La baguette « tradition ».
Lorsqu’elle est préparée par un artisan boulanger respectant les temps de fermentation, elle est offre une bonne valeur gustative.Le pain de mie.
Ils se caractérisent par leur moelleux et leur conservation plus longue que le pain de boulangerie. Ils sont intéressants si vous avez de la peine à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants. Mais l’ajout de sucre et de matières grasses imposent une vigilance sur la qualité. Ainsi, ils sont à consommer de manière plus occasionnelle que les pains traditionnels.Les pains fantaisie.
Il s’agit des pains aux lardons, au fromage, aux noix, aux olives, aux oignons, aux fruits secs, etc. Certains sont riches en matières grasses et à réserver à une consommation très occasionnelle.Les biscottes et autres pain grillés.
Ils se caractérisent par leur cuisson plus importante qui rend l’amidon plus digeste. Mais ce dessèchement les rend également plus calorique. On surveillera la quantité et la qualité des matières grasses ajoutées.
Attention à la fermentation !
Une mie très blanche est le signe d’une fermentation rapide : le pain manque alors de saveur et rassit dans la journée. Un bon pain a une mie crème, des alvéoles irrégulières, une croûte assez épaisse et croustillante. Il se conserve jusqu’au lendemain.Le consommer.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation d’une portion de pain et/ou de féculents est conseillée à chaque repas. Mais le pain de boulangerie, c’est-à-dire réalisé par un artisan boulanger, reste à privilégier. Car à l’exception de certains produits remarquables, les biscottes et autres produits secs, moins rassasiants, devraient rester du dépannage. Ainsi que les viennoiseries qu’il convient de consommer au maximum deux fois par semaine. De plus, il convient de privilégier les produits nature et d’éviter absolument ceux qui sont fourrés. Car l’ajout de matières grasses et/ou de sucre dans la recette de base impose de ne pas les tartiner de matières grasses et/ou de sucre supplémentaire (confiture, pâte à tartiner, beurre…).
Attention au gluten !
Les produits industriels contiennent fréquemment un ajout de gluten qui rend la mie plus aérée et le produit plus moelleux. Mais ce surplus de gluten peut compliquer la digestion. Cela ne vous rend pas nécessairement intolérant au gluten, mais cas surplus dans de nombreux produits et de façon cumulée peuvent finir par vous gêner !
Le pain sans gluten.
Le gluten est une protéine présente dans le seigle, l’avoine, l’orge et particulièrement le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes, biscuits, etc.). Mais d’autres produits industriels en contiennent également sous la forme d’amidon de blé ou directement de gluten. Car le gluten leurs apportent du volume et du moelleux tant recherché par de nombreux consommateurs. Si vous avez une intolérance au gluten, il convient d’être très vigilent pour le débusquer et dans ce cas les étiquettes sans gluten (logo d’un épi de blé barré) peuvent vous simplifier énormément vos achats.
Attention aux produits modifiés sans gluten !
Ainsi certains produits qui ont été modifiés pour éviter le gluten ne sont pas satisfaisant, car souvent il est remplacé par des matières grasses en grande quantité, de l’huile de palme, du sucre ou de nombreux additifs.Les produits naturellement sans gluten.
Mais pourquoi ne pas simplement privilégier les produits qui ne contiennent naturellement pas de gluten comme les galettes de riz, ou les produits secs comme les tartines craquantes à base de diverses farines sans gluten, dont les recettes sont plus simples. Votre santé et votre budget seront gagnant !Le conserver.
Le pain frais se conserve 24 à 48 heures emballé dans un sachet, un peu plus longtemps s’il s’agit d’un pain au levain. S’il est un peu dur, mouillez-le et passez-le au four. Il se congèle assez bien : faites-le ensuite chauffer dans un grille-pain ou au four, mais pas au micro-ondes, qui ramollit la croûte.
Les produits bio
Préférez, si c’est possible des produits bio car ils seront forcément moins traités chimiquement et donc plus sains et aurons un meilleur goût.JE RÉALISE MA SOUPE A L’OIGNON.
Pour quatre personnes.
Mon temps de préparation est de 15 minutes.
Je laisse cuire durant 1 heure.
MES INGRÉDIENTS POUR RÉALISER MA SOUPE A L’OIGNON.
Je prends cinq cents grammes d’oignon.
Ainsi que deux cuillères à soupe de farine.
Un litre et demie de bouillon volaille.
Dix centilitres de vin blanc.
Trente grammes de beurre.
Quatre tranches de pain.
Quarante grammes de gruyère râpé.
Ainsi que du sel et du poivre du moulin.
POUR PRÉPARER MA SOUPE A L’OIGNON, Je
lave mes ingrédients. Puis, je pèle et j’émince finement mes oignons. Je fais fondre le beurre dans une cocotte.
J’ajoute les oignons et je les fais suer à feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement colorés (durant environ 20 minutes).
Puis j’ajoute ensuite 2 cuillères à soupe d’eau.
Je couvre et je poursuis la cuisson durant 15 minutes.
Puis j’ajoute la farine et je mélange bien, jusqu’à ce que les oignons soient bien enrobés.
Je verse le bouillon de volaille et le vin blanc.
Puis, je sale, je poivre et je porte le tout à ébullition.
Je laisse cuire à petits bouillons durant 20 minutes.
Pendant ce temps, je fais griller le pain.
Et le dépose dans le fond de quatre bols (que je peux placer dans mon four).
Je verse ma soupe par-dessus.
Puis, je parsème de fromage râpé.
Et je passe sous le grill du four pendant 3 à 4 minutes, en surveillant bien mon fromage râpé qui doit légèrement fondu mais pas brûlé.
Enfin, je sers sans attendre et me régule. MIAAMMM. 🙂
Ma touche personnelle
Pour éviter de pleurer quand j’émince mes oignons… Je le place une heure au réfrigérateur, puis une fois pelé, avant de les découper, je les trempe dans une bassine d’eau. Cela paraît bien simple, mais c’est également très efficace. 😉 En effet le froid va limiter les émanations des composés soufrés de l’oignon qui irritent les yeux. De plus l’eau va les dissoudre (car ils sont liposolubles). Le résultat de ces synergies, va vous éviter de pleurer lors de la découpe de vos oignons. 🙂LES PRINCIPAUX APPORTS NUTRITIONNELS DE MES INGREDIENTS.
Les oignons.
Des fibres.
L’oignon cru est une bonne source de fibres, mais il l’est encore plus quand il est cuit. De plus, il est riche en inule, qui est une fibre aux propriétés prébiotiques (bonnes pour la flore intestinale). 😉
Des flavonoïdes dont la quercétine.
Les oignons jaunes sont particulièrement riches en flavanols, et plus précisément en quercétine (un antioxydant puissant que l’on retrouve aussi dans la pomme ou le thé).
Des anthocyanines.
Quant à nos oignons rouges, eux ils nous apportent des anthocyanines qui ont d’excellentes propriétés antioxydantes. Ce qui leur permet d’avoir une action anticancer.
Des vitamines C.
L’oignon apporte juste ce qu’il faut de vitamine C, pour permettre une bonne assimilation de son fer.
Du fer.
Le fer est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.
Du manganèse.
Le manganèse est une enzyme qui intervient avec d’autres pour permettre la réalisation d’une douzaine de processus métaboliques. Ainsi que la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Du sélénium.
Le sélénium est un minéral qui travaille avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Des FODMAPs
L’oignon, tout comme l’ail et l’échalote contient beaucoup de FODMAPs. Par conséquent, il n’est pas tendre avec les côlons hypersensibles. Qu’il soit frais, sec ou même en poudre, évitez d’en consommer. Ou alors un tout petit peu d’oignons doux qui contient un peu moins de fructanes. Mais la sagesse vous suggère de l’éviter sous toutes ces formes et origines. FODMAPs : Les oligosaccharides.
Le pain.
Des protéines.
Il contient un bon apport en protéines. Mais elles n’ont pas une grande valeur biologique car elles sont dépourvues de lysine qui est un des acides aminés essentiels à notre organisme.
Des glucides.
Le pain est un féculent qui se caractérise par sa richesse en glucides des complexes.
Du manganèse.
Un énorme apport en manganèse dépassant de trois fois les apports journaliers recommandés.
Du fer.
Un excellent apport en fer qui est utile à notre organisme pour transporter l’oxygène et fabriquer les globules rouges du sang. Il permet également de fabriquer des nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Pour favoriser son absorption, il est conseillé de l’associer à certains nutriments, tels que la vitamine C.
Du zinc.
Un excellent apport en zinc qui participe aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, la mise en réserve et à la libération de l’insuline. De plus il a un rôle prépondérant lors de la synthèse des protéines. Il agit également en tant qu’antioxydant en neutralisant les radicaux libres et il protège les cellules de la peau. Pour favoriser son absorption, il convient comme pour le fer de le consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C.
Du phosphore.
Un excellent apport en phosphore qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Ainsi que pour permettre de métaboliser les lipides. De ce fait, il évite que les graisses s’accumulent dans le foie et permet qu’elles soient digérées. Mais son rôle est aussi prépondérant dans la formation de collagène et pour le bon fonctionnement des yeux et de la peau. De plus, il permet d’emmagasiner et produire l’énergie dont nous avons besoin pour contracter nos muscles et permettre à notre corps de bouger. Mais il participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus et aide à maintenir le pH de notre sang en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins.
Du magnésium.
Un bon apport en magnésium qui participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Ainsi qu’il permet de réguler notre métabolisme et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. De plus, il améliore l’équilibre nerveux et limite la fatigue, le stress et les fringales.
Du sélénium.
Un apport appréciable en sélénium qui interagit avec l’une des principale enzyme antioxydante, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans le corps. Il contribue également à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
De l’iode.
Un bon apport en iode qui est un oligo-élément essentiel à la régulation et à la production des hormones de la thyroïde, responsable du métabolisme de base de l’organisme, de la respiration cellulaire, de la production d’énergie sous forme d’ATP, mais aussi de la croissance, de la synthèse des protéines, de la bonne santé de nos organes et de notre cerveau. Il permet de réguler la production d’hormones.
De la vitamine B1 ou thiamine.
Un faible apport en vitamine B1 qui participe à de nombreuses réactions métaboliques des glucides, de production d’énergie et du bon fonctionnement de notre système nerveux.
De la vitamine B2 ou riboflavine.
Egalement un faible apport en vitamine B2 qui participe au métabolisme des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protéines. Ainsi que dans la production de kératine, une protéine indispensable au bon état des cheveux, des ongles et de la peau. Mais elle permet également de prévenir l’anémie, certains cancers, ainsi que des troubles de la vision, dont la cataracte.
De la vitamine B3 ou niacine.
Un excellent apport en vitamine B3 qui participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.
De la vitamine B6 ou pyridoxine.
Un bon apport en vitamine B6 qui fait partie des coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leurs permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
De la vitamine B9 ou folate.
Un apport appréciable en vitamine B9, acide folique ou également folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
De la vitamine E.
Un faible apport en vitamines E qui joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Elle est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la neutralisation des radicaux libres dans l’organisme. De plus, elle empêche ou réduit l’oxydation des cellules cardiovasculaires. De plus la vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets, qui ne sont pas reliés à son activité antioxydante, jouent également un rôle cardioprotecteur.
Des fibres.
Les très nombreuses fibres du pain améliorent le transit intestinal. Mais, il faut être vigilant en cas de constipation spasmodique.
Du sodium.
Les farines ne contiennent pas de sel, mais on en ajoute lors la réalisation de notre pain. Ainsi le pain nous apporte déjà près du quart de la consommation de sodium recommandé par jour.RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :
Bonne dégustation de notre soupe à l’oignon et à très bientôt pour découvrir et essayer une nouvelle recette ensemble.
A très bientôt,
Thierry Klethi
La santé en mangeant